10 Imponujących korzyści zdrowotnych jabłek

Jabłka to jeden z najpopularniejszych owoców - i to dobrze.

Są wyjątkowo zdrowym owocem z wieloma korzyściami wspieranymi przez badania.

W tym artykule przedstawiono dziesięć najważniejszych zalet zdrowotnych jabłek.

ReklamaReklama

1. Jabłka są pożywne

Średnie jabłko wynosi 1. 5 filiżanek owoców.

Dwie szklanki owoców dziennie zaleca się na diecie o 2 000 kalorii.

Poniżej przedstawiono niektóre fakty dotyczące wartości odżywczej dla średniego jabłka:

• Kalorie: 95.
• Węglowodany: 25 gramów.
• Fibre: 4 gramy.
• Witamina C: 14% wskaźnika RDI.
• Potas: 6% RDI.
• Witamina K: 5% wskaźnika RDI.
• Mangan, miedź i witaminy A, E, B1, B2 i B6: Poniżej 4% wskaźnika RDI.

Jabłka są również bogatym źródłem polifenoli. Podczas gdy etykiety żywieniowe nie zawierają tych związków roślinnych, prawdopodobnie są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Aby uzyskać jak najwięcej z jabłek, trzymaj skórę. Zawiera połowę zawartości błonnika i wiele polifenoli.

Dolna linia: Jabłka są dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Zawierają również polifenole, które mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych.

2. Jabłka mogą być dobre dla utraty wagi

Jabłka są bogate w błonnik i wodę - dwie cechy, które sprawiają, że je wypełniają.

W jednym badaniu uczestnicy, którzy jedli plasterki jabłek przed posiłkiem, czuli się pełniejsi niż ci, którzy spożyli sok jabłkowy, sok jabłkowy lub produkty bez jabłek.

W tym samym badaniu ci, którzy rozpoczęli posiłek z plasterkami jabłek, zjadali średnio o 200 mniej kalorii niż ci, którzy tego nie robili (1).

W innym badaniu 50 kobiet z nadwagą dodawało jabłka lub owies do swoich diet przez 10 tygodni. Każdy produkt miał podobną kaloryczność i zawartość błonnika. Ci, którzy jedli jabłka, stracili średnio 2 funty (1 kg) i zjadali mniejszą ilość kalorii (2).

Naukowcy uważają, że jabłka są bardziej sycące, ponieważ są mniej gęste energetycznie, ale nadal dostarczają włókna i objętość.

Ponadto, niektóre naturalne związki zawarte w nich mogą sprzyjać utracie wagi.

Badanie otyłych myszy wykazało, że suplementy zmielonych jabłek i koncentratu soku jabłkowego straciły na wadze i miały niższy poziom "złego" cholesterolu LDL, trójglicerydów i cholesterolu całkowitego niż grupa kontrolna (3).

Dolna linia: Jabłka mogą wspomagać odchudzanie na kilka sposobów. Są również szczególnie wypełnione ze względu na wysoką zawartość włókien.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jabłka mogą być dobre dla twojego serca

Jabłka zostały powiązane z niższym ryzykiem chorób serca (4).

Jednym z powodów może być to, że jabłka zawierają błonnik rozpuszczalny, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Zawierają również polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne.Wiele z nich jest skoncentrowanych w skórze.

Jednym z tych polifenoli jest flawonoid zwany epikatechiną, który może obniżać ciśnienie krwi.

Analiza badań wykazała, że ​​wysokie spożycie flawonoidów wiązało się z 20% niższym ryzykiem udaru mózgu (5).

Flawonoidy mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżanie ciśnienia krwi, zmniejszanie utleniania LDL i działanie jako przeciwutleniacze (6).

W innym badaniu porównano wpływ jedzenia jabłka dziennie na przyjmowanie statyn, które są grupą leków obniżających poziom cholesterolu. Ocenia się, że jabłka byłyby prawie tak samo skuteczne w zmniejszaniu śmiertelności z powodu chorób serca jak statyny (7).

Jednakże nie była to kontrolowana próba, więc weź odkrycia z przymrużeniem oka.

Inne badanie wiązało spożywanie owoców i warzyw o białych miąższach, takich jak jabłka i gruszki, z mniejszym ryzykiem udaru. Na każde zużyte 25 gramów (około 1/5 filiżanki jabłek) ryzyko udaru zmalało o 9% (8).

Dolna linia: Jabłka promują zdrowie serca na kilka sposobów. Są bogate w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Mają także polifenole, które są związane z niższym ciśnieniem krwi i ryzykiem udaru mózgu.

4. Są powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy

W kilku badaniach powiązano jedzenie jabłek z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (9).

W jednym dużym badaniu, zjedzenie jabłka dziennie wiązało się z 28% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, w porównaniu do braku jedzenia jakichkolwiek jabłek. Nawet jedzenie zaledwie kilku jabłek tygodniowo miało podobny efekt ochronny (10).

Jest możliwe, że polifenole w jabłkach pomagają zapobiegać uszkodzeniu tkanek komórek beta w trzustce. Komórki beta wytwarzają insulinę w organizmie i często są uszkadzane u osób z cukrzycą typu 2.

Dolna linia: Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich zawartością przeciwutleniaczy polifenolowych.

ReklamaReklama

5. Mogą mieć prebiotyczny wpływ i promować dobre bakterie jelitowe

Jabłka zawierają pektynę, rodzaj błonnika, który działa jak prebiotyk. Oznacza to, że karmi dobre bakterie w jelitach.

Twoje jelito cienkie nie wchłania błonnika podczas trawienia. Zamiast tego trafia do jelita grubego, gdzie może promować wzrost dobrych bakterii. Zmienia się także w inne pomocne związki, które krążą po całym ciele (4).

Nowe badania sugerują, że może to być przyczyną niektórych ochronnych wpływów jabłek na otyłość, cukrzycę typu 2 i choroby serca.

Dolna linia: Rodzaj błonnika w jabłkach odżywia dobre bakterie i może być przyczyną ochrony przed otyłością, chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Ogłoszenie

6. Substancje w jabłkach mogą pomóc w zapobieganiu rakowi

W kilku badaniach wykazano związek między spożywaniem jabłek a niższym ryzykiem zachorowania na raka.

Dokładniej, badania z użyciem probówek sprawdziły, w jaki sposób związki roślinne mogą zwalczać raka (10).

W jednym z badań u kobiet stwierdzono, że jedzenie jabłek było związane z niższym odsetkiem zgonów z powodu raka (11).

Mogą obniżać ryzyko zachorowania na raka na kilka sposobów, w tym z działaniem przeciwutleniającym i przeciwzapalnym (12).

Dolna linia: Jabłka mają kilka naturalnie występujących związków, które mogą pomóc w walce z rakiem. Badania obserwacyjne powiązały je z niższym ryzykiem raka i śmierci z powodu raka.

ReklamaReklama

7. Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc w walce z astmą

Jabłka bogate w antyoksydanty mogą pomóc w ochronie płuc przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Duże badanie ponad 68 000 kobiet wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej jabłek, mieli najniższe ryzyko astmy. Spożywanie około 15% dużego jabłka dziennie wiązało się z 10% niższym ryzykiem zachorowania na astmę (10).

Skóra jabłka zawiera flawonoid zwany kwercetyną, który może pomóc w regulacji układu odpornościowego i zmniejszyć stan zapalny. Są to dwa sposoby wpływania na astmę i reakcje alergiczne (13).

Dolna linia: Jabłka zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc regulować odpowiedzi immunologiczne i chronić przed astmą.

8. Jabłka mogą być dobre dla zdrowia kości

Jedzenie owoców wiąże się z wyższą gęstością kości, która jest wskaźnikiem zdrowia kości.

Naukowcy uważają, że związki przeciwutleniające i przeciwzapalne w owocach pomagają w zwiększaniu gęstości i siły kości.

Niektóre badania pokazują, że jabłka, w szczególności, mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kości (14).

W jednym z badań kobiety spożywały posiłek, który zawierał świeże jabłka, obrane jabłka, jabłka lub bez produktów jabłkowych. Ci, którzy jedli jabłka, tracili mniej wapnia z ciał niż grupa kontrolna (10).

Dolna linia: Związki przeciwutleniające i przeciwzapalne mogą promować zdrowie kości, a jedzenie owoców może pomóc w zachowaniu masy kostnej w miarę starzenia się.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Jabłka mogą chronić przed urazem żołądka spowodowanym NLPZ

Klasa środków przeciwbólowych znana jako niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) może uszkodzić błonę śluzową żołądka.

Badanie przeprowadzone na probówkach i szczurach wykazało, że liofilizowany wyciąg z jabłka pomaga chronić komórki żołądka przed urazami spowodowanymi NLPZ (10).

Kwas chlorogenowy i katechina to dwa związki szczególnie pomocne (10).

Dolna linia: Jabłka zawierają związki, które mogą pomóc chronić wyściółkę żołądka przed urazem spowodowanym przez leki przeciwzapalne NLPZ.

10. Przeciwutleniacze w jabłkach mogą pomóc chronić twój mózg w starszym wieku

Większość badań skupia się na skórki i ciele jabłka.

Jednak sok jabłkowy może potencjalnie przynosić korzyści związane ze spadkiem umysłowym związanym z wiekiem.

W badaniach na zwierzętach koncentrat soku redukował szkodliwe reaktywne formy tlenu (ROS) w tkance mózgowej i minimalizował spadek umysłowy (15).

Sok jabłkowy może pomóc w zachowaniu acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który może zmniejszać się z wiekiem. Niskie poziomy acetylocholiny są powiązane z chorobą Alzheimera (10).

Naukowcy, którzy karmili starymi szczurami całe jabłka, odkryli, że znacznik pamięci szczurów został przywrócony do poziomu młodszych szczurów (10).

Z tego względu całe jabłka zawierają wszystkie te same związki, co sok jabłkowy.Zawsze zdrowszym wyborem jest spożywanie owoców w całości.

Dolna linia: Według badań na zwierzętach sok jabłkowy może pomóc w zapobieganiu upadkowi neurotransmiterów zaangażowanych w pamięć.

11. Coś jeszcze?

Jabłka są dla ciebie niesamowicie dobre, a jedzenie ich wiąże się z niższym ryzykiem wielu poważnych chorób.

Aby uzyskać jak największe korzyści, zjedz cały owoc - zarówno skórę, jak i mięso.