10 Sposobów na sen Lepiej Naturalnie

Zasypiaj, czego potrzebujesz

Według Ośrodków Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) ponad jedna trzecia dorosłych mieszkańców USA rutynowo śpi mniej niż sześć godzin na dobę. To zła wiadomość, ponieważ korzyści płynące z odpowiedniego snu są następujące: od poprawy zdrowia serca i od stresu po poprawę pamięci i zmniejszenie masy ciała.

Przestań ładować kofeinę lub skradaj się w drzemkach i korzystaj z naszych najlepszych wskazówek, aby pomóc Ci w przymykaniu oka potrzebnego do zarządzania swoim zdrowiem.

reklamaReklama

Wypij rutynę

1. Opracuj procedurę snu

To może wydawać się kuszące, ale spanie do południa w sobotę zakłóci twój biologiczny zegar i spowoduje więcej problemów ze snem. Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru, nawet w weekendy, święta i inne wolne dni, pomaga ustalić wewnętrzny zegar snu / budzenia i zmniejsza ilość podrzucania i przewracania potrzebną do zasypiania.

Ćwiczenie

2. Rusz to!

Naukowcy z Wydziału Neurobiologii i Fizjologii Uniwersytetu Northwestern poinformowali, że siedzący wcześniej osiadły dorośli, którzy wykonali ćwiczenia aerobowe cztery razy w tygodniu, poprawili jakość snu ze słabej na dobrą. Te dawne leżące ziemniaki również zgłosiły mniej objawów depresyjnych, więcej witalności i mniej senności w ciągu dnia. Pamiętaj, aby zakończyć sesję treningową na kilka godzin przed snem, abyś nie był zbytnio podniecony, aby dobrze się wyspać.

reklamaReklamaReklama

Zmień dietę

3. Zmień dietę

Po południu odetnij jedzenie i napoje zawierające kofeinę, np. Kawę, herbatę, napoje bezalkoholowe i czekoladę. Zrób swój obiad najlżejszym posiłkiem i zakończ go na kilka godzin przed snem. Pomiń pikantne lub ciężkie pokarmy, które mogą Cię obudzić z powodu zgagi lub niestrawności.

Rzuć palenie

4. Nie pal

Badanie wykazało, że palacze są cztery razy bardziej narażeni na to, że nie czują się wypoczęci po pełnym nocnym śnie niż osoby niepalące. Naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine przypisują to wpływowi stymulacyjnemu nikotyny i wycofaniu się z niej w nocy. Palenie również nasila bezdech senny i inne zaburzenia oddychania, takie jak astma, które mogą utrudniać spokojny sen.

ReklamaReklama Nie pij

5. Powiedz "nie" na drinka

Alkohol zaburza wzorzec snu i fale mózgowe, które pomagają ci odświeżyć się rano. Martini może początkowo zasypiać, ale kiedy się zużyje, prawdopodobnie obudzisz się i będziesz miał trudności z powrotem do snu, zgodnie z Mayo Clinic.

Reklama Wyłącz elektronikę

6. Zostań luddite na godzinę przed snem

Badanie National Sleep Foundation (NSF) wykazało, że prawie wszyscy uczestnicy korzystali z jakiejś elektroniki, takiej jak telewizor, komputer, gra wideo lub telefon komórkowy, w ciągu ostatniej godziny przed pójściem spać.To zły pomysł. Światło z tych urządzeń pobudza mózg, utrudniając jego zwiotczenie. Połóż swoje gadżety na godzinę przed snem, aby szybciej zasnąć i spać zdrowiej.

ReklamaReklama Uśpij solo

7. Wieprz w łóżku

Badanie przeprowadzone przez dr. Johna Sheparda z Mayo Clinic wykazało, że 53 procent właścicieli zwierząt domowych, którzy śpią ze swoimi zwierzętami domowymi, doświadcza zakłóceń snu każdej nocy. A ponad 80 procent dorosłych, którzy śpią z dziećmi, ma problem z zasypianiem. Psy i dzieci mogą być jednymi z największych świń na łóżku i jednymi z najgorszych podkładów. Każdy zasługuje na własną przestrzeń do spania, więc trzymaj psy i dzieci z łóżka.

Zachowaj spokój

8. Utrzymaj temperaturę umiarkowaną, nie tropikalną

Osiemdziesiąt stopni może być świetnych na plażę, ale jest kiepskie dla sypialni w nocy. Pokój o umiarkowanym klimacie bardziej sprzyja spaniu niż tropikalny. NSF zaleca temperaturę około 65 stopni Fahrenheita. Uderzenie równowagi między termostatem, nakryciami łóżka i ubraniem w stan spania obniży temperaturę twojego ciała i pomoże ci zasnąć szybciej i głębiej.

ReklamaReklamaReklamacja Zachowaj ciemność

9. Black it out

Light mówi mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić, więc spraw, aby twój pokój był tak ciemny, jak to tylko możliwe. Nawet niewielka ilość światła otoczenia z telefonu komórkowego lub komputera może zakłócić produkcję melatoniny (hormonu, który pomaga regulować cykle snu) i ogólnego snu.

Używaj łóżka tylko do spania

10. Używaj swojego łóżka tylko do spania

Twoje łóżko powinno kojarzyć się ze snem, nie pracować, jeść ani oglądać telewizji. Jeśli budzisz się w nocy, pomiń włączanie laptopa lub telewizora i rób coś kojącego, medytując lub czytając, aż znów poczujesz się śpiący.

Sen jest piękną rzeczą. Jeśli czujesz, że nie śpisz lub nie śpisz z dobrą jakością, te proste regulacje mogą przyczynić się do spokojniejszej nocy.