10 Sprawdzonych korzyści zdrowotnych z jagodami

Jagody są słodkie, pożywne i szalenie popularne.

Często określane jako "superfood", mają niską kaloryczność i są niewiarygodnie dobre dla ciebie.

Są tak smaczne i wygodne, że wielu ludzi uważa je za swój ulubiony owoc.

Oto 10 korzyści zdrowotnych z jagód, które są wspierane przez badania.

ReklamaReklama

1. Jagody są mało kaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze

Jagoda jest kwitnącym krzewem, który produkuje jagody, które są zabarwione od niebieskiego do fioletowego, znane również jako jagody.

Jest silnie związany z podobnymi krzewami, takimi jak te, które produkują żurawinę i borówki.

Jagody są małe, mają średnicę około 5-16 milimetrów (0,2-0,6 cala), a na końcu mają rozszerzoną koronę.

Początkowo są koloru zielonego, a potem zmieniają się w niebiesko-purpurowe, gdy dojrzewają.

Są to dwa najpopularniejsze typy:

1. Jagody borówki wysokiej są najczęściej uprawianym gatunkiem w USA.
2. Borówki Lowbush często określa się jako "dzikie" jagody. Są one zazwyczaj mniejsze i bogatsze w niektóre przeciwutleniacze.

Jagody są jednymi z najbardziej odżywczych gęste jagody. Jedna filiżanka (148 gramów) jagód zawiera (1):

• Fibre: 4 gramy.
• Witamina C: 24% RDA.
• Witamina K: 36% RDA.
• Mangan: 25% RDA.
• Następnie zawiera niewielkie ilości różnych innych składników odżywczych.

Są także około 85% wody, a cały kubek zawiera tylko 84 kalorie, z 15 gramami węglowodanów.

Kaloria na kalorie, dzięki czemu są doskonałym źródłem kilku ważnych składników odżywczych.

Dolna linia: Jagoda to bardzo popularna jagoda. Ma niską kaloryczność, ale jest bogaty w błonnik, witaminę C i witaminę K.

2. Jagody są królem przeciwutleniaczy

Antyoksydanty są ważne.

Chronią nasze ciała przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać struktury komórkowe i przyczyniać się do starzenia się i chorób takich jak rak (2, 3).

Uważa się, że borówki zawierają najwyższą zdolność antyoksydacyjną wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw (4, 5, 6).

Główne związki przeciwutleniające borówki należą do dużej rodziny polifenoli, zwanych flawonoidami.

Uważa się, że jedna grupa flawonoidów, w szczególności antocyjany, jest odpowiedzialna za wiele korzystnych skutków zdrowotnych (7).

Wykazano, że bezpośrednio zwiększają poziom przeciwutleniaczy w organizmie (8, 9).

Dolna linia: Jagody mają najwyższą zdolność antyutleniającą wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw. Flawonoidy wydają się być głównymi przeciwutleniaczami.

ReklamaReklamaReklamacja

3.Jagody Zmniejszają obrażenia DNA, co może pomóc w ochronie przed starzeniem się i rakiem

Obrażenia oksydacyjne DNA są częścią codziennego życia.

Mówi się, że występuje dziesiątki tysięcy razy dziennie, w co pojedynczej komórce w ciele (10).

Uszkodzenia DNA są jedną z przyczyn, dla których starzejemy się, a także odgrywają ważną rolę w rozwoju chorób takich jak rak (11).

Ponieważ jagody są bogate w przeciwutleniacze, mogą pomóc zneutralizować niektóre z wolnych rodników, które powodują uszkodzenie naszego DNA.

W jednym 4-tygodniowym badaniu, 168 uczestników zostało poinstruowanych, aby codziennie pili 1 litr (34 uncje) mieszaniny jagód i soku jabłkowego.

Pod koniec badania, oksydacyjne uszkodzenie DNA spowodowane przez wolne rodniki zostało zmniejszone o 20% (12).

Te odkrycia zostały również poparte mniejszymi badaniami przy użyciu świeżych lub sproszkowanych jagód (13, 14).

Bottom Line: Kilka badań wykazało, że jagody i sok z jagód mogą chronić przed uszkodzeniem DNA, wiodącym czynnikiem starzenia się i raka.

4. Jagody chronią cholesterol we krwi przed uszkodzeniem

Uszkodzenia oksydacyjne nie ograniczają się do naszych komórek i DNA.

Jest również problematyczne, gdy utlenione są nasze krążące lipoproteiny LDL ("zły" cholesterol).

W rzeczywistości utlenianie LDL jest kluczowym krokiem w procesie choroby serca.

Na szczęście dla nas, przeciwutleniacze w borówkach są silnie związane ze zmniejszonym poziomem utlenionego LDL (15).

Dzienna 50 gram porcji borówek obniżyła oksydację LDL o 27% u otyłych uczestników po ośmiu tygodniach (16).

Inne badanie wykazało, że 75 gramów jagód z głównym posiłkiem znacznie zmniejszyło utlenianie lipoprotein LDL (17).

Dolna linia: Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach chronią lipoproteiny LDL ("zły" cholesterol) przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co jest kluczowym krokiem w drodze do chorób serca.

ReklamaReklama

5. Jagody mogą obniżać ciśnienie krwi

Borówki wydają się mieć znaczące korzyści dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, poważnym czynnikiem ryzyka dla niektórych czołowych morderców na świecie.

W jednym badaniu osoby otyłe z wysokim ryzykiem chorób serca odnotowały 4-6% spadek ciśnienia krwi po spożyciu 50 gramów (1,7 uncji) borówek dziennie przez osiem tygodni (18).

Inne badania wykazały podobne efekty, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie (19, 20).

Biorąc pod uwagę, że wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników wpływających na zawał serca i udary mózgu, konsekwencje tego są potencjalnie ogromne.

Bottom Line: Regularne spożywanie jagód obniża ciśnienie krwi w wielu badaniach.

Ogłoszenie

6. Jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobie serca

Ponownie, jedzenie borówek może obniżyć ciśnienie krwi i utlenione LDL.

Należy jednak pamiętać, że są to czynniki ryzyka , a nie rzeczywiste choroby.

To, co naprawdę chcemy wiedzieć, to czy jagody zapobiegają twardym punktom końcowym jak ataki serca, które są największym zabójcą na świecie (21).

W badaniu z 2013 roku na 93 600 pielęgniarek spożywanie dużej ilości antocyjanów (głównych przeciwutleniaczy w jagodach) wiązało się z 32% niższym ryzykiem zawału serca (22).

To było badanie obserwacyjne, więc nie może udowodnić, że jagody spowodowały zmniejszenie ryzyka, ale wydaje się prawdopodobne, biorąc pod uwagę znany korzystny wpływ na czynniki ryzyka.

Bottom Line: Istnieją dowody na to, że regularne spożywanie jagód może pomóc w zapobieganiu zawałom serca.

ReklamaReklama

7. Jagody mogą pomóc w utrzymaniu funkcji mózgu i poprawić pamięć

Stres oksydacyjny może przyspieszyć proces starzenia się mózgu, wywierając negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Według badań na zwierzętach przeciwutleniacze w borówkach mają tendencję do gromadzenia się w obszarach mózgu, które są niezbędne dla inteligencji (23, 24).

Wydają się oddziaływać bezpośrednio ze starzejącymi się neuronami, co prowadzi do poprawy sygnalizacji komórkowej.

Badania na ludziach również wykazały obiecujące wyniki.

W jednym z tych badań 9 starszych osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi spożywało codziennie sok z jagód. Po 12 tygodniach zaobserwowano poprawę w kilku markerów funkcji mózgu (25).

Sześcioletnie badanie 16, 010 osób w podeszłym wieku wykazało, że jagody i truskawki były powiązane z opóźnieniami starzenia się poznawczego nawet o 2,5 lat (26).

Dolna linia: Przeciwutleniacze w borówkach wydają się przynosić korzyści dla mózgu, przyczyniając się do poprawy funkcji mózgu i opóźniając związany z wiekiem spadek.

8. Antocyjany w jagodach mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe

Borówki mają umiarkowaną zawartość cukru w ​​porównaniu do innych owoców.

Jedna filiżanka zawiera 15 gramów, co jest odpowiednikiem małego jabłka lub dużej pomarańczy.

Jednak związki bioaktywne w jagodach wydają się przeważać nad negatywnym wpływem cukru, jeśli chodzi o kontrolę poziomu cukru we krwi.

Badania sugerują, że antocyjany w borówkach mogą mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy. Te efekty przeciwcukrzycowe zostały wykazane zarówno z sokiem z jagód i ekstraktem (27, 28, 29).

W badaniu z udziałem 32 otyłych osobników z opornością na insulinę, smoothie z jagód spowodowały znaczną poprawę wrażliwości na insulinę (30).

Lepsza wrażliwość na insulinę powinna zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, które są obecnie jednymi z największych problemów zdrowotnych na świecie.

Dolna linia: Kilka badań wykazało, że jagody mają działanie przeciwcukrzycowe, co pomaga poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Substancje w nich mogą pomóc w walce z infekcjami dróg moczowych

Infekcje dróg moczowych są częstym problemem u kobiet.

Dobrze wiadomo, że sok z żurawin może pomóc w zapobieganiu tego typu infekcjom.

Jagody są silnie związane z żurawiną i zawierają wiele takich samych substancji aktywnych jak sok z żurawiny (31).

Substancje te nazywane są antyadhezyjnymi i pomagają zapobiegać bakteriom takim jak E.coli od wiązania z ścianą pęcherza.

Borówki nie były badane w tym celu, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że mają podobny efekt jak żurawina (32).

Dolna linia: Podobnie jak żurawina, jagody zawierają substancje, które mogą zapobiec wiązaniu niektórych bakterii ze ścianą pęcherza moczowego. Może to być przydatne w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych.

10. Jagody mogą pomóc zmniejszyć obrażenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach

Wysokie ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do bolesności mięśni i zmęczenia.

Jest to częściowo spowodowane miejscowym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym w tkance mięśniowej (33).

Suplementacja borówki może zmniejszyć szkody, które występują na poziomie molekularnym, minimalizując ból i obniżenie sprawności mięśni.

W małym badaniu z udziałem 10 kobiet, borówki przyspieszyły regenerację mięśni po intensywnych ćwiczeniach nóg (34).

Weźmy do domu wiadomość

Oczywiste jest, że jagody są niezwykle zdrowe i pożywne.

To, że są słodkie, kolorowe i można je zjeść zarówno świeżo, jak i mrożone, jest po prostu smacznym bonusem.