10 Uzasadnionych naukowo powodów, aby jeść więcej białka

Ludzie lubią sprzeczać się o tłuszcze i węglowodany.

Jednak prawie wszyscy zgadzają się, że białko jest ważne.

Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość białka, aby zapobiec niedoborowi, ale są tacy, którzy osiągnęliby lepsze wyniki przy dużo większym spożyciu białka.

Liczne badania wykazały, że dieta bogata w białko ma duże znaczenie dla utraty wagi i zdrowia metabolicznego (1, 2).

Oto 10 naukowych powodów, aby jeść więcej białka.

ReklamaReklama

1. Białko może obniżyć poziom apetytu i głodu

Trzy makroskładniki (tłuszcze, węglowodany i białka) wpływają na nasz organizm na różne sposoby.

Badania pokazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące. Pomaga czuć się pełniejszym, przy mniejszej ilości jedzenia (3).

Jedną z przyczyn jest to, że białko zmniejsza twój poziom hormonu głodowego greliny. Wzmacnia również peptyd hormonu sytości YY, który sprawia, że ​​czujesz się pełny (4, 5, 6).

Ten efekt może być potężny . W jednym z badań zwiększenie białka od 15 do 30% kalorii u kobiet z nadwagą spożywa 441 mniej kalorii każdego dnia, bez celowego ograniczania czegokolwiek (7).

Jeśli chcesz stracić na wadze lub tłuszczu z brzucha, rozważ zastąpienie niektórych węglowodanów i tłuszczów, które jesz białkiem. Może to być tak proste, jak zmniejszanie ilości ziemniaków lub ryżu, a także dodawanie kilku dodatkowych kawałków mięsa lub ryb.

Dolna linia: Dieta wysokobiałkowa zmniejsza głód, pomagając jeść mniej kalorii. Jest to spowodowane poprawą działania hormonów regulujących masę ciała.

2. Białko może zwiększyć masę mięśniową i siłę

Białko tworzy budulec mięśni.

Dlatego wydaje się logiczne, że spożywanie większej ilości białka pomoże ci je zbudować.

Być może nie jest zaskakujące, że liczne badania pokazują, że spożywanie dużej ilości białka może pomóc zwiększyć masę i siłę mięśni (8, 9).

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, podnosząc ciężary lub próbując nabrać siły i siły, musisz upewnić się, że masz wystarczająco dużo białka.

Utrzymanie wysokiego poziomu białka może również pomóc w zapobieganiu stratą mięśni, gdy twoje ciało jest w stanie "katabolicznym" (zerwanie), na przykład podczas utraty wagi (10, 11, 12).

Dolna linia: Mięśnie są wytwarzane głównie z białka. Wysokie spożycie białka może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej i siły, a także może zmniejszyć utratę mięśni podczas utraty wagi.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Białko jest dobre dla twoich kości (nie na inne sposoby)

Istnieje ciągły mit, że białko (głównie białko zwierzęce) jest złe dla twoich kości.

Jest to oparte na założeniu, że białko zwiększa "obciążenie kwasem" w organizmie, co prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości w celu zneutralizowania kwasu.

Jednak większość długoterminowych badań pokazuje, że białko, w tym białko zwierzęce, ma duże zalety dla zdrowia kości (13, 14, 15).

Ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają tendencję do utrzymywania lepszej masy kostnej w miarę starzenia się i mają zazwyczaj znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań (16, 17).

Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, u których występuje wysokie ryzyko osteoporozy po menopauzie. Spożywanie dużej ilości białka i bycie aktywnym jest dobrym sposobem, aby temu zapobiec.

Dolna linia: Ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają lepsze zdrowie kości, gdy dorastają. Mają znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań.

4. Białko może zmniejszyć pożądanie i pragnienie przekąszenia późnym wieczorem

Pragnienie jedzenia różni się od zwykłego głodu.

Nie chodzi tylko o to, że twoje ciało potrzebuje energii lub składników odżywczych, ale o to, że twój mózg potrzebuje "nagrody" (18).

Jako były narkoman, alkoholik i palacz mogę ci powiedzieć, że głód jedzenia śmieci jest dokładnie taki sam jak głód narkotyków, alkoholu i nikotyny.

Niestety, łaknienie może być niezwykle trudne do kontrolowania. Najlepszym sposobem na ich pokonanie może być zapobieganie ich pojawianiu się.

Jednym z najlepszych sposobów na to jest zwiększenie spożycia białka.

Jedno badanie z udziałem mężczyzn z nadwagą wykazało, że zwiększenie białka do 25% kalorii zmniejszyło łaknienie o 60% i zmniejszyło chęć przekąszenia w nocy o połowę (19).

Niebieski pasek na wykresie to grupa wysokobiałkowa, a czerwony pasek to normalna grupa białek. Jak widać, zwiększenie spożycia białka spowodowało drastyczną redukcję apetytu i późno-nocnego podjadania.

Badania u dziewcząt wykazały również, że samo spożywanie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza apetyt i późne przekąski. Może to wynikać z poprawy funkcji dopaminy, jednego z głównych hormonów mózgu zaangażowanych w apetyt i uzależnienie (20).

Dolna linia: Spożywanie większej ilości białka zmniejszyło apetyt i pożądało przekąszenia późnej nocy. Zjadanie śniadania wysokobiałkowego może mieć potężny efekt.

ReklamaReklama

5. Białko może zwiększyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu

Jedzenie jedzenia może przyspieszyć twój metabolizm.

To dlatego, że organizm zużywa energię (kalorie) do strawienia i wykorzystania składników odżywczych w żywności. Jest to określane jako efekt termiczny żywności (TEF).

Jednak nie wszystkie produkty są takie same pod tym względem. W rzeczywistości białko ma dużo większy efekt termiczny (20-35%) niż tłuszcz lub węglowodany (5-15%) (21).

Wykazano, że spożycie dużej ilości białka znacznie zwiększa metabolizm i zwiększa ilość spalanych kalorii. Może to wynosić od 80 do 100 dodatkowych spalonych kalorii każdego dnia (22, 23, 24).

Jedno z badań nad białkiem podczas przekarmiania wykazało, że grupa wysokobiałkowa spalała o 260 więcej kalorii dziennie niż grupa o niskiej zawartości białka. Jest to odpowiednik godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na dzień (25)!

Dolna linia: Wykazano, że wyższe spożycie białka znacznie zwiększa twój metabolizm, pomagając spalać więcej kalorii w ciągu dnia.

Ogłoszenie

6. Białko może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest główną przyczyną ataków serca, udarów i przewlekłej choroby nerek.

Interesujące jest to, że wyższe spożycie białka obniża ciśnienie krwi w kilku badaniach.

W przeglądzie 40 kontrolowanych badań, zwiększone białko obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o średnio 76 mmHg, a rozkurczowe ciśnienie krwi o 1. 15 mmHg (26).

Jedno z badań wykazało, że oprócz obniżania ciśnienia krwi dieta bogata w białko również zmniejszała poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (27).

Dolna linia: Kilka badań wykazało, że wyższe spożycie białka może obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania wskazują również na poprawę innych czynników ryzyka chorób serca.

ReklamaReklama

7. Białko może pomóc Ci schudnąć i utrzymać go w dłuższym okresie

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem składników odżywczych.

Jak wspomniano powyżej, dieta wysokobiałkowa zwiększa metabolizm i prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii i zachcianek (28).

Z tego powodu nie jest zaskakujące, że osoby, które zwiększają spożycie białka, mają tendencję do automatycznego zmniejszania masy ciała (29).

W jednym badaniu z udziałem kobiet z nadwagą spożywanie białka o 30% kalorii spowodowało, że straciły 11 funtów (5 kg) w ciągu 12 tygodni, bez celowo ograniczając cokolwiek (7).

Białko ma również korzyści dla utraty tłuszczu, gdy celowo ogranicza kalorie.

W 12-miesięcznym badaniu 130 osób z nadwagą na diecie o ograniczonej kaloryczności grupa wysokobiałkowa straciła o 53% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa o normalnym białku spożywając tę samą liczbę kalorii (30).

Oczywiście, utrata wagi to dopiero początek. Utrzymanie utraconej wagi jest w rzeczywistości znacznie większym wyzwaniem dla większości ludzi.

Wykazano jedynie niewielki wzrost spożycia białka, który pomaga w utrzymaniu wagi. W jednym badaniu zwiększenie białka z 15% do 18% kalorii zmniejszyło zmniejszenie masy ciała o 50% (31).

Jeśli chcesz schudnąć, trzymaj się go i zapobiegaj otyłości w przyszłości, a następnie rozważ zwiększenie stałego zwiększenia spożycia białka.

Dolna linia: Jedzenie dużej ilości białka ma wiele zalet w przypadku utraty wagi. Może pomóc Ci utracić więcej tłuszczu i pomóc utrzymać go na dłuższą metę.

8. Białko nie szkodzi zdrowym nerkom

Wiele osób błędnie uważa, że ​​wysokie spożycie białka szkodzi nerkom.

Prawdą jest, że u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek, ograniczenie spożycia białka może być korzystne (32). Nie należy tego lekceważyć, ponieważ problemy z nerkami mogą być bardzo poważne.

Jednakże, podczas gdy spożycie dużych ilości białka może być szkodliwe u osób z zaburzeniami nerek, NIE oznacza to, że ma to jakiekolwiek znaczenie dla osób ze zdrowymi nerkami.

W rzeczywistości, wiele badań przyjrzało się temu i odkryło, że diety wysokobiałkowe mają brak szkodliwych efektów u ludzi wolnych od choroby nerek (33, 34, 35).

Bottom Line: To prawda, że ​​białko może wyrządzić krzywdę ludziom z problemami z nerkami, ale to nie ma znaczenia dla osób ze zdrowymi nerkami.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Białko może pomóc twojemu ciału naprawić się po urazie

Białko może pomóc twojemu ciału naprawić się po zranieniu.

To ma sens, biorąc pod uwagę, że stanowi główny element budulcowy tkanek i narządów ciała.

Liczne badania wykazały, że jedzenie większej ilości białka po urazie może pomóc przyspieszyć powrót do zdrowia (36, 37).

Dolna linia: Spożywanie większej ilości białka może pomóc Ci szybciej odzyskać zdrowie po kontuzji.

10. Białko może pomóc ci zachować zdrowie w miarę starzenia się

Jedną z konsekwencji starzenia się jest to, że twoje mięśnie kurczą się.

Nazywa się to sarkopenią związaną z wiekiem i jest jedną z głównych przyczyn ułomności, złamań kości i obniżonej jakości życia w starszym wieku (38, 39).

Jedzenie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania sarkopenii związanej z wiekiem (40).

Utrzymanie aktywności fizycznej jest również kluczowe, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda (41).

Dolna linia: Jedzenie dużej ilości białka może pomóc w zmniejszeniu marnowania mięśni związanych ze starzeniem.

Ile białka należy jeść?

Chociaż wyższe spożycie białka może przynosić korzyści zdrowotne wielu osobom, nie jest to konieczne dla wszystkich.

Większość ludzi jada już białko przy około 15% kalorii, co jest wystarczające, aby zapobiec niedoborom.

Jednak w niektórych przypadkach ludzie mogą czerpać korzyści z jedzenia o wiele więcej lub nawet do 25-30% kalorii.

Jeśli chcesz schudnąć, poprawić swój metabolizm lub uzyskać masę i siłę mięśniową, ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka.

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na temat ilości białka, które powinieneś jeść.

Jeśli chcesz wiedzieć, jakie pokarmy powinieneś jeść, aby zwiększyć spożycie białka, w tym artykule wymieniono 20 pysznych wysokobiałkowych pokarmów.