10 Znaków i objawów, że jesteś w Ketosis

Dieta ketogenna jest popularnym, skutecznym sposobem odchudzania i poprawy zdrowia.

Prawidłowe przestrzeganie tej diety o niskiej zawartości węglowodanów spowoduje podwyższenie poziomu ketonów we krwi.

Zapewniają one nowe źródło paliwa dla komórek i powodują większość unikalnych korzyści zdrowotnych wynikających z tej diety (1, 2, 3).

Na diecie ketogennej organizm ulega wielu adaptacjom biologicznym, w tym zmniejszeniu insuliny i zwiększonemu rozkładowi tłuszczy.

Kiedy tak się dzieje, twoja wątroba zaczyna wytwarzać duże ilości ketonów, aby dostarczyć energię dla twojego mózgu.

Jednak często trudno jest wiedzieć, czy jesteś "w ketozie", czy nie.

Oto 10 typowych objawów ketozy, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.

ReklamaReklama

1. Nieświeży oddech

Ludzie często zgłaszają nieświeży oddech, gdy osiągną pełną ketozę.

To w rzeczywistości powszechny efekt uboczny. Wiele osób na diecie ketogenicznej i podobnych dietach, takich jak dieta Atkinsa, donosi, że ich oddech przybiera owocowy zapach.

Jest to spowodowane podwyższonymi poziomami ketonów. Konkretnym winowajcą jest aceton, keton wychodzący z organizmu z moczem i oddechem (4).

Chociaż ten oddech może być mniejszy niż idealny dla twojego życia towarzyskiego, może być pozytywnym znakiem dla twojej diety. Wielu ketogennych dietetyków myje zęby kilka razy dziennie lub używa gumy bez cukru, aby rozwiązać problem.

Jeśli używasz gumy lub innych alternatyw, takich jak napoje bezcukrowe, sprawdź etykietę dla węglowodanów. Mogą one podnieść poziom cukru we krwi i zmniejszyć poziom ketonów.

Nieświeży oddech zwykle ustępuje po pewnym czasie na diecie. To nie jest stałe.

Dolna linia: Aceton ketonowy jest częściowo wydalany przez oddech, co może powodować zły lub owocowy oddech na diecie ketogenicznej.

2. Utrata wagi

Dieta ketogenna wraz z normalną dietą niskowęglowodanową są bardzo skuteczne w utracie wagi (5, 6).

Jak pokazały dziesiątki badań dotyczących utraty wagi, po przejściu na dietę ketogenną prawdopodobnie doświadczysz zarówno krótko- jak i długotrwałej utraty wagi [5, 7].

Szybka utrata masy ciała może wystąpić w pierwszym tygodniu. Podczas gdy niektórzy ludzie uważają, że jest to utrata tkanki tłuszczowej, głównie gromadzone są węglowodany i woda zużyta (8).

Po początkowym gwałtownym spadku masy wody powinieneś konsekwentnie tracić tkankę tłuszczową tak długo, jak będziesz trzymać się diety i pozostanie w deficycie kalorii.

Dolna linia: Szybka utrata masy ciała często występuje, gdy rozpoczynasz dietę ketogenną i surowo ograniczasz węglowodany.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Zwiększone stężenie ketonów we krwi

Jedną z cech charakterystycznych diety ketogennej jest obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie stężenia ketonów.

W miarę postępu w diecie ketogenicznej zaczniesz spalać tłuszcz i ketony jako główne źródła paliwa.

Najbardziej wiarygodną i dokładną metodą pomiaru ketozy jest mierzenie poziomu ketonów we krwi za pomocą specjalistycznego miernika.

Mierzy poziom ketonów przez obliczenie ilości beta-hydroksymaślanu (BHB) we krwi.

Jest to jeden z podstawowych ketonów obecnych w krwioobiegu.

Według niektórych ekspertów na temat diety ketogennej, ketozę żywieniową definiuje się jako ketony we krwi w zakresie od 0,5 do 3. 0 mmol / L.

Pomiar ketonów we krwi jest najdokładniejszym sposobem testowania i jest stosowany w większości badań naukowych. Jednak główną wadą jest to, że wymaga małego ukłucia, aby pobrać krew z palca (9).

Zestaw testowy kosztuje również około 30-40 USD, a następnie dodatkowe 5 USD za test. Z tego powodu większość ludzi wykona jeden test na tydzień lub co dwa tygodnie.

Dolna linia: Testowanie poziomu ketonów we krwi za pomocą monitora jest najdokładniejszym sposobem pomiaru, czy jesteś w ketozie czy nie.

4. Zwiększone stężenie ketonów w oddechem lub w moczu

Innym sposobem mierzenia poziomu ketonów we krwi jest analizator oddechu.

Monitoruje aceton, jeden z trzech głównych ketonów obecnych we krwi podczas ketozy (4, 10).

Pomaga to ustalić poziom ketonu w twoim organizmie, ponieważ więcej acetonu opuszcza organizm, gdy jesteś w ketozie odżywczej (11).

Wykazano, że użycie analizatorów oddechu z acetonem jest dość dokładne, ale mniej dokładne niż metoda monitorowania krwi.

Inną dobrą techniką jest codzienne mierzenie obecności ketonów w moczu za pomocą specjalnych pasków wskaźnikowych.

Mierzą one również wydalanie ketonów przez mocz i mogą być szybką i tanią metodą codziennej oceny poziomu ketonów. Jednak nie są one uważane za bardzo wiarygodne.

Dolna linia: Możesz zmierzyć poziom ketonów za pomocą analizatora oddechu lub pasków moczu. Jednak nie są tak dokładne, jak monitor krwi.

ReklamaReklama

5. Eliminacja apetytu

Wiele osób zgłasza spadek głodu podczas stosowania diety ketogenicznej.

Powody, dla których tak się dzieje, są nadal badane.

Jednakże sugerowano, że redukcja głodu może być spowodowana zwiększonym spożyciem białka i warzyw, a także zmianami w hormonach głodu (12).

Same ketony mogą również wpływać na mózg, aby zmniejszyć apetyt (13).

Dolna linia: Dieta ketogenna może znacznie zmniejszyć apetyt i głód. Jeśli czujesz się pełny i nie musisz jeść tak często, jak poprzednio, możesz być w ketozie.

Ogłoszenie

6. Zwiększona ostrość i energia

Ludzie często zgłaszają mgłę mózgu, zmęczenie i nudności, gdy zaczynają dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jest to określane jako "grypa niskowęglowodanowa" lub "keto grypa". Jednak długoterminowi ketogenni dietetycy często zgłaszają zwiększoną ostrość i energię.

Kiedy zaczynasz dietę ubogą w węglowodany, twoje ciało musi przystosować się do spalania większej ilości tłuszczu zamiast paliwa, zamiast węglowodanów.

Kiedy dostaniesz się do ketozy, duża część mózgu zaczyna nagrywać ketony zamiast glukozy.Zanim zacznie działać prawidłowo, może minąć kilka dni lub tygodni.

Ketony są wyjątkowo silnym źródłem paliwa dla mózgu. Zostały nawet przetestowane w warunkach medycznych w celu leczenia chorób mózgu i stanów takich jak wstrząśnienie mózgu i utrata pamięci (14, 15, 16).

Dlatego nie jest niespodzianką, że długoterminowi dietetycy ketogeniczni często zgłaszają zwiększoną klarowność i poprawiają funkcjonowanie mózgu (17, 18).

Wyeliminowanie węglowodanów może również pomóc kontrolować i stabilizować poziom cukru we krwi. Może to jeszcze bardziej zwiększyć ostrość i poprawić funkcję mózgu.

Dolna linia: Wielu długoterminowych dietetycznych ketogennych donosi o poprawie funkcji mózgu i bardziej stabilnym poziomie energii, prawdopodobnie z powodu wzrostu liczby ketonów i bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi.

ReklamaReklama

7. Zmęczenie krótkotrwałe

Początkowe przejście na dietę ketogeniczną może być jednym z największych problemów dla nowych dietetyków. Jego dobrze znane działania niepożądane mogą obejmować osłabienie i zmęczenie.

Często powodują, że ludzie rezygnują z diety, zanim osiągną pełną ketozę i czerpią wiele długoterminowych korzyści.

Te efekty uboczne są naturalne. Po kilku dekadach jazdy na ciężkim paliwie węglowym, twoje ciało jest zmuszone dostosować się do innego systemu.

Jak można się spodziewać, ten przełącznik nie występuje z dnia na dzień. Zwykle wymaga 7-30 dni, zanim będziesz w pełni ketozy.

Aby zmniejszyć zmęczenie podczas tego przełączania, możesz wziąć suplementy elektrolitowe.

Elektrolity są często tracone z powodu szybkiego zmniejszenia zawartości wody w organizmie i eliminacji przetworzonej żywności, która może zawierać dodatkową sól.

Dodając te suplementy, spróbuj uzyskać 2 000-4 000 mg sodu, 1 000 mg potasu i 300 mg magnezu dziennie.

Dolna linia: Początkowo możesz cierpieć z powodu zmęczenia i niskiej energii. To przejdzie, gdy twoje ciało dostosuje się do działania na tłuszczu i ketonach.

8. Krótkoterminowe spadki wydajności

Jak wspomniano powyżej, usunięcie węglowodanów może początkowo prowadzić do ogólnego zmęczenia. Obejmuje to początkowe zmniejszenie wydajności ćwiczeń.

Jest to spowodowane głównie zmniejszeniem zapasów glikogenu w mięśniach, które stanowią główne i najbardziej wydajne źródło paliwa dla wszystkich form ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Po kilku tygodniach wielu dietetycznych ketogenów stwierdza, że ​​ich działanie wraca do normy. W niektórych rodzajach dyscyplin i sportów ultra-wytrzymałościowych dieta ketogeniczna może być naprawdę korzystna.

Istnieją również inne korzyści, przede wszystkim zwiększona zdolność do spalania większej ilości tłuszczu podczas ćwiczeń.

Jedno ze słynnych badań wykazało, że sportowcy, którzy zmienili dietę na ketogeniczną, spalali aż o 230% więcej tłuszczu, gdy ćwiczyli, w porównaniu do sportowców, którzy nie byli na diecie ketogennej (19).

Chociaż jest mało prawdopodobne, że dieta ketogenna może zmaksymalizować wydajność dla elitarnych sportowców, po przystosowaniu się do tłuszczu powinna wystarczyć na ogólne ćwiczenia i sporty rekreacyjne (20).

Dolna linia: Mogą wystąpić krótkotrwałe spadki wydajności.Jednak po początkowej fazie adaptacji mają tendencję do poprawy.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Problemy z trawieniem

Dieta ketogeniczna zazwyczaj wiąże się z poważną zmianą rodzaju spożywanych pokarmów.

Problemy z trawieniem, takie jak zaparcia i biegunka, są dość powszechnymi działaniami niepożądanymi na początku.

Większość z tych problemów powinna ustąpić po okresie przejściowym, ale ważne może być pamiętanie o różnych produktach spożywczych, które mogą powodować problemy z trawieniem.

Pamiętaj też, aby jeść dużo zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Mają niską zawartość węglowodanów, ale nadal zawierają dużo błonnika.

Dolna linia: Podczas pierwszego przejścia na dietę ketogenną mogą wystąpić problemy z trawieniem, takie jak zaparcia.

10. Bezsenność

Dużym problemem dla wielu ketogennych dietetyków jest sen, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zmieniają dietę.

Wiele osób zgłasza bezsenność lub budzi się w nocy, kiedy drastycznie redukują one swoje węglowodany.

Jednak zazwyczaj poprawia się to w ciągu kilku tygodni.

Wielu długoterminowych dietetyków ketogennych twierdzi, że śpią lepiej niż przedtem po przystosowaniu się do diety.

Dolna linia: Zły sen i bezsenność są częstym objawem podczas początkowych stadiów ketozy. To zwykle poprawia się po kilku tygodniach.

Take Home Message

Kilka kluczowych znaków i symptomów może pomóc ci ustalić, czy jesteś w stanie ketozy.

Ostatecznie, jeśli stosujesz się do zaleceń diety ketogennej i zachowujesz spójność, powinieneś być w jakiejś formie ketozy.

Aby uzyskać dokładniejszą ocenę, należy monitorować poziom ketonów we krwi, moczu lub oddechu co tydzień.

Mówiąc to, jeśli tracisz na wadze, ciesząc się dietą ketogenną i zdrowiej się odżywiając, wtedy nie ma potrzeby obsesji na punkcie poziomu ketonów.