11 Opartych na dowodach korzyści zdrowotnych bananów

Banany są wyjątkowo zdrowe i smaczne.

Zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i mają korzyści dla trawienia, zdrowia serca i utraty wagi.

Oprócz tego, że są bardzo pożywne, są również bardzo wygodnym pokarmem przekąskowym.

Oto 11 korzyści zdrowotnych bananów, które są wspierane przez badania naukowe.

ReklamaReklama

1. Banany zawierają wiele ważnych składników odżywczych

Banany należą do najpopularniejszych owoców na ziemi.

Macierzyste dla Azji Południowo-Wschodniej, są teraz uprawiane w wielu cieplejszych częściach świata.

Dostępnych jest wiele rodzajów bananów, które różnią się kolorem, rozmiarem i kształtem. Najpowszechniejszym typem jest żółty banan, który jest zielony, gdy jest niedojrzały.

Banany zawierają sporą ilość błonnika, a także kilka przeciwutleniaczy. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) zawiera także (1, 2, 3):

• Potas: 9% wartości RDI.
• Witamina B6: 33% wskaźnika RDI.
• Witamina C: 11% wskaźnika RDI.
• Magnez: 8% RDI.
• Miedź: 10% wskaźnika RDI.
• Mangan: 14% RDI.
• Węglowodany netto: 24 gramy.
• Fibre: 3. 1 gram.
• Białko: 1. 3 gramy.
• Tłuszcz: 0. 4 gramy.

Każdy banan zawiera tylko około 105 kalorii i składa się prawie wyłącznie z wody i węglowodanów. Banany zawierają bardzo mało białka i prawie nie zawierają tłuszczu.

Węglowodany w niedojrzałych (zielonych) bananach składają się głównie ze skrobi i odpornej skrobi, ale gdy banan dojrzewa, skrobia zamienia się w cukier (glukozę, fruktozę i sacharozę).

Dolna linia: Banany są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kilka składników odżywczych. Średni banan zawiera około 105 kalorii.

2. Banany zawierają substancje odżywcze, które obniżają poziom cukru we krwi

Banany są bogate w błonnik zwany pektyną, który nadaje miąższowi formę strukturalną (4).

Niedojrzałe banany zawierają odporną skrobię, która działa jak rozpuszczalne włókno i ucieka z trawienia.

Zarówno pektyna, jak i oporna skrobia mogą obniżać poziom cukru we krwi po posiłkach i zmniejszać apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka (5, 6, 7).

Co więcej, banany zajmują od niskiego do średniego wskaźnik indeksu glikemicznego, który jest miarą (od 0 do 100), jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.

Wartość glikemiczna niedojrzałych bananów wynosi około 30, a dojrzałe banany - około 60. Średnia wartość wszystkich bananów wynosi 51 (8, 9).

Oznacza to, że u zdrowych osób banany nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Jednakże może to nie dotyczyć diabetyków, którzy powinni prawdopodobnie unikać spożywania dużej ilości dobrze dojrzałych bananów i uważnie monitorować swoje stężenia cukru we krwi, kiedy to robią.

Dolna linia: Banany zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi po posiłkach.Mogą również zmniejszać apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Banany mogą poprawić zdrowie trawienne

Błonnik dietetyczny jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z lepszym trawieniem.

Średni banan zawiera około 3 gramów błonnika, dzięki czemu banany są dość dobrym źródłem błonnika (10).

Banany zawierają głównie dwa rodzaje włókien:

• Pektyny: Zmniejsza się, gdy banan dojrzewa.
• Odporna skrobia: Znaleziono w niedojrzałych bananach.

Odporna skrobia ucieka z trawienia i kończy się w naszym jelicie grubym, gdzie staje się pokarmem dla pożytecznych bakterii jelitowych (11, 12, 13).

Dodatkowo, niektóre badania na komórkach sugerują, że pektyna może pomóc chronić przed rakiem okrężnicy (14, 15).

Dolna linia: Banany są dość bogate w błonnik i odporną skrobię, która może karmić przyjazne bakterie jelitowe i chronić przed rakiem okrężnicy.

4. Banany mogą pomóc w utracie wagi

Żadne badanie nie przetestowało bezpośrednio wpływu bananów na utratę wagi. Jednak banany mają kilka cech, które powinny sprawić, że będą one przyjazne dla odchudzania.

Na początek banany zawierają stosunkowo mało kalorii. Przeciętny banan zawiera nieco ponad 100 kalorii, ale jest również bardzo pożywny i sycący.

Są również bogate w błonnik. Spożywanie większej ilości błonnika z owoców i warzyw wielokrotnie wiązano z mniejszą masą ciała i utratą masy ciała (16, 17, 18).

Ponadto, niedojrzałe banany są pakowane w odporną skrobię, więc mają tendencję do wypełniania i mogą zmniejszać apetyt (19, 20).

Dolna linia: Banany mogą pomóc w utracie wagi. Są niskokaloryczne, zawierają dużo składników odżywczych i błonnika i mogą mieć działanie zmniejszające apetyt.

ReklamaReklama

5. Banany mogą wspierać zdrowie serca

Potas to minerał, który jest niezbędny dla zdrowia serca, zwłaszcza kontroli ciśnienia krwi.

Mimo tego, że jest ważna, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej diecie (21).

Banany są doskonałym źródłem potasu w diecie. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) zawiera 9% wartości RDI.

Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a ludzie, którzy spożywają dużo potasu, mają do 27% mniejsze ryzyko chorób serca (22, 23, 24, 25).

Co więcej, banany zawierają przyzwoitą ilość magnezu, która jest również ważna dla zdrowia serca (26, 27).

Dolna linia: Banany są dobrym źródłem potasu i magnezu, dwóch składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca.

Ogłoszenie

6. Banany zawierają silne przeciwutleniacze

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy w diecie, a banany nie są wyjątkiem.

Zawierają kilka rodzajów silnych przeciwutleniaczy, w tym dopaminy i katechiny (1, 2).

Te przeciwutleniacze wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i chorób zwyrodnieniowych (28, 29).

Jest jednak powszechnym nieporozumieniem, że dopamina z bananów działa jak dobry chemik w mózgu.

W rzeczywistości dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg. Działa po prostu jako silny przeciwutleniacz zamiast zmieniać hormony lub nastrój (2, 30).

Dolna linia: Banany mają dużo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zredukować szkody powodowane przez wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.

ReklamaReklama

7. Banany mogą pomóc Ci czuć się pełniej

Odporna skrobia jest rodzajem niestrawnego węglowodanu znajdującego się w niedojrzałych bananach, która działa jak rozpuszczalne włókno w organizmie.

Jako regułę można oszacować, że im bardziej zielony jest banan, tym większa jest zawartość opornej skrobi w nim zawartej (31).

Z drugiej strony, dojrzałe (żółte) banany zawierają mniejsze ilości odpornej skrobi i całkowitego błonnika, ale proporcjonalnie większe ilości rozpuszczalnego błonnika.

Wykazano, że zarówno pektyna, jak i oporna skrobia mają działanie zmniejszające apetyt i zwiększają uczucie pełności po posiłkach (20, 32, 33, 34).

Dolna linia: Banany zawierają duże ilości odpornej skrobi lub pektyny, w zależności od dojrzałości. Oba mogą zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu pełnej.

8. Niedojrzałe banany mogą poprawić wrażliwość na insulinę

Insulinooporność jest głównym czynnikiem ryzyka dla wielu najcięższych chorób na świecie, w tym cukrzycy typu 2.

Wiele badań wykazało, że 15-30 gramów opornej skrobi dziennie może poprawić wrażliwość na insulinę o 33-50%, w zaledwie 4 tygodnie (35, 36).

Niedojrzałe banany są doskonałym źródłem odpornej skrobi, a zatem mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.

Jednakże przyczyny tych skutków nie są dobrze zrozumiałe i nie wszystkie badania zgadzają się w tej sprawie (35, 37).

Dolna linia: Niedojrzałe banany są dobrym źródłem opornej skrobi, która może poprawić wrażliwość na insulinę. Potrzebne są jednak dalsze badania.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Banany mogą poprawić zdrowie nerek

Potas jest niezbędny do kontroli ciśnienia krwi i zdrowej czynności nerek.

Jako dobre źródło potasu w diecie, banany mogą być szczególnie korzystne dla utrzymania zdrowych nerek.

Jedno z badań z udziałem kobiet wykazało, że w ciągu 13 lat ci, którzy jedli banany 2-3 razy w tygodniu, byli o 33% mniej podatni na rozwój choroby nerek (38).

Inne badania wykazały, że ci, którzy jedzą banany 4-6 razy w tygodniu, są o prawie 50% mniej podatni na rozwój choroby nerek, w porównaniu do osób, które nie jedzą bananów (38, 39).

Dolna linia: Jedzenie banana kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko choroby nerek nawet o 50%.

10. Banany mogą mieć korzyści dla ćwiczeń

Banany są często określane jako doskonałe pożywienie dla sportowców, głównie ze względu na zawartość minerałów i łatwo przyswajalne węglowodany.

Jedzenie bananów może zmniejszyć skurcze i bolesność mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym, które dotykają do 95% ogólnej populacji (40).

Przyczyna skurczów jest w zasadzie nieznana, ale popularna teoria zakłada mieszankę odwodnienia i braku równowagi elektrolitowej (41, 42, 43).

Jednak badania dostarczyły mieszanych wyników na temat bananów i skurczów mięśni. Niektórzy uważają, że są pomocni, a inni nie znajdują efektów (44).

Zgodnie z powyższym wykazano, że banany zapewniają doskonałe odżywianie przed, podczas i po ćwiczeniach wytrzymałościowych (45).

Dolna linia: Banany mogą łagodzić skurcze mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym. Zapewniają również doskonałe paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych.

11. Banany są łatwe do dodania do diety

Banany są nie tylko niezwykle zdrowe - są także jednymi z najwygodniejszych przekąsek w okolicy.

Banany stanowią świetny dodatek do jogurtu śniadaniowego, płatków śniadaniowych lub smoothie. Możesz nawet użyć ich zamiast cukru w ​​pieczeniu i gotowaniu.

Ponadto banany rzadko zawierają pestycydy lub zanieczyszczenia, ze względu na ich grubą skórkę ochronną.

Banany są niezwykle łatwe do jedzenia i transportu. Są one zwykle dobrze tolerowane i łatwo trawione, a po prostu muszą być obrane i zjedzone.

Nie ma nic prostszego.