11 Opartych na dowodach korzyści zdrowotnych związanych z jedzeniem ryb
Spisu treści:
- 1. Ryba bogata w ważne składniki odżywcze
- 2. Ryby mogą obniżyć ryzyko ataków serca i udarów
- 3. Ryba zawiera składniki odżywcze, które są kluczowe podczas rozwoju
- 4. Ryby mogą zwiększać szarą masę w mózgu i chronić je przed pogorszeniem związanym z wiekiem
- 5. Ryby mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji, czyniąc cię szczęśliwszą osobą
- Witamina D zyskała w ostatnich latach dużą popularność.
- Choroba autoimmunologiczna występuje, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje i niszczy zdrowe tkanki ciała.
- Astma jest częstą chorobą, która charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym w drogach oddechowych.
- Choroba zwana zwyrodnieniem plamki jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, i dotyczy głównie osób starszych (26).
- Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.
- Ta ostatnia nie jest korzyścią dla zdrowia, ale nadal jest bardzo ważna.
Ryba należy do najzdrowszych pokarmów na świecie.
Zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak białko i witamina D.
Ryby są również najlepszym na świecie źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle ważne dla twojego ciała i mózgu.
Oto 11 korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia ryb, które są wspierane przez badania.
ReklamaReklama1. Ryba bogata w ważne składniki odżywcze
Ogólnie mówiąc, wszystkie rodzaje ryb są dobre dla ciebie.
Są bogate w wiele składników odżywczych, których większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Obejmuje to wysokiej jakości białko, jod i różne witaminy i minerały.
Jednak niektóre ryby są lepsze od innych, a tłustych rodzajów ryb uważa się za najzdrowsze.
To dlatego, że tłuste ryby (takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela) są wyższe w składnikach odżywczych na bazie tłuszczu.
Obejmuje to rozpuszczalną w tłuszczach witaminę D, substancję odżywczą, której większość ludzi nie ma. Działa ona jak hormon steroidowy w organizmie.
Tłuste ryby są również znacznie wyższe w kwasach tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania Twojego ciała i mózgu i są silnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób (1).
Aby spełnić wymagania omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Dolna linia: Ryba jest bogata w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko, jod i różne witaminy i minerały. Tłuszczowe rodzaje ryb są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.
2. Ryby mogą obniżyć ryzyko ataków serca i udarów
Zawały serca i udary są dwiema najczęstszymi przyczynami przedwczesnej śmierci na świecie (2).
Ryby są uważane za jedne z najlepszych pokarmów, które można jeść dla zdrowego serca.
Nic dziwnego, że wiele dużych badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy jedzą ryby regularnie, wydają się mieć mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów mózgu i śmierci z powodu chorób serca (3, 4, 5, 6).
W jednym badaniu ponad 40 000 lekarzy zajmujących się zdrowiem w USA ci, którzy regularnie jedli 1 lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15% mniejsze ryzyko chorób serca (7).
Naukowcy uważają, że tłuszczowe gatunki ryb są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia serca, ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Bottom Line: Jedząc co najmniej jedną porcję ryb tygodniowo, wiązano się ze zmniejszeniem ryzyka ataków serca i udarów, dwóch z największych morderców na świecie.ReklamaReklamaReklamacja
3. Ryba zawiera składniki odżywcze, które są kluczowe podczas rozwoju
Kwasy tłuszczowe omega-3 są absolutnie niezbędne dla wzrostu i rozwoju.
Kwas dokozaheksaenowy kwasu tłuszczowego omega-3 (DHA) jest szczególnie ważny, ponieważ gromadzi się w rozwijającym się mózgu i oku (8).
Z tego powodu często zaleca się, aby matki oczekujące i karmiące piersią starały się jeść wystarczająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3 (9).
Jest jednak jedno zastrzeżenie, w którym poleca się ryby oczekującym matkom. Niektóre ryby mają wysoką zawartość rtęci, co ironicznie wiąże się z problemami rozwojowymi mózgu.
Z tego powodu kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości łańcucha pokarmowego (łosoś, sardynki, pstrągi itp.) I nie więcej niż 12 uncji (340 gramów) na tydzień.
Kobiety w ciąży powinny również unikać surowych i niegotowanych ryb (w tym sushi), ponieważ mogą zawierać mikroorganizmy, które mogą uszkodzić płód.
Dolna linia: Ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu. Zaleca się, aby matki oczekujące i karmiące piersią starały się jeść wystarczająco dużo kwasów omega-3.
4. Ryby mogą zwiększać szarą masę w mózgu i chronić je przed pogorszeniem związanym z wiekiem
Jedną z konsekwencji starzenia się jest to, że funkcja mózgu często ulega pogorszeniu (określane jako spadek zdolności poznawczych związany z wiekiem).
Jest to normalne w wielu przypadkach, ale są też poważne choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.
Co ciekawe, wiele badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają mniejszy spadek zdolności poznawczych (10).
Jeden mechanizm może być związany z szarą materią w mózgu. Szara materia jest główną tkanką funkcjonalną w mózgu, zawierającą neurony, które przetwarzają informacje, przechowują wspomnienia i czynią człowieka.
Badania wykazały, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby, mają więcej substancji szarej w centrach mózgu, które regulują emocje i pamięć (11).
Dolna linia: Zużycie ryb wiąże się ze zmniejszonym spadkiem funkcji mózgu w starszym wieku. Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają więcej szarej masy w centrach mózgu kontrolujących pamięć i emocje.ReklamaReklama
5. Ryby mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji, czyniąc cię szczęśliwszą osobą
Depresja jest poważnym i niesamowicie powszechnym zaburzeniem psychicznym.
Charakteryzuje się niskim nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i działalnością.
Chociaż nie mówi się o prawie tak dużo jak choroba serca czy otyłość, depresja jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie. Badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są znacznie mniej narażeni na depresję (12).
Liczne kontrolowane badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne w leczeniu depresji i znacząco zwiększają skuteczność leków przeciwdepresyjnych (13, 14, 15).
Oznacza to, że ryba może dosłownie uczynić cię szczęśliwszą osobą i poprawić jakość życia.
Kwasy tłuszczowe ryb i omega-3 mogą również pomagać w innych zaburzeniach psychicznych, takich jak choroba dwubiegunowa (16).
Dolna linia:
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne zarówno przy depresji, jak i podczas przyjmowania leków przeciwdepresyjnych. Ogłoszenie6.Ryba jest jedynym dobrym źródłem witaminy D
Witamina D zyskała w ostatnich latach dużą popularność.
Ta ważna witamina faktycznie działa jak hormon steroidowy w organizmie, a aż 41,6% populacji Stanów Zjednoczonych jest jej niedobór (17).
Jak dotąd ryby i produkty rybne są najlepszym źródłem witaminy D. Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś i śledź, zawierają najwięcej (18).
Jedna porcja gotowanego łososia o wadze 4 uncji (113 gramów) zawiera około 100% zalecanego spożycia witaminy D.
Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, są również bardzo bogate w witaminę D, zapewniając więcej niż 200% zalecanego spożycia w jednej łyżce stołowej.
Jeśli nie masz zbyt dużo słońca i nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć wzięcie suplementu z witaminą D.
Dolna linia:
Tłuszczowa ryba jest doskonałym źródłem witaminy D, ważnego składnika odżywczego, w którym może być niedobór ponad 40% ludzi. ReklamaReklama7. Zużycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1
Choroba autoimmunologiczna występuje, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje i niszczy zdrowe tkanki ciała.
Kluczowym przykładem jest cukrzyca typu 1, która obejmuje atak układu odpornościowego na komórki produkujące insulinę w trzustce.
Wiele badań wykazało, że spożywanie omegi-3 lub oleju z ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci, a także z cukrzycą autoimmunologiczną u dorosłych (19, 20, 21).
Wyniki są wstępne, ale naukowcy uważają, że może to być spowodowane przez kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D w rybach i olejach rybnych.
Niektórzy uważają, że spożycie ryb może również zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obecne dowody są w najlepszym wypadku słabe (22, 23).
Dolna linia:
Jedzenie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 i kilku innych chorób autoimmunologicznych. 8. Ryby mogą pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci
Astma jest częstą chorobą, która charakteryzuje się przewlekłym stanem zapalnym w drogach oddechowych.
Niestety, wskaźniki astmy dramatycznie wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad (24).
Badania wykazują, że regularne spożywanie ryb wiąże się z 24% niższym ryzykiem astmy u dzieci, ale nie stwierdzono znaczącego wpływu u osób dorosłych (25).
Dolna linia:
Niektóre badania pokazują, że dzieci, które spożywają więcej ryb, mają mniejsze ryzyko zachorowania na astmę. ReklamaReklamaReklamacja9. Ryba może chronić twoją wizję w starszym wieku
Choroba zwana zwyrodnieniem plamki jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, i dotyczy głównie osób starszych (26).
Istnieją pewne dowody na to, że ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapewnić ochronę przed tą chorobą.
W jednym badaniu regularne spożywanie ryb było związane z 42% niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej u kobiet (27).
Inne badanie wykazało, że spożywanie tłustych ryb raz na tydzień było powiązane z 53% zmniejszeniem ryzyka neowaskularnej ("mokrej") zwyrodnienia plamki żółtej (28).
Dolna linia:
Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na plamki żółtej, co jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty. 10. Ryby mogą poprawić jakość snu
Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.
Istnieje wiele różnych przyczyn takiego stanu rzeczy (takich jak zwiększona ekspozycja na niebieskie światło), ale niektórzy badacze uważają, że niedobór witaminy D może również odgrywać pewną rolę (29).
W sześciomiesięcznym badaniu 95 mężczyzn w średnim wieku, posiłek z łososiem trzy razy w tygodniu doprowadził do poprawy snu i codziennego funkcjonowania (30).
Naukowcy spekulowali, że jest to spowodowane przez witaminę D w łososiu.
Dolna linia:
Istnieją wstępne dowody na to, że jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, może prowadzić do poprawy snu. 11. Ryba jest smaczna i łatwa do przygotowania
Ta ostatnia nie jest korzyścią dla zdrowia, ale nadal jest bardzo ważna.
To, że ryby
są pyszne i łatwe do przygotowania. Z tego powodu powinno być stosunkowo łatwo włączyć je do diety. Jedząc ryby 1-2 razy w tygodniu uważa się za wystarczającą do czerpania korzyści.
Jeśli to możliwe, wybieraj ryby złowione przez hodowlę. Dzikie ryby mają zwykle więcej kwasów omega-3 i są mniej narażone na zanieczyszczenie szkodliwymi zanieczyszczeniami.
Biorąc to pod uwagę, nawet w przypadku jedzenia ryb hodowlanych korzyści nadal znacznie przewyższają ryzyko. Wszystkie rodzaje ryb są dobre dla Ciebie.
