11 Pokarmów, które mogą pomóc ci wyglądać młodziej

Starzenie się jest naturalną częścią życia, której nie można uniknąć.

Jednakże pokarmy, które jesz, mogą pomóc ci starzeć się lepiej, zarówno w środku, jak i na zewnątrz.

Oto 11 produktów, które pomogą ci wyglądać młodziej.

ReklamaReklama

1. Oliwa z oliwek Extra Virgin

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na ziemi.

Badania wykazały, że może to pomóc w zapobieganiu wielu powszechnym chorobom związanym ze starzeniem się.

Obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca, pomaga zapobiegać zespołowi metabolicznemu i może być skuteczny w walce z rakiem (1, 2, 3, 4).

Oliwa z oliwek może również pomóc Twojej skórze wyglądać młodziej. Badania na zwierzętach i laboratoriach sugerują, że ma silne działanie przeciwzapalne na skórze i może chronić je przed uszkodzeniem przez słońce (5).

Dodatkowo, prawie 73% oliwy z oliwek składa się z jednonienasyconego tłuszczu, co wiąże się ze zwiększoną elastycznością i jędrnością skóry (6).

Dwa badania dotyczyły rejestrów żywności i kwestionariuszy wypełnianych przez osoby w średnim i starszym wieku. Okazało się, że osoby z największym spożyciem jednonienasyconego tłuszczu z oliwy z oliwek miały najmniejsze prawdopodobieństwo poważnego uszkodzenia słonecznego (7, 8).

Dolna linia: Oliwa z oliwek ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą chronić elastyczność skóry i zmniejszać ryzyko uszkodzeń słonecznych.

2. Zielona herbata

Zielona herbata ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które mogą chronić przed wolnymi rodnikami.

Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres. Przeciwutleniacze zmieniają swoją strukturę, dzięki czemu nie są w stanie wyrządzić szkody.

Zielona herbata jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami, które mogą zwalczać cukrzycę, insulinooporność, stany zapalne i choroby serca (9, 10, 11).

Polifenole mogą również pomóc w ochronie kolagenu, głównego białka w skórze. Może to zmniejszyć, a nawet częściowo odwrócić niektóre oznaki starzenia (6, 12, 13, 14).

W jednym z badań kobiety z uszkodzoną słońcem skórą, które były leczone kremem z zielonej herbaty i suplementami przez 8 tygodni, miały niewielką poprawę elastyczności skóry (15).

Dolna linia: Zielona herbata ma silne właściwości przeciwutleniające, które chronią kolagen skóry przed uszkodzeniem przez słońce i mogą redukować oznaki starzenia.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Fatty Fish

Tłuste ryby to naprawdę anty-starzejące się jedzenie.

Jego długołańcuchowe tłuszcze omega-3 są korzystne dla chorób serca, zapalenia i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, wśród wielu innych chorób (16, 17, 18).

Badania sugerują, że mogą one również chronić przed zapaleniem i uszkodzeniami, które występują podczas ekspozycji na słońce (19, 20).

Łosoś, jeden z najbardziej popularnych rodzajów tłustych ryb, ma dodatkowy składnik, który może sprawić, że twoja skóra będzie wyglądać młodziej.

Zawiera karotenoidowy antyoksydant zwany astaksantyną, który jest odpowiedzialny za różowy kolor łososia.

W jednym z badań ludzie z uszkodzoną przez słońce skórą, którym podawano kombinację astaksantyny i kolagenu przez 12 tygodni, doświadczyli znacznej poprawy elastyczności i nawilżenia skóry (21).

Dolna linia: Tłuszczowe ryby mogą zapewnić ochronę przed uszkodzeniem skóry, które pojawia się w odpowiedzi na stan zapalny i ekspozycję na słońce. Astaksantyna w łososiu może również poprawić elastyczność i nawilżenie skóry.

4. Ciemna czekolada / kakao

Profil przeciwutleniający ciemnej czekolady nie ma sobie równych. Jest jeszcze silniejszy niż jagody acai, jagody i żurawiny (22).

Badania sugerują, że może obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę oraz poprawić pracę i elastyczność tętnic (23, 24).

Czekolada zawiera przeciwutleniacze zwane flawanolami, które chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Jednak ilość flawanoli różni się znacznie w zależności od rodzaju czekolady (25).

Jedno z badań wykazało, że ciemna czekolada o wysokiej zawartości flawonu podwoiła ilość czasu, przez jaki ludzie mogą pozostać na słońcu, zanim zaczną czerwienić się. Nie miało to miejsca u ludzi, którzy jedli czekoladę z mniejszą ilością flawanoli (26).

W innych badaniach porównujących kakao z wysoką zawartością flawono- lu i kofeiny o niskiej zawartości flawonoidów na skórze u osób z wysokimi flawanolami wystąpił lepszy przepływ krwi do skóry oraz poprawa grubości, nawodnienia i gładkości (27, 28).

Pamiętaj, że im wyższa zawartość kakao, tym wyższa zawartość flawanolu. Dlatego upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę z co najmniej 70% zawartością kakao.

Dolna linia: Ciemna czekolada o wysokiej zawartości flawanolu może chronić przed uszkodzeniem przez słońce. Może również poprawić nawilżenie skóry, grubość i gładkość.

ReklamaReklama

5. Warzywa

Warzywa są wyjątkowo bogate w składniki odżywcze i mają bardzo niską kaloryczność.

Zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, zaćmy i raka (29, 30, 31).

Wiele warzyw ma także wysoką zawartość karotenoidów, takich jak beta-karoten. Mogą one chronić przed promieniowaniem słonecznym i wolnymi rodnikami, które mogą prowadzić do starzenia się skóry (32, 33).

Niektóre z najlepszych źródeł beta-karotenu to marchew, dynia i słodkie ziemniaki.

Wiele warzyw jest również bogata w witaminę C, która jest ważna dla produkcji kolagenu i ma silne działanie antyoksydacyjne.

W jednym z badań, gdy ludzie otrzymywali 180 mg witaminy C dziennie przez 4 tygodnie, ich aktywność przeciwutleniająca skóry wzrosła o 37% (34).

Warzywa o najwyższej zawartości witaminy C obejmują liściaste warzywa, paprykę, pomidory i brokuły.

W innym badaniu naukowcy zmierzyli elastyczność i inne cechy skóry u ponad 700 Japońskich kobiet. Okazało się, że ci, którzy jedli więcej zielonych i żółtych warzyw, mieli mniej zmarszczek (6).

Dolna linia: Warzywa zapewniają ochronę przed słońcem i mogą zapobiegać uszkodzeniom skóry spowodowanym przez wolne rodniki. Jest to w dużej mierze spowodowane ich silnym działaniem przeciwutleniającym.

Ogłoszenie

6. Siemię lniane

Siemię lniane ma niesamowite walory zdrowotne.

Zawierają one lignany, które mogą obniżać poziom cholesterolu, obniżać poziom cukru we krwi i poziom insuliny, jednocześnie zmniejszając ryzyko raka piersi i prostaty (35, 36, 37, 38).

Są także doskonałym źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 o nazwie ALA, który chroni skórę przed promieniowaniem słonecznym i może zmniejszyć uszkodzenie skóry związane ze słońcem (39, 40).

W badaniach kontrolowanych kobiety, które spożywały siemię lniane lub olej lniany przez 12 tygodni wykazały lepsze nawodnienie i gładszą skórę (41, 42).

Dolna linia: Siemię lniane może chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce i poprawić gładkość, między innymi jakością skóry.

ReklamaReklama

7. Granaty

Granaty są jednym z najzdrowszych owoców.

Ich aktywność przeciwutleniająca wydaje się być nawet wyższa niż w przypadku zielonej herbaty (43).

Granaty zmniejszają stan zapalny, pomagają zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym wysokim poziomem cukru we krwi i mogą poprawić wyniki u pacjentów z rakiem okrężnicy (44, 45, 46).

Pomagają również chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce (47, 48).

Co więcej, naukowcy sugerują, że różne części granatu mogą współpracować w celu naprawy uszkodzonej skóry i zwiększenia produkcji kolagenu (49).

Dolna linia: Granaty są bogate w przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przed słońcem i mogą pomóc w naprawieniu istniejących uszkodzeń skóry.

8. Awokado

Awokado są bogate w zdrowy dla serca tłuszcz, błonnik oraz kilka witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia (50).

Smakują również wyśmienicie i są niezwykle wszechstronne.

Ponadto, awokado zawierają unikalne związki zwane polihydroksylowanymi alkoholami tłuszczowymi. Mogą one zwalczać stany zapalne, chronić skórę przed słońcem i pomagać w naprawie uszkodzonego DNA (51).

Ich wysoka zawartość jednonienasyconego tłuszczu i antyutleniaczy luteiny i zeaksantyny zapewnia dodatkową ochronę skóry i DNA (6, 52).

Dolna linia: Awokado zapobiega uszkodzeniom skóry związanym ze słońcem i może również pomóc w ochronie DNA w komórkach skóry.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Pomidory

Pomidory zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych, z których kilka można przypisać wysokiej zawartości likopenu.

Likopen jest rodzajem karotenoidu, który zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru i raka prostaty (53, 54, 55).

Badania pokazują, że może również chronić twoją skórę przed szkodliwymi promieniami słońca (56, 57, 58).

W jednym z badań kobiety, które zjadały mieszankę pokarmów bogatych w likopen i inne przeciwutleniacze roślinne wykazywały mierzalny spadek głębokości zmarszczek po 15 tygodniach (59).

Gotowanie pomidorów ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, znacznie zwiększa wchłanianie likopenu do organizmu (60).

Dolna linia: Pomidory są bogate w likopen, który chroni skórę przed uszkodzeniem przez słońce i może pomóc w redukcji zmarszczek.

10. Przyprawy

Przyprawy nie tylko dodają smaku twojemu jedzeniu. Zawierają także różne związki roślinne, które mogą mieć korzystny wpływ na twoje zdrowie (61).

Co ciekawe, badania sugerują, że niektóre przyprawy mogą nawet pomóc skórze wyglądać młodziej.

Wykazano, że cynamon zwiększa produkcję kolagenu, co może prowadzić do zwiększenia jego jędrności i elastyczności [62].

Może również zmniejszyć uszkodzenie skóry, które powstaje w wyniku produktów końcowych zaawansowanej glikacji (AGE), które powstają, gdy poziom cukru we krwi jest wysoki (63).

Dodatkowo, badania sugerują, że kapsaicyna, która występuje w papryce chili, może zmniejszyć niektóre zmiany związane z wiekiem, które występują w komórkach skóry (64).

Ponadto imbir zawiera gingerol. Ten związek ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc w zapobieganiu plamom wieku, które rozwijają się w wyniku ekspozycji na słońce (65).

Dolna linia: Niektóre przyprawy zawierają związki roślinne, które pobudzają produkcję kolagenu, chronią komórki przed wysokim poziomem cukru we krwi i pomagają zapobiegać uszkodzeniom słonecznym.

11. Bulion kostny

Bulion kostny stał się ostatnio bardzo popularny wśród osób dbających o zdrowie.

Powstaje przez gotowanie kości z mięsa, drobiu lub ryb przez dłuższy czas. To uwalnia minerały i inne korzystne składniki.

Jednym z tych składników jest kolagen, który ma dobroczynny wpływ na zdrowie mięśni i kości (66, 67, 68).

Chociaż nie ma opublikowanych badań dotyczących samego bulionu kostnego, istnieją dowody sugerujące, że kolagen w nim może pomóc zmniejszyć oznaki starzenia.

Po ugotowaniu kolagen rozkłada się na żelatynę, która jest bogata w aminokwasy: glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Twoje ciało może wchłonąć te aminokwasy i użyć ich do utworzenia nowego kolagenu w skórze (69).

Kontrolowane badania wykazały, że spożywanie kolagenu może poprawić elastyczność skóry, nawilżenie i jędrność, jednocześnie redukując zmarszczki (70, 71, 72).

W jednym badaniu głębokość zmarszczek była znacznie mniejsza u kobiet po menopauzie, które przyjmowały suplement kolagenowy wraz z innymi odżywczymi substancjami odżywczymi, takimi jak witamina C i E przez 12 tygodni (72).