11 Zdrowych pokarmów, które są bardzo wysoko w żelazie

Żelazo to minerał, który spełnia kilka ważnych funkcji w ciele.

Jego główną funkcją jest przenoszenie tlenu w całym ciele i wytwarzanie czerwonych krwinek (1).

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że ​​musisz go otrzymać z pożywienia.

Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 18 mg.

Co ciekawe, ilość pochłaniana przez twoje ciało jest częściowo oparta na tym, ile masz zmagazynowanego.

Niedobór może wystąpić, jeśli spożycie jest zbyt niskie, aby zastąpić ilość utraconą codziennie (2).

Niedobór żelaza może powodować anemię i prowadzić do objawów takich jak zmęczenie. Menstruacja kobiet, które nie spożywają produktów bogatych w żelazo, jest szczególnie narażona na niedobór.

Oto 11 zdrowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości żelaza.

ReklamaReklama

1. Skorupiaki

Skorupiaki są smaczne i pożywne. Wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale szczególnie dobrym źródłem są małże, ostrygi i małże.

Na przykład, 3-uncjowa (100-gramowa) porcja małży może zawierać do 28 mg żelaza, co stanowi 155% wartości RDI (3).

Jednak zawartość żelaza w małżach jest bardzo zmienna, a niektóre typy mogą zawierać znacznie mniejsze ilości (4).

Żelazo w skorupiakach to żelazo hemowe, które twoje ciało pochłania łatwiej niż żelazo niehemowe znalezione w roślinach.

Porcja małże zawiera 26 gramów białka, 37% RDI dla witaminy C i 1 648% RDI dla witaminy B12.

W rzeczywistości wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze. Wykazano także, że skorupiaki zwiększają poziom cholesterolu HDL zdrowego dla serca we krwi (5).

Chociaż istnieją uzasadnione obawy dotyczące rtęci i toksyn w niektórych rodzajach ryb i skorupiaków, korzyści płynące z konsumpcji owoców morza znacznie przewyższają ryzyko (6).

Dolna linia: 100-gramowa porcja małży zapewnia 155% RDI dla żelaza. Skorupiaki są również bogate w wiele innych składników odżywczych.

2. Szpinak

Szpinak zapewnia wiele korzyści zdrowotnych dla bardzo niewielu kalorii.

3. 5 uncji (100 gramów) gotowanego szpinaku zawiera 3,6 mg żelaza lub 20% RDI (7).

Chociaż jest to żelazo inne niż hemu, które nie jest dobrze wchłaniane, szpinak jest również bogaty w witaminę C.

Jest to ważne, ponieważ witamina C znacznie zwiększa wchłanianie żelaza (8).

Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zmniejszyć stan zapalny i chronić oczy przed chorobą (9, 10, 11, 12).

Spożywanie szpinaku i innych zielonych liściastych z tłuszczem pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy, więc spożywaj ze szpinakiem zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek (13).

Dolna linia: Szpinak zapewnia 20% RDI żelaza na porcję, a także kilka witamin i minerałów. Zawiera również ważne antyoksydanty.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Wątroba i inne produkty mięsne narządów

Mięso narządów jest wyjątkowo pożywne. Popularne typy obejmują wątrobę, nerki, mózg i serce. Wszystkie te są bogate w żelazo.

Na przykład, 3-uncjowa (100-gramowa) porcja wątroby zawiera 6,5 ​​mg żelaza lub 36% RDI (14).

Mięso narządów jest bogate w białko i jest bogate w witaminy z grupy B, miedź i selen. Wątroba jest szczególnie bogata w witaminę A, zapewniając imponujące 634% wskaźnika RDI na porcję.

Mięso narządów jest również jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego wielu ludziom nie wystarcza (15).

Dolna linia: Mięso narządów jest dobrym źródłem żelaza, a wątroba zawiera 36% wartości RDI na porcję. Mięso narządów jest również bogate w wiele innych składników odżywczych.

4. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych.

Niektóre z najpowszechniejszych rodzajów roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja.

Są doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla wegetarian. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg, co stanowi 37% wartości RDI (16).

Rośliny strączkowe są również bogate w folian, magnez i potas.

Co więcej, badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszyć stan zapalny u osób chorych na cukrzycę. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym (17, 18, 19, 20).

Dodatkowo rośliny strączkowe mogą pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Są bardzo bogate w błonnik rozpuszczalny, który może zwiększyć poczucie pełności i ograniczyć spożywanie kalorii (21).

W jednym badaniu wykazano, że wysokobłonnikowa dieta zawierająca ziarna była tak samo skuteczna jak dieta niskowęglowodanowa do odchudzania (22).

Aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza, spożywać rośliny strączkowe z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, warzywa lub owoce cytrusowe.

Dolna linia: Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zapewnia 37% RDI dla żelaza. Rośliny strączkowe mają również wysoką zawartość kwasu foliowego, magnezu, potasu i błonnika.

ReklamaReklama

5. Czerwone mięso

Czerwone mięso jest satysfakcjonujące i pożywne. 3. 5-uncja (100 gramów) porcji mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% wartości RDI (23).

Mięso jest również bogate w białko, cynk, selen i kilka witamin z grupy B (24).

Naukowcy sugerują, że niedobór żelaza może być mniej prawdopodobny u osób spożywających regularnie mięso, drób i ryby (25).

W rzeczywistości, czerwone mięso jest prawdopodobnie najłatwiej dostępnym źródłem żelaza hemowego, co może sprawić, że będzie on ważnym pożywieniem dla osób podatnych na anemię.

W jednym badaniu, badającym zmiany w zapasach żelaza po ćwiczeniach aerobowych, kobiety spożywające mięso zatrzymywały żelazo lepiej niż osoby przyjmujące suplementy żelaza (26).

Dolna linia: Jedna porcja mielonej wołowiny zawiera 15% RDI dla żelaza i jest jednym z najłatwiej dostępnych źródeł żelaza z hemem. Jest bogaty w witaminy z grupy B, cynk, selen i wysokiej jakości białko.

Ogłoszenie

6. Nasiona dyni

Nasiona dyni są smaczną, przenośną przekąską.

1-uncja (28-gramowa) porcja nasion dyni zawiera 4.2 mg żelaza, co stanowi 23% wskaźnika RDI (27).

Ponadto nasiona dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są także jednymi z najlepszych źródeł magnezu, których wielu ludziom brakuje (28).

28-gramowa porcja zawiera 37% wartości RDI dla magnezu, co pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy i depresji (29, 30, 31).

Dolna linia: Nasiona dyni zapewniają 26% RDI dla żelaza na porcję. Są również dobrym źródłem kilku innych składników odżywczych i doskonałym źródłem magnezu.

ReklamaReklama

7. Quinoa

Quinoa to popularne ziarno znane jako pseudocereal. Jedna filiżanka (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej zapewnia 2,8 mg żelaza, co stanowi 15% wartości RDI (32).

Ponadto komosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni go dobrym wyborem dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu.

Quinoa jest również wyższa w białku niż wiele innych zbóż, a także bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych składników odżywczych.

Ponadto komosa ryżowa ma większą aktywność przeciwutleniającą niż inne ziarna. Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed szkodami wyrządzonymi przez wolne rodniki, które powstają podczas metabolizmu i w odpowiedzi na stres (33, 34).

Dolna linia: Quinoa zapewnia 15% RDI dla żelaza na porcję. Nie zawiera glutenu i jest bogaty w białko, kwas foliowy, minerały i przeciwutleniacze.

8. Turcja

Mięso z Turcji to zdrowe i smaczne jedzenie. Jest to również dobre źródło żelaza - szczególnie ciemne mięso z indyka.

A 3. 5-uncjowa (100-gramowa) porcja ciemnego mięsa z indyka zawiera 2,3 mg żelaza, co stanowi 13% wartości RDI (35).

Dla porównania, ta sama ilość białego mięsa z indyka zawiera tylko 1,3 mg (36).

Turcja zawiera również kilka witamin z grupy B i minerałów, w tym 30% RDI dla cynku i 58% RDI dla selenu.

Dodatkowo, indyk zawiera imponujące 29 gramów białka na porcję.

Spożywanie wysokobiałkowych produktów spożywczych, takich jak indyk, może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, ponieważ białko sprawia, że ​​czujesz się pełny i zwiększa tempo przemiany materii po posiłku (37, 38, 39).

Wysokie spożycie białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która występuje podczas utraty wagi i jako część procesu starzenia (40, 41).

Dolna linia: Turcja dostarcza 13% RDI dla żelaza i jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Jego wysoka zawartość białka promuje pełnię, zwiększa metabolizm i zapobiega utracie mięśni.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Brokuły

Brokuły są niewiarygodnie odżywcze. Jedna porcja (156 gramów) porcji gotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, co stanowi 6% wartości RDI. To sprawia, że ​​jest dość dobrym źródłem (42).

Co więcej, porcja brokułów zawiera również 168% RDI dla witaminy C, która pomaga twojemu ciału lepiej wchłaniać żelazo (8, 43).

Ponadto ta porcja brokułów jest bogata w folian i zapewnia 6 gramów błonnika. Zawiera również witaminę K.

Brokuł należy do rodziny roślin krzyżowych, w tym kalafiora, brukselki, kapusty i kapusty.

Warzywa kapustne zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi uważanymi za ochronne wobec raka (44, 45, 46, 47).

Dolna linia: Jedna porcja brokułów zapewnia 6% RDI dla żelaza i jest bardzo bogata w witaminy C, K i kwas foliowy. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

10. Tofu

Tofu to żywność na bazie soi, która jest popularna wśród wegetarian i niektórych krajów azjatyckich.

Porcja pół kubka (126 gramów) zapewnia 3,6 mg żelaza, co stanowi 19% wartości RDI (48).

Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Ponadto zapewnia 20 gramów białka na porcję.

Tofu zawiera również unikalne związki zwane izoflawonami, które zostały powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszeniem ryzyka chorób serca i łagodzenia objawów menopauzalnych (49, 50).

Dolna linia: Tofu zapewnia 19% wartości RDI żelaza na porcję i jest bogate w białko i minerały. Zawarte w nim izoflawony mogą poprawić zdrowie serca i złagodzić objawy menopauzy.

11. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest niezwykle smaczna i pożywna.

Porcja 1-uncjowa (28-gramowa) zawiera 3. 3 mg żelaza, co stanowi 19% wartości RDI (51).

Ta mała porcja zapewnia również 25% RDI dla miedzi i 16% RDI dla magnezu.

Dodatkowo zawiera prebiotyczne włókno, które odżywia przyjazne bakterie w jelitach (52).

Badanie wykazało, że kakao w proszku i gorzka czekolada wykazywały większą aktywność przeciwutleniającą niż proszki i soki wytwarzane z jagód acai i jagód (53).

Badania wykazały również, że czekolada ma korzystny wpływ na cholesterol i może zmniejszyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu (54, 55, 56).

Jednak nie cała czekolada jest taka sama. Uważa się, że związki o nazwie flawanole są odpowiedzialne za zalety czekolady, a zawartość flawolu w ciemnej czekoladzie jest znacznie wyższa niż w czekoladzie mlecznej (57).

Dlatego najlepiej spożywać czekoladę z minimum z 70% kakao, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Bottom Line: Mała porcja gorzkiej czekolady zawiera 19% RDI dla żelaza, a także kilka minerałów i prebiotycznego błonnika, który promuje zdrowie jelit.

Ogłoszenie

Żelazo jest niezwykle ważne

Żelazo jest ważnym minerałem, który musi być spożywany regularnie.

Należy jednak zauważyć, że niektórzy ludzie muszą ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i innych pokarmów bogatych w żelazo hemowe.

Jednak większość ludzi z łatwością może regulować ilość wchłanianą z pożywienia.

Pamiętaj, że jeśli nie jesz mięsa ani ryb, możesz zwiększyć wchłanianie poprzez włączenie źródła witaminy C podczas jedzenia roślinnych źródeł żelaza.