11 Naturalnych sposobów na zmniejszenie objawów menopauzy

Menopauza zaczyna się pod koniec lat 40. lub na początku lat 50. dla większości kobiet. Zwykle trwa kilka lat.

W tym czasie co najmniej dwie trzecie kobiet doświadcza objawów menopauzy (1).

Obejmują one uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju, drażliwość i zmęczenie (1).

Ponadto kobiety w okresie menopauzy są bardziej narażone na kilka chorób, w tym osteoporozę, otyłość, choroby serca i cukrzycę (2).

Wiele kobiet zamienia się w naturalne suplementy i środki łagodzące (3).

Oto lista 11 naturalnych sposobów na zmniejszenie objawów menopauzy.

ReklamaReklama

1. Jedz pokarmy bogate w wapń i witaminę D

Zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą powodować osłabienie kości, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Wapń i witamina D są powiązane z dobrym zdrowiem kości, więc ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tych składników odżywczych w swojej diecie.

Odpowiednie spożycie witaminy D u kobiet po menopauzie wiąże się również z mniejszym ryzykiem złamań w obrębie kości biodrowej ze względu na słabe kości (4).

Wiele pokarmów jest bogatych w wapń, w tym produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ser.

Zielone, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, zielenina collard i szpinak zawierają dużo wapnia. Jest również bogaty w tofu, fasolę, sardynki i inne produkty spożywcze.

Dodatkowo, wzbogacone wapniem środki spożywcze są również dobrym źródłem, w tym niektóre zboża, soki owocowe lub mleko alternatywne.

Światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D, ponieważ twoja skóra wytwarza ją po wystawieniu na działanie słońca. Jednak wraz z wiekiem skóra staje się mniej wydajna.

Jeśli nie przebywasz zbyt dużo na słońcu lub ukrywasz skórę, może być ważne przyjmowanie suplementu lub zwiększanie ilości witaminy D w żywności.

Bogate źródła diety obejmują tłuste ryby, jajka, olej z wątroby dorsza i pokarmy wzbogacone w witaminę D.

Dolna linia: Dieta bogata w wapń i witaminę D jest ważna, aby zapobiec utracie kości, która może wystąpić podczas klimakterium.

2. Osiągnij i zachowuj zdrową wagę

Często przybiera na wadze w okresie menopauzy.

Może to wynikać z połączenia zmieniających się hormonów, starzenia się, stylu życia i genetyki.

Pozyskanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach talii, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.

Ponadto masa ciała może wpływać na objawy menopauzy.

Jedno badanie z udziałem 17, 473 kobiet po menopauzie wykazało, że ci, którzy stracili co najmniej 10 funtów (4,5 kg) wagi lub 10% masy ciała w ciągu roku, byli bardziej skłonni do eliminowania uderzeń gorąca i potów nocnych (5).

Oto więcej informacji na temat utraty wagi w okresie menopauzy.

Dolna linia: Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi może pomóc złagodzić objawy menopauzy i pomóc w zapobieganiu chorobom.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jedz dużo owoców i warzyw

Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w zapobieganiu wielu objawom menopauzy.

Owoce i warzywa mają niską kaloryczność i mogą pomóc Ci poczuć się w pełni, dzięki czemu doskonale nadają się do odchudzania i utrzymania wagi.

Mogą również pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca (6).

Jest to ważne, ponieważ ryzyko zachorowania na choroby serca wzrasta po menopauzie. Może to być spowodowane czynnikami takimi jak wiek, przyrost masy ciała lub ewentualnie obniżony poziom estrogenów.

Wreszcie, owoce i warzywa mogą również pomóc w zapobieganiu utracie masy kostnej.

Jedno badanie obserwacyjne u 3, 236 kobiet w wieku 50-59 lat wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa może prowadzić do mniejszego rozpadu kości (7).

Dolna linia: Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i niektórym chorobom.

4. Unikaj żywności wyzwalającej

Niektóre pokarmy mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju.

Bardziej prawdopodobne jest, że wyzwolą cię, gdy jesz w nocy.

Typowe wyzwalacze to kofeina, alkohol i pokarmy o słodkim lub pikantnym smaku.

Zachowaj dziennik objawów. Jeśli uważasz, że określone pokarmy wywołują objawy menopauzy, spróbuj zmniejszyć spożycie lub całkowicie je omijaj.

Dolna linia: Niektóre pokarmy i napoje mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju. Obejmuje to kofeinę, alkohol i słodycze lub pikantne potrawy.

ReklamaReklama

5. Ćwicz Regularnie

Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić, czy ćwiczenia są skuteczne w leczeniu uderzeń gorąca i potów nocnych (8, 9).

Istnieją jednak dowody na poparcie innych korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń.

Obejmują one poprawę energii i metabolizmu, zdrowsze stawy i kości, zmniejszenie stresu i lepszy sen (10, 11).

Na przykład w jednym badaniu wykazano, że trzy godziny w tygodniu przez jeden rok poprawiły zdrowie fizyczne i psychiczne oraz ogólną jakość życia w grupie kobiet w okresie menopauzy (12).

Regularne ćwiczenia są również związane z lepszym zdrowiem i ochroną przed chorobami i stanami, w tym rakiem, chorobami serca, udarem, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2, otyłością i osteoporozą (13, 14, 15).

Dolna linia: Regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak słaby sen, niepokój, niski nastrój i zmęczenie. Może również chronić przed przyrostem masy ciała oraz różnymi chorobami i stanami.

Ogłoszenie

6. Jedz więcej pokarmów bogatych w fitoestrogeny

Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie.

Dlatego mogą pomóc w zrównoważeniu hormonów.

Wysokie spożycie fitoestrogenów w krajach azjatyckich, takich jak Japonia, jest uważane za powód, dla którego kobiety w menopauzie w tych miejscach rzadko doświadczają uderzeń gorąca.

Pokarmy bogate w fitoestrogeny obejmują soję i produkty sojowe, tofu, tempeh, siemię lniane, nasiona lnu, nasiona sezamu i fasole.Jednak zawartość fitoestrogenów w żywności różni się w zależności od metod przetwarzania.

Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w soję była związana ze zmniejszonym poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi i zmniejszeniem nasilenia uderzeń gorąca i potów nocnych u kobiet, które zaczynały wchodzić w okres menopauzy (16).

Jednak debata toczy się dalej, czy produkty sojowe są dobre czy złe dla ciebie.

Dowody sugerują, że prawdziwe źródła żywności fitoestrogenów są lepsze niż suplementy lub przetworzona żywność z dodatkiem białka sojowego (17, 18).

Dolna linia: Pokarmy bogate w fitoestrogeny mogą mieć skromne korzyści w przypadku uderzeń gorąca i ryzyka chorób serca. Jednak dowody są mieszane.

ReklamaReklama

7. Pij wystarczająco dużo wody

W okresie menopauzy kobiety często doświadczają suchości. Jest to prawdopodobnie spowodowane obniżeniem poziomu estrogenu.

Picie 8-12 szklanek wody dziennie może pomóc w tych objawach.

Woda pitna może również zmniejszyć wzdęcia, które mogą wystąpić w wyniku zmian hormonalnych.

Ponadto woda może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i wspomaganiu odchudzania, pomagając czuć się całkowicie i zwiększając metabolizm (19, 20).

Picie 17 oz (500 ml) wody, 30 minut przed posiłkiem, może spowodować spożywanie 13% mniej kalorii podczas posiłku (20).

Dolna linia: Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, wspomaganiu odchudzania i zmniejszaniu objawów suchości.

8. Redukuj rafinowany cukier i przetworzoną żywność

Dieta bogata w wyrafinowane węglowodany i cukier może powodować gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, powodując uczucie zmęczenia i podrażnienia.

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że dieta bogata w wyrafinowane węglowodany może zwiększać ryzyko depresji u kobiet po menopauzie (21).

Diety bogate w przetworzoną żywność mogą również wpływać na zdrowie kości.

Duże badanie obserwacyjne wykazało, że wśród kobiet w wieku 50-59 lat dieta bogata w przetworzone i przekąski była związana z niską jakością kości (7).

Dolna linia: Diety bogate w przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany są związane z większym ryzykiem depresji i gorszym zdrowiem kości u kobiet po menopauzie.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Nie pomijaj posiłków

Regularne posiłki mogą być ważne, gdy przechodzisz menopauzę.

Nieregularne odżywianie może pogorszyć niektóre objawy menopauzy, a nawet może osłabić wysiłek związany z utratą wagi.

Całoroczny program kontroli masy ciała u kobiet po menopauzie wykazał, że pomijanie posiłków wiązało się z 4. 3% mniejszą utratą wagi (22).

Dolna linia: Nieregularne odżywianie może spowodować pogorszenie niektórych objawów menopauzy. Pomijanie posiłków może również utrudniać utratę wagi u kobiet po menopauzie.

10. Jedz bogate w białko

Regularne spożywanie białka przez cały dzień może pomóc w zapobieganiu utracie beztłuszczowej masy mięśniowej występującej z wiekiem.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie białka przez cały dzień podczas każdego posiłku może spowalniać utratę mięśni spowodowaną starzeniem (23).

Oprócz pomagania w zapobieganiu utracie mięśni, dieta wysokobiałkowa może pomóc w utracie wagi, ponieważ zwiększają one pełnię i zwiększają ilość spalanych kalorii (24).

Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał.

Oto lista 20 zdrowych wysokobiałkowych pokarmów.

Bottom Line: Regularne spożywanie wysokiej jakości białka może zapobiegać utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, pomagać w utracie wagi i pomagać regulować nastrój i sen.

11. Przyjmuj naturalne suplementy

Wiele kobiet przyjmuje naturalne produkty i leki, aby złagodzić objawy menopauzy.

Niestety, dowody stojące za wieloma z nich są słabe.

Oto najczęściej spotykane naturalne suplementy redukujące objawy menopauzy:

• Fitoestrogeny: Mogą one być spożywane przez naturalne źródła żywności lub suplementy, takie jak ekstrakty z czerwonej koniczyny. Obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby zalecić im złagodzenie objawów menopauzy (25, 26).
• Czarny cohosh: Chociaż niektóre badania wykazały, że czarny cohosh może skutecznie łagodzić uderzenia gorąca, dowody są mieszane. Ponadto brak jest długoterminowych danych na temat bezpieczeństwa tego suplementu (18, 27).
• Inne suplementy: Brak jest dowodów na skuteczność innych powszechnie stosowanych suplementów, takich jak probiotyki, prebiotyki, kava, DHEA-S, dong quai i olej z wiesiołka.

Dolna linia: Naturalne suplementy mogą pomóc w leczeniu objawów menopauzy, ale potrzeba więcej dowodów na temat ich bezpieczeństwa i skuteczności.

Ogłoszenie

Wiadomość do domu

Menopauza nie jest chorobą. To naturalna część życia.

Chociaż jego objawy mogą być trudne do zniesienia, regularne spożywanie odpowiedniej diety i regularne ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu i zapobieganiu im.

Eksperymentuj z powyższymi wskazówkami, aby ułatwić sobie i uprzyjemnić czas w okresie menopauzy.