11 Sprawdzonych korzyści zdrowotnych z nasion chia

Nasiona Chia należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.

Są naładowane substancjami odżywczymi, które mogą przynieść ważne korzyści dla twojego ciała i mózgu.

Oto 11 korzyści zdrowotnych z nasion chia, które są wspierane przez badania na ludziach.

ReklamaReklama

1. Nasiona Chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych z bardzo niewielką ilością kalorii

Nasiona Chia to maleńkie czarne nasiona z rośliny Salvia Hispanica, która jest spokrewniona z miętą.

Roślina ta rośnie natywnie w Ameryce Południowej.

Nasiona Chia były ważnym pokarmem dla Azteków i Majów w ciągu dnia.

Cenili je za ich zdolność do zapewnienia zrównoważonej energii … w rzeczywistości "chia" jest starożytnym słowem Majów oznaczającym "siłę". Pomimo swojej starożytnej historii jako podstawowego odżywiania, niedawno nasiona chia zostały uznane za supernowoczesne pożywienie.

W ciągu ostatnich kilku lat zyskały na popularności i są obecnie konsumowane przez ludzi świadomych zdrowia na całym świecie.

Nie daj się zwieść rozmiarowi … te małe nasiona spakują potężne uderzenie odżywcze.

A 1 uncja (28 gramów) porcja nasion chia zawiera (1, 2):

• Fibre: 11 gramów.
• Białko: 4 gramy.
• Tłuszcz: 9 gramów (5 z nich to Omega-3).
• Wapń: 18% RDA.
• Mangan: 30% RDA.
• Magnez: 30% RDA.
• Fosfor: 27% RDA.
• Zawierają również przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyna), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.

Jest to szczególnie imponujące, jeśli wziąć pod uwagę, że jest to tylko jedna uncja , która dostarcza tylko 137 kalorii i jeden gram strawnego węglowodanu!

Tak, że wszyscy jesteśmy na tej samej stronie, 1 uncja to 28 gramów lub około 2 łyżki.

Co ciekawe … jeśli odejmiesz włókno, które może nie skończyć się kalorycznie dla ciała, nasiona chia zawierają tylko 101 kalorii na uncję.

To czyni je jednym z najlepszych źródeł wielu ważnych składników odżywczych, kalorii kalorii. Do góry rzeczy, nasiona chia są "pełnoziarnistym" jedzeniem, są zwykle hodowane organicznie, nie zawierają GMO i naturalnie nie zawierają glutenu.

Dolna linia

Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona chia należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. Są obciążone błonnikiem, białkiem, kwasami tłuszczowymi Omega-3 i różnymi mikroelementami. 2. Nasiona Chia są obciążone przeciwutleniaczami

Kolejnym obszarem, w którym nasiona chia świecą jest ich duża ilość przeciwutleniaczy (3, 4).

Te przeciwutleniacze chronią wrażliwe tłuszcze z nasion przed jełczeniem (5).

Chociaż suplementy

antyoksydacyjne nie są zbyt skuteczne, uzyskanie przeciwutleniaczy pokarmów może mieć pozytywny wpływ na zdrowie (6). Co najważniejsze, przeciwutleniacze zwalczają produkcję wolnych rodników, które mogą uszkadzać cząsteczki w komórkach i przyczyniać się do starzenia się oraz chorób takich jak rak (7, 8).

W Internecie pojawiają się informacje o nasionach chia zawierających więcej antyoksydantów niż jagody, ale nie udało mi się znaleźć badania, które pozwoliłyby zweryfikować to twierdzenie.

Dolna linia:

Nasiona Chia są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić delikatne tłuszcze w nasionach. Mają także różne korzyści dla zdrowia.

ReklamaReklamaReklamacja 3. Prawie wszystkie węglowodany w nich są włóknem

Patrząc na profil żywieniowy nasion chia, widzisz, że uncja ma 12 gramów "węglowodanów". Jednak … 11 z tych gramów to włókna, które nie są trawione przez ciało.

Fibre nie zwiększa poziomu cukru we krwi, nie wymaga podawania insuliny i dlatego nie powinien być zaliczany do węglowodanów.

Zawartość

prawdziwa

węglowodanów to tylko 1 gram na uncję, co jest bardzo niskie. To sprawia, że ​​Chia jest pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów. Ze względu na całe włókno, nasiona chia mogą wchłonąć do 10-12 razy więcej w wodzie, stają się żelopodobne i rozszerzają się w żołądku (9).

Teoretycznie powinno to zwiększyć pełnię, powolne wchłanianie pokarmu i pomóc automatycznie spożywać mniej kalorii.

Włókno dostarcza również przyjazne bakterie w jelicie, co jest ważne, ponieważ utrzymywanie dobrych jelit jest niezbędne dla zdrowia (10).

Nasiona Chia są w 40% wagowe włóknem. To czyni je jednym z najlepszych źródeł światłowodu na świecie.

Dolna linia:

Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem. To daje im zdolność wchłaniania 10-12 razy większej masy w wodzie. Włókno ma również różne korzystne skutki dla zdrowia.

4. Nasiona Chia mają wysoką jakość białka

Nasiona Chia zawierają przyzwoitą ilość białka.

Ich masa wynosi około 14% białka, co jest bardzo wysokie w porównaniu do większości roślin.

Zawierają również dobrą równowagę niezbędnych aminokwasów, więc nasze ciała powinny móc korzystać z zawartego w nich białka (11, 12).

Białko ma wiele korzyści dla zdrowia. Jest to również najbardziej przyjazny dla zdrowia składnik odżywczy w diecie, zdecydowanie

.

Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt i wykazano, że zmniejsza obsesyjne myśli o jedzeniu o 60% i pragnienie przekąszenia w nocy o 50% (13, 14).

Nasiona Chia naprawdę są doskonałym źródłem białka, szczególnie dla ludzi, którzy jedzą niewiele produktów zwierzęcych lub ich nie zawierają.

Dolna linia:

Nasiona Chia są wysokiej jakości białkiem, znacznie wyższym niż większość pokarmów roślinnych. Białko jest najbardziej przyjaznym odchudzaniem makroskładnikiem odżywczym i może drastycznie zmniejszyć apetyt i pragnienie.

ReklamaReklama 5. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, nasiona chia powinny być w stanie pomóc Ci schudnąć

Wielu ekspertów od zdrowia uważa, że ​​nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi.

Włókno pochłania duże ilości wody i rozszerza się w żołądku, co powinno zwiększyć pełnię i spowolnić wchłanianie pokarmu (15).

Przeprowadzono kilka badań nad glukomannanem, włóknem, które działa w podobny sposób, pokazując, że może prowadzić do utraty wagi (16, 17).

Następnie białko w nasionach chia może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu.

Niestety, kiedy badano wpływ nasion chia na utratę wagi, wyniki były raczej rozczarowujące.

Chociaż jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą zmniejszyć apetyt, nie miało to znaczącego wpływu na masę ciała (18).

W badaniu 90 osób z nadwagą 50 gramów nasion chia na dzień przez 12 tygodni nie miało wpływu na masę ciała ani na wskaźniki zdrowia (19).

W innym 10-tygodniowym badaniu 62 kobiet nasiona chia nie miały wpływu na masę ciała, ale zwiększyły ilość Omega-3 we krwi (20).

Chociaż

zaledwie

dodanie nasion chia do diety prawdopodobnie nie wpłynie na Twoją wagę, osobiście uważam, że mogą one być użytecznym dodatkiem. Dieta odchudzająca to coś więcej niż tylko dodawanie lub odejmowanie pojedynczych pokarmów. Cała dieta się liczy, podobnie jak inne zachowania związane ze stylem życia, takie jak sen i ćwiczenia fizyczne. Kiedy

łączy

z dietą opartą na prawdziwym jedzeniu i zdrowym stylu życia, z pewnością widzę, jak nasiona chia mogą pomóc w utracie wagi. Bottom Line: Nasiona Chia są bogate w białko i błonnik, co wykazano, że pomagają w utracie wagi. Jednak badania na nasionach chia nie odnotowały żadnego wpływu na masę.

Ogłoszenie 6. Nasiona Chia są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3

Podobnie jak nasiona lnu, nasiona chia są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3.

W rzeczywistości, nasiona chia zawierają

więcej Omega-3 niż łosoś, gram na gram. Jednak … ważne jest, aby pamiętać, że Omega-3 w nich są głównie ALA (alfa-Linolenic Acid), co nie jest tak korzystne, jak myślisz. ALA musi zostać przekształcony w "aktywne" formy, EPA i DHA, zanim będzie mógł być użyty przez organizm.

Niestety ludzie nie są wydajni w przekształcaniu ALA w aktywne formy. Dlatego rośliny Omega-3 wydają się być znacznie gorsze od źródeł pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby (21).

Badania wykazały, że nasiona chia (szczególnie jeśli są zmielone) mogą podwyższyć poziom ALA i EPA we krwi, ale nie DHA … co stanowi problem (20, 22). Ponieważ nie dostarczają żadnego DHA (najważniejszego tłuszczu Omega-3), myślę, że nasiona chia są przereklamowane jako źródło Omega-3. Aby uzyskać DHA, twoje ciało i mózg desperacko potrzebują … albo regularnie spożywaj tłuste ryby, bierz oleje rybne, albo przyjmuj suplement DHA, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.

Dolna linia:

Nasiona Chia są bardzo bogate w ALA kwasów tłuszczowych Omega-3. Jednak ludzie nie są dobrzy w przekształcaniu tego w DHA, najważniejszy kwas tłuszczowy omega-3.

ReklamaReklama 7. Nasiona Chia mogą poprawić niektóre markery krwi, co obniży ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia mają wysoką zawartość błonnika, białka i kwasów Omega-3, powinny być w stanie poprawić zdrowie metaboliczne.

Zostało to przetestowane w kilku badaniach, ale wyniki były niejednoznaczne.

W dwóch badaniach wykazano, że dieta z nasionami chia, białkiem sojowym, owsem i nopalem obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększa poziom cholesterolu HDL i zmniejsza stan zapalny (23, 24).

Ponieważ w tych badaniach wykorzystano również inne składniki, nic nie można wyciągnąć na temat samych nasion chia.

Badania na szczurach wykazały również, że nasiona chia mogą obniżyć poziom trójglicerydów, podnieść poziom cholesterolu HDL ("dobrego") i zmniejszyć stan zapalny, insulinooporność i tłuszcz w brzuchu (25, 26).

Jednak badanie, które dotyczyło tylko nasion chia, nie odnotowało żadnych ulepszeń (20).

Ogólnie … możliwe jest, że nasiona chia mogą poprawić te czynniki ryzyka, ale prawdopodobnie nie będą miały większego wpływu, jeśli nie zostaną zastosowane inne korzystne zmiany w diecie.

Dolna linia

Wpływ na poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka jest niejednoznaczny. Niektóre badania pokazują efekt, inne nie.

8. Są wysoko w wielu ważnych składnikach odżywczych dla kości

Nasiona Chia zawierają dużo składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości.

Obejmuje wapń, fosfor, magnez i białko.

Zawartość wapnia jest szczególnie imponująca … 18% RDA w jednej uncji.

Gram na gram, to jest więcej niż większość produktów mlecznych.

Nasiona Chia mogą być uważane za doskonałe źródło wapnia dla osób, które nie jedzą nabiału.

Dolna linia:

Nasiona Chia zawierają dużo wapnia, magnezu, fosforu i białka. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowia kości.

ReklamaReklamaReklamacja 9. Nasiona Chia mogą powodować poważne ulepszenia cukrzycy typu 2

Najbardziej udane zastosowanie nasion chia do tej pory było w badaniu na cukrzycę typu 2 pacjentów.

W tym badaniu 20 pacjentów z cukrzycą otrzymywało 37 gramów nasion chia lub 37 gramów otrębów pszennych przez 12 tygodni (27).

Kiedy dostali nasiona chia, zobaczyli ulepszenia w kilku ważnych markerach zdrowia.

Ciśnienie krwi spadło o 3-6 mm / Hg, a marker zapalny o nazwie hs-CRP spadł o 40%. Czynnik ryzyka zwany vWF również zmniejszył się o 21%.

Wystąpił również niewielki spadek poziomu cukru we krwi, ale nie był statystycznie istotny.

Biorąc pod uwagę, że nasiona chia są bogate w błonnik, wydaje się prawdopodobne, że mogą pomóc w zmniejszeniu skoku cukru we krwi po posiłkach, ale musi to być potwierdzone w badaniach.

Dolna linia:

Badanie na cukrzycę typu 2 wykazało, że nasiona chia mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi i marker stanu zapalnego.

10. Nasiona Chia mogą poprawić wydajność ćwiczeń tak samo jak napój sportowy

Legenda głosi, że Aztekowie i Majowie używali nasion chia, aby zwiększyć wydajność w ciągu dnia.

Jest jedno ostatnie badanie sugerujące, że może to być skuteczne …

W tym badaniu 6 uczestników "obciążonych węglem" albo z gatorade, albo z mieszaniną półgatorade / half chia seeds (28).

Potem biegali przez godzinę na bieżni, a następnie 10-kilometrowy bieg w czasie.

Nie było różnicy między obiema grupami.

Innymi słowy, zastąpienie połowy gatorade nasionami chia nie zmniejszyło wydajności sportowców, co wskazuje na to, że nasiona chia miały jakiś pożytek.

Zgodnie z tym badaniem, nasiona chia mogą pomóc sportowcom "ładować węgiel" dla zdarzeń wytrzymałościowych, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia składników odżywczych i zmniejszeniu spożycia cukru.

Jednakże osobiście chciałbym zobaczyć kilka większych badań na ten temat. Biorąc pod uwagę, że większość węglowodanów w nasionach chia jest włóknami, nie ma większego sensu, aby mogły być stosowane do ładowania węglowodanów.

Dolna linia:

Jedno małe badanie pokazuje, że nasiona chia mogą częściowo zastąpić gatorade jako sposób ładowania węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych, ale należy to zbadać bardziej.

11. Nasiona Chia są łatwe do włączenia do diety

Dobra, ta ostatnia nie jest korzyścią dla zdrowia, ale mimo to ważna.

Nasiona Chia są niewiarygodnie

łatwe do włączenia do diety. Nasiona same smakują raczej nijako, więc możesz je dodać do prawie wszystkiego. Nie muszą być również mielone jak nasiona lnu, co znacznie ułatwia przygotowanie.

Mogą być spożywane na surowo, moczone w soku, dodawane do owsianki i puddingu lub dodawane do wypieków.

Można również posypać je płatkami zbożowymi, jogurtem, warzywami lub ryżem.

Ze względu na zdolność wchłaniania zarówno wody, jak i tłuszczu, można je stosować do zagęszczania sosów, a nawet jako substytuty jajek w przepisach.

Można je również mieszać z wodą i zamieniać w żel.

Dodanie nasion chia do receptur

dramatycznie

zwiększy wartość odżywczą. Jeśli chcesz kupić nasiona chia, to jest to doskonały wybór na Amazon z tysiącami opinii klientów. Wydaje się, że są dobrze tolerowane … ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika, istnieje możliwość wystąpienia działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego, jeśli jesz za dużo za jednym razem.

Typowe zalecenie dawkowania wynosi 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia, dwa razy dziennie.

Ogłoszenie

12. Coś jeszcze?

Nasiona Chia są jednymi z niewielu modnych "pożywienia", które faktycznie są tego warte.

Odrzucenie stowarzyszone: Healthline może otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą jednego z powyższych linków.