11 Sprawdzonych korzyści zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej

Quinoa to jedna z najpopularniejszych na świecie zdrowych potraw.

Komosa ryżowa jest bezglutenowa, zawiera dużo białka i jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Jest bogaty w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze.

Oto 11 korzyści zdrowotnych wynikających z komosy ryżowej:

reklamaReklama

1. Bardzo odżywcza

Quinoa to roślina zbożowa uprawiana na nasiona jadalne. Jest wymawiane KEEN-wah.

Technicznie nie jest to ziarno zbóż, ale pseudozbożowe (1).

Innymi słowy, jest to w zasadzie "nasienie", które jest przygotowane i spożyte podobnie jak ziarno.

Quinoa była ważną uprawą dla Imperium Inków w ciągu dnia. Mówili o niej jako o "matce wszystkich ziaren" i uważali ją za świętą.

Odbywa się w Ameryce Południowej od tysięcy lat, ale stało się modne i osiągnęło status "pożywienie" kilka lat temu.

W dzisiejszych czasach można znaleźć quinoa i produkty wytwarzane z nią na całym świecie, szczególnie w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach, które podkreślają naturalną żywność.

Istnieją trzy główne typy: biały, czerwony i czarny.

Jest to zawartość składników odżywczych w 1 filiżance (185 gramów). Dotyczy to gotowanej komosy ryżowej (2):

Białka: 8 gramów.
Fibre: 5 gramów.
Mangan: 58% RDA.
Magnez: 30% RDA.
Fosfor: 28% RDA.
Kwas foliowy: 19% RDA.
Miedź: 18% RDA.
Żelazo: 15% RDA.
Cynk: 13% RDA.
Potas: 9% RDA.
Ponad 10% RDA dla witamin B1, B2 i B6.
Małe ilości wapnia, B3 (niacyna) i witamina E.

Nadchodzi w sumie 222 kalorii, z 39 gramami węglowodanów i 4 gramami tłuszczu. Zawiera również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Komosa ryżowa jest niemodyfikowana genetycznie, bezglutenowa i zwykle uprawiana organicznie. Chociaż technicznie nie jest to ziarno, nadal liczy się jako pokarm pełnoziarnisty.

Naukowcy z NASA uważali to za odpowiednią uprawę do uprawy w kosmosie, głównie w oparciu o jej wysoką zawartość składników odżywczych, łatwość użycia i łatwość wzrostu (3).

Rok 2013 został faktycznie nazwany przez ONZ Międzynarodowym Rokiem Chinino (ONZ), w oparciu o jego wysoką wartość odżywczą i potencjał, by przyczynić się do bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie (4).

Dolna linia: Quinoa to jadalne nasiona, które stały się bardzo modne wśród osób dbających o zdrowie. Jest naładowany wieloma ważnymi składnikami odżywczymi.

2. Zawiera związki roślinne Kwercetyna i Kempferol

Skutki zdrowotne prawdziwych pokarmów znacznie wykraczają poza witaminy i minerały, które wszyscy znamy.

Istnieją tysiące śladowych składników odżywczych, z których niektóre są wyjątkowo zdrowe.

Obejmuje to interesujące cząsteczki zwane flawonoidami, które są przeciwutleniaczami roślin, które jak wykazano mają wiele korzystnych wpływów na zdrowie.

Dwa szczególnie dobrze zbadane flawonoidy to kwercetyna i kemferol i okazuje się, że występują w dużych ilościach w komosach (5).

Rzeczywiście, zawartość kwercetyny w komosach jest nawet wyższa niż w typowych produktach o wysokiej kwercetynie, takich jak żurawina (6).

Wykazano, że te ważne cząsteczki wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne w badaniach na zwierzętach (7, 8, 9, 10).

Włączając komosową do swojej diety, znacznie zwiększysz całkowite spożycie tych (i innych) ważnych składników odżywczych.

Dolna linia: Zawiera duże ilości flawonoidów, w tym kwercetyny i kemferolu. Są to silne przeciwutleniacze roślinne z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Bardzo wysoka zawartość włókien, znacznie wyższa niż większość ziaren

Kolejną ważną zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika.

Jedno badanie, które dotyczyło 4 odmian komosy ryżowej, zawierało od 10 do 16 gramów błonnika na 100 gramów (11).

Jest to 17-27 gramów na filiżankę, która jest bardzo wysoka, ponad dwukrotnie większa niż większość ziaren. Gotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, gram na gram, ponieważ absorbuje tak dużo wody.

Niestety, większość włókien jest nierozpuszczalnych włókien, które nie wydają się mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak rozpuszczalnego włókna.

Zgodnie z powyższym zawartość rozpuszczalnego błonnika wynosi około 2,5 g na filiżankę (lub 1,5 grama na 100 gramów), co jest nadal przyzwoite.

Istnieje wiele badań pokazujących, że błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć pełnię i pomóc w utracie wagi (12, 13, 14).

Dolna linia: Komosa ryżowa jest znacznie wyższa w błonniku niż większość ziaren, przy czym jedno źródło znajduje 17-27 gramów błonnika na filiżankę.

4. Bezglutenowe i idealne dla osób z nietolerancją glutenu

Według badania z 2013 r. Około jedna trzecia osób w Stanach Zjednoczonych próbuje obecnie zminimalizować lub uniknąć glutenu.

Dieta bezglutenowa może być zdrowa, o ile opiera się na pokarmach naturalnie bezglutenowych.

Problemy pojawiają się, gdy zamiast tego ludzie jedzą "bezglutenowe" produkty wykonane z rafinowanych skrobi.

Te pokarmy nie są lepsze od ich odpowiedników zawierających gluten, ponieważ bezglutenowe śmieciowe jedzenie to nadal fast-food.

Wielu badaczy patrzyło na komosę jako odpowiedni składnik diety bezglutenowej, dla ludzi, którzy nie chcą rezygnować z zszywek, takich jak pieczywo i makaron.

Badania wykazały, że za pomocą komosy ryżowej zamiast typowych składników bezglutenowych, takich jak rafinowana tapioka, ziemniaki, mąka kukurydziana i ryżowa, może to dramatycznie zwiększyć wartość odżywczą i antyoksydacyjną diety (15, 16).

Dolna linia: Komosa ryżowa jest naturalnie wolna od glutenu, a stosowanie jej zamiast typowych składników bezglutenowych może zwiększyć wartość antyoksydacyjną i odżywczą diety bezglutenowej.

ReklamaReklama

5. Bardzo wysoka zawartość białka, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami

Białka wytwarzane są z aminokwasów. Niektóre z nich są nazywane "istotnymi", ponieważ nie jesteśmy w stanie ich wyprodukować i potrzebujemy uzyskać je z diety.

Jeśli jedzenie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest postrzegane jako "kompletne" białko.

Problem polega na tym, że wiele pokarmów roślinnych ma niedobór pewnych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna.

Jednak quinoa jest wyjątkiem od tego, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ma więcej i lepszych białek niż większość ziaren (17).

Dzięki 8 gramom wysokiej jakości białka na filiżankę, komosa ryżowa jest doskonałym źródłem roślinnym dla wegetarian i wegan.

Dolna linia: Jest bogaty w białko w porównaniu do większości pokarmów roślinnych. Zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy.

Ogłoszenie

6. Ma niski indeks glikemiczny, który jest dobry do kontroli poziomu cukru we krwi

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.

Wiadomo, że spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości (18, 19).

Taka żywność była również powiązana z wieloma chronicznymi, zachodnimi chorobami, które są dziś tak powszechne, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (20).

Quinoa ma indeks glikemiczny wynoszący 53, który jest uważany za niski (21).

Należy jednak pamiętać, że jest on nadal dość bogaty w węglowodany, więc nie jest dobrym wyborem dla diety niskowęglowodanowej.

Dolna linia: Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi około 53, co uważa się za niski. Wciąż jednak jest stosunkowo bogaty w węglowodany.

ReklamaReklama

7. Wysoka w ważnych minerałach, takich jak żelazo i magnez

W nowoczesnej diecie jest wiele składników odżywczych, których ludzie zwykle nie mają.

Dotyczy to zwłaszcza niektórych minerałów, zwłaszcza magnezu, potasu, cynku i (dla kobiet) żelaza.

Co ciekawe, quinoa jest bardzo wysoka we wszystkich 4 minerałach. Jest szczególnie bogaty w magnez, przy czym jedna filiżanka ma około 30% RDA.

Problem polega na tym, że zawiera on również substancję zwaną kwasem fitynowym, która może wiązać te minerały i zmniejszać ich wchłanianie (22).

Jednakże, poprzez namaczanie i / lub kiełkowanie komosy ryżowej przed jej ugotowaniem, można zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i uczynić te minerały bardziej biodostępnymi.

Komosa ryżowa jest również bardzo bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi (23, 24).

Dolna linia: Quinoa jest bardzo bogata w minerały, ale kwas fitynowy może częściowo zapobiec wchłanianiu. Moczenie lub kiełkowanie powoduje degradację większości kwasu fitynowego.

8. Ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne

Biorąc pod uwagę dużą ilość korzystnych składników odżywczych, ma sens, że komosa ryżowa może prowadzić do poprawy zdrowia metabolicznego.

Chociaż trzeba to dokładniej zbadać, znalazłem dwa badania (jeden u ludzi, drugi u szczurów), które badały wpływ na zdrowie metaboliczne.

Badania na ludziach wykazały, że używanie komosy zamiast typowych pieczywa bezglutenowego i maku znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów (25).

Badanie na szczurach wykazało, że dodanie komosy ryżowej do diety bogatej w fruktozę prawie całkowicie zahamowało negatywne skutki fruktozy (26).

Dolna linia: Dwa badania, jeden u ludzi, a drugi u szczurów, pokazują, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne. Obejmuje to obniżenie poziomu cukru we krwi i trójglicerydów.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Bardzo wysoki w przeciwutleniacze

Quinoa również jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze.

Antyoksydanty to substancje, które neutralizują wolne rodniki i uważa się, że pomagają zwalczać starzenie się i wiele chorób.

W jednym z badań przyjrzano się przeciwutleniaczom w 10 pokarmach: 5 zbożach, 3 pseudocelementy i 2 rośliny strączkowe.

Quinoa miała najwyższą zawartość antyoksydantów spośród wszystkich 10 (27).

Umożliwienie kiełkowania nasion wydaje się jeszcze bardziej zwiększać zawartość przeciwutleniaczy (28).

Dolna linia: Quinoa wydaje się być bardzo bogata w przeciwutleniacze, które zwiększają się jeszcze bardziej po wykiełkowaniu nasion.

10. Może pomóc Ci schudnąć

Aby schudnąć, musimy brać mniej kalorii niż spalamy.

Wiadomo, że pewne właściwości żywności mogą ułatwić ten proces, albo poprzez zwiększenie metabolizmu (zwiększenie kalorii) lub zmniejszenie apetytu (obniżenie kalorii).

Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka takich właściwości.

Jest bogaty w białko, co może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacząco zmniejszyć apetyt (29).

Duża ilość błonnika powinna również pomóc w zwiększeniu uczucia pełności, dzięki czemu spożywasz mniej kalorii (30).

Fakt, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny jest kolejną ważną cechą, ale wybór takiej żywności został powiązany ze zmniejszonym spożyciem kalorii (31).

Chociaż obecnie nie ma badań, które analizują wpływ komosy na masę ciała, wydaje się intuicyjne, że może to być przydatna część zdrowej diety odchudzającej.

Dolna linia: Komosa ryżowa jest bogata w błonnik, białko i ma niski indeks glikemiczny. Wszystkie te właściwości zostały powiązane z utratą masy ciała i poprawą zdrowia.

11. Łatwo włączyć się do diety

Ostatnia nie jest korzyścią dla zdrowia, ale wciąż jest niezwykle ważna.

Fakt, że komosa ryżowa jest bardzo łatwa do włączenia do diety.

Jest również smaczny i pasuje do wielu produktów spożywczych.

W zależności od rodzaju komosy ryżowej ważne może być przepłukanie jej wodą, aby pozbyć się saponin, które znajdują się na zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak.

Jednak niektóre marki zostały już wypłukane, więc może nie być to konieczne.

Możesz kupić komosa w większości sklepów ze zdrową żywnością i w wielu supermarketach.

Może być gotowy do spożycia w zaledwie 15-20 minut:

Wlać 2 szklanki wody do garnka, podkręcić ciepło.
Dodaj 1 szklankę surowej quinoa, z odrobiną soli.
Gotuj przez 15-20 minut.
Jedz.

To powinno teraz pochłonąć większość wody i uzyskać puszysty wygląd.Jeśli zrobi się to dobrze, powinien mieć łagodny, orzechowy smak i satysfakcjonujący chrupnięcie.

Następnie są dziesiątki innych smacznych sposobów na użycie komosy ryżowej.

Reklama