11 Powodów, dla których jagody należą do najzdrowszych pokarmów na Ziemi

Jagody są jednymi z najzdrowszych pokarmów, które można jeść.

Są smaczne, pożywne i zapewniają wiele imponujących korzyści zdrowotnych.

Oto 11 dobrych powodów, aby uwzględnić jagody w diecie.

ReklamaReklama

1. Jagody są obciążone przeciwutleniaczami

Jagody zawierają przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać kontrolę wolnych rodników.

Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, które występują jako normalny produkt uboczny metabolizmu. Ważne jest, aby w organizmie była niewielka ilość wolnych rodników, które pomagają w obronie przed bakteriami i wirusami (1).

Jednak wolne rodniki mogą także uszkadzać twoje komórki, gdy są obecne w nadmiernych ilościach. Przeciwutleniacze mogą pomóc zneutralizować te związki.

Jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, kwas elagowy i resweratrol. Oprócz ochrony komórek te związki roślinne mogą zmniejszyć ryzyko choroby (2, 3).

Jedno z badań wykazało, że borówki, jeżyny i maliny mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą powszechnie spożywanych owoców, obok granatów (4).

W rzeczywistości, kilka badań potwierdziło, że przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego (5, 6, 7, 8, 9).

Jedno z badań zdrowych mężczyzn wykazało, że spożywanie pojedynczej, 10-gramowej (300-gramowej) porcji jagód pomagało chronić DNA przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (8).

W innym badaniu, gdy zdrowi ludzie spożywali 17 uncji (500 gramów) miąższu truskawek codziennie przez 30 dni, jeden marker pro-utleniacza zmniejszył się o 38% (9).

Dolna linia: Jagody są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które mogą chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

2. Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi i insuliny

Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi i insuliny.

Badania z użyciem zgłębników i ludzi sugerują, że mogą chronić komórki przed wysokim poziomem cukru we krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać poziom cukru we krwi oraz odpowiedź insulinową na posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów (10, 11, 12, 13).

Co ważne, te efekty wydają się występować zarówno u osób zdrowych, jak iu osób z opornością na insulinę.

W jednym badaniu dotyczącym zdrowych kobiet spożycie 5 uncji (150 gramów) truskawek lub mieszanych jagód z chlebem doprowadziło do obniżenia poziomu insuliny o 24-26%, w porównaniu do spożycia samego chleba (13).

Co więcej, w sześciotygodniowym badaniu otyłe, oporne na insulinę osoby, które spożywały koktajl z jagodami dwa razy dziennie, doświadczyły większej poprawy wrażliwości na insulinę niż grupa spożywająca koktajle bez jagód (14).

Dolna linia: Jagody mogą poprawić poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową, gdy są spożywane z pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów lub gdy są zawarte w koktajlach.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jagody są bogate w błonnik

Jagody są dobrym źródłem błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego. Badania wykazały, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika spowalnia ruch pokarmowy w przewodzie pokarmowym, prowadząc do zmniejszenia głodu i zwiększenia uczucia pełności.

Może to zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i ułatwić zarządzanie wagą (15, 16).

Co więcej, błonnik pomaga zmniejszyć liczbę kalorii przyjmowanych podczas posiłków mieszanych. Jedno z badań wykazało, że podwojenie ilości spożywanego błonnika może pomóc organizmowi wchłonąć nawet 130 mniej kalorii dziennie (17).

Ponadto, wysoka zawartość błonnika w jagodach oznacza, że ich zawartość węglowodanów lub węglowodanów netto jest niska. Węglowodany netto są obliczane przez odjęcie włókna od całkowitych węglowodanów.

Oto liczba węglowodanów i włókien na jedną filiżankę porcji jagód:

Maliny: 15 gramów węglowodanów, 8 z nich to błonnik (18).
Jeżyny: 15 gramów węglowodanów, 8 z nich to błonnik (19).
Truskawki: 12 gramów węglowodanów, z których 3 to włókna (20).
Jagody: 21 gramów węglowodanów, w tym 4 włókna (21).

Ze względu na niską zawartość węglowodanów netto, jagody są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów.

Dolna linia: Jagody zawierają błonnik, który może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie pełności i zmniejszyć liczbę kalorii, które twoje ciało pochłania z mieszanych posiłków.

4. Jagody dostarczają wielu składników odżywczych

Jagody mają niską zawartość kalorii i są wyjątkowo odżywcze. Poza wysoką zawartością przeciwutleniaczy zawierają także wiele witamin i minerałów.

Jagody, szczególnie truskawki, mają wysoką zawartość witaminy C. W rzeczywistości jedna filiżanka truskawek zapewnia aż 150% wartości RDI dla witaminy C (20).

Z wyjątkiem witaminy C wszystkie jagody są dość podobne pod względem zawartości witamin i składników mineralnych.

Poniżej znajduje się zawartość odżywcza jednej filiżanki (144 gramów) porcji jeżyn (19):

Kalorie: 62.
Witamina C: 50% RDI.
Mangan: 47% RDI.
Witamina K: 36% wskaźnika RDI.
Miedź: 12% wskaźnika RDI.
Kwas foliowy: 9% wartości RDI.

Liczba kalorii dla jednej szklanki jagód waha się od 49 dla truskawek do 84 dla jagód, dzięki czemu owoce jagodowe są jednymi z najniższych kalorycznych owoców.

Bottom Line: Jagody są bogate w kilka witamin i minerałów, szczególnie witaminę C i mangan, a przy tym mało kalorii.

ReklamaReklama

5. Przeciwutleniacze w nich pomagają w walce z zapaleniem

Jagody mają silne właściwości przeciwzapalne.

Zapalenie to sposób, w jaki twój organizm stosuje obronę przed infekcją lub zranieniem.

Jednak współczesny styl życia często prowadzi do nadmiernego, trwałego stanu zapalnego z powodu zwiększonego stresu, nieodpowiedniej aktywności fizycznej i niezdrowych wyborów żywieniowych.

Uważa się, że ten rodzaj przewlekłego zapalenia przyczynia się do rozwoju cukrzycy, chorób serca i otyłości, a także innych chorób (22, 23, 24).

Zapalenie w ciele mierzy się przez obserwację zmian w niektórych markerach, takich jak IL-6 i CRP.Podwyższony poziom CRP wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (25).

Badania sugerują, że przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc obniżyć te markery stanu zapalnego (26, 27, 28, 29).

W jednym z badań, gdy osoby z nadwagą spożywały napój truskawkowy z wysokowęglowym, wysokotłuszczowym posiłkiem, ich poziomy IL-6 i CRP znacznie spadły niż grupa spożywająca napój bez truskawek (29).

Dolna linia: Jagody mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Ogłoszenie

6. Jagody mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Jagody są zdrowym sercem.

Wykazano, że czarne maliny i truskawki pomagają obniżyć poziom cholesterolu u osób otyłych i osób z zespołem metabolicznym (30, 31, 32, 33, 34, 35).

W jednym z badań dorośli z zespołem metabolicznym, którzy spożywali napój wytwarzany z liofilizowanych truskawek codziennie przez osiem tygodni, doświadczyli 11% spadku LDL ("złego") cholesterolu (32).

Co więcej, jagody mogą pomóc w zapobieganiu utlenianiu lub uszkodzeniu cholesterolu LDL, który uważany jest za główny czynnik ryzyka chorób serca (33, 34, 35, 36, 37, 38).

W kontrolowanym badaniu, gdy otyłe osoby spożywały 1 5 uncji (50 gramów) liofilizowanych borówek przez osiem tygodni, ich poziom utlenionego LDL spadł o 28% (38).

Bottom Line: Wykazano, że jagody obniżają poziom cholesterolu LDL i pomagają chronić cholesterol LDL przed utlenieniem.

ReklamaReklama

7. Jagody mogą być dobre dla Twojej skóry

Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, jagody mogą pomóc zmniejszyć zmarszczki skóry.

Ma to sens, biorąc pod uwagę, że antyoksydanty w jagodach pomagają kontrolować wolne rodniki, jedną z głównych przyczyn uszkodzeń skóry, która przyczynia się do starzenia się [39].

Chociaż nie ma zbyt wielu badań w tym momencie, kwas elagowy wydaje się być odpowiedzialny za niektóre korzyści związane z skórą owoców jagodowych.

Badania z użyciem probówek i badań na zwierzętach sugerują, że ten przeciwutleniacz może pomóc chronić skórę przez blokowanie produkcji enzymów rozkładających kolagen w skórze uszkodzonej przez słońce (40, 41, 42).

Kolagen jest białkiem, które jest częścią struktury skóry. Pozwala skórze rozciąć się i zachować jędrność. Kiedy kolagen jest uszkodzony, skóra może zwisać i rozwijać się zmarszczki.

W jednym z badań stosowanie kwasu elagowego na skórę bezwłosych myszy, które były wystawione na działanie światła ultrafioletowego przez osiem tygodni, zmniejszyło stan zapalny i pomogło chronić kolagen przed uszkodzeniem (42).

Dolna linia: Jagody zawierają przeciwutleniacz kwasu elagowego, który może pomóc zmniejszyć zmarszczki i inne oznaki starzenia się skóry związane z ekspozycją na słońce.

8. Antyoksydanty z jagód mogą pomóc chronić przed rakiem

Kilka przeciwutleniaczy w jagodach, w tym antocyjany, kwas elagowy i resweratrol, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (43, 44, 45).

W szczególności badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że jagody mogą chronić przed rakiem przełyku, jamy ustnej, piersi i okrężnicy (46, 47, 48, 49, 50).

W jednym badaniu 20 pacjentów z rakiem jelita grubego spożywało 2 uncje (60 gramów) liofilizowanych malin przez 1-9 tygodni. Stwierdzono, że leczenie to poprawia markery nowotworowe u niektórych pacjentów, chociaż nie u wszystkich (50).

W innym badaniu z użyciem probówki stwierdzono, że wszystkie rodzaje truskawek mają silny, ochronny wpływ na komórki raka wątroby, niezależnie od tego, czy mają one wysoką lub niską zawartość przeciwutleniaczy (51).

Dolna linia: Okazało się, że jagody obniżają markery związane z rozwojem nowotworów u zwierząt i osób z kilkoma rodzajami raka.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Jagody można cieszyć się prawie wszystkimi typami diety

Na szczęście jagody mogą być zawarte w wielu rodzajach diet.

Chociaż ludzie na diecie niskowęglowodanowej i ketogenicznej często unikają owoców, zwykle mogą cieszyć się umiarkowanymi ilościami jagód. Na przykład pół kubka porcji jeżyn lub malin zawiera mniej niż 4 gramy strawnych węglowodanów.

Liberalne ilości jagód można włączyć do diety paleo, śródziemnomorskiej, wegetariańskiej i wegańskiej.

Dla osób, które chcą schudnąć, niskie kalorie w jagodach sprawiają, że idealnie nadają się do posiłków, przekąsek lub deserów.

Organiczne i dzikie jagody są obecnie szeroko dostępne w wielu częściach świata. Gdy nie są sezonowe, zamrożone jagody można kupić i rozmrozić w razie potrzeby.

Jedynymi osobami, które muszą unikać jagód są osoby, które wymagają diety o niskiej zawartości błonnika w przypadku niektórych zaburzeń trawiennych, a także osób uczulonych na jagody. Najbardziej powszechne są reakcje alergiczne na truskawki.

Dolna linia: Jagody można spożywać na większości diet, ponieważ zawierają mało kalorii i węglowodanów i są powszechnie dostępne w świeżych lub mrożonych formach.

10. Mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia Twoich tętnic

Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, jagody zapewniają inne korzyści dla zdrowia serca. Jednym z nich jest lepsza funkcja twoich tętnic.

Komórki wyściełające naczynia krwionośne nazywane są komórkami śródbłonka. Komórki te pomagają kontrolować ciśnienie krwi, zapobiegają krzepnięciu krwi i spełniają inne ważne funkcje.

Nadmierne stany zapalne mogą je uszkodzić, hamując prawidłowe funkcjonowanie. Terminem tym jest dysfunkcja śródbłonka i jest to istotny czynnik ryzyka chorób serca [52].

Wykazano, że jagody poprawiają funkcję śródbłonka w badaniach u zdrowych osób dorosłych, osób z zespołem metabolicznym i palących (30, 53, 54, 55, 56, 57).

W kontrolowanym badaniu z udziałem 44 osób z zespołem metabolicznym, ci, którzy spożyli codziennie smoothie z jagód wykazali znaczną poprawę funkcji śródbłonka w porównaniu do tych, którzy spożyli koktajl bez jagód (57).

Mimo że świeże jagody są uważane za najzdrowsze, jagody w przetworzonej formie mogą nadal przynosić zdrowe korzyści. Pieczone produkty jagodowe są uważane za przetworzone, natomiast liofilizowane jagody nie.

Jedno z badań wykazało, że chociaż pieczenie jagód zmniejszyło ich zawartość antocyjanów, całkowite stężenia przeciwutleniaczy pozostały takie same.Podobnie u osób spożywających pieczone lub liofilizowane jagody poprawiła się funkcja tętnic (58).

Dolna linia: Stwierdzono, że jagody poprawiają funkcję tętnic w wielu badaniach dotyczących zdrowych osób, osób z zespołem metabolicznym i palących.

11. Jagody są pyszne same lub w zdrowych przepisach

Jagody są niezaprzeczalnie smaczne.

Robią cudowną przekąskę lub deser, bez względu na to, czy używasz jednego rodzaju jagody, czy mieszanki dwóch lub więcej.

Chociaż są naturalnie słodkie i nie wymagają dodatkowego środka słodzącego, dodanie odrobiny ciężkiej lub bitej śmietany może przekształcić je w bardziej elegancki deser.

Na śniadanie spróbuj jagód posypanych zwykłym greckim jogurtem, twarożkiem lub serem ricotta, a także kilkoma posiekanymi orzechami.

Inny sposób na włączenie jagód do diety jest częścią sałatki.

Oto kilka zdrowych przepisów na sałatkę z jagodami:

Sałatka z malin, kurczaków, fet i konopi
Sałatka z rukoli, jagód i kozich serów z dressingiem makowym
Sałatka z quinoa z mango jagodowym z dressingiem cytrynowym > Sałatka z kurczakiem truskawkowym z ciepłym cytrusowym vinaigrette
Dolna linia: