11 Prostych sposobów na rozpoczęcie czystego jedzenia dzisiaj

Termin "czyste odżywianie" stał się bardzo popularny wśród osób dbających o zdrowie.

Czyste jedzenie to wzorzec jedzenia, który koncentruje się na świeżych, pełnych pokarmach. Ten styl życia może być łatwy i przyjemny, o ile przestrzegasz kilku ogólnych wytycznych.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest czyste odżywianie i podaje 11 prostych wskazówek, jak je jeść.

ReklamaReklama

Co to jest czyste jedzenie?

Czyste jedzenie nie ma nic wspólnego z czystością lub brudem żywności.

Zamiast koncentrować się na śledzeniu ilości kalorii, węglowodanów, białka lub tłuszczu, czyste odżywianie obejmuje wybór minimalnie przetworzonej, prawdziwej żywności, która zapewnia maksymalne korzyści odżywcze.

Chodzi o to, aby konsumować żywność, która jest tak blisko ich naturalnego stanu, jak to możliwe.

Wybór jedzenia, które zostało podniesione w sposób uczciwy i chroniący zdrowie zwierząt i środowiska, jest również częścią czystego jedzenia.

Dolna linia: Czyste jedzenie to wybór produktów, które są minimalnie przetworzone, podnoszone etycznie i bogate w naturalnie występujące składniki odżywcze.

1. Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce są niezaprzeczalnie zdrowe.

Są obciążone błonnikiem, witaminami, minerałami i związkami roślinnymi, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronić komórki przed uszkodzeniem (1).

W rzeczywistości wiele dużych badań obserwacyjnych wiązało jedzenie większej ilości owoców i warzyw z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka, choroby serca i inne choroby (2, 3, 4, 5).

Świeże warzywa i owoce to idealna żywność do czystego jedzenia, ponieważ większość z nich może być spożywana na surowo natychmiast po pobraniu i zmywaniu.

Wybór produktów ekologicznych może pomóc ci z czystym jedzeniem o krok dalej, zmniejszając narażenie na pestycydy i potencjalnie zwiększając korzyści zdrowotne wynikające z owoców i warzyw (6).

Oto kilka prostych sposobów na włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety:

Przygotuj sałatkę tak barwną, jak to możliwe, w tym przynajmniej trzy różne warzywa oprócz zieleni.
Dodaj do sałatki jagody, pokrojone jabłka lub pomarańczowe plastry.
Umyj i posiekaj warzywa, wrzuć je oliwą z oliwek i ziołami i umieść je w pojemniku w lodówce, aby uzyskać łatwy dostęp.

Dolna linia: Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę czystego stylu życia. Są to całe pokarmy, które wymagają niewielkiego przygotowania i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

ReklamaReklamaReklam

2. Limit Przetworzona żywność

Przetworzona żywność jest wprost przeciwna czystemu jedzeniu, ponieważ zostały one w pewnym stopniu zmodyfikowane z ich naturalnego stanu.

Większość z nich straciła część błonnika i składników odżywczych, ale podczas przetwarzania zyskała cukier, substancje chemiczne lub inne niezdrowe składniki.Przetworzona żywność związana jest ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób serca (7).

Nawet jeśli niezdrowe składniki nie zostaną dodane do przetworzonej żywności, to wciąż brakuje im wielu korzyści płynących z pełnowartościowej żywności.

Co więcej, przetworzone produkty spożywcze zużywają mniej energii do trawienia i wchłaniania niż produkty pełnoziarniste, co zwiększa prawdopodobieństwo ich przybierania na przestrzeni czasu.

W jednym badaniu zdrowi dorośli spożyli 600-kaloryczny posiłek zawierający albo całą, albo przetworzoną żywność. Grupa spożywająca całe pożywienie spalała dwukrotnie więcej kalorii trawiących posiłki (8).

Aby jeść w czystości, ważne jest unikanie przetworzonej żywności w jak największym stopniu.

Dolna linia: Konflikt przetworzonej żywności z czystymi zasadami żywienia z powodu utraty naturalnie występujących składników odżywczych i dodatku konserwantów i innych wątpliwych składników.

3. Czytaj Etykiety

Chociaż czyste odżywianie opiera się na całych, świeżych produktach spożywczych, istnieją pewne rodzaje pakowanych produktów spożywczych, które można uwzględnić.

Przykłady obejmują pakowane warzywa, orzechy, mięso i inną żywność.

Jednak ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że nie ma żadnych konserwantów, dodanych cukrów lub niezdrowych tłuszczów.

Na przykład, wiele orzechów jest pieczonych w oleju roślinnym, które mogą narazić je na uszkodzenia związane z wysoką temperaturą.

Najlepiej kupować surowe orzechy i je spożywać tak, jak jest lub grzać je w niskiej temperaturze w piekarniku.

Jako inny przykład, mieszanki sałatkowe, które są wstępnie myte i gotowe do spożycia, mogą zaoszczędzić wiele czasu. Należy jednak sprawdzić etykietę składników dla dodatków, szczególnie na opatrunku, który często się z tym wiąże.

Dolna linia: Aby utrzymać czysty styl życia, przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że pakowane produkty, orzechy, mięso i inne produkty spożywcze nie zawierają wątpliwych składników.

ReklamaReklama

4. Przestań jeść oczyszczone węglowodany

Wyrafinowane węglowodany są wysokoprzetworzonymi pokarmami, które łatwo się przejadają, ale zapewniają niewielką wartość odżywczą.

Badania doprowadziły do częstego spożywania rafinowanych węglowodanów w stanach zapalnych, insulinooporności, stłuszczeniu wątroby i otyłości (9, 10, 11).

Natomiast pełnoziarniste dostarczają więcej składników odżywczych i błonnika, a kontrolowane badania sugerują, że mogą one zmniejszyć stan zapalny i promować lepsze zdrowie jelit (12, 13).

W jednej z analiz 2, 834 dorosłych, którzy wzięli udział w dużym badaniu zdrowotnym, wykazano, że osoby, które spożywały głównie pełne ziarna, mają mniejszą skłonność do przenoszenia nadmiaru tłuszczu z brzucha niż osoby spożywające głównie rafinowane ziarna (14).

Jeśli masz zamiar jeść zboża, wybierz te, które zostały najmniej przetworzone, takie jak chleb z kiełków zbożowych i owsy pokrojone w stal. Trzymaj się z dala od zbóż gotowych do spożycia, białego chleba i innych oczyszczonych węglowodanów.

Dolna linia: Rafinowane ziarna są zapalne i nie zawierają błonnika ani innych cennych składników odżywczych. Aby jeść czysto, wybierz minimalnie przetworzone ziarna lub unikaj ich w ogóle.

Ogłoszenie

5. Unikaj olejów i produktów do smarowania

Oleje roślinne i margaryny nie spełniają kryteriów czystego odżywiania.

Na początek produkowane są przez ekstrakcję oleju z nasion i warzyw za pomocą chemikaliów, dzięki czemu są wysoko przetworzone.

Zawierają również bardzo wysokie poziomy kwasu linolowego kwasu omega-6, które to badania wiązały się ze stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i chorób serca (15, 16, 17).

Dodatkowo, struktura chemiczna tych olejów czyni je podatnymi na uszkodzenia i jełczenie, szczególnie w warunkach wysokiej temperatury lub wystawienia na działanie powietrza.

Niektóre margaryny i produkty do smarowania nadal zawierają sztuczne tłuszcze trans, chociaż wielu producentów żywności usunęło te tłuszcze ze względu na problemy zdrowotne (18, 19).

Mimo że należy unikać stosowania wszystkich olejów roślinnych i środków do smarowania pieczywa, ważne jest, aby zawierały one umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów w ramach czystego schematu żywienia.

Wybierz oleje i pasty do smarowania, które są minimalnie przetworzone i zapewniają największe korzyści zdrowotne, takie jak olej kokosowy extra virgin, oliwa z oliwek i masło z krów karmionych trawą.

Dolna linia: Tłuszcze trans i niektóre oleje roślinne są wysoko przetworzone i powiązane ze zwiększonym ryzykiem choroby. Zdecyduj się na zdrowe, minimalnie przetworzone oleje i tłuszcze.

ReklamaReklama

6. Steruj bez cukru w jakiejkolwiek formie

Cukier jest jedną z najważniejszych rzeczy, których należy unikać, jeśli twoim celem jest jedzenie. Niestety, znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym tych, które nie smakują szczególnie słodko, takich jak sosy i przyprawy.

Zarówno cukier stołowy, jak i wysokofruktozowy syrop kukurydziany zawierają dużo fruktozy. Cukier stołowy zawiera około 50% fruktozy, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 55% fruktozy.

Wyniki wielu badań sugerują, że fruktoza może odgrywać rolę w otyłości, cukrzycy, stłuszczeniu wątroby i raku, a także w innych problemach zdrowotnych (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

W zależności od stanu zdrowia możesz czasami tolerować niewielkie ilości naturalnego cukru, np. Miodu lub syropu klonowego, przestrzegając czystego stylu życia.

Jednakże, jeśli masz cukrzycę, zespół metaboliczny lub podobne problemy zdrowotne, najlepiej unikać wszystkich postaci skoncentrowanego cukru, także tych pochodzących z naturalnych źródeł.

Co więcej, nawet naturalne źródła cukru mają niewielką wartość odżywczą poza kaloriami.

Aby naprawdę czyste jedzenie, spróbuj spożywać pokarm w swoim naturalnym, niesłodzonym stanie. Naucz się doceniać słodycz owoców i subtelną słodycz orzechów i innych pokarmów.

Dolna linia: Cukier jest wysoko przetworzony i został powiązany z kilkoma problemami zdrowotnymi. Używanie niewielkich ilości naturalnego cukru okazjonalnie lub unikanie cukru ma sens z czystej perspektywy jedzenia.

7. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol jest wytwarzany przez dodanie drożdży do rozdrobnionych ziaren, owoców lub warzyw i umożliwienie fermentacji.

Umiarkowane spożycie niektórych rodzajów alkoholu, w szczególności wina, przypisuje się korzyściom dla zdrowia serca (28).

Jednakże, oprócz przeciwutleniaczy w winie, alkohol nie dostarcza żadnych składników odżywczych.

Co więcej, wykazano, że częste spożywanie alkoholu sprzyja stanom zapalnym i może również przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroba wątroby, zaburzenia trawienia i nadmiar tłuszczu z brzucha (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Postępując zgodnie ze zdrowym stylem życia, spożycie alkoholu powinno być zminimalizowane, jeśli w ogóle jest spożywane.

Dolna linia: Chociaż umiarkowane spożycie wina może pomóc chronić zdrowie serca, alkohol jest również powiązany ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób. Spożycie alkoholu powinno być ograniczone podczas uprawiania czystego jedzenia.

ReklamaReklamaReklamacja

8. Zastępstwo warzywne w przepisach

Oprócz dodania większej ilości warzyw do sałatek, możesz podnieść spożycie warzyw, używając ich w miejsce wyrafinowanych ziaren w przepisach.

Na przykład, kalafior może być drobno posiekany, by naśladować ryż, tłuczony jak ziemniaki lub używany w skorupie pizzy. Oto kilka przepisów, które używają kalafiora jako substytutu:

10-minutowy zdrowy ryż kalafiorowy
puree ziemniaczane kalafior
pizza z kalafiorem

Spaghetti z kabaczkiem jest naturalnym zamiennikiem makaronu, ponieważ oddziela się na długie, cienkie pasma po ugotowaniu:

Lemon and Herb Spaghetti Squash z pieczonymi krewetkami
Veggie Spaghetti Squash
Spaghetti Squash z Cilantro-Macadamia Pesto

Cukinia tworzy świetne "zupy" i inne alternatywy dla makaronu i skrobi:

Mielona wołowina nad zupami
6-składnikowe bułeczki z cukinią
Dżem cukrowy

Dolna linia: Kiedy jesz, wymień makaron, ryż i inne rafinowane ziarna na warzywa, które smakują wspaniale i poprawiają smak wartość odżywcza posiłku.

9. Unikaj pakowanych przekąsek

Jeśli Twoim celem jest czysty styl życia, zdecydowanie powinno się unikać pakowanych przekąsek.

Krakersy, batoniki granola, babeczki i podobne przekąski zazwyczaj zawierają rafinowane ziarna, cukier, oleje roślinne i inne niezdrowe składniki.

Te przetworzone przekąski zapewniają niewielką wartość odżywczą i nie spełniają wymagań.

Aby uniknąć chwytania tych przedmiotów, gdy jesteś głodny pomiędzy posiłkami, upewnij się, że masz przekąski pod ręką spełniające kryteria czystego odżywiania.

Dobre przekąski obejmują orzechy, warzywa i owoce. Te pokarmy są smaczne, bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc chronić się przed chorobami (1, 36, 37).

Bottom Line: Zamiast pakowanych przekąsek z przetworzonych ziaren, wybieraj pożywne, pełne pokarmy, takie jak orzechy, owoce i warzywa.

10. Make Water Your Primary Beverage

Woda jest najzdrowszym i najbardziej naturalnym napojem, jaki możesz wypić.

Nie ma żadnych dodatków, cukrów, sztucznych słodzików ani innych wątpliwych składników. Z definicji jest "czystym" napojem.

Woda może być również spożywana obficie jako doskonałe źródło nawilżenia. Ponadto picie dużej ilości wody może również pomóc w uzyskaniu zdrowej wagi (38).

Natomiast słodzone cukrem napoje są konsekwentnie powiązane z cukrzycą, otyłością i innymi chorobami. Co więcej, sok owocowy może powodować wiele takich samych problemów ze względu na wysoką zawartość cukru (39, 40).

Są to napoje, z których wszyscy powinniśmy unikać, zwłaszcza ci, którzy są zainteresowani czystym jedzeniem.

Niesłodzona kawa i herbata są również dobrym wyborem i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, ale ludzie wrażliwi na kofeinę mogą potrzebować umiarkowanego spożycia.

Dolna linia: Woda nie zawiera składników, które mogą zaszkodzić zdrowiu. To powinno być twoim głównym napojem, gdy podążacie za czystym stylem życia.

Ogłoszenie

11. Wybierz pokarm z naturalnie wychowywanych zwierząt

Oprócz świeżej, nieprzetworzonej żywności, czyste jedzenie wiąże się z wyborem żywności pochodzącej od odpowiednio wychowanych zwierząt.

W dzisiejszych czasach wiele zwierząt hodowanych jest na dużych kompleksach powszechnie zwanych "farmami fabrycznymi".

Przeludnione, brudne warunki są normą w tych gospodarstwach. Aby pomóc w zapobieganiu infekcji, zwierzętom podaje się zazwyczaj antybiotyki, a wiele z nich wstrzykuje hormony, takie jak estrogen i testosteron, aby zmaksymalizować wzrost (41).

Co więcej, większość bydła w gospodarstwach przemysłowych jest karmiona zbożem, a nie naturalną dietą z traw. Badania wykazały, że wołowina karmiona trawą jest wyższa w przeciwzapalnych tłuszczach omega-3 i przeciwutleniaczach niż wołowina zasilana zbożem (42, 43, 44).

Wpływ na środowisko, jakim jest hodowla zwierząt w dużych gospodarstwach, dotyczy także, w szczególności dużych ilości ścieków, które wynikają z tej praktyki (45, 46).

Decydując się na zakup mięsa hodowanego w małych gospodarstwach, które humanitarnie traktują zwierzęta, karmią je naturalnymi dietami i nie stosują antybiotyków ani hormonów wzrostu, możesz pomóc w utrzymaniu zdrowia zwierząt i planety, a także własnej.