11 Sposobów na zwiększenie ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) Naturalnie

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest ważnym hormonem wytwarzanym przez przysadkę mózgową.

Znany również jako hormon wzrostu (GH), odgrywa kluczową rolę we wzroście, składzie ciała, naprawie komórek i metabolizmie (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH również zwiększa wzrost mięśni, siłę i sprawność fizyczną, jednocześnie pomagając w wyleczeniu z powodu urazu i choroby (4, 7, 8).

Niższe poziomy HGH mogą negatywnie wpłynąć na jakość życia, zwiększyć ryzyko zachorowania i przytyć (9).

Posiadanie optymalnego poziomu jest szczególnie ważne w przypadku utraty wagi, odzyskiwania po urazie i próby zwiększenia wydajności sportowej (10, 11, 12, 13).

Co ciekawe, Twoja dieta i wybory dotyczące stylu życia mogą mieć ogromny wpływ na poziom HGH (6, 14).

Oto 11 opartych na dowodach sposobów na naturalne podniesienie poziomu ludzkiego hormonu wzrostu (HGH).

reklamaReklama

1. Stracić tkankę tłuszczową

Ilość tłuszczu w organizmie jest bezpośrednio związana z produkcją HGH (3).

Ci, którzy mają wyższy poziom tłuszczu w ciele lub więcej tłuszczu z brzucha, prawdopodobnie spowodują obniżenie produkcji HGH i zwiększone ryzyko choroby.

W jednym badaniu, osoby z 3 razy większą ilością tłuszczu brzusznego miały mniej niż połowę HGH jako osoby szczupłe (15).

Jak pokazano na poniższym wykresie, w jednym badaniu monitorowano 24-godzinne uwalnianie HGH i stwierdzono duży spadek liczby osób z większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej.

Co ciekawe, badania sugerują, że nadmiar tkanki tłuszczowej wpływa na poziomy HGH bardziej u mężczyzn. Jednak obniżenie tkanki tłuszczowej jest nadal kluczowe dla obu płci (15, 16).

Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe miały niższe poziomy IGF-1 i HGH. Po utracie znacznej wagi, ich poziom powrócił do normy (17).

Tłuszcz z brzucha jest najbardziej niebezpiecznym rodzajem przechowywanego tłuszczu i jest powiązany z wieloma chorobami. Utrata tłuszczu z brzucha pomoże zoptymalizować poziom HGH i inne aspekty zdrowia.

Dolna linia: Pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej, szczególnie z okolicy brzucha. Pozwoli to zoptymalizować poziom hormonu wzrostu i poprawić zdrowie.

2. Szybko Przerwanie

Przerywany post jest dietetycznym podejściem, które ogranicza jedzenie do krótkich okresów czasu.

Można tego dokonać na wiele różnych sposobów. Jednym wspólnym podejściem jest codzienne 8-godzinne okno do jedzenia z 16-godzinnym postem. Kolejne obejmuje 2 dni jedzenia tylko 500-600 kalorii tygodniowo (18, 19).

Przerywany post może pomóc zoptymalizować poziomy HGH na kilka sposobów. Po pierwsze, może pomóc obniżyć tkankę tłuszczową, co bezpośrednio wpływa na produkcję HGH (20, 21, 22, 23).

Po drugie, utrzyma on niski poziom insuliny przez większość dnia, ponieważ insulina jest uwalniana podczas jedzenia. Może to również przynieść korzyści, ponieważ badania sugerują, że skoki insuliny mogą zakłócać naturalną produkcję hormonu wzrostu (24, 25).

Jedno badanie wykazało, że 3 dni po postu poziom HGH wzrósł o ponad 300%. Po tygodniu postu wzrosły one o 1 250% (26).

Inne badania wykazały podobne efekty, z podwójnym lub potrójnym poziomem hormonu wzrostu po zaledwie 2-3 dniach poszczenia (27, 28, 29).

Jak pokazano na poniższym wykresie, jedno badanie wykazało duże różnice w poziomach HGH w dniu postu w porównaniu z dniem karmienia (30).

Krótsze 12-16-godzinne posty również mogą pomóc, chociaż potrzeba więcej badań, aby porównać ich efekty z całodniowymi postami.

Dolna linia: Post może znacząco podnieść poziomy hormonu wzrostu, chociaż potrzeba więcej badań w krótszych postach.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Spróbuj suplementu argininy

Chociaż większość osób ma skłonność do używania aminokwasów takich jak arginina w trakcie ćwiczeń, jedno z badań pokazuje, że ma to niewielki wpływ na poziom HGH lub nie ma go wcale (31).

Dwa inne badania potwierdziły to, nie znajdując żadnej różnicy między ćwiczeniem a ćwiczeniem plus arginina. Jednakże, gdy arginina została wzięta samodzielnie i bez żadnego wysiłku, znaleźli znaczący wzrost HGH (32, 33).

Inne badania niestacjonarne również wspierają stosowanie argininy.

W jednym z badań oceniano wpływ przyjmowania 45 lub 114 mg argininy na funt (100 lub 250 mg na kg) masy ciała lub około 6-10 lub 15-20 gramów na dzień.

Nie znaleźli wpływu na niższą dawkę, ale uczestnicy przyjmujący większą dawkę mieli około 60% wzrostu poziomu HGH podczas snu (34).

Dolna linia: Większe dawki suplementu argininy mogą poprawić produkcję hormonu wzrostu, ale nie w przypadku ćwiczeń fizycznych.

4. Zmniejszenie spożycia cukru

Wzrost insuliny może obniżyć produkcję HGH.

Wyrafinowane węglowodany i cukier podwyższają poziom insuliny najbardziej, więc zmniejszenie spożycia może pomóc w optymalizacji poziomu hormonu wzrostu (24, 25).

Jedno z badań wykazało, że zdrowe osoby bez cukrzycy mają 3-4 razy wyższe poziomy HGH niż diabetycy, którzy mają upośledzoną tolerancję na węglowodany i funkcję insuliny (35).

Wraz z bezpośrednim wpływem na poziom insuliny, nadmiar cukru jest kluczowym czynnikiem w przybieraniu na wadze i otyłości, co również wpływa na poziom HGH.

To powiedziawszy, rzadki słodki smakołyk przy specjalnych okazjach nie wpłynie na poziom hormonu wzrostu w dłuższej perspektywie.

Staraj się osiągnąć zdrową i zrównoważoną dietę. To, co jesz przez 90% czasu, będzie miało najgłębszy wpływ na twoje zdrowie, hormony i skład ciała.

Dolna linia: Podwyższona insulina może zmniejszać produkcję HGH. Dlatego ogranicz spożycie dużych ilości cukru i rafinowanych węglowodanów.

ReklamaReklama

5. Nie jedz dużo przed snem

Twoje ciało w naturalny sposób uwalnia znaczne ilości hormonu wzrostu, szczególnie w nocy (36, 37).

Biorąc pod uwagę, że większość posiłków powoduje wzrost poziomu insuliny, niektórzy eksperci sugerują, aby unikać jedzenia przed snem (25).

W szczególności, posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów lub wysokobiałkowy może spowodować wzrost insuliny i potencjalnie zablokować część HGH uwalnianą w nocy (38).

Mimo że ma to sens teoretycznie, brak jest bezpośrednich badań.

Niemniej jednak poziomy insuliny zwykle zmniejszają się 2-3 godziny po jedzeniu, więc możesz chcieć unikać posiłków opartych na węglowodanach lub białkach 2-3 godziny przed snem.

Dolna linia: Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu jedzenia w nocy na HGH. W międzyczasie możesz unikać jedzenia 2-3 godziny przed snem.

Ogłoszenie

6. Weź suplement GABA

GABA jest aminokwasem niebiałkowym, który działa jako neuroprzekaźnik, wysyłając sygnały dookoła mózgu.

Jako dobrze działający środek uspakajający dla mózgu i centralnego układu nerwowego, często służy do wspomagania snu. Co ciekawe, może również pomóc w podniesieniu poziomu HGH (39).

Najbardziej znane badanie na ten temat wykazało wzrost poziomu hormonu wzrostu o 400% w spoczynku i 200% wzrost po ćwiczeniach (40).

GABA powinien również pomóc w podniesieniu poziomu HGH poprzez poprawę snu, ponieważ uwalnianie hormonu wzrostu w nocy wiąże się z jakością i głębokością snu (41, 42).

Jednak większość tych wzrostów była krótkotrwała, a długoterminowe korzyści GABA dla poziomu hormonu wzrostu pozostają niejasne (39, 40).

Bottom Line: Suplementy GABA mogą pomóc w zwiększeniu produkcji HGH, chociaż wzrost ten wydaje się być krótkotrwały.

ReklamaReklama

7. Ćwiczenie przy wysokim natężeniu

Ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na znaczne podniesienie poziomu HGH.

Zwiększenie zależy od rodzaju ćwiczeń, intensywności, spożycia żywności w trakcie treningu oraz od osoby wykonującej je (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Jak pokazano za pomocą czarnych pasków na poniższym wykresie, bardzo duży wzrost HGH zaobserwowano w sesji podnoszenia ciężaru z ograniczonymi okresami odpoczynku (10, 46).

Ze względu na swój metaboliczny charakter i wzrost kwasu mlekowego, ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają HGH najbardziej. Jednak wszystkie formy ćwiczeń są korzystne (43, 44).

Możesz wykonywać powtarzające się sprinty, trening interwałowy, trening siłowy lub trening obwodowy, aby zwiększyć poziom HGH i zmaksymalizować utratę tłuszczu (46, 50, 51).

Tak jak w przypadku metod uzupełniania, wzrosty te są głównie krótkoterminowymi skokami.

Jednak w dłuższej perspektywie ćwiczenia mogą pomóc w optymalizacji ogólnej funkcji hormonów i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, co przyniesie korzyści dla poziomów HGH.

Dolna linia: Ćwiczenie zapewnia duży skok w HGH. Trening o wysokiej intensywności jest najlepszą formą ćwiczeń w celu zwiększenia poziomu hormonu wzrostu.

8. Beta-Alanina i / lub regeneracja wokół treningów

Niektóre suplementy do ćwiczeń mogą zoptymalizować wydajność i podnieść poziom HGH.

W jednym z badań przyjęcie 4. 8 gramów beta-alaniny przed treningiem zwiększyło liczbę powtórzeń wykonanych o 22% (52).

Podwoiła również moc szczytową i podniosła poziom HGH w porównaniu do grupy bez dodatków (52).

Podczas treningu słodki napój sportowy zwiększył poziom HGH pod koniec sesji. Jednakże, jeśli próbujesz stracić tłuszcz, dodatkowe kalorie z napoju zanegują jakąkolwiek korzyść z krótkotrwałego skoku HGH (53).

Badania pokazały, że wstrząsy białkowe, zarówno z węglowodanami, jak i bez, mogą zwiększyć poziomy hormonu wzrostu człowieka w trakcie treningu (48, 49).

Dolna linia: Beta-alanina, węglowodany i białko mogą zwiększać krótkoterminowe skoki hormonu wzrostu podczas lub po treningu.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Zoptymalizuj swój sen

Większość HGH jest uwalniana w "impulsach" podczas snu. Opiera się na wewnętrznym zegarze twojego ciała lub rytmie dobowym.

Jak widać na poniższym wykresie, największe impulsy pojawiają się przed północą z pewnymi mniejszymi impulsami wczesnym rankiem (36, 37).

Badania wykazały, że słaby sen może zmniejszyć ilość hormonu wzrostu wytwarzanego przez organizm (42).

W rzeczywistości, uzyskanie odpowiedniej ilości głębokiego snu jest jedną z najlepszych strategii zwiększających twoją długoterminową produkcję HGH (37, 42).

Oto kilka prostych strategii, które pomogą zoptymalizować twój sen:

Unikaj ekspozycji na niebieskie światło przed snem.
Przeczytaj książkę wieczorem.
Upewnij się, że twoja sypialnia ma komfortową temperaturę.
Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia.

Dolna linia: Skoncentruj się na optymalizacji jakości snu i dąż do 7-10 godzin wysokiej jakości snu na noc.

10. Weź suplement melatoniny

Melatonina jest hormonem, który odgrywa ważną rolę w regulacji snu i ciśnienia krwi (54).

Suplementy melatoniny stały się popularnym środkiem wspomagającym sen, który może podnieść jakość i długość snu (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Chociaż to samo może przynieść korzyści z poziomu HGH, dalsze badania wykazały, że suplementacja melatoniną może bezpośrednio zwiększyć produkcję hormonu wzrostu (58, 62, 63, 64).

Melatonina jest także dość bezpieczna i nietoksyczna. Może to jednak w pewnym sensie zmienić chemię mózgu, dlatego przed skorzystaniem z niej warto skonsultować się z lekarzem (65).

Aby zmaksymalizować efekty, zażyj 1-5 mg (miligramów) około 30 minut przed snem. Rozpocznij od niższej dawki, aby ocenić swoją tolerancję, a następnie zwiększ ją w razie potrzeby.

Dolna linia: Suplementy melatoniny mogą poprawić sen i zwiększyć produkcję naturalnego hormonu wzrostu.

11. Wypróbuj te inne naturalne suplementy

Kilka innych suplementów może zwiększyć produkcję ludzkiego hormonu wzrostu, w tym:

Glutamina: Pojedyncza dawka 2 gramów może zwiększyć krótkoterminowe poziomy do 78% (66).
Kreatyna: 20 gramowa dawka kreatyny znacząco zwiększała poziomy HGH przez 2-6 godzin (67).
Ornityna: Jedno badanie dało uczestnikom ornitynę 30 minut po wysiłku i odkryło większy szczyt w poziomie ludzkiego hormonu wzrostu (68).
L-dopa: U pacjentów z chorobą Parkinsona 500 mg L-dopy zwiększało poziomy HGH do 2 godzin (69).
Glicyna: Badania wykazały, że glicyna może poprawić wydajność siłowni i zapewnić krótkoterminowe skoki w HGH (70, 71).

Podczas gdy wszystkie te suplementy mogą zwiększać twoje poziomy HGH, wykazano, że działają tylko krótkoterminowo.