12 Najlepszych pokarmów dla zdrowej skóry

Odżywianie jest ważne dla zdrowia. Niezdrowa dieta może uszkodzić twój metabolizm, spowodować przyrost wagi, a nawet wpłynąć na narządy takie jak serce i wątroba.

To, co jesz, wpływa również na zdrowie innego narządu - twojej skóry.

Gdy więcej informacji na temat diety wpływa na organizm, staje się coraz bardziej jasne, że to, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie i starzenie się skóry.

W tym artykule przyjrzymy się 12 najlepszym pokarmom, aby zachować zdrową skórę.

ReklamaReklama

1. Tłuszczowa ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla utrzymania zdrowia skóry (1).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby skóra była gęsta, elastyczna i nawilżona. W rzeczywistości niedobór tłuszczów omega-3 może powodować suchość skóry (1, 2).

Tłuszcze omega-3 znajdujące się w rybach zmniejszają stan zapalny, który może być przyczyną zaczerwienienia i trądziku, a nawet zmniejszają wrażliwość skóry na szkodliwe promienie UV (2, 3).

Niektóre badania wykazały, że suplementy z oleju z ryb mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych wpływających na skórę, takich jak łuszczyca i toczeń (4).

Tłuste ryby są również źródłem witaminy E, która jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy dla skóry. Wystarczająca ilość witaminy E jest niezbędna do ochrony skóry przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i zapalenie (5).

Są również źródłem wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do tworzenia białek strukturalnych, które utrzymują siłę i integralność skóry (5).

Wreszcie, ryby są źródłem cynku, minerału, który jest ważny dla regulacji stanu zapalnego, produkcji nowych komórek skóry i ogólnego stanu zdrowia skóry. Niedobór cynku może prowadzić do zapalenia skóry, zmian skórnych i opóźnionego gojenia się ran (6).

Dolna linia: Tłuszczowe rodzaje ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne i utrzymywać skórę w stanie nawilżenia. Są również dobrym źródłem wysokiej jakości białka, witaminy E i cynku.

2. Awokado

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Tłuszcze te są korzystne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia skóry (7).

Wystarczająca ilość tych tłuszczów jest ważna dla zachowania elastyczności i nawilżenia skóry.

Jedno z badań ponad 700 kobiet wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów ogółem, w szczególności rodzajów zdrowych tłuszczów występujących w awokado, wiązało się z bardziej elastyczną, sprężystą skórą (8).

Wstępne dowody wskazują również, że awokado zawiera związki, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Szkody UV na skórze mogą powodować oznaki starzenia, takie jak marszczenie się (9, 10).

Awokado jest również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.Witamina E jest również składnikiem odżywczym, której większość Amerykanów nie ma wystarczająco dużo.

Co ciekawe, witamina E wydaje się być jeszcze bardziej skuteczna, gdy jest połączona z witaminą C (5).

Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Twoja skóra potrzebuje go do stworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym, które utrzymuje twoją skórę mocną i zdrową (11).

Niedobór witaminy C jest obecnie rzadki, ale powszechne objawy obejmują suchą, szorstką, łuszczącą się skórę, która łatwo ulega siniakowi.

Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który chroni Twoją skórę przed szkodami oksydacyjnymi spowodowanymi słońcem i środowiskiem, które mogą prowadzić do oznak starzenia (11).

100-gramowa porcja (około 1/2 awokado) zapewnia 10% RDI dla witaminy E i 17% RDI dla witaminy C (12).

Dolna linia: Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i zawiera witaminy E i C, które są ważne dla zdrowej skóry. Mogą również zawierać związki, które chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają wiele cech, które czynią je doskonałym pożywieniem dla zdrowej skóry.

Są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są tłuszczami, których twoje ciało nie może wytworzyć.

W rzeczywistości są one bogatsze niż większość innych orzechów w kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6 (13, 14).

Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 promuje stany zapalne, w tym stany zapalne skóry, takie jak łuszczyca. Z drugiej strony tłuszcze Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, w tym również w skórze (14).

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są bogate w dietę zachodnią, źródła kwasów tłuszczowych omega-3 są rzadkie. Orzechy włoskie zawierają dobry stosunek tych kwasów tłuszczowych i dlatego mogą zwalczać reakcję zapalną na zbyt dużo kwasów omega-6.

Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, które Twoja skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Jedna uncja (28 gramów) zawiera 6% RDI dla cynku, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania skóry jako bariery, a także niezbędny do gojenia się ran i zwalczania bakterii i stanów zapalnych (15).

Orzechy włoskie zawierają również niewielkie ilości antyutleniaczy, witaminy E, witaminy C i selenu, a także 4-5 gramów białka na uncję (13).

Bottom Line: Orzechy włoskie są dobrym źródłem niezbędnych tłuszczów, cynku, witaminy E, witaminy C, selenu i białka, które to składniki odżywcze muszą być zdrowe.

4. Nasiona słonecznika

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona są dobrym źródłem składników odżywczych, które są ważne dla zdrowej skóry.

Nasiona słonecznika są doskonałym przykładem.

Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera 32% RDI dla selenu przeciwutleniacza, 10% RDI dla cynku i 5 4 gramów białka (16).

Ta ilość zawiera również 37% RDI dla witaminy E, co jest świetnym sposobem, aby upewnić się, że masz dość tej ważnej witaminy i przeciwutleniacza (16).

Dodatkowo nasiona słonecznika są doskonałym źródłem kwasu linolowego, niezbędnego tłuszczu omega-6, który pomaga skórze pozostać grubą, elastyczną i nawilżoną (16).

W dużym badaniu obserwacyjnym ponad 4 000 kobiet wysokie spożycie kwasu linolowego wiązało się z niższym ryzykiem suchej i cienkiej skóry w wyniku starzenia (17).

Bottom Line: Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem dla skóry. Zawierają również kwas linolowy, rodzaj tłuszczu, który może zapobiegać wysuszeniu i wysuszeniu skóry.

ReklamaReklama

5. Słodkie ziemniaki

Beta-karoten jest składnikiem odżywczym występującym w roślinach.

Można go przekształcić w witaminę A w organizmie i można ją znaleźć w pomarańczowych i ciemno-zielonych warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki (5, 18).

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem tego.

Jedna półlitrowa porcja (100 gramów) upieczonego słodkiego ziemniaka zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić prawie czterokrotność wartości RDI witaminy A (19).

Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pomagają utrzymać zdrową skórę, działając jak naturalny krem ​​z filtrem.

Po spożyciu ten przeciwutleniacz jest wbudowany w skórę i chroni komórki skóry przed działaniem słońca. Może to pomóc w zapobieganiu oparzeniom słonecznym, śmierci komórek i skutkom suchej, pomarszczonej skóry.

Co ciekawe, beta-karoten może również dodać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnego zdrowszego wyglądu (5).

Dolna linia: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który działa jak naturalny filtr przeciwsłoneczny i chroni skórę przed uszkodzeniem przez słońce.

Ogłoszenie

6. Czerwona lub Żółta papryka

Podobnie jak słodkie ziemniaki, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu. Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera równowartość 92% wartości RDI dla witaminy A (20).

Są również jednym z najlepszych źródeł witaminy C, przeciwutleniacza, niezbędnego do tworzenia kolagenu białkowego, który utrzymuje skórę jędrną i silną. Jedna filiżanka papryki zapewnia imponujące 317% wartości RDI dla witaminy C (20).

Duże badanie obserwacyjne u kobiet wykazało, że spożywanie dużej ilości witaminy C wiązało się z mniejszą szansą na pojawienie się zmarszczek i wysychanie skóry z wiekiem (17).

Dolna linia: Papryka zawiera dużo beta-karotenu i witaminy C, które są ważnymi antyoksydantami dla skóry. Witamina C jest również niezbędna do tworzenia kolagenu - białka strukturalnego, które utrzymuje skórę w dobrej kondycji.

ReklamaReklama

7. Brokuły

Brokuły są na liście, ponieważ zawierają wiele witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C (21).

Zawiera także luteinę, karotenoid, który działa jak beta-karoten. Chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą powodować wysuszenie i pomarszczenie skóry.

Ale różyczki brokułów zawierają również specjalny związek zwany sulforafanem, który wydaje się mieć imponujące korzyści zdrowotne. Może mieć nawet działanie przeciwnowotworowe, w tym na niektóre rodzaje raka skóry (22, 23).

Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przeciwko uszkodzeniom słonecznym. Działa na dwa sposoby: neutralizując szkodliwe wolne rodniki i włączając inne systemy ochronne w organizmie (23, 24).

W laboratorium sulforafan zmniejsza liczbę komórek skóry zabitych światłem UV aż o 29%, a ochrona trwa do 48 godzin. Istnieją również dowody na to, że pomaga utrzymać poziom kolagenu w skórze (24).

Dolna linia: Brokuły są dobrym źródłem witamin, minerałów i karotenoidów, które są ważne dla zdrowia skóry. Zawiera również sulforafan, który może pomóc w zapobieganiu rakowi skóry i ochronie skóry przed poparzeniem słonecznym.

8. Pomidory

Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.

Wykazano, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce, a także mogą zapobiegać marszczeniu (25, 26, 27).

Ponieważ pomidory zawierają wszystkie główne karotenoidy, są doskonałym pożywieniem dla utrzymania zdrowej skóry.

Jednakże, karotenoidy wymagają wchłonięcia tłuszczu, więc należy pamiętać, aby połączyć pomidory z czymś takim jak ser lub oliwa z oliwek.

Dolna linia: Pomidory są dobrym źródłem witaminy C i wszystkich głównych karotenoidów, zwłaszcza likopenu. Te karotenoidy chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce i mogą zapobiegać marszczeniu.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Soja

Soja zawiera izoflawony lub związki roślinne, które mogą naśladować lub blokować estrogen w organizmie.

Mogą mieć kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym potencjalne korzyści dla skóry.

Jedno małe badanie kobiet w wieku 30 i 40 lat wykazało, że spożywanie izoflawonów sojowych codziennie przez 8-12 tygodni poprawiło drobne zmarszczki i elastyczność skóry (28).

U kobiet po menopauzie soja może również pomóc w poprawie suchości skóry i zwiększeniu kolagenu, dzięki czemu skóra staje się gładka i mocna (29).

Te izoflawony nie tylko chronią komórki wewnątrz ciała przed uszkodzeniem, ale również chronią skórę przed uszkodzeniem przez szkodliwe promienie UV. Może to nawet pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych nowotworów skóry (30, 31, 32).

Dolna linia: Soja zawiera izoflawony. Wykazano, że izoflawony poprawiają zmarszczki, kolagen, elastyczność skóry i suchość skóry, a także chronią skórę przed uszkodzeniami promieniami UV.

10. Ciemna czekolada

Tak, jakbyś potrzebował jeszcze jednego powodu do jedzenia czekolady, efekty kakao na skórze są imponujące.

Jedno z badań wykazało, że po 6-12 tygodniach spożywania kakao w proszku zawierającym dużo przeciwutleniaczy, uczestnicy doświadczają grubszej, bardziej nawilżonej skóry.

Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się, mniej wrażliwa na oparzenia słoneczne i miała lepszy przepływ krwi, co przynosi więcej składników odżywczych dla skóry (33).

Inne badanie wykazało, że regularne spożywanie zaledwie 20 gramów ciemnej czekolady bogatej w antyoksydanty dziennie może pozwolić skórze na wytrzymanie ponad dwa razy więcej promieniowania UV przed spaleniem, w porównaniu do jedzenia czekolady o niskiej zawartości przeciwutleniaczy (34).

Kilka innych badań dało podobne wyniki, w tym poprawę wyglądu zmarszczek. Warto jednak nadmienić, że przynajmniej jedno badanie nie dało istotnych efektów (35, 36, 37, 38).

Dowody wskazują, że kakao może być potężnym narzędziem do utrzymywania młodej skóry i ochrony przed uszkodzeniem. Pamiętaj, aby wybrać ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i ograniczyć ilość dodawanego cukru do minimum.

Dolna linia: Kakao zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić skórę przed poparzeniem słonecznym. Mogą również poprawić zmarszczki, grubość skóry, nawodnienie, przepływ krwi i teksturę skóry.

11. Zielona herbata

Zielona herbata może również chronić twoją skórę przed zniszczeniem i starzeniem.

Potężne związki znajdujące się w zielonej herbacie są nazywane katechinami i działają na wiele sposobów, aby chronić i poprawiać zdrowie swojej skóry.

Podobnie jak w przypadku kilku innych pokarmów zawierających przeciwutleniacze, regularne spożywanie zielonej herbaty może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce (39, 40, 41).

Jedno z 12-tygodniowych badań przeprowadzonych na 60 kobietach wykazało, że codzienne picie zielonej herbaty może zmniejszyć zaczerwienienie z powodu ekspozycji na słońce nawet o 25%. Poprawiło również wilgotność, szorstkość, grubość i elastyczność skóry (42).

Podczas gdy zielona herbata jest doskonałym wyborem dla zdrowej skóry, możesz chcieć uniknąć picia herbaty z mlekiem. Istnieją dowody na to, że mleko może zmniejszyć korzystne działanie swoich przeciwutleniaczy (43).

Dolna linia: Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce i zmniejszyć zaczerwienienie skóry, a także poprawić nawodnienie, grubość i elastyczność skóry.

Ogłoszenie

12. Wino czerwone

Wino czerwone słynie z resweratrolu, związku pochodzącego ze skórki czerwonych winogron.

Resweratrol jest przypisywany szerokiej gamie korzyści dla zdrowia, a zmniejszenie skutków starzenia się jest jednym z najbardziej znanych.

Skóra ma specyficzne miejsca wiązania dla resweratrolu. Po nałożeniu na skórę związek ten spowalnia starzenie się skóry.

Po spożyciu jest również w stanie zmniejszyć produkcję szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają komórki skóry i powodują oznaki starzenia (7, 44).

Niestety, nie ma wielu dowodów na to, że ilość resweratrolu uzyskana z kieliszka czerwonego wina wystarczy, aby zmienić skórę. A ponieważ czerwone wino jest napojem alkoholowym, występują negatywne skutki jego nadmiernego spożycia.

Nie warto zaczynać picia czerwonego wina tylko z powodu jego potencjalnych korzyści zdrowotnych. Ale jeśli pijesz z umiarem w każdym razie, możesz rozważyć czerwone wino jako swój ulubiony napój.

Dolna linia: Resweratrol, słynny przeciwutleniacz występujący w czerwonym winie, może pomóc spowolnić proces starzenia się skóry poprzez wygaszanie szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają skórę.

Take Home Message

To, co jesz, może mieć ogromny wpływ na zdrowie Twojej skóry.

Od upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych do ochrony skóry, pokarmy z tej listy są świetnymi opcjami, aby utrzymać skórę w jak najlepszym stanie.