12 Najlepszych substytutów mleka odparowanego

Mleko odparowane to wysokobiałkowy, kremowy produkt mleczny stosowany w wielu przepisach.

Powstaje przez podgrzewanie zwykłego mleka w celu usunięcia około 60% wody, tworząc skoncentrowaną i lekko karmelizowaną wersję mleka.

Jest często używany w piekarnictwie, deserach, zupach i sosach, a nawet dodaje się do kawy, herbaty i koktajli, dla dodatkowego bogactwa.

Istnieje jednak kilka powodów, dla których może być konieczna wymiana. Niektórzy ludzie nie tolerują tego dobrze ze względu na zawartość laktozy, podczas gdy inni mogą po prostu nie lubić smaku.

Na szczęście istnieje wiele alternatywnych nabiału i innych produktów mlecznych.

W tym artykule przedstawiono 12 najlepszych substytutów odparowanego mleka.

Dlaczego możesz chcieć substytutu

Po pierwsze, istnieje wiele powodów, dla których możesz potrzebować alternatywy dla odparowanego mleka.

Niektóre z nich to:

• Smak lub brakujący składnik: Niektórzy ludzie nie lubią smaku odparowanego mleka, podczas gdy inni mogą po prostu wybiec.
• Nietolerancja laktozy: Około 70% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy. Oznacza to, że nie są w stanie prawidłowo strawić cukru w ​​mleku, powodując nieprzyjemne objawy żołądkowe (1, 2, 3).
• Alergia na mleko: Od 2-7% dzieci i do 5% dorosłych ma alergię na mleko. Ponieważ wszystkie produkty mleczne zawierają białka mleka, bardziej odpowiednia jest alternatywa nie nabiału (1, 4, 5).
• Dieta wegańska lub ovo wegetariańska: Niektórzy ludzie unikają produktów zwierzęcych (w tym mleka) dla zdrowia, dobrostanu zwierząt, względów środowiskowych lub religijnych. Alternatywą jest mleko roślinne (1, 6, 7).
• Kalorie: W zależności od tego, czy chcesz stracić, czy też przybrać na wadze, odparowane mleko można zastąpić alternatywą o wyższej lub niższej kaloryczności (1, 8, 9).
• Zmniejszenie spożycia białka: Mleko odparowane jest bogate w białko, z 17 gramami na filiżankę (240 ml). Niektórzy ludzie na specjalnych dietach terapeutycznych mogą wymagać innej opcji dla niższego spożycia białka (10, 11).

Poniżej znajduje się 12 opcji zastępowania, których można użyć zamiast tego.

1-4: Substytuty mleczne

Istnieje wiele dobrych produktów mlecznych do zastępowania odparowanego mleka, w tym zwykłego mleka, mleka bez laktozy, śmietany, półtorej i mleka w proszku.

1. Mleko

Mleko odparowane można zastąpić zwykłym mlekiem jako lżejszą alternatywą.

Jedna filiżanka pełnego mleka (240 ml) zawiera 146 kalorii, 13 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu i 8 gramów białka. Dodatkowo, mleko zawiera 28% RDI dla wapnia i 26% RDI dla ryboflawiny (12).

Dla porównania, 1 szklanka odparowanego mleka zawiera 338 kalorii, 25 gramów węglowodanów, 19 gramów tłuszczu i 17 gramów białka. Jest także wyższy w wapniu, zawiera 66% RDI (13).

Ponieważ mleko ma wyższą zawartość wody niż mleko odparowane, jest cieńsze i nie tak słodkie.

Jeśli używasz mleka jako substytutu w sosach, możesz potrzebować czegoś do zagęszczenia, na przykład mąki lub mąki kukurydzianej. W pieczeniu możesz potrzebować więcej suchych składników i trochę więcej cukru, aby uzyskać ten sam smak i konsystencję.

Jednakże, jeśli po prostu zabrakło mleka odparowanego, bardzo łatwo jest zrobić to z mleka w domu.

Aby przygotować 1 szklankę (240 ml) odparowanego mleka:

1. podgrzej 2 1/4 szklanki (540 ml) zwykłego mleka w rondlu na średnim ogniu.
2. Poczekaj, aż delikatnie zacznie się gotować.
3. Po 10 minutach lub po zmniejszeniu objętości mleka o ponad połowę, zdejmij z ognia.

Może być stosowany jak zwykłe mleko odparowane i jest podobny pod względem odżywczym.

Dodatkowo, jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz użyć mleka bez laktozy. Mleko to zawiera enzym dodawany do laktazy w celu rozbicia cukrów, które ludzie mają nietolerancję laktozy, mają problemy z trawieniem.

Podsumowanie Mleko ma mniej kalorii i tłuszczu i może być stosowane jako substytut w niektórych przepisach. Możesz również przygotować własne mleko odparowane ze zwykłego mleka, ogrzewając je na kuchence, aby odparować wodę. Mleko bez laktozy jest również odpowiednim zamiennikiem.

2. Krem

Zastąpienie kremem dodaje bogactwa do potraw.

Krem może być stosowany jako zamiennik odparowanego mleka w sosach, zupach, nadzieniach do ciast, pieczeniach, zapiekankach, mrożonych deserach i kremach w stosunku 1: 1.

Ponieważ śmietanka ma dużo więcej tłuszczu niż mleko odparowane, jest zarówno grubsza, jak i zawiera więcej kalorii.

Jedna filiżanka śmietanki (240 ml) zawiera 821 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 88 gramów tłuszczu i 5 gramów białka (14).

Ze względu na wysoką kaloryczność krem ​​jest dobrą alternatywą dla osób próbujących zwiększyć spożycie kalorii. Jednak może to nie być najlepsza opcja dla osób próbujących schudnąć.

Podsumowanie Krem jest grubszą, bogatszą alternatywą dla mleka odparowanego i może być stosowany w większości receptur. Jest znacznie wyższy w kaloriach i tłuszczach.

3. Połowa i pół

Połowa i pół to mieszanina 50% mleka i 50% zmieszanego kremu. Jego struktura jest trochę grubsza niż w przypadku odparowanego mleka.

Jest powszechnie stosowany w kawie, ale można go również stosować w każdej recepturze, która wymaga kremu lub odparowanego mleka.

Odżywianie jest podobne do odparowanego mleka, ale jest niższe w węglowodanach i wyższej w tłuszczu (15).

W jednej filiżance (240 ml) połowa i pół to 315 kalorii, 10 gramów węglowodanów, 28 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. Zawiera 25% RDI dla wapnia i 21% RDI dla witaminy B2 (15).

W większości receptur mleko odparowane i pół na pół można wymieniać w stosunku 1: 1.

Podsumowanie Połowa i połowa składa się z 50% mleka i 50% kremu zmieszanych razem. Jest wyższy w tłuszczu i niższy w białku i cukrze niż w mleku odparowanym. Może być stosowany w większości tych samych przepisów.

4. Mleko w proszku

Mleko w proszku to mleko, które zostało odwodnione aż do całkowitego wysuszenia (16).

Podobnie jak w przypadku mleka odparowanego, ma to na celu przedłużenie okresu przydatności do spożycia mleka.

Można go przywrócić do mleka przez dodanie wody. Można go jednak dodać do niektórych przepisów, takich jak ciasteczka i naleśniki.

Aby użyć sproszkowanego mleka zamiast odparowanego mleka, możesz po prostu zmniejszyć ilość wody, którą normalnie dodasz. Spowoduje to grubszy produkt, który można wykorzystać jak mleko odparowane.

Być może trzeba będzie trochę poeksperymentować, aby uzyskać spójność, ponieważ różne marki potrzebują różnych ilości wody.

Odżywianie będzie prawie podobne do odparowanego mleka, w zależności od tego, ile proszku zużyjesz.

Podsumowanie Mleko w proszku to zwykłe mleko, które zostało odwodnione do całkowitego wysuszenia. Aby użyć go w miejsce odparowanego mleka, użyj większej ilości proszku lub mniejszej ilości wody podczas rekonstytucji.

5-12: Alternatywne produkty na bazie mleka

Istnieje wiele produktów na bazie roślinnych, które można stosować w miejsce odparowanego mleka, takich jak soja, ryż, orzech, owies, len, konopie, komosa ryżowa i mleko kokosowe.

5. Mleko sojowe

Mleko sojowe po raz pierwszy zastosowano w Chinach ponad 2 000 lat temu (6).

Wytwarza się je przez namaczanie wysuszonej soi, mielenie w wodzie, a następnie odfiltrowywanie większych części, aby uzyskać produkt przypominający mleko mleczne.

Ze wszystkich roślinnych produktów mlecznych soja przynosi wartość odżywczą najbliżej normalnego mleka pod względem kalorii, zawartości białka i strawności. Wapń, inne witaminy i minerały są zwykle dodawane do komercyjnych odmian (17, 18).

Jedna filiżanka mleka sojowego (240 ml) zawiera 109 kalorii, 8 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu i 7 gramów białka. Jest to około jednej trzeciej kalorii znalezionych w mleku odparowanym i poniżej połowy białka (13, 17).

Mleko sojowe może być podgrzewane, a zawartość wody zredukowana do użycia go jak odparowanego mleka. Smak jest nieco inny, ale w większości przepisów nie zauważysz. Może być stosowany zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.

Należy jednak pamiętać, że nawet 14% dzieci z alergią na nabiał ma alergię na soję.

Niektórzy ludzie mogą chcieć uniknąć soi z powodu innych problemów, takich jak stosowanie genetycznie zmodyfikowanych roślin uprawnych (19, 20).

Podsumowanie Mleko sojowe to mieszanina namoczonych, rozgniecionych i przefiltrowanych nasion soi z wodą. Możesz zmniejszyć zawartość wody przez ogrzewanie i używać jej jak zwykłego, odparowanego mleka.

6. Mleko ryżowe

Mleko ryżowe wytwarza się przez namoczenie ryżu i zmielenie go wodą w celu wytworzenia produktu podobnego do mleka.

Może być stosowany przez osoby nietolerujące alergii na mleko krowie i soję.

Odżywczo, jest znacznie mniej tłuszczu i białka niż mleko odparowane. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 113 kalorii, 22 gramy węglowodanów, 2. 3 gramy tłuszczu i mniej niż 1 gram białka (21).

Jednakże, ponieważ mleko ryżowe ma wysoki indeks glikemiczny (GI), może być substytutem pozbawionym przetworów mlecznych, który powoduje najwyższy wzrost poziomu cukru we krwi (22).

Podobnie jak w przypadku zwykłego mleka, zawartość wody w mleku ryżowym można zmniejszyć przez ogrzewanie. Może być następnie użyty zamiast mleka odparowanego w przepisach.

Jednak otrzymany produkt nie będzie tak gruby jak odparowane mleko, więc możesz chcieć dodać skrobię kukurydzianą lub inny składnik zagęszczający.

Słodki smak mleka ryżowego sprawia, że ​​jest szczególnie przydatny w deserach i pieczeniu.

Podsumowanie Mleko ryżowe wytwarza się przez namaczanie i mieszanie ryżu i wody. Jest niższy w kaloriach, tłuszczu i białku niż w mleku odparowanym, ale ma również wysoki IG. Można go zmniejszyć na ciepło i wykorzystać jako substytut.

7. Mleko orzechowe

Mleko z orzechów to produkty takie jak migdał, nerkowiec i mleko z orzechów laskowych. Są one wytwarzane przez mielenie orzechów z wodą i filtrowanie w celu wytworzenia napoju przypominającego mleko.

Odżywczo, mają bardzo niską kaloryczność i białko, co może być korzystne, jeśli chcesz ograniczyć spożywanie kalorii (23).

Na przykład 1 filiżanka (240 ml) mleka migdałowego zawiera 39 kalorii, 1 5 gramów węglowodanów, 2. 8 gramów tłuszczu i 1,5 gram białka. To prawie jedna dziesiąta kalorii zawartych w odparowanym mleku.

Dodatkowo, mleko migdałowe zawiera dodatek wapnia, witaminy D i E. Jednak mleko odparowane ma więcej wapnia, zapewniając 66% wskaźnika RDI w porównaniu do 52% w mleku migdałowym (23).

Mleko migdałowe nadaje się do potraw słodkich, a mleko nerkowca może być stosowane zarówno w słodkich, jak i pikantnych przepisach.

Podobnie jak zwykłe mleko, możesz podgrzać mleko orzechowe, aby zmniejszyć zawartość wody. W ten sposób powstaje odparowany substytut mleka, choć nie będzie on tak gęsty, jak regularne odparowane mleko.

Jeśli masz alergie na orzechy, te mleko nie nadaje się do użycia.

Podsumowanie Mleko z orzechów jest znacznie niższe w kaloriach i białku niż w mleku odparowanym. Możesz je zmniejszyć, aby użyć ich jako substytutu w większości przepisów. Nie są odpowiednie dla osób z alergiami na orzechy.

8. Mleko owsiane

Mleko owsiane wytwarza się przez zmieszanie owsa z wodą. Możesz zrobić to samemu w domu lub kupić gotowe wersje.

Jest to jedna z niewielu alternatyw zawierających błonnik pokarmowy, zapewniająca 2 gramy na filiżankę (240 ml). Jest często wzbogacana żelazem, wapniem i witaminą D, ale należy pamiętać, że domowe wersje nie zawierają tych dodatkowych składników odżywczych (24).

Mleko owsiane jest bogate w beta-glukany, które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie, obniżony poziom cukru we krwi i niższy poziom cholesterolu (6, 25).

1 filiżanka (240 ml) dostarcza 125 kalorii, 16. 5 gramów węglowodanów, 3. 7 gramów tłuszczu i 2. 5 gramów białka. Zawiera również 30% wartości RDI dla wapnia, który jest niższy niż odparowane mleko, ale podobny do zwykłego mleka (24).

Mleko owsiane może być stosowane w większości receptur wykorzystujących odparowane mleko. Może być konieczne zagęszczenie lub osłodzenie, aby uzyskać taką samą konsystencję i smak jak odparowane mleko.

Podsumowanie Mleko owsiane wytwarza się z mieszanki wody i owsa. Jest to jeden z niewielu substytutów odparowanego mleka zawierającego błonnik. Można go zredukować i stosować zamiast mleka odparowanego w większości receptur.

9. Mleko lniane

Mleko lniane wytwarza się komercyjnie przez zmieszanie oleju lnianego z wodą.

Alternatywnie można wykonać domowe wersje poprzez zmieszanie nasion lnu z wodą.

Handlowe odmiany mają bardzo niską kaloryczność i nie zawierają białka. Są bogate w wapń, witaminę B12 i fosfor (26).

Jedna filiżanka komercyjnego mleka lnianego (240 ml) zawiera 50 kalorii, 7 gramów węglowodanów, 1. 5 gramów tłuszczu i brak białka (26).

Ponadto, mleko lniane jest bogate w tłuszcze omega-3, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Na przykład jedna marka zawiera 1, 200 mg na porcję, co stanowi ponad dwukrotność RDI (26, 27, 28, 29).

Jego smak jest jednym z najbardziej neutralnych między alternatywnymi produktami mleczarskimi i jest najbardziej zbliżony do zwykłego mleka.

Dodatkowo można go podgrzać, aby zmniejszyć wodę w taki sam sposób, jak zwykłe mleko. Może być konieczne zagęszczenie lub osłodzenie, aby uzyskać ten sam smak i właściwości, co mleko w proszku.

Podsumowanie Mleko lniane wytwarzane jest z oleju lnianego i ma niską zawartość kalorii i białka. Ma neutralny smak i można go zredukować do użycia w miejsce odparowanego mleka.

10. Mleko konopne

Mleko konopne wytwarza się z mieszania nasion rośliny konopnej z wodą. Konopie to różne konopie indyjskie.

Mimo że mleko jest wytwarzane z konopi, nie jest kojarzone z marihuaną. Jest legalny i nie zawiera żadnego THC, który jest związkiem psychoaktywnym w niektórych roślinach konopi indyjskich.

Profil odżywczy mleka konopnego różni się znacznie w zależności od marki. Jedna filiżanka (240 ml) zawiera 83-140 kalorii, 4. 5-20 gramów węglowodanów, do 1 grama błonnika, 5-7 gramów tłuszczu i do 3,8 gramów białka (30, 31).

Dodatkowo jest bogatym źródłem kwasów omega-6 i omega-3. Jedna marka zawiera 1 000 mg omega-3 na filiżankę - minimalna RDI wynosi 250-500 mg dla zdrowych osób dorosłych (29, 31, 32, 33).

Podobnie jak inne mleczka roślinne, mleko konopne można podgrzać i zredukować do użycia w miejsce odparowanego mleka.

Smakuje lekko słodko i ma bardziej wodnistą konsystencję niż niektóre inne alternatywy, więc możesz zagęścić je skrobią kukurydzianą lub innym składnikiem zagęszczającym.

Podsumowanie Mleko z konopi to mieszanka nasion konopi i wody. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 i może być zredukowany przez ogrzewanie, aby można go było wykorzystać jako odparowane mleko.

11. Mleko z Quinoa

Mleko z Quinoa jest względnie nowym produktem na rynku mleka bez produktów mlecznych, ale jest obiecujące.

Powstaje przez namaczanie lub gotowanie komosy ryżowej i mieszanie jej z wodą. Niektóre witryny z przepisami również odniosły sukces, czyniąc je w domu.

W 1 filiżance (240 ml) odmiany komercyjnej jest 67 kalorii, 12 gramów węglowodanów, 1. 5 gramów tłuszczu i 2 gramy białka. Ma mniej kalorii, tłuszczu i białka niż mleko odparowane.

Pod względem smaku dotychczasowe badania wykazały podobną akceptację jak w przypadku mleka ryżowego. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia mleka na bazie roślin, może ci się wydawać, że jest on bardziej smaczny niż te, które nie są (34).

Ponieważ jest już nieco grubszy niż zwykłe mleko, może być stosowany w niektórych przepisach bez zmniejszania go lub zagęszczania (35).

Przy samodzielnym wytwarzaniu mleka z komosy można zwiększyć gęstość, stosując mniejszą ilość płynu podczas mieszania komosy ryżowej z wodą.

Podsumowanie mleko Quinoa jest stosunkowo nową alternatywą mleka. Można go kupić lub zrobić w domu z gotowanej quinoa zmieszanej z wodą.Ma niską kaloryczność i jest wzbogacony wapniem.

12. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe jest wysokokalorycznym, aromatycznym dodatkiem do wielu receptur i stanowi doskonałą alternatywę dla odparowanego mleka.

Pochodzi z mięsa świeżo startych orzechów kokosowych i jest powszechnie stosowany w kuchni południowo-wschodniej Azji, Ameryki Południowej i Karaibów.

Ponieważ jest już gruby, nie trzeba go redukować przed użyciem jako zamiennik odparowanego mleka i można go stosować w stosunku 1: 1.

Jest bogatym źródłem żelaza, potasu, magnezu, manganu i cynku. Jest jednak również bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz (36).

Jedna filiżanka mleka kokosowego zawiera 445 kalorii, 6 gramów węglowodanów, 48 gramów tłuszczu i 4,6 gramów białka (36).

Dodatkowo, mleko kokosowe zawiera kwas laurynowy, który może pobudzać rozwój mózgu, wspomagać układ odpornościowy i utrzymywać zdrowe naczynia krwionośne. Jest także bogaty w witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i ma duże znaczenie dla zdrowia skóry (6).

Jednak ma charakterystyczny aromat kokosowy, więc podczas zastępowania należy wziąć pod uwagę wpływ na ogólny smak przepisu. Może być stosowany zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.

Podsumowanie Mleko kokosowe to bogaty, aromatyczny składnik, który ma podobną grubość jak mleko odparowane. Jest bogaty w składniki odżywcze, ale także bardzo bogaty w kalorie i tłuszcz. Dodaje charakterystyczny aromat kokosowy do żywności.

Co należy uwzględnić przy wyborze substytutu

Chociaż wszystkie te opcje są dobrą alternatywą dla mleka odparowanego, należy wziąć pod uwagę kilka czynników przy wyborze:

• Zawartość kalorii: Jest duża różnica w kaloryczności treść między alternatywami. Jeśli obserwujesz swoją wagę, mleko kokosowe lub śmietana nie są idealnymi opcjami.
• Zawartość białka: Mleko odparowane zawiera 17 gramów białka na filiżankę (240 ml), podczas gdy większość opcji roślinnych zawiera znacznie mniej. Jeśli próbujesz zwiększyć spożycie białka, najlepiej jest wybrać alternatywę nabiału lub soi (13).
• Alergie: Jeśli masz alergię, pamiętaj, że mleko krowie, soja i orzechy są alergizujące. Zwróć także uwagę na dodatki w komercyjnych odmianach mleka, jeśli masz nietolerancję lub wrażliwość.
• Cukier: Wiele przetworów mlecznych jest aromatyzowanych lub zawiera cukry. Zastępując mleko odparowane, wybierz niesłodzone odmiany. Jeśli chcesz ożywić przepis, możesz dodać słodzik w późniejszym etapie procesu.
• Smak: Niektóre substytuty, takie jak mleko kokosowe, mogą znacząco wpływać na smak potrawy.
• Metody gotowania: Zastępcy nie zawsze zachowują się tak, jak oczekujesz w przepisie. Czasami trzeba trochę eksperymentować, aby znaleźć najlepszy substytut.
• Zawartość składników odżywczych: Komercyjni producenci mleka roślinnego dodają do swoich produktów wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze. Wersje domowej roboty nie zawierają tych składników odżywczych w tych samych ilościach (37).
• Nowe produkty: Zawsze powstają nowe produkty, a alternatywny rynek mleka roślinnego rośnie. Niektóre nadchodzące odmiany mogą obejmować mleko łubinu i tygrysa (6, 18).

Jeśli nie używasz często odparowanego mleka, wiele różnic w odżywianiu prawdopodobnie nie będzie miało dużego wpływu na dietę. Niemniej jednak warto pamiętać o tych czynnikach.

Podsumowanie Wybierając substytut, wiedz, że profil odżywienia i smaku może być całkiem inny niż w przypadku mleka odparowanego. Niektóre alternatywy mogą nie działać tak dobrze w niektórych przepisach.

Linia dolna

Mleko odparowane to pożywny, użyteczny produkt często stosowany w codziennych przepisach.

Istnieje jednak wiele dobrych alternatyw dla ludzi, którzy nie mogą spożywać produktów mlecznych, mogą przestrzegać określonej diety lub po prostu nie mieć pod ręką mleka odparowanego.

Dla wielu substytutów będziesz musiał zmniejszyć zawartość wody przez ogrzewanie, aby uzyskać podobną grubość do odparowanego mleka. Może być również konieczne użycie składnika zagęszczającego.

Właściwy wybór zależy od indywidualnego stanu zdrowia, celów, upodobań i preferencji.