12 Naukowych korzyści medytacji

Popularność medytacji rośnie, gdy więcej ludzi odkrywa jej zalety.

Medytacja jest nawykowym procesem szkolenia umysłu, aby skupiał się i przekierowywał twoje myśli.

Możesz go użyć do zwiększenia świadomości siebie i otoczenia. Wiele osób uważa to za sposób na zmniejszenie stresu i rozwinięcie koncentracji.

Ludzie używają tej praktyki również do rozwijania innych korzystnych nawyków i uczuć, takich jak pozytywny nastrój i perspektywy, samodyscyplina, zdrowe wzorce snu, a nawet zwiększona tolerancja na ból.

W tym artykule omówiono 12 korzyści zdrowotnych wynikających z medytacji.

reklamaReklama

1. Redukuje stres

Redukcja stresu jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie próbują medytacji.

Jedno badanie obejmujące ponad 3 500 osób dorosłych wykazało, że dorównuje reputacji w zakresie redukcji stresu (1).

Zwykle stres psychiczny i fizyczny powoduje podwyższony poziom hormonu stresu kortyzolu. Powoduje to wiele szkodliwych skutków stresu, takich jak uwalnianie promujących stan zapalny środków chemicznych zwanych cytokinami.

Te efekty mogą zakłócać sen, sprzyjać depresji i lękowi, zwiększać ciśnienie krwi i przyczyniać się do zmęczenia i mętnego myślenia.

W ośmiotygodniowym badaniu styl medytacji zwany "medytacją uważności" zmniejszył reakcję zapalną wywołaną stresem (2).

Inne badanie przeprowadzone u blisko 1 300 dorosłych wykazało, że medytacja może zmniejszyć stres. Warto zauważyć, że efekt ten był najsilniejszy u osób z najwyższym poziomem stresu (3).

Badania wykazały, że medytacja może poprawić objawy stanów związanych ze stresem, w tym zespół jelita drażliwego, zespół stresu pourazowego i fibromialgię (4, 5, 6, 7, 8).

Podsumowanie: Wiele stylów medytacji może pomóc w zmniejszeniu stresu. Medytacja może również zmniejszyć objawy u osób z wyzwalanymi przez stres stanami medycznymi.

2. Kontroluje lęk

Mniej stresu przekłada się na mniejszy niepokój.

Na przykład ośmiotygodniowe badanie medytacji uważności pomogło uczestnikom zmniejszyć ich niepokój.

Obniżono także objawy zaburzeń lękowych, takich jak fobie, lęk społeczny, myśli paranoidalne, zachowania obsesyjno-kompulsywne i ataki paniki (9).

W kolejnym badaniu uczestniczyło 18 ochotników w trzy lata po zakończeniu ośmiotygodniowego programu medytacji. Większość ochotników kontynuowała praktykę regularnej medytacji i utrzymywała niższe poziomy lęku w perspektywie długoterminowej (10).

Większe badanie z udziałem 2 466 uczestników wykazało również, że różne strategie medytacji mogą zmniejszyć poziom lęku (11).

Na przykład wykazano, że joga pomaga zmniejszyć lęk. Jest to prawdopodobnie spowodowane korzyściami zarówno praktyki medytacyjnej, jak i aktywności fizycznej (12).

Medytacja może również pomóc kontrolować lęki związane z pracą w środowisku pracy pod wysokim ciśnieniem. Jedno z badań wykazało, że program medytacyjny zmniejszył niepokój w grupie pielęgniarek (13).

Podsumowanie: Medytacja zwyczajna pomaga zmniejszyć problemy związane ze zdrowiem psychicznym związane z lękiem i lękiem, takie jak lęk społeczny, fobie i zachowania obsesyjno-kompulsywne.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Promuje zdrowie emocjonalne

Niektóre formy medytacji mogą również prowadzić do poprawy własnego wizerunku i bardziej pozytywnego spojrzenia na życie.

Dwa badania medytacji uważności wykazały zmniejszenie depresji u ponad 4 600 osób dorosłych (1, 14).

W jednym badaniu uczestniczyło 18 ochotników, którzy praktykowali medytację przez trzy lata. Badanie wykazało, że uczestnicy doświadczyli długotrwałego spadku depresji (10).

Substancje zapalne o nazwie cytokiny, uwalniane w odpowiedzi na stres, mogą wpływać na nastrój, prowadząc do depresji. Przegląd kilku badań sugeruje, że medytacja może zmniejszyć depresję poprzez zmniejszenie tych zapalnych chemikaliów (15).

Inne kontrolowane badanie porównywało aktywność elektryczną między mózgami ludzi praktykujących medytację uważności a mózgami innych, którzy tego nie robili.

Ci, którzy medytowali, wykazywali mierzalne zmiany aktywności w obszarach związanych z pozytywnym myśleniem i optymizmem (16).

Podsumowanie: Niektóre formy medytacji mogą poprawić depresję i stworzyć bardziej pozytywny pogląd na życie. Badania pokazują, że utrzymywanie stałego nawyku medytacji może pomóc ci utrzymać te korzyści przez długi czas.

4. Wzmacnia samoświadomość

Niektóre formy medytacji mogą pomóc ci rozwinąć silniejsze zrozumienie siebie, pomagając ci rozwinąć się w najlepsze z siebie.

Na przykład, medytacja samoświadomości wyraźnie ma na celu pomóc ci rozwinąć lepsze zrozumienie siebie i tego, jak odnosić się do osób wokół ciebie.

Inne formy uczą rozpoznawania myśli, które mogą być szkodliwe lub samobójcze. Chodzi o to, że gdy zdobędziesz większą świadomość swoich przyzwyczajeń, możesz kierować ich ku bardziej konstruktywnym wzorcom (17, 18, 19).

Badanie 21 kobiet walczących z rakiem piersi wykazało, że kiedy brały udział w programie tai chi, ich poczucie własnej wartości poprawiło się bardziej niż w przypadku osób, które otrzymały wsparcie społeczne (20).

W innym badaniu 40 starszych mężczyzn i kobiet, którzy brali udział w programie medytacji uważności, odczuwało zmniejszoną samotność w porównaniu z grupą kontrolną, która została umieszczona na liście oczekujących na program (21).

Także doświadczenie medytacji może kultywować bardziej twórcze rozwiązywanie problemów (22).

Podsumowanie: Zapytanie o siebie i pokrewne style medytacji mogą pomóc ci "poznać siebie". Może to być punkt wyjścia do wprowadzania innych pozytywnych zmian.

ReklamaReklama

5. Wydłuża rozpiętość uwagi

Medytacja skupiająca uwagę jest jak podnoszenie ciężarów dla twojej uwagi. Pomaga to zwiększyć siłę i wytrzymałość twojej uwagi.

Na przykład w badaniu przyjrzano się efektom ośmiotygodniowego kursu medytacji uważności i stwierdziliśmy, że poprawia to zdolność uczestników do zmiany orientacji i utrzymania ich uwagi (23).

Podobne badanie wykazało, że pracownicy zajmujący się zasobami ludzkimi, którzy regularnie praktykowali medytację uważności, dłużej skupiali się na zadaniu.

Ci pracownicy również pamiętali szczegóły swoich zadań lepiej niż ich rówieśnicy, którzy nie praktykowali medytacji (24).

Co więcej, w jednym z przeglądów stwierdzono, że medytacja może nawet odwrócić wzorce w mózgu, które przyczyniają się do błądzenia umysłu, niepokoju i słabej uwagi (25).

Nawet medytacja przez krótki czas może przynieść ci korzyść. Jedno z badań wykazało, że cztery dni praktykowania medytacji mogą wystarczyć do zwiększenia koncentracji uwagi (26).

Podsumowanie: Kilka rodzajów medytacji może zwiększyć zdolność przekierowania i utrzymania uwagi. Zaledwie cztery dni medytacji mogą mieć wpływ.

Ogłoszenie

6. Może zmniejszyć utratę pamięci związaną z wiekiem

Ulepszenia uwagi i jasność myślenia mogą pomóc w zachowaniu młodego umysłu.

Kirtan Kriya to metoda medytacji, która łączy mantrę lub pieśń z powtarzalnym ruchem palców, aby skupić myśli. Poprawiło to zdolność uczestników do wykonywania zadań związanych z pamięcią w wielu badaniach dotyczących utraty pamięci związanej z wiekiem (27).

Ponadto, przegląd 12 badań wykazał, że różne style medytacji zwiększały uwagę, pamięć i mentalną szybkość u starszych ochotników (28).

Oprócz walki z normalną utratą pamięci związaną z wiekiem, medytacja może przynajmniej częściowo poprawić pamięć u pacjentów z otępieniem. Może także pomóc kontrolować stres i poprawić radzenie sobie z tymi, którzy opiekują się członkami rodziny z demencją (27, 29).

Podsumowanie: Lepsze skupienie, które można uzyskać dzięki regularnej medytacji, może zwiększyć pamięć i jasność umysłu. Te korzyści mogą pomóc zwalczyć utratę pamięci związaną z wiekiem i demencję.

ReklamaReklama

7. Może generować dobroć

Niektóre rodzaje medytacji mogą szczególnie zwiększyć pozytywne uczucia i działania wobec siebie i innych.

Metta, rodzaj medytacji znanej również jako medytacja miłującej dobroci, zaczyna się od rozwijania dobrych myśli i uczuć do siebie.

Poprzez praktykę ludzie uczą się rozszerzać tę życzliwość i wybaczanie na zewnątrz, najpierw na przyjaciół, potem na znajomych i ostatecznie na wrogów.

Dwadzieścia dwa badania tej formy medytacji wykazały jej zdolność do zwiększania współczucia ludzi wobec siebie i innych (30).

Jedno badanie z udziałem 100 dorosłych losowo przydzielonych do programu obejmującego medytację miłującej dobroci wykazało, że korzyści te zależały od dawki.

Innymi słowy, im więcej wysiłku wkłada w medytację Metty, tym więcej pozytywnych odczuć doświadczyli (31).

Kolejna grupa badań wykazała, że ​​pozytywne uczucia, jakie ludzie rozwijają poprzez medytację Metty, mogą poprawić lęk społeczny, zmniejszyć konflikt małżeński i pomóc w zarządzaniu złością (32).

Te korzyści także wydają się gromadzić w miarę upływu czasu dzięki praktyce medytacji miłującej dobroci (33).

Podsumowanie: Metta, czyli medytacja miłującej dobroci, jest praktyką rozwijania pozytywnych uczuć, najpierw w stosunku do siebie, a następnie do innych.Metta zwiększa pozytywność, empatię i współczucie dla innych.

8. Może pomóc w walce z nałogami

Dyscyplina mentalna, którą możesz rozwinąć poprzez medytację, może pomóc ci zerwać zależności, zwiększając samokontrolę i świadomość wyzwalaczy uzależniających zachowań (34).

Badania wykazały, że medytacja może pomóc ludziom nauczyć się przekierowywać ich uwagę, zwiększać ich siłę woli, kontrolować ich emocje i impulsy oraz zwiększać zrozumienie przyczyn ich uzależniających zachowań (35, 36).

Jedno z badań, w ramach których 19 zdrowych alkoholików nauczyło się medytować, wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymali szkolenie, lepiej radzą sobie z zachciankami i stresem związanym z głodem (37).

Medytacja może również pomóc kontrolować łaknienie. Przegląd 14 badań stwierdził, że medytacja uważności pomogła uczestnikom zmniejszyć emocjonalne i objadania się (38).

Podsumowanie: Medytacja rozwija mentalną dyscyplinę i siłę woli i może pomóc ci uniknąć wyzwoleń dla niechcianych impulsów. Może to pomóc Ci odzyskać od nałogu, schudnąć i przekierować inne niechciane nawyki.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Poprawia sen

Prawie połowa populacji będzie w pewnym momencie borykać się z bezsennością.

W jednym badaniu porównano dwa programy medytacyjne oparte na uważności, losowo przypisując uczestników do jednej z dwóch grup. Jedna grupa praktykowała medytację, a druga nie.

Uczestnicy medytujący zasnęli wcześniej i dłużej spali, w porównaniu do tych, którzy nie medytowali (39).

Umiejętność medytacji może pomóc ci kontrolować lub przekierowywać myśli o wyścigach lub "ucieczce", które często prowadzą do bezsenności.

Dodatkowo pomaga rozluźnić ciało, rozładowując napięcie i dając ci spokojny stan, w którym z większym prawdopodobieństwem będziesz mógł zasnąć.

Podsumowanie: Różnorodne techniki medytacji mogą pomóc ci zrelaksować się i kontrolować "niekontrolowane" myśli, które mogą zakłócać sen. Może to skrócić czas zasypiania i zwiększyć jakość snu.

10. Pomaga kontrolować ból

Twoja percepcja bólu jest związana ze stanem umysłu i może być podwyższona w stresujących warunkach.

Na przykład w jednym z badań wykorzystano funkcjonalne techniki MRI do obserwacji aktywności mózgu, gdy uczestnicy doświadczali bolesnego bodźca. Niektórzy uczestnicy przeszli przez cztery dni treningu medytacji uważności, podczas gdy inni nie.

Medytujący pacjenci wykazali zwiększoną aktywność w ośrodkach mózgowych, o których wiadomo, że kontrolują ból. Zgłaszali również mniejszą wrażliwość na ból (40).

W jednym z większych badań oceniano skutki zwykłej medytacji u 3 500 uczestników. Stwierdzono, że medytacja była związana ze zmniejszeniem dolegliwości związanych z bólem przewlekłym lub sporadycznym (1).

Dodatkowe badanie medytacji u pacjentów z nieuleczalnymi chorobami wykazało, że medytacja może złagodzić przewlekły ból pod koniec życia (4).

W każdym z tych scenariuszy medytujący i nie-medytujący doświadczyli tych samych przyczyn bólu, ale medytujący wykazali większą zdolność radzenia sobie z bólem, a nawet doświadczali zmniejszonego odczuwania bólu.

Podsumowanie: Medytacja może zmniejszyć postrzeganie bólu w mózgu. Może to pomóc w leczeniu przewlekłego bólu, gdy jest stosowany jako uzupełnienie opieki medycznej lub fizykoterapii.

11. Może obniżyć ciśnienie krwi

Medytacja może również poprawić zdrowie fizyczne poprzez zmniejszenie napięcia serca.

Z czasem wysokie ciśnienie krwi powoduje, że serce pracuje ciężej, aby pompować krew, co może prowadzić do złego funkcjonowania serca.

Wysokie ciśnienie krwi przyczynia się również do miażdżycy lub zwężenia tętnic, co może prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu.

Badanie przeprowadzone na 996 ochotnikach wykazało, że kiedy medytowali koncentrując się na "cichej mantrze" - powtarzanym, niewłosionym słowie - obniżało ciśnienie krwi średnio o około pięć punktów.

Było to bardziej skuteczne u starszych ochotników iu osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym przed rozpoczęciem badania (41).

Przegląd zakończył się stwierdzeniem, że kilka rodzajów medytacji spowodowało podobną poprawę ciśnienia krwi (42).

Częściowo medytacja wydaje się kontrolować ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie sygnałów nerwowych koordynujących czynność serca, napięcie w naczyniach krwionośnych oraz reakcję "walcz lub uciekaj", która zwiększa czujność w sytuacjach stresowych (43).

Podsumowanie: Ciśnienie krwi zmniejsza się nie tylko podczas medytacji, ale także w czasie u osób regularnie medytujących. Może to zmniejszyć obciążenie serca i tętnic, pomagając zapobiegać chorobom serca.

Ogłoszenie

12. Możesz medytować w dowolnym miejscu

Ludzie praktykują wiele różnych form medytacji, z których większość nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani przestrzeni. Możesz ćwiczyć z zaledwie kilkoma minutami dziennie.

Jeśli chcesz zacząć medytować, spróbuj wybrać formę medytacji na podstawie tego, co chcesz z niej wydostać.

Istnieją dwa główne style medytacji:

• Medytacja skupiająca uwagę: Skupia uwagę na pojedynczym obiekcie, myśli, dźwięku lub wizualizacji. Podkreśla, że ​​uwalniasz swój umysł od uwagi i rozproszenia. Medytacja może skupiać się na oddychaniu, mantrze lub uspokajającym dźwięku.
• Medytacja otwartego monitorowania: Zachęca do poszerzania świadomości wszystkich aspektów swojego środowiska, treningu myśli i poczucia siebie. Może to obejmować uświadomienie sobie myśli, uczuć lub impulsów, które normalnie możesz próbować stłumić.

Aby dowiedzieć się, które style najbardziej ci się podobają, zapoznaj się z różnorodnymi bezpłatnymi, prowadzonymi ćwiczeniami medytacyjnymi oferowanymi przez UCLA i Head in the Clouds. To doskonały sposób na wypróbowanie różnych stylów i znalezienie takiego, który ci odpowiada.

Jeśli Twoja normalna praca i środowisko domowe nie pozwalają na spójny, spokojny czas samotny, rozważ uczestnictwo w zajęciach. Może to również zwiększyć szanse na sukces, zapewniając wsparcie społeczności.

Ewentualnie rozważ ustawienie alarmu na kilka minut wcześniej, aby skorzystać z ciszy rano. Może to pomóc ci w wypracowaniu spójnego nawyku i pozwolić ci pozytywnie rozpocząć dzień.

Podsumowanie: Jeśli chcesz włączyć medytację do swojej rutyny, wypróbuj kilka różnych stylów i rozważ ćwiczenia z przewodnikiem, aby zacząć od tego, który najbardziej ci odpowiada.

Podsumowanie

Medytacja to coś, co każdy może zrobić, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.

Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, bez specjalnego sprzętu lub członkostwa.

Alternatywnie kursy medytacji i grupy wsparcia są szeroko dostępne.

Jest też wiele różnych stylów, z których każdy ma inne zalety i zalety.

Wypróbowanie stylu mediacji dopasowanego do twoich celów jest świetnym sposobem na poprawę jakości życia, nawet jeśli masz tylko kilka minut na zrobienie tego każdego dnia.