13 Pokarmów obniżających poziom cholesterolu w celu dodania do diety

Choroba serca jest największym zabójcą na świecie.

Wysokie stężenie cholesterolu (zwłaszcza LDL) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (1).

Posiadanie niskiego poziomu HDL ("dobrego") cholesterolu i wysokich triglicerydów wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem (2).

Na szczęście to, co jesz, może mieć ogromny wpływ na Twój cholesterol i inne czynniki ryzyka.

Oto 13 produktów spożywczych, które mogą obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne czynniki ryzyka chorób serca.

ReklamaReklama

1. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, znane także jako rośliny strączkowe, to grupa produktów roślinnych, w skład których wchodzą fasola, groch i soczewica.

Rośliny strączkowe zawierają dużo błonnika, minerałów i dobrych ilości białka. Zastąpienie niektórych rafinowanych ziaren i przetworzonych mięs w diecie roślinami strączkowymi może obniżyć ryzyko chorób serca.

Przegląd 26 randomizowanych badań kontrolowanych wykazał, że spożywanie pół szklanki (118 ml) roślin strączkowych na dzień skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 6,6 mg / dl w porównaniu do jedzenie roślin strączkowych (3).

Inne badania wiązały impulsy z utratą masy ciała, nawet w dietach, które nie są ograniczone kalorycznie (4).

Dolna linia: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, mogą pomóc obniżyć poziom LDL i są dobrym źródłem białka roślinnego.

2. Awokado

Awokado to owoc wyjątkowo gęsty.

Są bogatym źródłem jednonienasyconych tłuszczy i błonnika - dwóch składników odżywczych, które pomagają obniżyć poziom LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL (5).

Badania kliniczne potwierdzają działanie awokado obniżające poziom cholesterolu (6).

W jednym z badań, osoby dorosłe z nadwagą i otyłością o wysokim stężeniu cholesterolu LDL, które zjadały jedno awokado, obniżyły poziom LDL bardziej niż osoby, które nie spożywały awokado (6).

Analiza 10 badań wykazała, że zastąpienie awokado innymi tłuszczami wiązało się z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów (7).

Dolna linia: Awokado zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik, dwa zdrowe dla serca i obniżające poziom cholesterolu składniki odżywcze.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy włoskie

Orzechy to kolejny wyjątkowo odżywczy pokarm.

Są bardzo bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy włoskie są również bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu, który jest związany ze zdrowiem serca (8).

Orzechy zawierają również białko. Są szczególnie bogate w L-argininę, aminokwas, który pomaga wytwarzać tlenek azotu. To z kolei pomaga regulować ciśnienie krwi (8).

Orzechy zawierają również fitosterole. Te związki roślinne są strukturalnie podobne do cholesterolu i pomagają obniżyć poziom cholesterolu poprzez blokowanie jego wchłaniania w jelitach.

Wapń, magnez i potas występują również w orzechach.Te minerały są powiązane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem chorób serca.

W analizie 25 badań spożywanie od dwóch do trzech porcji orzechów dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL średnio o 10,2 mg / dl (9).

Spożywanie dziennej porcji orzechów wiąże się z 28% niższym ryzykiem zarówno zgonu, jak i nieinfekcyjnej choroby serca (8).

Dolna linia: Orzechy są bogate w tłuszcze i błonnik obniżający poziom cholesterolu, a także w minerały związane z poprawą zdrowia serca.

4. Fatty Fish

Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są doskonałym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Omega-3 są powiązane z poprawą zdrowia serca poprzez zwiększenie poziomu cholesterolu HDL i obniżenie stanu zapalnego i ryzyko udaru.

W jednym dużym badaniu badano młodych dorosłych pod względem ich zdrowia od ponad 25 lat (10).

Okazało się, że ci, którzy jedli najbardziej niesmażone ryby, mieli najmniejsze prawdopodobieństwo rozwinięcia się zespołu metabolicznego, zespołu objawów obejmującego wysokie ciśnienie krwi i niski poziom HDL (10).

Kolejne duże badanie starszych osób wykazało, że osoby, które zjadały tuńczyka lub inne pieczone lub pieczone ryby co najmniej raz w tygodniu, miały o 27% niższe ryzyko udaru mózgu (11).

Pamiętaj, że najzdrowsze sposoby jedzenia ryb są pieczone, pieczone, grillowane lub surowe. Smażone ryby mogą w rzeczywistości zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu (12).

Ryby stanowią istotną część diety śródziemnomorskiej, która została szeroko przebadana pod kątem korzyści dla zdrowia serca (13, 14).

Niektóre z ochronnych dla serca korzyści płynących z ryb mogą również pochodzić z pewnych peptydów znajdujących się w białku ryb (15).

Dolna linia: Tłuste ryby zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

ReklamaReklama

5. Całe ziarna, szczególnie owies i jęczmień

Rozległe badania łączą całe ziarna z niższym ryzykiem chorób serca (16).

W rzeczywistości, przegląd 45 badań wiązał spożywanie trzech porcji pełnoziarnistych dziennie do o 20% niższego ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Korzyści były jeszcze większe przy większej porcji pełnoziarnistych, do siedmiu porcji dziennie (16).

Całe ziarna mają wszystkie części ziarna nienaruszone, co zapewnia im więcej witamin, minerałów, związków roślinnych i błonnika niż ziaren rafinowanych.

Podczas gdy wszystkie pełne ziarna mogą sprzyjać zdrowiu serca, szczególnie warto zwrócić uwagę na dwa ziarna:

Owies: Zawierają one beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jedzenie owsa wiąże się z 5% redukcją cholesterolu całkowitego i 7% redukcją cholesterolu LDL (17).
Jęczmień: Jest również bogaty w beta-glukany i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (18).

Dolna linia: Całe ziarna są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca. Ows i jęczmień zawierają beta-glukan, rozpuszczalne włókno, które jest bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL.

Ogłoszenie

6. Owoce i jagody

Owoce są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety z kilku powodów.

Wiele rodzajów owoców jest bogatych w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu (19).

Czyni to poprzez zachęcanie organizmu do pozbycia się cholesterolu i hamowania tworzenia się cholesterolu przez wątrobę.

Wykazano, że jeden rodzaj rozpuszczalnego błonnika, zwany pektyną, obniża poziom cholesterolu nawet o 10%. Występuje w owocach takich jak jabłka, winogrona, owoce cytrusowe i truskawki (20).

Owoce zawierają również związki bioaktywne, które pomagają zapobiegać chorobom serca i innym chorobom przewlekłym ze względu na ich działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Jedzenie jagód i winogron, które są szczególnie bogatym źródłem tych związków roślinnych, może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL (21).

Dolna linia: Owoce mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca. Jest to w dużej mierze spowodowane włóknem i przeciwutleniaczami.

ReklamaReklama

7. Ciemna czekolada i kakao

Kakao jest głównym składnikiem ciemnej czekolady.

To może wydawać się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale badania potwierdzają twierdzenie, że ciemna czekolada i kakao mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL (22).

Jedno z badań wykazało obiecujące wyniki po tym, jak zdrowi dorośli wypijali napój kakaowy dwa razy dziennie przez miesiąc.

Osoby pijące kakao zaobserwowały obniżenie poziomu cholesterolu LDL o 0,17 mmol / l (co odpowiada 6,5 mg / dl). Ich ciśnienie krwi również spadło, a poziom cholesterolu HDL wzrósł (23).

Kakao i gorzka czekolada wydają się również być w stanie chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem, co jest kluczowym krokiem w drodze do choroby serca (24).

Należy jednak pamiętać, że czekolada często zawiera dużo cukru, co negatywnie wpływa na zdrowie serca.

Dlatego powinieneś używać kakao bezpośrednio lub wybrać ciemną czekoladę o zawartości kakao 75-85% lub wyższej.

Dolna linia: Flawonoidy w ciemnej czekoladzie i kakao mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom cholesterolu HDL.

8. Czosnek

Czosnek był używany od wieków jako składnik do gotowania i jako lek (25).

Zawiera różne potężne związki roślinne, w tym allicynę, która jest głównym związkiem aktywnym w czosnku (26).

Wiele badań silnie związało czosnek z obniżeniem ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Inni sugerują, że czosnek może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, chociaż efekt jest mniej silny (26, 27, 28).

Ponieważ do osiągnięcia tego efektu ochronnego serca potrzebne są stosunkowo duże ilości czosnku, większość badań przeprowadzono przy użyciu suplementów.

W wielu badaniach używano starszych suplementów czosnkowych, które są uważane za bardziej wiarygodne niż inne preparaty czosnkowe (29).

Dolna linia: Czosnek zawiera allicynę i inne związki roślinne, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć inne czynniki ryzyka chorób serca.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Produkty sojowe

Soja to rodzaj roślin strączkowych, które mogą być korzystne dla zdrowia serca.

Podczas gdy wyniki badań były niespójne, najnowsze badania są pozytywne.

Analiza 35 badań przeprowadzona w 2015 r. Wykazała, że spożywanie żywności sojowej było powiązane z obniżeniem LDL i cholesterolu całkowitego oraz zwiększonym poziomem cholesterolu HDL (30).

Efekt wydaje się najsilniejszy u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Dolna linia: Istnieją pewne dowody na to, że żywność sojowa może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

10. Warzywa

Warzywa stanowią ważną część zdrowej diety.

Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i mało kalorii, co jest pomocne w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Niektóre warzywa są szczególnie bogate w pektyny, to samo rozpuszczalne w cholesterolu rozpuszczalne włókno znalezione w jabłkach i pomarańczach (20).

Bogate w pektyny warzywa obejmują również okrę, bakłażany, marchew i ziemniaki.

Warzywa dostarczają także wielu związków roślinnych. Te związki roślinne są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, w tym ochroną przed chorobami serca.

Dolna linia: Warzywa są bogate w błonnik i przeciwutleniacze oraz niskokaloryczne, co czyni je zdrowym dla serca wyborem.

11. Herbata

Herbata zawiera wiele związków roślinnych, które są związane z poprawą zdrowia serca.

Podczas gdy zielona herbata zwraca na siebie uwagę, czarna herbata i biała herbata mają podobne właściwości i efekty zdrowotne.

Są to dwa podstawowe związki w herbacie, które przynoszą korzyści:

Katechiny: Katechiny mogą pomóc twojemu sercu na kilka sposobów. Pomagają aktywować tlenek azotu, co jest ważne dla zdrowego ciśnienia krwi. Hamują również syntezę i wchłanianie cholesterolu i zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi (31, 32).
Kwercetyna: Kwercetyna może poprawić funkcję naczyń krwionośnych i obniżyć stan zapalny (33).

Większość badań wiązała picie herbaty z obniżeniem całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL. Badania są mieszane na temat wpływu na cholesterol HDL i ciśnienie krwi (34).

Dolna linia: Picie herbaty może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ogłoszenie

12. Dark Leafy Greens

Podczas gdy wszystkie warzywa są dobre dla twojego serca, ciemne liściaste warzywa są szczególnie pomocne.

Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają luteinę i inne karotenoidy, które są powiązane z niższym ryzykiem chorób serca (35).

Karotenoidy działają jako przeciwutleniacze, aby pozbyć się szkodliwych wolnych rodników, które mogą prowadzić do miażdżycy, czyli stwardnienia tętnic (36).

Ciemne zielone liściaste mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu poprzez wiązanie z kwasami żółciowymi i sprawienie, że organizm wydala więcej cholesterolu (37).

W jednym z badań sugerowano, że luteina obniża poziom utlenionego cholesterolu LDL i może pomóc w zapobieganiu wiązania cholesterolu ze ścianami tętnic (38).

Dolna linia: Ciemne zielone liściaste są bogate w karotenoidy, w tym luteinę, co wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

13. Oliwa z oliwek Extra Virgin

Jedną z najważniejszych żywności zdrowej diety śródziemnomorskiej w sercu jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Jedno badanie dało uczestnikom 4 łyżki dziennie, oprócz diety śródziemnomorskiej.

Grupa oliwy z oliwek miała o 30% niższe ryzyko poważnych zdarzeń sercowych, takich jak udar i zawał serca, w porównaniu do osób, które stosowały dietę niskotłuszczową (39).

Były to wyniki pięcioletniego badania interwencyjnego u osób starszych zagrożonych chorobami serca.

Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Jest to również źródło polifenoli, z których niektóre wykazały, że zmniejszają zapalenie, które może powodować choroby serca (40).

Dolna linia: Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem zdrowej diety śródziemnomorskiej. Ma jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które są dobre dla serca.