13 łAtwych sposobów na utratę wagi wody (szybko i bezpiecznie)

Ludzkie ciało zawiera około 60% wody, która odgrywa kluczową rolę we wszystkich aspektach życia (1).

Jednakże nadmierne zatrzymywanie wody (obrzęk) jest częstym skutkiem ubocznym przewlekłego zapalenia (2).

Nazywane również retencją płynów, obrzęk może być spowodowany nietolerancją pokarmową, złą dietą, narażeniem na toksyny i chorobami, takimi jak niewydolność nerek.

Kobiety mogą również odczuwać zatrzymanie wody podczas fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego i podczas ciąży.

Dla większości ludzi nadmiar masy wody nie jest poważnym problemem zdrowotnym. Może jednak negatywnie wpłynąć na wygląd i jakość życia.

Oto 13 sposobów na szybką i bezpieczną redukcję wagi wody.

ReklamaReklama

1. Ćwiczenie na podstawie regularnej

Ćwiczenie może być jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy wody w krótkim okresie. Każda jego forma zwiększa pot, co oznacza, że ​​stracisz wodę.

Średnia utrata płynu podczas 1 godziny ćwiczeń wynosi od 16 do 64 uncji (0,5-2 litrów) na godzinę, w zależności od czynników, takich jak ciepło i odzież (3, 4, 5).

Podczas ćwiczeń twoje ciało również przenosi dużo wody do mięśni.

Pomoże to zredukować ilość wody na zewnątrz komórki i zmniejszyć "miękki" wygląd ludzi, którzy zgłaszają nadmierne zatrzymywanie wody (6).

Podczas treningu musisz jednak pić dużo wody.

Kolejną dobrą opcją zwiększenia potu i utraty wody jest sauna, którą możesz dodać po treningu.

Dolna linia: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu naturalnej równowagi płynów ustrojowych i nadmiernej ilości zużytej wody.

2. Sleep More

Badania nad snem podkreślają, że jest tak samo ważny jak dieta i ćwiczenia fizyczne (7, 8, 9).

Sen może również wpływać na współczulne nerkowe nerki w nerkach, które regulują równowagę sodu i wody (10).

Jedno z badań wykazało, że kiedy śpisz, twoje ciało działa jak system hydrauliczny i wypiera "toksyny" z mózgu (11).

Odpowiedni sen może również pomóc twojemu ciału kontrolować poziom nawodnienia i zminimalizować zatrzymywanie wody.

Staraj się uzyskać zdrową ilość snu na noc, która dla większości osób będzie wynosić około 7-9 godzin.

Dolna linia: Dobranoc w nocy może pomóc twojemu ciału w zarządzaniu równowagą płynów i sodu i doprowadzić do zmniejszenia masy wody w dłuższej perspektywie.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Mniej stresu

Długotrwały stres może zwiększyć stężenie kortyzolu, co bezpośrednio wpływa na retencję płynów i wagę wody (12).

Może się tak zdarzyć, ponieważ stres i kortyzol zwiększają hormon, który kontroluje równowagę wodną w organizmie, znany jako hormon antydiuretyczny lub ADH (13).

ADH działa poprzez wysyłanie sygnałów do nerek, mówiąc im, ile wody może wracać do ciała (12).

Jeśli kontrolujesz poziomy stresu, utrzymasz prawidłowy poziom ADH i kortyzolu, co jest ważne dla równowagi płynów i długotrwałego zdrowia i ryzyka choroby (5, 13).

Dolna linia: Stres zwiększa poziom kortyzolu i hormonu antydiuretycznego, co bezpośrednio wpływa na równowagę wodną w organizmie.

4. Weź Elektrolity

Elektrolity są minerałami z ładunkiem elektrycznym, takim jak magnez i potas. Odgrywają one ważne role w twoim ciele, w tym regulację równowagi wodnej (14).

Gdy poziomy elektrolitu stają się zbyt niskie lub zbyt wysokie, mogą powodować przesunięcia w równowadze płynów. Może to prowadzić do zwiększenia masy wody (14).

Należy dostosować spożycie elektrolitu do poboru wody. Jeśli pijesz duże ilości wody, możesz potrzebować więcej elektrolitów (15).

Jeśli ćwiczysz codziennie lub żyjesz w wilgotnym lub gorącym otoczeniu, możesz potrzebować dodatkowych elektrolitów, aby zastąpić te stracone przez pot (16).

W przeciwieństwie do tego, duże ilości elektrolitów z suplementów lub słonych pokarmów, w połączeniu z niskim poborem wody, mogą mieć przeciwny skutek i zwiększać masę wody.

Dolna linia: Elektrolity kontrolują bilans wodny i hydratację komórek. Suplementy elektrolitowe mogą być korzystne, jeśli pijesz dużo wody, dużo ćwiczycie, mieszkasz w gorącym klimacie lub nie jesz słonych potraw.

ReklamaReklama

5. Zarządzanie spożyciem soli

Sód, który pozyskuje się codziennie z soli, jest jednym z najczęstszych elektrolitów w ludzkim ciele.

Odgrywa ważną rolę w poziomach nawodnienia. Jeśli poziomy są zbyt niskie lub zbyt wysokie, doprowadzi to do braku równowagi w ciele, a tym samym do zatrzymania płynów.

Wysokie spożycie soli, zwykle ze względu na dietę z dużą ilością przetworzonej żywności, może zwiększyć retencję wody. Jest to szczególnie prawdziwe w połączeniu z niskim poborem wody i bez ćwiczeń (17, 18, 19, 20).

Wydaje się to jednak zależeć od aktualnego dziennego spożycia sodu i jego poziomu we krwi.

Jedno z badań przetestowało to i odkryło, że możesz przechowywać tylko nadmiar wody, jeśli drastycznie zwiększysz lub zmienisz swoje zwykłe dzienne spożycie (21).

Dolna linia: Sól lub sód odgrywa kluczową rolę w bilansie płynów. Staraj się unikać ekstremalnych zmian, takich jak nadmierne spożycie soli lub eliminacja soli.

Ogłoszenie

6. Weź dodatek magnezu

Magnez to kolejny kluczowy elektrolit i minerał. Niedawno stał się bardzo popularnym suplementem dla zdrowia i wyników sportowych.

Badania dotyczące magnezu były obszerne i pokazują, że ma on ponad 600 ról w ludzkim ciele (22).

Wiele dowodów dotyczy kobiet, pokazując, że magnez może zmniejszać masę wody i objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS) (23, 24).

Zmiany te mogą wystąpić, ponieważ magnez odgrywa rolę integracyjną w stosunku do innych elektrolitów, takich jak sód i potas.

Razem pomagają kontrolować bilans wodny twojego ciała.

Bottom Line: Pobór magnezu powinien być zoptymalizowany, ponieważ odgrywa kluczową rolę w poziomach nawodnienia i zawartości wody w organizmie.

ReklamaReklama

7.Weź suplement z mniszka lekarskiego

Zioło mniszka lekarskiego Taraxacum officinale jest stosowane w medycynie alternatywnej do leczenia retencji wody (25).

W ostatnich latach stała się popularna wśród kulturystów i sportowców, którzy potrzebują upuszczać wodę w celach estetycznych lub w kategorii wagowej.

Suplementy z kwiatów mniszka lekarskiego mogą pomóc w utracie wagi wody poprzez sygnalizowanie nerkom wydalania większej ilości moczu i dodatkowej soli lub sodu.

W badaniach na ludziach spożycie mniszka zwiększa częstotliwość oddawania moczu w ciągu 5 godzin (26).

Jednakże, chociaż jest już w powszechnym użyciu, zdecydowanie więcej badań jest wymaganych na suplementach z mniszka lekarskiego.

Dolna linia: Dmuchawiec jest popularnym ziołem często używanym przez kulturystów i sportowców, którzy muszą stracić masę wody.

8. Pij więcej wody

Co ciekawe, dobre nawodnienie może zmniejszyć retencję wody (27).

Twoje ciało zawsze stara się osiągnąć zdrową równowagę, więc jeśli jesteś ciągle odwodniony, twoje ciało ma tendencję do zatrzymywania większej ilości wody, aby nie dopuścić do zbyt niskiego poziomu wody.

Osiągnięcie optymalnego dziennego spożycia wody może być również ważne dla zdrowia wątroby i nerek, co może zmniejszyć retencję wody w dłuższym okresie (28, 29).

Korzyści płynące z picia większej ilości wody nie kończą się na tym. Inne badania pokazują, że jest to również ważne dla zdrowia, utraty tkanki tłuszczowej, funkcji mózgu i więcej (30, 31, 32, 33, 34).

Jak zawsze osiągnięcie równowagi jest optymalne. Jeśli pijesz nadmierną ilość płynu, możesz faktycznie zwiększyć swoją wagę wody.

Po prostu pij, gdy jesteś spragniony i przestań, gdy poczujesz się dobrze nawodniony. Powinieneś również pić nieco więcej w gorących środowiskach lub podczas ćwiczeń.

Możesz także monitorować kolor moczu, aby ocenić nawodnienie. Powinien być jasnożółty lub dość czysty, co jest dobrym wskaźnikiem, że jesteś dobrze nawodniony.

Dolna linia: Odwodnienie lub nadmierne nawodnienie może prowadzić do zatrzymania wody. Pamiętaj, aby pić zrównoważone ilości wody każdego dnia.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Koncentracja na tych produktach

Istnieje kilka rodzajów żywności, które możesz chcieć włączyć do swojej diety, aby zwalczyć retencję wody.

Często zaleca się pokarmy bogate w potas, ponieważ potas może pomóc w zrównoważeniu poziomu sodu i zwiększeniu produkcji moczu, pomagając w upuszczeniu nadmiaru wody (35).

Ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, banany, awokado, pomidory i jogurt lub inne produkty mleczne są zdrowe i bogate w potas.

Zalecane są również suplementy magnezu lub pokarmy bogate w magnez. Należą do nich ciemna czekolada, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Często zaleca się następujące pokarmy i zioła, aby obniżyć masę wody w medycynie alternatywnej, z pewnymi dowodami klinicznymi potwierdzającymi ich stosowanie:

• jedwab kukurydziany (36).
• Skrzyp polny (37).
• Pietruszka (38).
• Hibiskus (39).
• Czosnek (40, 41).
• Koper włoski (42).
• Pokrzywa (43).

Oprócz próbowania tych pokarmów, możesz również ograniczyć lub tymczasowo usunąć pokarmy, które powodują wzdęcia lub jakiekolwiek nietolerancje.

Obejmują one wysoko przetworzoną żywność, żywność zawierającą dużo błonnika, a czasami fasolę i nabiał. Możesz też spróbować trzymać się żywności o niskiej zawartości FODMAP przez pewien czas, aby sprawdzić, czy to pomaga.

Dolna linia: Niektóre pokarmy i zioła mogą działać jako diuretyki i zmniejszać zatrzymywanie wody. Połącz je z lekkostrawnymi pokarmami, które nie powodują wzdęć lub nietolerancji.

10. Cięte węglowodany

Cięcie węglowodanów jest powszechną strategią szybkiego usuwania nadmiaru wody. Węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen, ale glikogen również wciąga wodę wraz z nią.

Na każdy gram glikogenu, który przechowujesz, można przechowywać razem z nim 3-4 gramy (0,11-0,14 oz) wody. To wyjaśnia, dlaczego ludzie doświadczają natychmiastowej utraty wagi, przechodząc na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, która zmniejsza zapasy glikogenu.

Węglowodany powodują również wzrost insuliny hormonalnej, co może spowodować zwiększenie retencji sodu i ponowne wchłanianie wody w nerkach (44, 45).

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do spadku poziomu insuliny, co prowadzi do utraty sodu i wody z nerek.

Dla odmiany, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ogólnie na diecie, posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów może pobrać nadmiar płynu ustrojowego do mięśni i zwiększyć masę wody.

Może również zapewniać wizualną różnicę, zwiększając ilość wody w mięśniach, ale pomagając upuścić nadmiar wody pod skórą (46).

Spróbuj zmienić spożycie węglowodanów i sprawdź, co najlepiej dla ciebie działa.

Dolna linia: Dieta niskowęglowodanowa może powodować szybki spadek masy wody z powodu zmniejszonego zapasu glikogenu i niższego poziomu insuliny.

11. Weź suplementy z kofeiną lub wypij kawę i herbatę

Herbata i kawa to dobrze znane diuretyki, które są skuteczne przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość kofeiny.

Wykazano, że kofeina zwiększa krótkotrwałe wydalanie moczu i nieznacznie zmniejsza wagę wody (47, 48).

W jednym badaniu uczestnikom podawano szklankę wody z kofeiną lub bez, w dawce 2 mg / funt (4,5 mg / kg) masy ciała.

Łącząc kofeinę z wodą, ilość moczu w badanej grupie znacznie wzrosła (49).

Mimo że kofeina ma łagodne działanie moczopędne, nie prowadzi do odwodnienia u zwykłych konsumentów.

Dolna linia: Umiarkowane ilości kofeiny z kawy, herbaty lub suplementów z kofeiną mogą pomóc w upuszczeniu nadmiaru wody.

Ogłoszenie

12. Zmień swoje przyzwyczajenia

Jedną z najlepszych zmian, jakie możesz wprowadzić, jest ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i nadmierne spożycie soli.

Należy również unikać siedzenia przez cały dzień lub przez dłuższy czas, co może zmniejszyć krążenie krwi. Aktywność fizyczna może poprawić krążenie i pomóc wypocić nadmiar wody (50).

Niektóre leki mogą również powodować zatrzymywanie wody, dlatego należy skonsultować się z lekarzem lub lekarzem, jeśli codziennie zażywasz leki i trzymasz za dużo wody (50).

Zaleca się także zwracanie uwagi na pokarmy, które spożywasz i upewnienie się, że nie powodują problemów trawiennych lub stan zapalny (50).

Ostatecznie, nadmierne lub niedobór wody, alkoholu, minerałów, kofeiny i soli może spowodować zatrzymanie wody.Znajdź zdrową, normalną równowagę.

Dolna linia: Sprawdź swoją dietę pod kątem nadmiernie przetworzonej żywności, soli, kofeiny i spożycia alkoholu.

13. Rozważ pigułki na receptę

Lekarstwa na receptę i tabletki na wodę są czasami przepisywane w celu leczenia zatrzymywania nadmiernej ilości wody (51).

Działają aktywując nerki, aby wypłukać nadmiar wody i soli przez mocz.

Te tabletki moczopędne są często przepisywane osobom z problemami z sercem lub płucami oraz pomagają w ciśnieniu krwi, zapobiegają gromadzeniu się płynu i zmniejszają obrzęk.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę na różnicę między lekami moczopędnymi na receptę a bez recepty lub online pigułkami na wodę.

Tabletki na receptę zostały przebadane klinicznie pod kątem bezpieczeństwa długotrwałego, podczas gdy tabletki bez recepty mogą nie mieć badań klinicznych i nie zawsze były testowane pod kątem bezpieczeństwa.

Każdy typ może pomóc w walce z medycznie zdiagnozowanym obrzękiem lub nadwagą.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz.

Dolna linia: W przypadku leków moczopędnych lub tabletek należy skonsultować się z lekarzem i przepisać leki pod nadzorem.

Weź komunikat domowy

Jeśli problem będzie się powtarzał, wydaje się ostry lub nagle nasila, zawsze najlepiej jest zwrócić się o pomoc medyczną.

W niektórych przypadkach nadmierne zatrzymywanie wody może być spowodowane poważnym stanem chorobowym.

Pod koniec dnia najlepszym sposobem na zwalczenie nadwagi jest identyfikacja i leczenie przyczyny.

Może to być nadmierne spożycie soli, brak elektrolitów, brak aktywności, nadmierny stres lub regularne spożywanie przetworzonej i zapalnej żywności.

Niektóre z nich należą również do głównych czynników związanych ze złym stanem zdrowia i chorobą, co może być jeszcze większym powodem do uniknięcia ich.