13 Pokarmów, które powodują wzdęcia (i to, co jeść)

Wzdęcie jest wtedy, gdy po zjedzeniu brzuch staje się spuchnięty lub powiększony.

Zwykle jest to spowodowane gazem lub innymi problemami trawiennymi (1).

Wzdęcie jest bardzo powszechne. Około 16-30% osób twierdzi, że doświadcza go regularnie (2, 3).

Chociaż wzdęcie może być objawem poważnego stanu chorobowego, zwykle jest spowodowane przez coś z diety (4).

Oto 13 pokarmów, które mogą powodować wzdęcia, wraz z sugestiami, co jeść.

(Ludzie często mylą "wzdęcia" z "zatrzymywaniem wody", co wiąże się ze zwiększeniem ilości płynów w ciele.) Oto 6 prostych sposobów na zmniejszenie retencji wody.)

ReklamaReklama

1. Fasola

Fasola jest rodzajem strączkowych.

Zawierają duże ilości białka i zdrowych węglowodanów. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, a także kilka witamin i minerałów (5).

Jednak większość fasoli zawiera cukry zwane alfa-galaktozydami, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAP.

FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole) są węglowodanami o krótkich łańcuchach, które nie ulegają trawieniu, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Gaz jest produktem ubocznym tego procesu.

Dla zdrowych ludzi, FODMAP po prostu dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów.

Jednakże, w przypadku osób z zespołem jelita drażliwego, podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować duży dyskomfort, z objawami takimi jak wzdęcia, wzdęcia, skurcze i biegunka (6).

Moczenie i kiełkowanie fasoli to dobry sposób na zmniejszenie FODMAP w ziarnach. Pomocna może być także zmiana wody w kilku miejscach (7).

Co jeść zamiast: Niektóre ziarna są łatwiejsze w układzie pokarmowym. Fasola Pinto i czarna fasola mogą być bardziej strawne, szczególnie po moczeniu.

Możesz także zastąpić fasolę ziarnami, mięsem lub komosy ryżowej.

2. Soczewica

Soczewica to także roślina strączkowa. Zawierają duże ilości białka, błonnika i zdrowych węglowodanów, a także minerałów takich jak żelazo, miedź i mangan.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika mogą powodować wzdęcia u wrażliwych osób. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.

Podobnie jak fasola, soczewica zawiera również FODMAP. Te cukry mogą przyczyniać się do nadmiernego wytwarzania gazu i wzdęć.

Jednakże, moczenie soczewicy przed jej zjeniem może znacznie ułatwić jej trawienie.

Co jeść zamiast: Soczewki o jasnej barwie są na ogół cieńsze od ciemniejszych, a zatem mogą powodować mniejsze wzdęcia.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Napoje gazowane

Napoje gazowane są kolejną bardzo częstą przyczyną wzdęć.

Te napoje zawierają duże ilości dwutlenku węgla, gazu.

Wypijając jedno z tych napojów, połykasz duże ilości tego gazu.

Część gazu zostaje uwięziona w układzie pokarmowym, co może powodować nieprzyjemne wzdęcia, a nawet skurcze.

Co do picia zamiast: Zwykła woda jest zawsze najlepsza. Inne zdrowe alternatywy to kawa, herbata i woda niegazowana o smaku owocowym.

4. Pszenica

Pszenica była bardzo kontrowersyjna w ciągu ostatnich kilku lat, głównie dlatego, że zawiera białko o nazwie gluten.

Pomimo kontrowersji, pszenica jest nadal bardzo powszechnie spożywana. Jest składnikiem większości pieczywa, makaronów, tortilli i pizzy, a także wypieków, takich jak ciasta, ciastka, naleśniki i gofry.

U osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten, pszenica powoduje poważne problemy trawienne. Obejmuje to wzdęcia, gaz, biegunkę i ból brzucha (8, 9).

Pszenica jest również głównym źródłem FODMAP, co może powodować problemy trawienne u wielu ludzi (10, 11).

Co jeść zamiast: Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak czysty owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, mąka migdałowa i mąka kokosowa.

W tym artykule jest kilka alternatyw dla tradycyjnego pieczywa pszennego.

ReklamaReklama

5. Brokuły i inne warzywa z rodziny krzyżowych

Rodzina roślin krzyżowych obejmuje brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę i kilka innych.

Są bardzo zdrowe, zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina K, żelazo i potas.

Jednakże zawierają również FODMAP, więc mogą powodować wzdęcia u niektórych osób (12).

Gotowanie warzyw kapustnych może ułatwić trawienie.

Co jeść zamiast: Istnieje wiele możliwych alternatyw, w tym szpinak, ogórki, sałata, słodkie ziemniaki i cukinia.

Ogłoszenie

6. Cebula

Cebula to podziemne warzywa cebulowe o wyjątkowym, mocnym smaku. Są rzadko spożywane w całości, ale są popularne w gotowanych posiłkach, przystawkach i sałatkach.

Mimo że są one zazwyczaj spożywane w małych ilościach, cebula jest jednym z głównych źródeł dietetycznych fruktanów. Są to rozpuszczalne włókna, które mogą powodować wzdęcia (13, 14).

Dodatkowo, niektórzy ludzie są wrażliwi lub nietolerancyjni na inne związki w cebuli, zwłaszcza na surowej cebuli (15).

Dlatego cebula jest znaną przyczyną wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Gotowanie cebuli może zmniejszyć te efekty trawienne.

Co jeść zamiast: Spróbuj użyć świeżych ziół lub przypraw jako alternatywy dla cebuli.

ReklamaReklama

7. Jęczmień

Jęczmień jest powszechnie spożywanym ziarnem zbóż.

Jest bardzo pożywny, ponieważ jest bogaty w błonnik i zawiera duże ilości witamin i minerałów, takich jak molibden, mangan i selen.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika jęczmień pełnoziarnisty może powodować wzdęcia u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika.

Ponadto jęczmień zawiera gluten. Może to powodować problemy dla osób nietolerujących glutenu.

Co jeść zamiast: Wyrafinowany jęczmień, jak perła lub jęczmień szkocki, może być lepiej tolerowany. Jęczmień można również zastąpić innymi ziarnami lub pseudocelementami, takimi jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa lub gryka.

8. Żyto

Żyto to ziarno zbóż, które jest związane z pszenicą.

Jest bardzo pożywny i stanowi doskonałe źródło błonnika, manganu, fosforu, miedzi i witamin z grupy B.

Jednak żyto zawiera również gluten, białko, na które wielu ludzi jest wrażliwych lub nietolerujących.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i glutenu, żyto może być główną przyczyną wzdęć u osób wrażliwych.

Co jeść zamiast: Inne ziarna lub pseudocereals, w tym owies, brązowy ryż, gryka lub komosa ryżowa.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Nabiał

Nabiał jest wysoce pożywny, a także doskonałym źródłem białka i wapnia.

Dostępnych jest wiele produktów mlecznych, w tym mleko, ser, ser śmietankowy, jogurt i masło.

Jednak około 75% światowej populacji nie może rozpaść laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy (16, 17).

Jeśli nie tolerujesz laktozy, produkty mleczne mogą powodować poważne problemy trawienne. Objawy obejmują wzdęcia, gaz, skurcze i biegunkę.

Co jeść zamiast: Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą czasami poradzić sobie ze śmietaną i masłem, lub fermentować nabiał jak jogurt (18).

Produkty mleczne bez laktozy są również dostępne. Inne alternatywy dla zwykłego mleka to mleko kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe.

10. Jabłka

Jabłka należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze i są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych (19, 20).

Jednak wiadomo również, że jabłka powodują wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób.

Sprawcami są fruktoza (która jest FODMAP) i wysoka zawartość błonnika. Fruktoza i błonnik mogą być zarówno fermentowane w jelicie grubym, jak i mogą powodować gaz i wzdęcia.

Gotowane jabłka mogą być łatwiejsze do strawienia niż świeże.

Co jeść zamiast: Inne owoce, takie jak banany, jagody, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze lub truskawki.

11. Czosnek

Czosnek jest niezwykle popularny, zarówno jako środek aromatyzujący, jak i jako środek leczniczy.

Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, które są FODMAP-ami, które mogą powodować wzdęcia (21).

Alergia lub nietolerancja innych związków występujących w czosnku jest dość powszechna, z objawami takimi jak wzdęcia, odbijanie i gaz (22).

Jednakże gotowanie czosnku może zmniejszyć te skutki.

Co jeść zamiast: Spróbuj użyć innych ziół i przypraw do gotowania, takich jak tymianek, pietruszka, szczypiorek lub bazylia.

Ogłoszenie

12. Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe są stosowane w celu zastąpienia cukru w żywności bez cukru i gumach do żucia.

Typowe typy to ksylitol, sorbitol i mannitol.

Alkohole cukrowe są również FODMAP. Mają tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ docierają do jelita grubego niezmienione, gdzie bakterie jelitowe odżywiają się nimi.

Spożywanie dużych ilości alkoholi cukrowych może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gaz i biegunka.

Co jeść zamiast: Erytrytol jest również alkoholem cukrowym, ale jest łatwiejszy w trawieniu niż te wymienione powyżej. Stevia jest również zdrową alternatywą dla cukru i alkoholi cukrowych.

13. Piwo

Wszyscy prawdopodobnie słyszeli już termin "brzuch piwny".

Odnosi się to nie tylko do zwiększonego tłuszczu z brzucha, ale także do wzdęcia spowodowanego piciem piwa.

Piwo jest gazowanym napojem wyprodukowanym ze źródeł nadających się do fermentacji węglowodanów, takich jak jęczmień, kukurydza, pszenica i ryż, a także niektórych drożdży i wody.

Dlatego zawiera zarówno gaz (dwutlenek węgla) i fermentowalne węglowodany, dwie dobrze znane przyczyny wzdęć. Ziarna użyte do zaparzenia piwa często zawierają również gluten.

Co do picia zamiast: Woda jest zawsze najlepszym napojem, ale jeśli szukasz alkoholi alternatywy to czerwone wino, białe wino lub spirytusy mogą powodować mniej wzdęć.

Inne sposoby na zmniejszenie wzdęcia

Wdmuchiwanie jest bardzo częstym problemem, ale często można go rozwiązać za pomocą stosunkowo prostych zmian.

Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia, opisane w tym artykule.

Jeśli masz uporczywe problemy z trawieniem, możesz rozważyć dietę o niskiej zawartości FODMAP. Może być niewiarygodnie skuteczny, nie tylko dla wzdęcia, ale także dla innych problemów trawiennych.

Należy jednak zwrócić się do lekarza, aby wykluczyć potencjalnie poważny stan zdrowia.

Ogłoszenie