13 Wspieranych przez naukę wskazówek, by powstrzymać bezmyślne jedzenie

Średnio podejmujesz ponad 200 decyzji dotyczących jedzenia każdego dnia (1).

Jednak jesteś świadomy tylko niewielkiej ich części (1).

Reszta jest wykonywana przez twój nieprzytomny umysł i może prowadzić do tak zwanego jedzenia bezmyślnego.

Bezmyślne jedzenie może sprawić, że różnica między jedzeniem a objadaniem się.

Może również promować zarówno utratę wagi, jak i niewytłumaczalny przyrost masy ciała.

W tym artykule odkrywamy, dlaczego dzieje się bezmyślne jedzenie i co możesz zrobić, aby go powstrzymać.

ReklamaReklama

1. Użyj przypomnień wizualnych

Naukowcy behawioralni uważają, że jednym z głównych powodów, dla których ludzie przejadają się, jest to, że polegają na sygnałach zewnętrznych, a nie wewnętrznych, aby zdecydować, czy czują się głodni czy pełni.

Oczywiście, może to doprowadzić do jedzenia więcej, niż potrzebujesz.

Aby to zademonstrować, badacze dostarczyli uczestnikom nieograniczoną liczbę skrzydełek z kurczaka podczas oglądania futbolu amerykańskiego Super Bowl.

Połowa stołów była w sposób ciągły czyszczona, podczas gdy kości pozostawiano do gromadzenia na innych stołach. Co ciekawe, ludzie z kościami na stołach zjadali o 34% mniej, lub o dwa rzadziej skrzydełka z kurczaka niż ludzie, którzy mieli wyczyszczone stoły (2).

Kolejny eksperyment polegał na tym, że miski bez dna powoli napełniały zupy niektórych uczestników. Uczestnicy, którzy zjedli zupę w bezdennych misach, spożyli około 113 dodatkowych kalorii - o 73% więcej - niż ci, którzy jedli z normalnych misek (3).

Co ciekawe, ci, którzy jedli więcej zupy, nie czuli się bardziej pełni. Większość również szacowała, że ​​ich spożycie kalorii jest takie samo, jak spożycie z regularnych misek na zupę (3).

Te dwa badania pokazują, że ludzie decydują się na wizualne sygnały, takie jak kości kurczaka lub ilość zupy, aby zdecydować, czy są pełne, czy jeszcze głodne.

Aby ta naturalna tendencja działała na twoją korzyść, przechowuj dowody na to, co jesz przed sobą. Przykładami mogą tu być puste butelki piwa, które piłeś przy grillu, lub talerze używane do poprzednich dań na bufecie "wszystko, co możesz zjeść".

Dolna linia: Użyj wizualnych przypomnień o jedzeniu, które pomagasz zachować świadomość, ile już zużyłeś.

2. Przysługuj mniejsze paczki

Kolejną zewnętrzną wskazówką, która może spowodować przejadanie się, jest wielkość twojego opakowania do żywności.

W rzeczywistości jedzenie z większych paczek może doprowadzić do bezmyślnego konsumowania nawet o 20-25% więcej kalorii (4).

Naukowcy potwierdzili tę tendencję, dostarczając uczestnikom małe lub duże opakowania spaghetti, mielonej wołowiny i sosu pomidorowego.

Ci, którzy otrzymali duże opakowania, przygotowali 23% więcej jedzenia niż te, które otrzymały mniejsze paczki. Co ciekawe, zjadali także większość dodatków, co stanowiło dodatkowe 150 kalorii (4).

Inne badanie dało uczestnikom torebkę M & M o wadze pół funta (227 gramów) lub funta (455 gramów). Ci, którym podano duże torby, zjadali jeszcze 66 M & M - dodatkowe 264 kalorie - niż ci jedzący z mniejszych torebek (4).

Jednak pakiety zawierające punkty wstrzymania mogą pomóc w zmniejszeniu tego efektu, ponieważ dają czas, aby zdecydować, czy powinieneś jeść dalej.

Na przykład, uczestnicy spożywający chipsy ziemniaczane z puszek Pringles, w których każdy 7 lub 14 chip był barwiony na czerwono, zjadali 43-65% mniej żetonów niż ci, którzy jedzą z puszek bez farbowanych chipsów (5).

Podobnie, ludzie jedzący z dużej torby 200 M & M spożyli 31 więcej cukierków - i 112 dodatkowych kalorii - niż ludzie, którym podano 10 małych torebek 20 M & M (6).

Dolna linia: Korzystając z mniejszych pakietów, możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii nawet o 25%, nawet o tym nie wiedząc.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Użyj mniejszych płytek i wyższych okularów

Badania wykazują, że ludzie spożywają 92% jedzenia, które sami sobie serwują.

W związku z tym zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia może znacząco zmienić ilość spożywanych kalorii (7).

Prostym sposobem na zmniejszenie rozmiarów porcji bez zauważenia zmiany jest użycie mniejszych talerzy i wyższych szklanek.

To dlatego, że duże talerze sprawiają, że porcje jedzenia wyglądają na małe, zachęcając do podawania sobie większych ilości jedzenia.

Po prostu użycie 9. Płytek 5-calowych (24 cm) zamiast 12. Płytek 5-calowych (32 cm) może pomóc w łatwym zjedzeniu do 27% mniej jedzenia (7).

Dodatkowo badania pokazują, że używanie wysokich, cienkich szkieł zamiast szerokich, krótkich może zmniejszyć ilość płynów, które można zalać nawet o 57% (8).

Dlatego wybierz szerokie, krótkie okulary, aby pomóc ci pić więcej wody i wysokich, cienkich, aby pomóc ci ograniczyć spożycie alkoholu i innych napojów kalorycznych.

Bottom Line: Wymiana dużych płyt na mniejsze i szerokie, krótkie okulary z wysokimi, cienkimi są dwoma prostymi sposobami na zmniejszenie wielkości porcji.

4. Zmniejsz różnorodność

Badania pokazują, że posiadanie szerszej gamy opcji jedzenia może doprowadzić do spożycia nawet o 23% więcej (9).

Eksperci nazywają to zjawisko "czuciowym specyficznym uczuciem sytości". Podstawową ideą jest to, że zmysły mają tendencję do odczuwania otępienia po wielokrotnym narażeniu na ten sam bodziec - na przykład te same smaki (10).

Posiadanie szerokiej gamy smaków w tym samym posiłku może opóźnić to naturalne drętwienie, popychając cię do jedzenia więcej.

Po prostu myślenie istnieje więcej odmian, które mogą cię oszukać. Badacze stwierdzili, że uczestnicy, którzy otrzymali miski z 10 kolorami M & M, zjadali 43 więcej cukierków niż te z 7 kolorami, mimo że wszyscy M & M smakowali tak samo (11).

Aby pomóc ci w specyficznej dla odczuwania sytości, spróbuj ograniczyć swoje wybory. Na przykład wybierz tylko dwie przekąski na raz podczas imprez koktajlowych i trzymaj się zamawiania tych samych napojów przez cały wieczór.

Bottom Line: Ograniczenie różnorodności smaków, kolorów i faktur, na które jesteś narażony, pomoże ci zapobiec jedzeniu więcej niż potrzebuje twoje ciało.

ReklamaReklama

5. Nie dopuszczaj do jedzenia

Naukowcy donoszą, że popularne powiedzenie "poza zasięgiem wzroku, z powodu braku rozumu" odnosi się szczególnie do bezmyślnego jedzenia.

Aby zilustrować ten punkt, jedno badanie dało sekretarkom pocałunki Hersheya w przykrytych miseczkach, które były albo czyste, żeby mogli zobaczyć cukierek, albo stałe, więc nie mogli.

Te jasne miski otworzyły je, aby uzyskać cukierki o 71% częściej. Spożywały średnio ponad 77 kalorii dziennie w porównaniu z drugą grupą (12).

Naukowcy uważają, że widząc jedzenie popycha cię do świadomego decydowania, czy go jeść. Częste obserwowanie tego zwiększa szanse zjedzenia jedzenia.

Uczyń to działa na twoją korzyść, ukrywając kuszące smakołyki, jednocześnie zachowując zdrowy i pożywny pokarm.

Dolna linia: Trzymaj kuszące smakołyki poza zasięgiem wzroku, aby nie jeść ich bezmyślnie.

Ogłoszenie

6. Zwiększ niedogodności związane z jedzeniem

Im więcej pracy wymaga jedzenie, tym mniej prawdopodobne, że jesz.

Aby to zademonstrować, naukowcy próbowali nowej wersji powyższego badania Hershey's Kisses. Tym razem wszystkie sekretarki otrzymały czyste miski z cukierkami.

Miski umieszczono w trzech różnych miejscach w biurze: na biurku, w szufladzie biurka lub sześć stóp (1,8 metra) od biurka.

Sekretarze jedli średnio 9 cukierków dziennie, gdy miska była na biurku, 6 jeśli miska była w szufladzie i 4, jeśli musieli chodzić, aby dostać się do miski (13).

Zapytani, dlaczego skończyli jeść mniej, gdy miski zostały umieszczone dalej, sekretarze stwierdzili, że dodatkowa odległość dała im czas na zastanowienie się, czy naprawdę chcą cukierków.

Spraw, aby to działało, wybierając przekąski wymagające dodatkowej pracy lub utrzymując mniej pożywne przekąski poza zasięgiem.

Jeszcze lepiej, przyzwyczaj się do serwowania wszystkich potraw na talerzach i jedzenia tylko siedząc przy stole. Ta niedogodność może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby powstrzymać się od bezmyślnego przekąszenia z nudów lub podczas przygotowywania obiadu.

Dolna linia: Wynoś się z jedzenia. Dodanie dodatkowych kroków pozwoli ci zmienić bezmyślne zachowanie żywieniowe w świadomy wybór, zmniejszając ryzyko nadużywania.

ReklamaReklama

7. Zjedz powoli

Powolni zjadacze zazwyczaj jedzą mniej, czują się pełniejsi i oceniają swoje posiłki jako bardziej przyjemne niż szybkie osoby jedzące (14).

Naukowcy uważają, że przyjęcie co najmniej 20-30 minut na zakończenie posiłku pozwala organizmowi wydobyć więcej hormonów, które promują uczucie pełności (15).

Dodatkowy czas pozwala także mózgowi zrozumieć, że jadłeś wystarczająco dużo, zanim sięgniesz po drugą porcję (15).

Jedzenie z niedominującą ręką lub używanie pałeczek zamiast widelca to dwa proste sposoby na zmniejszenie szybkości jedzenia i sprawienie, by ta wskazówka zadziałała. Częściej też można żuć.

Oto szczegółowy artykuł na temat tego, jak jedzenie wolniej może pomóc w zrzuceniu wagi.

Dolna linia: Spowolnienie szybkości jedzenia jest prostym sposobem na zmniejszenie kaloryczności i cieszenie się posiłkiem.

8. Odłączaj się podczas jedzenia

Jedz, gdy jesteś rozproszony, może prowadzić do szybszego jedzenia, czuć się mniej pełnym i bezmyślnie jeść więcej.

Niezależnie od tego, czy oglądasz telewizję, słuchasz radia czy grasz w grę komputerową, rodzaj rozproszenia nie ma większego znaczenia (16, 17, 18, 19).

Na przykład ludzie oglądający telewizję podczas spożywania posiłków zjadali 36% więcej pizzy i 71% więcej makaronu i sera (20).

I wygląda na to, że im dłuższy koncert, tym więcej jedzenia będziesz jeść. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy oglądający 60-minutowy koncert zjadali o 28% więcej popcornu niż oglądający 30-minutowy koncert (21).

Na szczęście ten efekt zdaje się odnosić do pożywnej żywności, a także do niezdrowej żywności, ponieważ uczestnicy oglądający dłuższy pokaz również zjadali 11% więcej marchewek (22).

Naukowcy zauważają, że dłuższe rozrywki powodują wydłużenie czasu spędzanego na jedzeniu, co zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się. Ponadto, jedzenie w stanie rozkojarzenia może spowodować, że zapomnisz, ile spożyłeś, co prowadzi do przejadania się w ciągu dnia.

W innym badaniu zauważono, że uczestnicy, którzy grali w grę komputerową podczas jedzenia, poczuli się mniej przepełnieni i zjadli prawie dwa razy więcej ciastek po 30 minutach, porównując ich nierozproszone odpowiedniki (23).

Dolna linia: Jedzenie bez używania telewizora, komputera lub smartfona może pomóc w zmniejszeniu ilości pożywienia, które twoje ciało potrzebuje, aby czuć się pełnym i zadowolonym.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Wybierz Mądrze Wyżywienie Towarzysze

Jedzenie z tylko jedną osobą może zmusić cię do zjedzenia nawet o 35% więcej niż podczas jedzenia w pojedynkę. Jedzenie z grupą siedmiu lub więcej osób może dodatkowo zwiększyć ilość spożywanych pokarmów o 96% (24, 25).

Naukowcy uważają, że jest to szczególnie ważne, jeśli jesz z rodziną lub przyjaciółmi, ponieważ zwiększa to czas spędzony na jedzeniu, w porównaniu do tego, kiedy jesz samodzielnie.

Dodatkowy czas na stole może popchnąć cię do bezmyślnego skubania tego, co zostało na talerzu, podczas gdy reszta grupy kończy jeść. Może również zachęcić cię do zamówienia deseru, którego normalnie byś nie zrobił (26).

Na szczęście, siedząc obok wolno jedzących lub ludzi, którzy normalnie jedzą mniej niż ty, możesz pracować na swoją korzyść, wpływając na to, że jesz mniej lub wolniej (27).

Inne sposoby na przeciwdziałanie temu zjawisku to wybór z góry, ile posiłku chcesz spożyć, lub poproszenie serwera o zdjęcie talerza, gdy tylko skończysz jeść.

Dolna linia: Gdy jesz w grupach, usiądź obok ludzi, którzy jedzą mniej lub wolniej niż ty. Może to zapobiec przejadaniu się.

10. Jedz według wewnętrznego zegara

Poleganie na zewnętrznych wskazówkach, takich jak pora dnia, aby określić swój poziom głodu, może doprowadzić do przejadania się.

Badanie to wykazało, izolując uczestników w pokoju bez okien z zegarem jako ich jedyną wskazówką czasową. Ten zegar był następnie sztucznie kontrolowany, aby działał szybciej.

Naukowcy zauważyli, że ci, którzy polegali na zegarku, aby wiedzieć, kiedy jeść, częściej niż ja żyli, niż ci, którzy polegali na wewnętrznych sygnałach głodu (28).

Co ciekawe, uczestnicy o normalnej wadze rzadziej polegali na zegarku, aby ustalić, czy nadszedł czas jedzenia (24, 28).

Wielką wskazówką, którą daję klientom, którzy mają trudności z odróżnianiem głodu fizycznego od umysłowego, jest pytanie, czy chętnie jedzą jabłko.

Pamiętaj, że prawdziwy głód nie dyskryminuje jedzenia.

Kolejną charakterystyczną oznaką głodu umysłowego jest "smak" czegoś specyficznego, takiego jak kanapka BLT. Pragnienie konkretnej żywności raczej nie wskaże prawdziwego głodu.

Bottom Line: Polegaj na wewnętrznych wskazówkach głodu, a nie na zewnętrznych, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo zjedzenia czegoś więcej niż potrzebuje twoje ciało.

11. Strzeż się "zdrowej żywności"

Dzięki sprytnemu marketingowi nawet żywność oznaczona jako zdrowa może zepchnąć część z nas do bezmyślnego przejadania się.

Etykiety "o niskiej zawartości tłuszczu" są doskonałym przykładem, ponieważ żywność o niskiej zawartości tłuszczu niekoniecznie zawiera mało kalorii. Na przykład, "niskotłuszczowa" muesło ma zwykle tylko o 10% mniej kalorii niż zwykła muesli.

Niemniej jednak uczestnicy badania, którzy otrzymali granolę oznaczoną jako "o niskiej zawartości tłuszczu", spożyli o 49% więcej granoli niż osoby, którym podano granola o normalnej etykiecie (29).

W innym badaniu porównano spożycie kalorii z Subway i McDonald's. Ci, którzy jedli w Subway, spożywali o 34% więcej kalorii, niż przypuszczali, podczas gdy ci, którzy jedli w McDonald's, zjadali o 25% więcej, niż przypuszczali (30).

Co więcej, badacze zauważyli, że klienci Subway zwykle nagradzali się za ich rzekomo zdrowy wybór posiłków, zamawiając chipsy lub ciasteczka z posiłkiem (30).

Ta tendencja do nieświadomego objadania się pokarmami uważanymi za zdrowsze lub zrekompensowaniem ich przez posiadanie czegoś mniej zdrowego, jest powszechnie znana jako "halo zdrowotne" (31).

Unikaj efektów "halo zdrowia", wybierając przedmioty na podstawie ich składników, a nie ich oświadczenia zdrowotne.

Pamiętaj też, aby zwracać uwagę na wybrane elementy boczne.

Dolna linia: Nie wszystkie produkty oznaczone jako zdrowe są. Należy również unikać zbierania mniej zdrowych stron, które towarzyszą zdrowemu posiłkowi.

Ogłoszenie

12. Nie magazynuj

Badania pokazały, że kupowanie masowych i gromadzących pożywienie może popchnąć cię do jedzenia więcej (32).

W badaniu zbadano ten efekt, dostarczając grupie normalnych studentów z czterema tygodniami przekąsek. Niektórzy otrzymywali normalną ilość przekąsek, podczas gdy inni otrzymywali podwójną ilość.

Uczestnicy, którzy otrzymali podwójne porcje spożywali o 81% więcej kalorii z przekąsek tygodniowo niż ci, którzy otrzymali mniejsze porcje przekąski (33).

Unikaj tego efektu, kupując tylko to, co konieczne i starając się nie kupować przekąsek na przyszłe wydarzenia lub niespodziewane wizyty.

Na koniec, jeśli naprawdę musisz gromadzić przedmioty, pamiętaj o tym, by dodatkowe przedmioty pozostawały poza zasięgiem wzroku.

Dolna linia: Pożywienie gromadzące zapasy zwiększa prawdopodobieństwo, że je zjesz. Zamiast tego nabądź nawyku kupowania tylko tego, co jest potrzebne na tydzień.

13. Maksymalizacja objętości jedzenia

Spożywanie dużych ilości jedzenia zmusza twój mózg do myślenia, że ​​zjadłeś więcej, pomagając zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się.

Naukowcy zbadali ten efekt, zapewniając uczestnikom dwa koktajle identyczne w kaloriach. Jednak do tego dodano powietrze. Ci, którzy wypili smoothie o większej objętości, czuli się pełniej i jedli o 12% mniej podczas następnego posiłku (34).

Łatwym sposobem na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania zawartości kalorii jest wybór produktów o wysokiej zawartości błonnika o niskiej gęstości energii, takich jak warzywa.

To dlatego, że dodatkowe błonnik i woda zwiększają objętość, co rozciąga żołądek i pomaga czuć się pełniejszym (35).

Fibre pomaga również spowolnić tempo opróżniania żołądka, a nawet może stymulować uwalnianie hormonów, które sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany (35, 36, 37, 38).

Dobrą zasadą maksymalizacji objętości pokarmu jest napełnianie co najmniej połowy talerza warzywami przy każdym posiłku.

Dolna linia: Żywność o dużej objętości pomaga czuć się pełnią i zmniejszać spożycie żywności podczas następnego posiłku. Jedzenie żywności bogatej w błonnik to prosty sposób na zrobienie tego.

Przyjmij wiadomość domową

Te proste wskazówki, aby ograniczyć bezmyślne odżywianie, powinny pomóc Ci zrzucić wagę w czasie, w sposób, który wydaje się łatwy i może być utrzymany przez dłuższy czas.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wybierz tylko trzy z tych wskazówek i staraj się je konsekwentnie stosować przez około 66 dni - średni czas potrzebny na stworzenie nawyku (39).

Na koniec, aby dowiedzieć się więcej o bezmyślnym jedzeniu, zdecydowanie polecam przeczytanie książki Bezmyślne jedzenie: dlaczego jemy więcej niż myślimy, Brian Wansink, Ph.D

Możesz się także nauczyć więcej na temat uważnych jedzenia w tym artykule: Mindful Eating 101: A Beginner's Guide.