13 Prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów

Trójglicerydy są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi.

Po zjedzeniu twoje ciało przekształca kalorie, których nie potrzebujesz w trójglicerydy i przechowuje je w swoich komórkach tłuszczowych, aby później wykorzystać je do energii.

Podczas gdy potrzebujesz trójglicerydów do zaopatrzenia ciała w energię, posiadanie zbyt dużej ilości trójglicerydów we krwi może zwiększyć ryzyko chorób serca (1).

Około 25% osób dorosłych w USA ma podwyższony poziom trójglicerydów we krwi, który został sklasyfikowany jako posiadający poziomy powyżej 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Otyłość, niekontrolowana cukrzyca, regularne spożywanie alkoholu i dieta wysokokaloryczna mogą przyczynić się do wysokiego poziomu triglicerydów we krwi.

W tym artykule opisano 13 sposobów naturalnej redukcji trójglicerydów we krwi.

ReklamaReklama

1. Stracić trochę wagi

Kiedy jesz więcej kalorii, niż potrzebujesz, twoje ciało zamienia te kalorie w trójglicerydy i przechowuje je w komórkach tłuszczowych.

Dlatego utrata wagi jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.

W rzeczywistości badania wykazały, że utrata nawet niewielkiego 5-10% masy ciała może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi o 40 mg / dL (0,5 mmol / L) (2).

Podczas gdy celem jest utrzymanie utraty wagi w długim okresie, badania wykazały, że utrata masy ciała może mieć trwały wpływ na poziomy trójglicerydów we krwi, nawet jeśli odzyskasz trochę wagi.

Jedno badanie dotyczyło uczestników, którzy zrezygnowali z programu kontroli wagi. Mimo, że odzyskali wagę, którą utracili dziewięć miesięcy wcześniej, ich poziomy triglicerydów we krwi pozostały o 24-26% niższe (3).

Podsumowanie: Stwierdzono, że utrata co najmniej 5% masy ciała ma trwały wpływ na obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi.

2. Ogranicz spożycie cukru

Dodatek cukru jest dużą częścią diety wielu osób.

Podczas gdy American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 6-9 łyżeczek cukru dziennie, w 2008 roku przeciętny Amerykanin jadł około 19 łyżeczek dziennie (4).

Ukryty cukier zwykle czai się w słodyczach, napojach bezalkoholowych i sokach owocowych.

Dodatkowy cukier w diecie zmienia się w trójglicerydy, co może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi, wraz z innymi czynnikami ryzyka chorób serca.

Jedno 15-letnie badanie wykazało, że osoby spożywające co najmniej 25% kalorii z cukru dwukrotnie częściej umierały na choroby serca niż osoby spożywające mniej niż 10% kalorii z cukru (5).

Inne badanie wykazało, że spożywanie dodanego cukru wiąże się z wyższym poziomem trójglicerydów we krwi u dzieci (6).

Na szczęście w kilku badaniach wykazano, że dieta uboga w węglowodany i dodany cukier może prowadzić do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi (7, 8, 9).

Nawet zastąpienie słodzonych cukrem napojów wodą może obniżyć poziom trójglicerydów o prawie 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Podsumowanie: Minimalizacja dodanego cukru w ​​diecie z napojów gazowanych, soków i słodyczy może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Podążaj za dietą o niskiej zawartości węglowodanów

Podobnie jak dodatek cukru, dodatkowe węglowodany w diecie są przekształcane w trójglicerydy i przechowywane w komórkach tłuszczowych.

Nic dziwnego, że diety niskowęglowodanowe były powiązane z niższymi poziomami trójglicerydów we krwi.

W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono, w jaki sposób różne spożycie węglowodanów wpływa na trójglicerydy.

Ci, którzy otrzymywali dietę niskowęglowodanową dostarczającą około 26% kalorii z węglowodanów, mieli większe obniżenie poziomów trójglicerydów we krwi niż ci, którzy otrzymywali diety o wyższej zawartości węglowodanów, dostarczając do 54% kalorii z węglowodanów (8).

Inne badanie dotyczyło wpływu diety o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu jednego roku. Nie tylko grupa niskowęglowodanowa straciła na wadze, ale także miała większe obniżenie stężenia triglicerydów we krwi (7).

Wreszcie, w badaniu z 2003 roku porównano diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Po sześciu miesiącach naukowcy odkryli, że triglicerydy we krwi spadły o 38 mg / dL (o 0,43 mmol / L) w grupie niskowęglowodanowej io jedynie 7 mg / dL (0, 08 mmol / L) w grupie o niskiej zawartości tłuszczu (9).

Podsumowanie: Po diecie o niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi, zwłaszcza w porównaniu do diety o niskiej zawartości tłuszczu.

4. Jedz więcej błonnika

Włókno znajduje się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach.

Inne dobre źródła błonnika to orzechy, zboża i rośliny strączkowe.

Włączenie większej ilości błonnika do twojej diety może zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i cukru w ​​jelicie cienkim, pomagając obniżyć ilość trójglicerydów we krwi (11).

W jednym z badań naukowcy wykazali, że suplementacja błonnikiem z otrębów ryżowych obniżyła trójglicerydy we krwi o 7-8% wśród osób z cukrzycą (12).

W innym badaniu oceniano, w jaki sposób diety o wysokiej i niskiej zawartości włókien wpływają na poziomy trójglicerydów we krwi. Dieta o niskiej zawartości błonnika spowodowała, że ​​trójglicerydy skakały o 45% w ciągu zaledwie sześciu dni, ale w fazie wysokiego włókna trójglicerydy spadły poniżej poziomu podstawowego (13).

Podsumowanie: Dodanie błonnika do diety z owoców, warzyw i pełnoziarnistych może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

ReklamaReklama

5. Ćwicz Regularnie

"Dobry" cholesterol HDL ma odwrotną zależność od trójglicerydów we krwi, co oznacza, że ​​wysoki poziom cholesterolu HDL może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów.

Ćwiczenia aerobowe mogą podwyższyć poziom cholesterolu HDL we krwi, co może obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi.

W połączeniu z utratą masy ciała badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu stężenia trójglicerydów (14).

Przykładowe ćwiczenia aerobowe obejmują spacery, jogging, jazdę na rowerze i pływanie.

Odnośnie kwoty, American Heart Association zaleca uzyskanie co najmniej 30 minut ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.

Korzyści płynące z ćwiczeń na trójglicerydy są najbardziej widoczne w długoterminowych schematach ćwiczeń. Jedno z badań wykazało, że bieganie przez dwie godziny tygodniowo przez cztery miesiące doprowadziło do znacznego spadku stężenia triglicerydów we krwi (15).

Inne badania wykazały, że ćwiczenia z większą intensywnością przez krótszy czas są bardziej skuteczne niż ćwiczenia z umiarkowaną intensywnością przez dłuższy czas (16).

Podsumowanie: Regularny trening z intensywnym ćwiczeniem aerobowym może zwiększyć "dobry" cholesterol HDL i obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi.

Ogłoszenie

6. Unikaj tłuszczów trans

Sztuczne tłuszcze trans są rodzajem tłuszczu dodawanego do przetworzonej żywności, aby zwiększyć ich trwałość.

Tłuszcze trans są powszechnie spotykane w komercyjnie smażonych produktach spożywczych i wypiekach wytworzonych z częściowo uwodornionych olejów.

Ze względu na ich właściwości zapalne, tłuszcze trans przypisuje się wielu problemom zdrowotnym, w tym zwiększeniu "złego" stężenia cholesterolu LDL i chorób serca (17, 18, 19).

Spożywanie tłuszczów trans może również zwiększyć poziomy trójglicerydów we krwi.

Jedno z badań wykazało, że poziomy triglicerydów były znacznie wyższe, gdy uczestnicy stosowali dietę z wysoką lub średnią ilością tłuszczów trans w porównaniu z dietą bogatą w nienasycony kwas oleinowy (20).

Inne badanie dało podobne wyniki. Po trzytygodniowej diecie z wysoką zawartością tłuszczów trans uzyskano wyższy poziom trójglicerydów niż dieta bogata w tłuszcze nienasycone (21).

Podsumowanie: Dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększyć zarówno stężenie trójglicerydów we krwi, jak i ryzyko chorób serca. Ogranicz spożycie przetworzonych, pieczonych i smażonych potraw, aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans.

ReklamaReklama

7. Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu

Tłuste ryby są dobrze znane ze swoich korzyści dla zdrowia serca i obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.

Wynika to głównie z zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które uważane są za niezbędne, co oznacza, że ​​musisz je przechodzić przez dietę.

Zarówno wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, jak i Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zalecają spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.

W rzeczywistości może to zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36% (22).

Badanie przeprowadzone w 2016 r. Wykazało, że spożywanie łososia dwa razy w tygodniu znacznie obniżyło stężenie trójglicerydów we krwi (23).

Łosoś, śledź, sardynki, tuńczyk i makrela to kilka rodzajów ryb, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Podsumowanie: Tłuszczowe ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie dwóch porcji tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom trójglicerydów.

8. Zwiększ spożycie tłuszczów nienasyconych

Badania wykazują, że jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą obniżać poziomy trójglicerydów we krwi, zwłaszcza gdy zastępują inne rodzaje tłuszczu.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Tłuszcze wielonienasycone występują w olejach roślinnych i tłustych rybach.

W jednym z badań analizowano, co 452 dorosłych zjadło w ciągu ostatnich 24 godzin, koncentrując się na kilku rodzajach nasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.

Naukowcy odkryli, że spożycie tłuszczów nasyconych było związane ze zwiększeniem stężenia trójglicerydów we krwi, podczas gdy spożycie tłuszczów wielonienasyconych wiązało się z niższymi poziomami trójglicerydów we krwi (24).

Inne badanie dawało starszym uczestnikom cztery łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie przez sześć tygodni. Przez cały czas trwania badania było to jedyne źródło tłuszczu w diecie.

Wyniki wykazały znaczący spadek poziomów triglicerydów, a także cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w porównaniu z grupą kontrolną (25).

Aby zmaksymalizować korzyści wynikające ze stosowania tłuszczów nienasyconych przez triglicerydy, należy wybrać zdrowy tłuszcz, taki jak oliwa z oliwek, i użyć go do zastąpienia innych rodzajów tłuszczu w diecie, takich jak tłuszcze trans lub wysoko przetworzone oleje roślinne (21).

Podsumowanie: Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze mogą obniżać poziomy trójglicerydów we krwi, szczególnie gdy są spożywane w miejsce innych tłuszczów.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Ustanowienie wzorca regularnego posiłku

Oporność na insulinę jest kolejnym czynnikiem, który może powodować wysokie stężenie trójglicerydów we krwi.

Po zjedzeniu posiłku komórki w trzustce wysyłają sygnał, aby uwolnić insulinę do krwioobiegu. Insulina jest następnie odpowiedzialna za transport glukozy do komórek w celu wykorzystania jej do produkcji energii.

Jeśli masz za dużo insuliny we krwi, twoje ciało może stać się na nią oporne, co utrudnia efektywne stosowanie insuliny. Może to prowadzić do wzrostu stężenia glukozy i trójglicerydów we krwi.

Na szczęście ustalenie regularnego schematu odżywiania może pomóc w zapobieganiu insulinooporności i wysokim triglicerydom.

Coraz więcej badań pokazuje, że nieprawidłowe wzorce posiłków mogą prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę, a także do zwiększenia czynników ryzyka chorób serca, takich jak LDL i cholesterol całkowity (26, 27).

Jednak dowody są mieszane, jeśli chodzi o częstotliwość posiłków.

Badanie z 2013 r. Wykazało, że spożywanie trzech posiłków dziennie znacznie zmniejszyło trójglicerydy w porównaniu do spożywania sześciu posiłków dziennie (28).

Z drugiej strony, inne badanie wykazało, że spożywanie sześciu posiłków dziennie prowadziło do większego wzrostu wrażliwości na insulinę niż spożywanie trzech posiłków dziennie (29).

Bez względu na to, ile posiłków spożywasz codziennie, jedzenie regularnie poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom trójglicerydów we krwi.

Podsumowanie: Podczas gdy badania nie są jasne, w jaki sposób częstotliwość posiłków wpływa na poziomy trójglicerydów we krwi, badania pokazują, że ustalenie regularnego schematu posiłków może zmniejszyć wiele czynników ryzyka chorób serca i zapobiegać oporności na insulinę.

10. Limit spożycia alkoholu

Alkohol ma wysoką zawartość cukru i kalorii.

Jeśli te kalorie pozostaną niewykorzystane, można je przekształcić w trójglicerydy i przechowywać w komórkach tłuszczowych.

Chociaż wiele czynników bierze udział w badaniu, niektóre badania pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć stężenie trójglicerydów we krwi nawet o 53%, nawet jeśli poziom trójglicerydów jest normalny (30).

To powiedziawszy, inne badania powiązały lekkie do umiarkowanego spożycie alkoholu ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, jednocześnie wiążąc upijanie się z podwyższonym ryzykiem (31, 32, 33).

Podsumowanie: Niektóre badania sugerują, że ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

11. Dodaj białko sojowe do diety

Soja jest bogata w izoflawony, które są rodzajem mieszanki roślinnej z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Dotyczy to szczególnie obniżenia poziomu cholesterolu LDL (34, 35, 36).

W szczególności białko sojowe obniża poziom trójglicerydów we krwi.

W badaniu z 2004 roku porównano wpływ triglicerydów na białka sojowe i zwierzęce. Po sześciu tygodniach stwierdzono, że białko sojowe obniża poziomy triglicerydów o 12,4% więcej niż białka zwierzęce (37).

Podobnie, analiza 23 badań wykazała, że ​​białko sojowe było związane z 7,3% spadkiem triglicerydów (38).

Białko sojowe można znaleźć w żywności, takiej jak soja, tofu, edamame i mleko sojowe.

Podsumowanie: Soja zawiera związki związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Spożywanie białka sojowego zamiast białka zwierzęcego może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Ogłoszenie

12. Zjedz więcej orzechów drzewnych

Orzechy drzewne dostarczają skoncentrowaną dawkę błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i tłuszczów nienasyconych, z których wszystkie działają razem, aby obniżyć trójglicerydy we krwi.

Jedna analiza 61 badań wykazała, że ​​każda porcja orzechów z drzew obniżyła stężenie trójglicerydów o 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

Inna analiza, w tym 2, 226 uczestników, wykazała podobne wyniki, pokazując, że zjedzenie orzechów drzewnych wiąże się ze skromnym spadkiem poziomu trójglicerydów we krwi (40).

Orzechy z drzewa to:

• Migdały
• Orzeszki pekan
• Orzechy włoskie
• Orzechy nerkowca
• Pistacje
• Orzechy brazylijskie
• Orzechy makadamia

Należy pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie. Pojedyncza porcja migdałów lub około 23 migdałów zawiera 163 kalorie, więc umiarkowanie jest kluczowe.

Większość badań wykazała największe korzyści zdrowotne u osób, które spożywały 3-7 porcji orzechów tygodniowo (41, 42, 43).

Podsumowanie: Orzechy zawierają wiele zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i tłuszcze nienasycone. Badania sugerują, że spożywanie 3-7 porcji orzechów drzewnych tygodniowo może obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

13. Spróbuj naturalnego suplementu

Kilka naturalnych suplementów może potencjalnie obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Poniżej znajduje się kilka głównych suplementów, które były badane:

• Olej rybny: Znany ze swoich silnych wpływów na zdrowie serca, jedno badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego zmniejszyło trójglicerydy o 48% (44).
• Kozieradka: Chociaż tradycyjnie stosowane do stymulowania produkcji mleka, wykazano, że nasiona kozieradki skutecznie zmniejszają trójglicerydy we krwi (45).
• Wyciąg z czosnku: Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ekstrakt czosnku może redukować poziomy trójglicerydów, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym (46, 47, 48).
• Guggul: Ten ziołowy suplement okazał się obiecujący w zmniejszaniu poziomu trójglicerydów, gdy jest stosowany w terapii żywieniowej u pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu (49).
• Kurkumina: Badanie z 2012 r. Wykazało, że suplementacja niską dawką kurkuminy może spowodować znaczny spadek stężenia trójglicerydów we krwi (50).

Podsumowanie: Zbadano kilka suplementów pod kątem ich zdolności obniżania poziomów triglicerydów, w tym oleju z ryb, kozieradki, wyciągu z czosnku, guggul i kurkuminy.

Podsumowanie

Czynniki dotyczące diety i stylu życia mają duży wpływ na stężenie trójglicerydów we krwi.

Wybór zdrowych, nienasyconych tłuszczów w miejsce tłuszczów trans, zmniejszenie spożycia węglowodanów i regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi w mgnieniu oka.

Dzięki kilku prostym modyfikacjom stylu życia możesz zmniejszyć swoje trójglicerydy i jednocześnie poprawić ogólny stan zdrowia.