14 Prostych sposobów na trzymanie się zdrowej diety

Zdrowe odżywianie może pomóc Ci schudnąć i mieć więcej energii.

Może także poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko choroby.

Mimo tych wszystkich korzyści utrzymanie zdrowej diety i stylu życia może być trudne.

Oto 14 sposobów na zachowanie zdrowej diety.

ReklamaReklama

1. Zacznij od Realistycznych oczekiwań

Jedzenie pożywnej diety ma wiele zalet, w tym potencjalną utratę wagi.

Ważne jest jednak, aby ustalić realistyczne oczekiwania.

Na przykład, jeśli naciskasz na siebie, by zbyt szybko stracić na wadze, twój plan osiągnięcia lepszego zdrowia może się powtórzyć.

Naukowcy odkryli, że osoby otyłe, które spodziewały się, że stracą dużo na wadze, częściej porzuciły program odchudzania w ciągu 6-12 miesięcy (1).

Z drugiej strony, ustalenie bardziej realistycznego i osiągalnego celu może powstrzymać Cię przed zniechęceniem, a nawet może prowadzić do większej utraty wagi.

Dolna linia: Posiadanie realistycznych oczekiwań zwiększa twoje szanse na utrzymanie zdrowego stylu życia.

2. Pomyśl o tym, co naprawdę cię motywuje

Pamiętanie, dlaczego dokonujesz zdrowych wyborów, może pomóc ci utrzymać kurs.

Pomocne może być sporządzenie listy konkretnych powodów, dla których chcesz uzyskać zdrowsze wyniki.

Zachowaj tę listę pod ręką i odwołaj się do niej, gdy uważasz, że potrzebujesz przypomnienia.

Bottom Line: Kiedy kusisz się niezdrowymi zachowaniami, pamiętając, co Cię motywuje, możesz pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Trzymaj niezdrowe jedzenie z domu

Naprawdę trudno jest jeść zdrowo, jeśli zawsze jesteś otoczony przez niezdrowe jedzenie.

Jeśli inni członkowie rodziny chcą zachować te produkty, przynajmniej trzymaj je w ukryciu, a nie na blacie.

Zdecydowanie odnosi się tu powiedzenie "poza zasięgiem wzroku, z głowy".

Posiadanie jedzenia w różnych częściach domu wiąże się z otyłością i zwiększonym spożyciem niezdrowej żywności (2, 3).

Dolna linia: Trzymanie niezdrowych produktów poza domem, a przynajmniej poza zasięgiem wzroku, może zwiększyć twoje szanse na pozostanie na dobrej drodze.

4. Nie stosuj podejścia "Wszystko albo nic"

Główną przeszkodą w osiągnięciu zdrowej diety i stylu życia jest myślenie "czarno-białe".

Jeden wspólny scenariusz polega na tym, że na przyjęciu masz kilka niezdrowych przekąsek i decydujesz, że Twoja dieta jest zrujnowana przez cały dzień i przechodzisz do niezdrowej żywności.

Zamiast rozważać dzień "zrujnowany", spróbuj odłożyć przeszłość za sobą i wybierać zdrową, nieprzetworzoną żywność zawierającą białko na resztę imprezy.

To pomoże ci poczuć się pełnym i usatysfakcjonowanym, a nie wypchanym i sfrustrowanym.

Kilka opcji poza planem ma bardzo niewielką różnicę w dłuższej perspektywie, o ile zrównoważycie je zdrową żywnością.

Dolna linia: Odrzucenie chęci osądzenia dnia jako "dobrego" lub "złego" może zapobiec przejadaniu się i dokonywaniu złych wyborów.

ReklamaReklama

5. Carry Healthy Snacks

Trzymanie się zdrowej diety może być trudne, gdy jesteś poza domem przez dłuższy czas.

Niestety, kiedy jesteś zbyt głodny, możesz skończyć chwytając wszystko, co jest dostępne.

To jest często przetworzona żywność, która tak naprawdę nie zaspakaja głodu i nie jest dla ciebie dobra na dłuższą metę.

Posiadanie zdrowych wysokobiałkowych przekąsek pod ręką może pomóc w utrzymaniu apetytu w szachu, aż będziesz w stanie zjeść pełny posiłek (4).

Niektóre przykłady dobrych, przenośnych przekąsek to migdały, orzeszki ziemne i szarpane. Rozważ także napełnienie małej lodówki twardymi jajkami, serem lub greckim jogurtem.

Bottom Line: Weź zdrowe, wysokobiałkowe przekąski, gdy jesteś w drodze lub podróżujesz na wypadek, gdy nie możesz zjeść posiłku przez kilka godzin.

Ogłoszenie

6. Zmień dietę i ćwiczenia w tym samym czasie

Być może słyszałeś, że nie powinieneś zmieniać zbyt wielu rzeczy naraz, próbując poprawić swoje zdrowie. Ogólnie jest to dobra rada.

Jednak badania pokazały, że gdy jednocześnie zmieniasz dietę i aktywność fizyczną, wyniki wzmacniają się nawzajem.

W badaniu obejmującym 200 osób grupa, która zaczęła jeść zdrową dietę i jednocześnie ćwiczyła, łatwiej zachować te zachowania niż ci, którzy zaczęli od diety lub ćwiczeń samodzielnie, a następnie dodali drugą osobę później (5)..

Dolna linia: Jednoczesne zmienianie sposobu jedzenia i ćwiczeń zwiększa szanse na zdrowy styl życia.

ReklamaReklama

7. Przygotuj plan gry przed zjedzeniem posiłku

Próba utrzymania zdrowej diety podczas jedzenia poza domem może być bardzo trudna.

Na szczęście istnieją sposoby, aby to ułatwić.

Najlepiej mieć strategię przed trafiającą do restauracji, zamiast być przytłoczoną, gdy już się tam znajdziesz.

Oto 20 sprytnych wskazówek, jak jeść zdrowo podczas jedzenia.

Dolna linia: Posiadanie planu przed wyjściem na miasto może pomóc ci w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

8. Nie pozwól, by podróżowanie wykoleiło cię

Niezależnie od tego, czy podróżujesz w interesach, czy dla przyjemności, przebywanie poza znanym terytorium może utrudnić utrzymanie zdrowego stylu życia. Oto kilka wskazówek:

Zbadaj restauracje i supermarkety z wyprzedzeniem.
Spakuj zdrowe produkty, które nie psują się łatwo.
Podejmij wyzwanie, aby pozostać na dobrej drodze przez większą część podróży.

Dolna linia: Możesz trzymać się zdrowego planu żywienia podczas podróży. Wystarczy trochę badań, planowania i zaangażowania.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Praktyka Uważne jedzenie

Zdrowe odżywianie może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Poświęć czas, by cieszyć się jedzeniem i doceniaj jego zdolność odżywiania. Zwiększa to Twoje szanse na udane, trwałe zmiany w zachowaniu.

W jednym badaniu kobiety z nadwagą i otyłością, które praktykowały uważne jedzenie, znacznie poprawiły swoje relacje z jedzeniem przez 4 miesiące (6).

Inne badanie na temat objadania się kobiet wykazało, że epizody objadania zmniejszyły się z 4 do 1. 5 na tydzień, a nasilenie każdego napadu zmniejszyło się. Stało się to za 6 tygodni (7).

Dolna linia: Przyjęcie uważnego podejścia do jedzenia może pomóc w osiągnięciu lepszych relacji z jedzeniem, a także może zmniejszyć objadanie się.

10. Śledź i monitoruj swoje postępy

Rejestrowanie żywności, którą spożywasz w dzienniczku, internetowym śledzeniu żywności lub aplikacji, może pomóc ci trzymać się zdrowej diety i schudnąć (8, 9, 10).

Pomiar postępów w ćwiczeniach jest również korzystny i zapewnia motywację, która może pomóc ci w kontynuowaniu.

Naukowcy donoszą, że kobiety z nadwagą, które otrzymały krokomierze, szły dalej i straciły 6 razy większą wagę niż kobiety, które nie używały ich w ciągu 3 miesięcy (11).

Dolna linia: Śledzenie jedzenia i ćwiczeń może dostarczyć motywacji i odpowiedzialności. Badania pokazują, że pomaga ci trzymać się zdrowej diety i prowadzi do większej utraty wagi.

11. Dołącz do partnera

Trzymanie się zdrowego odżywiania i ćwiczeń fizycznych może być trudne do zrobienia samemu.

Posiadanie diety lub koleżanki z ćwiczeń może być pomocne, szczególnie jeśli ta osoba jest twoim partnerem lub współmałżonkiem (12, 13).

Kiedy badacze analizowali dane z ponad 3 000 par, odkryli, że gdy jedna osoba dokonała pozytywnej zmiany stylu życia, takiej jak zwiększenie aktywności fizycznej, druga z większym prawdopodobieństwem podążyła za ich przykładem (13).

Bottom Line: Posiadanie partnera, który łączy cię w dokonywaniu zdrowych zmian w stylu życia, może zwiększyć twoje szanse na sukces.

Ogłoszenie

12. Rozpocznij dzień od śniadania o wysokiej zawartości białka

Jeśli Twój pierwszy posiłek jest dobrze zbilansowany i zawiera odpowiednie białko, prawdopodobnie utrzymasz stały poziom cukru we krwi i nie przejadniesz się przez resztę dnia (14, 15).

W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które spożywały co najmniej 30 gramów białka podczas śniadania, czuły się bardziej usatysfakcjonowane i zjadły mniej kalorii podczas lunchu niż kobiety, które zjadały śniadanie o niższej zawartości białka (15).

Więcej szczegółów tutaj: Jak białko na śniadanie może pomóc Ci schudnąć