16 Prostych sposobów na złagodzenie stresu i lęku

Stres i niepokój są częstym doświadczeniem dla większości ludzi.

W rzeczywistości 70% dorosłych w USA twierdzi, że każdego dnia odczuwa stres lub niepokój.

Oto 16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju.

ReklamaReklama

1. Ćwiczenie

Ćwiczenie jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres.

To może wydawać się sprzeczne, ale stawianie fizycznego stresu na ciele poprzez ćwiczenia może pomóc złagodzić stres psychiczny.

A korzyści są najsilniejsze, gdy ćwiczysz regularnie. Osoby ćwiczące regularnie rzadziej odczuwają lęk niż osoby, które nie ćwiczą (1).

Jest kilka powodów:

Hormony stresu: Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu w długim okresie czasu, takich jak kortyzol. Pomaga także w uwalnianiu endorfin, które są substancjami chemicznymi, które poprawiają nastrój i działają jak naturalne środki przeciwbólowe.
Sen: Ćwiczenie może również poprawić jakość snu, na który może negatywnie wpływać stres i lęk.
Zaufanie: Kiedy ćwiczysz regularnie, możesz czuć się bardziej kompetentnym i pewnym siebie w swoim ciele, co z kolei przyczynia się do dobrego samopoczucia psychicznego.

Spróbuj znaleźć aktywność, którą lubisz, np. Chodzenie, taniec, wspinaczka skałkowa lub joga.

Aktywności, które wykorzystują powtarzające się ruchy dużych grup mięśni, takie jak chodzenie lub bieganie, mogą być szczególnie odprężające.

Dolna linia: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i lęku poprzez uwalnianie endorfin oraz poprawę snu i obrazu siebie.

2. Rozważ suplementy

Kilka suplementów stosuje się w celu zmniejszenia stresu i niepokoju. Oto krótki przegląd najczęstszych:

Balsam cytrynowy: Balsam cytrynowy należy do rodziny mięty, który był badany pod kątem jego działania przeciwlękowego (2).
Kwasy tłuszczowe omega-3: Jedno z badań wykazało, że uczniowie, którzy otrzymali suplementy omega-3, doświadczyli 20% redukcji objawów lęku (3).
Ashwagandha: Ashwagandha to zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu stresu i lęku. Kilka badań sugeruje, że jest to skuteczne (4).
Zielona herbata: Zielona herbata ma wiele przeciwutleniaczy polifenolowych, które zapewniają korzyści zdrowotne. Może to pomóc w stresie i lęku, podnosząc poziom serotoniny (5).
Kozłek lekarski: Kozłek kozłka lekarskiego jest popularnym środkiem wspomagającym zasypianie ze względu na efekt uspokajający. Zawiera kwas walereinowy, który zmienia receptory GABA w celu obniżenia lęku.
Kava-kava: Kava-kava jest psychoaktywnym członkiem rodziny papryczek. Od dawna stosowany jest jako środek uspokajający na południowym Pacyfiku i coraz częściej stosuje się go w Europie i Stanach Zjednoczonych w leczeniu łagodnego stresu i niepokoju (6).

Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować działania niepożądane, dlatego warto skonsultować się z lekarzem, jeśli masz schorzenia.

Bottom Line: Niektóre suplementy mogą zmniejszyć stres i niepokój, w tym ashwagandha, kwasy tłuszczowe omega-3, zielona herbata i melisa.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Zapal świeczkę

Używanie olejków eterycznych lub palenie pachnącej świecy może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju.

Niektóre zapachy są szczególnie kojące. Oto niektóre z najbardziej uspokajających zapachów:

Lawenda.
Rose.
Wetywer.
Bergamotka.
Rumianek rzymski.
Neroli.
Frankincense.
Drzewo sandałowe.
Ylang ylang.
Pomarańczowy lub pomarańczowy kwiat.
Geranium.

Używanie zapachów do leczenia nastroju nazywa się aromaterapią. Kilka badań pokazuje, że aromaterapia może zmniejszyć lęk i poprawić sen (7, 8, 9).

Dolna linia: Aromaterapia może pomóc obniżyć lęk i stres. Zapal świecę lub użyj olejków eterycznych, aby czerpać korzyści z uspokajających zapachów.

4. Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina jest środkiem pobudzającym występującym w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych. Wysokie dawki mogą zwiększać niepokój (10).

Ludzie mają różne progi określające ile kofeiny mogą tolerować.

Jeśli zauważysz, że kofeina wywołuje zdenerwowanie lub niepokój, rozważ cofanie się.

Chociaż wiele badań pokazuje, że kawa może być zdrowa z umiarem, nie jest dla wszystkich. Ogólnie mówiąc, pięć lub mniej filiżanek dziennie uważa się za umiarkowaną kwotę.

Dolna linia: Duże ilości kofeiny mogą zwiększać stres i niepokój. Jednak wrażliwość ludzi na kofeinę może się znacznie różnić.

ReklamaReklama

5. Write It Down

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest zapisywanie rzeczy.

Zapisywanie tego, na co się stresujesz, jest jednym podejściem, innym jest zapisywanie, za co jesteś wdzięczny.

Wdzięczność może pomóc złagodzić stres i lęk, koncentrując się na tym, co pozytywnego w twoim życiu.

Dolna linia: Prowadzenie dziennika może pomóc w złagodzeniu stresu i niepokoju, zwłaszcza jeśli skupiasz się na pozytywach.

Ogłoszenie

6. Guma do żucia

Aby uzyskać super łatwe i szybkie działanie przeciwstresowe, spróbuj żuć gumę.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy żuli gumę, mieli większe poczucie dobrego samopoczucia i mniejszego stresu (11).

Istnieje kilka możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy.

Jedna z teorii głosi, że guma do żucia powoduje fale mózgowe podobne do fal rozluźnionych. Innym jest to, że guma do żucia sprzyja przepływowi krwi do mózgu.

Dodatkowo, jedno z ostatnich badań wykazało, że złagodzenie stresu było największe, gdy ludzie przeżuwali mocniej (12).

Dolna linia: Według wielu badań guma do żucia może pomóc Ci się zrelaksować. Może również promować dobre samopoczucie i zmniejszyć stres.

ReklamaReklama

7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną

Pomoc społeczna od przyjaciół i rodziny może pomóc Ci przetrwać stresujące czasy.

Bycie częścią sieci przyjaciół daje poczucie przynależności i poczucia własnej wartości, co może ci pomóc w trudnych czasach.

Jedno z badań wykazało, że w szczególności dla kobiet spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi pomaga uwolnić oksytocynę, naturalny środek przeciwstresowy.Efekt ten nazywa się "zmierz się i zaprzyjaźnij" i jest przeciwieństwem odpowiedzi w walce lub ucieczce (13).

Co więcej, zarówno mężczyźni jak i kobiety odnoszą korzyści z przyjaźni.

Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety o najmniejszej liczbie powiązań społecznych częściej cierpią z powodu depresji i lęku (14).

Dolna granica: Posiadanie silnych więzi społecznych może pomóc przetrwać stresujące czasy i zmniejszyć ryzyko lęku.

8. Śmiech

Trudno się czuć niespokojnym, kiedy się śmiejesz. Jest to dobre dla twojego zdrowia i jest kilka sposobów na złagodzenie stresu:

Wprowadza więcej tlenu do twojego ciała i narządów.
Stymuluje i łagodzi reakcję na stres.
Łagodzi napięcie, rozluźniając mięśnie.

W dłuższej perspektywie śmiech może również poprawić twój układ odpornościowy i nastrój.

Badanie wśród osób chorych na raka wykazało, że ludzie w grupie interwencji śmiechu odczuli więcej stresu niż ci, którzy byli po prostu rozproszeni (15).

Oglądaj zabawny program telewizyjny, spotykaj się z przyjaciółmi, którzy sprawiają, że się śmiejesz, a nawet odnajdujesz humor w swoich problemach.

Bottom Line: Znajdź humor w życiu codziennym, spędzaj czas ze znajomymi lub oglądaj program komediowy, aby pomóc sobie w stresie.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Naucz się mówić Nie

Nie wszystkie stresory są pod Twoją kontrolą, ale niektóre są.

Przejmij kontrolę nad częściami swojego życia, które możesz zmienić i powodują stres.

Jednym ze sposobów na to może być mówienie "nie" częściej.

Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz na siebie więcej niż możesz sobie z tym poradzić, ponieważ żonglowanie wieloma obowiązkami może sprawić, że poczujesz się przytłoczony.

Selektywne podejście do tego, co przyjmujesz - i mówienie "nie" temu, co niepotrzebnie zwiększy obciążenie - może być dobrym początkiem do kontrolowania poziomu stresu.

Dolna linia: Staraj się nie brać więcej, niż możesz sobie z tym poradzić. Powiedzenie "nie" jest jednym ze sposobów kontrolowania swoich stresorów.

10. Naucz się unikać zwlekania

Innym sposobem na przejęcie kontroli nad stresem jest trzymanie się priorytetów i zaprzestanie zwlekania.

Zwlekanie może prowadzić do działania reaktywnego, co oznacza, że próbujesz nadrobić zaległości. Może to powodować stres, który negatywnie wpływa na zdrowie i jakość snu (16).

Przyzwyczaj się do tworzenia listy zadań do wykonania według priorytetu. Daj sobie realistyczne terminy i przejdź do następnej listy.

Pracuj nad rzeczami, które musisz zrobić dzisiaj i daj sobie porcje nieprzerwanego czasu, ponieważ przełączanie się pomiędzy zadaniami (wielozadaniowość) może być stresujące.

Bottom Line: Ustal, co trzeba zrobić, i znajdź na to czas. Pozostawanie na szczycie listy rzeczy do zrobienia może pomóc odeprzeć stres związany z odwracaniem.

11. Weź udział w zajęciach jogi

Joga stała się popularną metodą odprężania i ćwiczeń we wszystkich grupach wiekowych.

Podczas gdy style jogi są różne, większość ma wspólny cel - dołączenie do ciała i umysłu.

Joga robi to przede wszystkim poprzez zwiększanie świadomości ciała i oddechu.

Niektóre badania dotyczyły wpływu jogi na zdrowie psychiczne.Ogólnie rzecz biorąc, odkryli, że joga może poprawić nastrój i może być równie skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu depresji i lęku (17).

Jednak wiele z tych badań było ograniczonych i nadal istnieją pytania dotyczące tego, jak joga działa w celu zmniejszenia stresu.

Zasadniczo korzyści jogi związane ze stresem i lękiem wydają się być związane z jego wpływem na układ nerwowy i reakcją na stres.

Może to pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i częstość akcji serca oraz zwiększyć poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika obniżonego w zaburzeniach nastroju.

Dolna linia: Joga jest szeroko stosowana do redukcji stresu. Może pomóc obniżyć poziom hormonów stresu i ciśnienie krwi.

Ogłoszenie

12. Ćwicz Mindfulness

Uważność opisuje praktyki, które zakotwiczają cię do chwili obecnej.

Może pomóc w zwalczaniu niepokojących skutków negatywnego myślenia (18).

Istnieje kilka metod zwiększania uważności, w tym oparte na świadomości terapia poznawcza, redukcja stresu oparta na uważności, joga i medytacja.

Niedawne badania na studiach zasugerowały, że uważność może pomóc w zwiększeniu samooceny, co z kolei zmniejsza objawy lęku i depresji (18).

Dolna linia: Praktyki uważności mogą pomóc w obniżeniu objawów lęku i depresji.

13. Cuddle

Cuddling, pocałunki, przytulanie i seks mogą pomóc złagodzić stres (19, 20).

Pozytywny kontakt fizyczny może pomóc uwolnić oksytocynę i obniżyć poziom kortyzolu. Może to pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i częstości akcji serca, które są fizycznymi objawami stresu.

Co ciekawe, ludzie nie są jedynymi, którzy przytulają się w celu złagodzenia stresu. Szympansy również przytulają zestresowanych przyjaciół (21).

Dolna linia: Pozytywny dotyk przytulania, przytulania, całowania i seksu może pomóc w obniżeniu stresu poprzez uwolnienie oksytocyny i obniżenie ciśnienia krwi.

14. Słuchaj muzyki kojącej

Słuchanie muzyki może mieć bardzo relaksujący wpływ na ciało.

Powolna muzyka instrumentalna może indukować reakcję relaksacyjną, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i tętno, a także hormony stresu.

Niektóre rodzaje muzyki klasycznej, celtyckiej, indiańskiej i indyjskiej mogą być szczególnie kojące, ale po prostu słuchanie muzyki, którą lubisz, jest również skuteczne (22).

Dźwięki natury też mogą być bardzo uspokajające. Dlatego często są włączane do muzyki relaksacyjnej i medytacyjnej.

Bottom Line: Słuchanie muzyki, którą lubisz, może być dobrym sposobem na pozbycie się stresu.

Reklama

15. Głębokie Oddychanie

Stres psychiczny aktywuje współczulny układ nerwowy, sygnalizując swojemu ciału, aby wszedł w tryb "walki lub ucieczki".

Podczas tej reakcji uwalniane są hormony stresu i odczuwasz fizyczne objawy stresu - serce bije szybciej, oddychasz szybciej, a naczynia krwionośne kurczą się.

Głębokie ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego, który kontroluje odpowiedź relaksacyjną.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń głębokiego oddychania, w tym oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie brzucha i oddychanie w ruchu.

Celem głębokiego oddychania jest skupienie świadomości na oddechu, przez co staje się wolniejsze i głębsze. Kiedy wdychasz głęboko przez nos, twoje płuca całkowicie się rozszerzają, a twój brzuch unosi się.

Pomaga to spowolnić pracę serca, co pozwala poczuć się spokojniej.

Ten film wyjaśnia, jak ćwiczyć oddech przeponowy.

Dolna linia: Głębokie oddychanie aktywuje odpowiedź relaksacyjną. Istnieje wiele metod, które mogą pomóc ci nauczyć się głęboko oddychać.

16. Spędzaj czas ze swoim zwierzakiem

Posiadanie zwierzaka może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój.

Według jednego z badań właściciele psów zgłosili niższy poziom stresu niż właściciele innych psów.

Interakcja ze zwierzętami może pomóc uwolnić oksytocynę, chemię mózgową, która promuje pozytywny nastrój (23).

Posiadanie zwierzaka może również pomóc w złagodzeniu stresu, dając ci cel, utrzymując aktywność i zapewniając towarzystwo - wszystkie cechy, które pomagają zmniejszyć lęk.

Możesz także polubić: