27 Pokarmów, które mogą dać ci więcej energii

Wiele osób w ciągu dnia czuje się zmęczona lub zaniedbana. Brak energii może wpłynąć na twoje codzienne czynności i sprawić, że będziesz mniej produktywny.

Faktem jest, że rodzaj i ilość spożywanego pokarmu odgrywa istotną rolę w określaniu poziomu energii w ciągu dnia.

Mimo że wszystkie produkty spożywcze dostarczają energii, niektóre pokarmy zawierają substancje odżywcze, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu energii i utrzymaniu czujności oraz koncentracji przez cały dzień.

Oto lista produktów, które okazały się pomocne w zwiększaniu poziomu energii:

1. Banany

Banany mogą być jednymi z najlepszych pożywienia dla energii. Są doskonałym źródłem węglowodanów, potasu i witaminy B6, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu energii w organizmie (1, 2).

Jedno z badań wykazało, że zjedzenie banana przed 75-kilometrową próbą na rowerze było tak samo skuteczne, jak picie węglowodanów w celu poprawy wydajności sportowców wytrzymałościowych (1).

2. Tłuszczowa ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, dzięki czemu są świetnym jedzeniem, które można włączyć do diety.

Porcja łososia lub tuńczyka dostarcza zalecanej dziennej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12 (3, 4).

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny w organizmie, który jest częstą przyczyną zmęczenia (5).

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zmniejszyć zmęczenie, szczególnie u pacjentów z nowotworem i osób po wyleczeniu z raka (6, 7).

Co więcej, witamina B12 działa razem z kwasem foliowym, wytwarzając czerwone krwinki i pomagając w lepszym działaniu żelaza w organizmie. Optymalny poziom czerwonych krwinek i żelaza we krwi może zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć energię (8).

3. Brązowy ryż

Brązowy ryż to bardzo pożywne jedzenie. W przeciwieństwie do białego ryżu jest mniej przetworzony i zachowuje więcej wartości odżywczych w postaci błonnika, witamin i minerałów.

Jedna filiżanka (195 gramów) gotowanego brązowego ryżu zawiera 3. 5 gramów włókna i zapewnia około 88% RDI dla manganu, minerału, który pomaga twoim enzymom rozkładać węglowodany i białka w celu wytworzenia energii (9, 10).

Dodatkowo, dzięki zawartości włókien, brązowy ryż ma niski indeks glikemiczny. Dlatego może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i pomóc utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia (11).

4. Słodkie ziemniaki

Oprócz tego, że są smaczne, słodkie ziemniaki są pożywnym źródłem energii dla tych, którzy szukają dodatkowego zastrzyku.

Jeden średniej wielkości słodki ziemniak mógłby spakować do 23 gramów węglowodanów, 3. 8 gramów błonnika, 28% RDI dla manganu i 438% RDI dla witaminy A (12).

Dzięki zawartości słodkich ziemniaków i złożonych węglowodanów twoje ciało trawi je w wolnym tempie, co zapewnia stały dopływ energii (13).

Słodkie ziemniaki są również doskonałym źródłem manganu, który pomaga w rozpadzie składników odżywczych w produkcji energii (10).

5. Kawa

Kawa może być pierwszym pokarmem, który możesz spożywać, gdy szukasz energii.

Jest bogaty w kofeinę. Ten związek może szybko przejść z krwioobiegu do mózgu i hamować aktywność adenozyny, neuroprzekaźnika, który wycisza centralny układ nerwowy (14).

W konsekwencji wzrasta produkcja adrenaliny. Hormon ten pobudza organizm i mózg (15).

Mimo że kawa zapewnia tylko dwie kalorie na filiżankę, jego działanie pobudzające na organizm może sprawić, że poczujesz się czujny i skupiony (16).

6. Jajka

Jajka są nie tylko niezwykle satysfakcjonującym jedzeniem, ale mogą również dostarczać energii, aby zasilić Twój dzień.

Jajka są pakowane w białko, które może zapewnić stałe i stałe źródło energii, ponieważ nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi i insuliny podczas jej trawienia (17).

Ponadto leucyna jest najobficiej występującym aminokwasem w jajkach i wiadomo, że stymuluje ona produkcję energii na kilka sposobów (18).

Leucyna może pomóc komórkom zająć więcej cukru we krwi, pobudzić produkcję energii w komórkach i zwiększyć rozkład tłuszczu w produkcji energii (19).

Co więcej, jaja są bogate w witaminy z grupy B. Witaminy te pomagają enzymom pełnić swoją rolę w procesach niszczenia żywności na energię (18, 20, 21).

7. Jabłka

Jabłka są jednym z najpopularniejszych owoców na świecie i są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika.

Średniej wielkości jabłko (185 gramów) zawiera około 25 gramów węglowodanów, 19 gramów cukru i do 4 gramów błonnika (22).

Ze względu na bogatą zawartość naturalnych cukrów i błonnika, jabłka mogą zapewnić powolne i trwałe uwalnianie energii (23).

Ponadto jabłka mają wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Badania wykazały, że przeciwutleniacze mogą spowolnić trawienie węglowodanów, dzięki czemu uwalniają energię przez dłuższy czas (24).

Na koniec zaleca się jeść jabłka w całości. Soki i przeciery, z których usuwane jest włókno, są szybciej przyjmowane i mogą dostarczyć tylko szybko trawionej energii (25).

8. Woda

Woda jest niezbędna do życia. Stanowi do 60% masy ciała i bierze udział w wielu funkcjach komórkowych, w tym w produkcji energii (26).

Nie spożywanie wystarczającej ilości wody może prowadzić do odwodnienia, które może spowolnić funkcje organizmu, pozostawiając uczucie spowolnienia i zmęczenia (26, 27).

Woda do picia może dostarczyć Ci energii i pomóc zwalczyć uczucie zmęczenia (26).

Możesz uniknąć odwodnienia pijąc wodę, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Staraj się regularnie pić wodę przez cały dzień.

9. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada ma wyższą zawartość kakao niż zwykła lub mleczna czekolada.

Wykazano, że przeciwutleniacze w kakao mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie przepływu krwi w organizmie (28).

Ten efekt pomaga dostarczać tlen do mózgu i mięśni, co poprawia ich funkcje.Może to być szczególnie pomocne podczas ćwiczeń (29, 30, 31).

Dodatkowo, wzrost przepływu krwi wytwarzany przez przeciwutleniacze w kakao może pomóc zmniejszyć zmęczenie psychiczne i poprawić nastrój (32).

Gorzka czekolada zawiera również związki stymulujące, takie jak teobromina i kofeina, które, jak wykazano, zwiększają energię psychiczną i nastrój (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté to napój wyprodukowany z suszonych liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Wykazano, że ma wiele korzyści zdrowotnych (34).

Yerba maté zawiera przeciwutleniacze i kofeinę. Regularny kubek 8 uncji może zaoferować około 85 mg kofeiny, która jest podobna do ilości w małej filiżance kawy (34).

Kofeina w yerba maté promuje produkcję hormonu epinefryny, która zwiększa energię. Jednak w przeciwieństwie do innych stymulantów, yerba maté nie wpływa na ciśnienie krwi ani na częstość akcji serca (35).

Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że yerba maté może uwydatnić skupienie, pamięć, nastrój, a nawet aktywność fizyczną (36, 37, 38).

11. Jagody goji

Jagody goji są stosowane w medycynie chińskiej od wieków ze względu na ich liczne zalety.

Oprócz tego, że jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, ten owoc jest dobrym źródłem błonnika (39, 40).

Badania sugerują, że sok z jagód goji może zapewniać ochronę antyoksydacyjną, wspomagać sprawność umysłową i czujność oraz pomagać w zmniejszeniu uczucia zmęczenia (41, 42, 43).

Dodatkowo jagody goji są bogate w błonnik. Jedna uncja porcji (28 gramów) dostarcza 2 gramy błonnika. To może pomóc spowolnić trawienie i uwolnić energię powoli (13, 39).

Jagody Goji można łatwo delektować się jogurtem, koktajlami, wypiekami i sosami. Lub możesz po prostu zjeść je na surowo.

12. Quinoa

Quinoa to materiał siewny popularny ze względu na wysoką zawartość białka.

Jedna filiżanka quinoa dostarcza 39 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika pokarmowego, 8 gramów białka i znaczną ilość witamin i minerałów (44).

Mimo, że ten superfood jest bogaty w węglowodany, ma niski indeks glikemiczny, co wskazuje, że jego węglowodany są wchłaniane powoli i mogą zapewniać przedłużone uwalnianie energii (45, 46).

Dodatkowo komosa ryżowa zapewnia ponad 20% RDI dla manganu, magnezu i kwasu foliowego. Wszystkie te składniki odżywcze są wykorzystywane przez enzymy w procesie wytwarzania energii (10, 47, 48).

13. Płatki owsiane

Płatki owsiane to pełnoziarniste płatki zbożowe, które mogą zapewnić długotrwałą energię.

Zawiera beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który tworzy gęsty żel w połączeniu z wodą. Obecność tego żelu w układzie pokarmowym opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (49, 50).

Co więcej, owies jest bogaty w witaminy i minerały, które pomagają w procesie produkcji energii. Należą do nich witaminy z grupy B, żelazo i mangan (10, 20, 49).

Połączenie wszystkich tych składników odżywczych sprawia, że ​​płatki owsiane są doskonałym pożywieniem dla przedłużonego uwalniania energii.

14. Jogurt

Jogurt to doskonała przekąska, która doda Ci energii na cały dzień.

Węglowodany w jogurcie mają głównie postać prostych cukrów, takich jak laktoza i galaktoza. Po rozbiciu cukry te mogą zapewnić gotową do użycia energię (51).

Dodatkowo jogurt jest pakowany w białko, które pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, spowalniając w ten sposób uwalnianie cukrów do krwi (52).

Co więcej, jogurt zawiera duże ilości witamin B2 i B12, które są zaangażowane w funkcje komórkowe. Pomagają one w tworzeniu cząsteczki ATP, którą twoje komórki wykorzystują na paliwo (20, 51).

15. Hummus

Hummus składa się z ciecierzycy, pasty z nasion sezamu, oleju i cytryny. Połączenie tych składników sprawia, że ​​hummus jest dobrym źródłem energii (53).

Ciecierzyca w hummusie jest dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika, które organizm wykorzystuje do stabilnej energii (13, 54).

Ponadto pasta z nasion sezamu i olej w hummusie zawierają zdrowe tłuszcze. Te składniki są również pomocne w spowolnieniu wchłaniania węglowodanów, co pomaga uniknąć skoku cukru we krwi (55, 56).

Możesz delektować się humusem jako dipem dla warzyw lub w połączeniu z innymi daniami, takimi jak kanapki lub sałatki.

16. Edamame

Edamame może być łatwą i satysfakcjonującą przekąską typu pick-me-up.

Jest to stosunkowo mało kalorii, ale oferuje znaczne ilości białka, węglowodanów i błonnika. Tylko jedna filiżanka edamame może spakować do 17 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i około 8 gramów błonnika (57).

Dodatkowo zawiera duże ilości witamin i minerałów, które mogą pomóc w zwiększeniu energii na różne sposoby. Jedna filiżanka edamame zapewnia 79% RDI dla manganu i 121% RDI dla kwasu foliowego (57).

Kwas foliowy działa z żelazem, aby pobudzać energię i zwalczać zmęczenie i anemię, podczas gdy mangan pomaga wytwarzać energię z rozpadu węglowodanów i białka (10, 58).

Na koniec, edamame zawiera duże ilości molibdenu, który działa jako bodziec dla enzymów i pomaga w rozpadzie składników odżywczych dla energii (59).

17. Soczewica

Poza tym, że jest doskonałym i niedrogim źródłem białka, soczewica jest dobrym źródłem składników odżywczych i pomaga podnieść poziom energii.

Soczewica to rośliny strączkowe bogate w węglowodany i błonnik. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza do 40 gramów węglowodanów i około 16 gramów błonnika (60).

Włókno w soczewicy sprzyja powolnemu opróżnianiu żołądka i bardziej kontrolowanemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Dzięki temu nie tylko poczujesz się dłużej na dłużej po zjedzeniu, ale możesz także oczekiwać stałego poziomu energii (61).

Dodatkowo soczewica może podnieść poziom energii poprzez uzupełnienie zapasów kwasu foliowego, manganu, cynku i żelaza. Te składniki odżywcze pomagają w efektywnym wytwarzaniu energii w komórkach i rozkładaniu składników odżywczych w celu uwolnienia energii (10, 58, 62, 63).

18. Awokado

Awokado uważa się za pożywienie z powodu wszystkich znaczących korzyści zdrowotnych.

Na przykład są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik. Około 84% zdrowych tłuszczów awokado pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (64).

Wykazano, że te zdrowe tłuszcze promują optymalny poziom tłuszczu we krwi i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Mogą być również przechowywane w ciele i wykorzystywane jako źródła energii (64, 55).

Ponadto włókno w awokado stanowi 80% ich zawartości węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii (64).

Ponadto, awokado jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mitochondriów w komórkach, gdzie wytwarzana jest energia komórkowa (20, 65).

19. Pomarańcze

Pomarańcze słyną z wysokiej zawartości witaminy C. Jedna pomarańcza może dostarczyć aż 106% wartości RDI dla witaminy C (66).

Ponadto pomarańcze zawierają związki przeciwutleniające, które mogą zapewnić ochronę przed stresem oksydacyjnym (67).

Badania wykazały, że stres oksydacyjny może sprzyjać uczuciu zmęczenia. Dlatego ochrona przeciwutleniaczy zapewniana przez związki w pomarańczach może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia (67, 68).

W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że 13 kobiet, które spożyły 17 uncji (500 ml) soku pomarańczowego i godzinę treningu aerobowego trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, odnotowało zmniejszenie zmęczenia mięśni i poprawę sprawności fizycznej (69).

20. Truskawki

Truskawki są kolejnym dobrym owocem zwiększającym energię.

Mogą zapewnić ci węglowodany, błonnik i cukry, które mogą podnieść poziom energii. Jedna filiżanka truskawek dostarcza 12 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 7 gramów cukru (70).

Dodatkowo ta sama porcja da ci 149% wartości RDI dla witaminy C (70).

Poza zwalczaniem stanu zapalnego w organizmie, przeciwutleniacze w truskawkach mogą pomóc w walce ze zmęczeniem i dawać energię (68, 71, 72).

Możesz włączyć truskawki do wielu przepisów i używać ich w koktajlach, parfaitach lub sałatkach.

21. Nasiona

Nasiona, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i pestki dyni, mogą również zwiększyć twój poziom energii.

Nasiona te są na ogół bogate w roślinne kwasy tłuszczowe omega-3. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest związany ze zwiększonym stanem zapalnym i zmęczeniem (6, 73, 74).

Kwasy tłuszczowe są również ważnym źródłem zmagazynowanej energii i pomagają prawidłowo funkcjonować komórkom (55, 75).

Co więcej, nasiona są dobrym źródłem błonnika i białka. Włókno w nasionach przyczynia się do powolnego trawienia składników pokarmowych, powodując stałe, przedłużone uwalnianie energii (76, 77, 78).

22. Fasola

Fasola jest bogata w składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem naturalnej energii.

Mimo że istnieją setki różnych rodzajów fasoli, ich profile składników odżywczych są bardzo podobne. Są bogatym źródłem węglowodanów, błonnika i białka (79).

Fasola jest trawiona powoli, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia stałą energię. Ponadto ziarna zawierają przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i promowaniu energii (80).

Czarna fasola i ciemnozielony groszek należą do najbardziej znanych rodzajów fasoli. Ziarna te są dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza, manganu i magnezu, które są zaangażowane w produkcję energii i pomagają w dostarczaniu energii do każdej komórki w ciele (81, 82).

23. Zielona herbata

Zielona herbata słynie z długiej listy świadczeń zdrowotnych.

Ma wysokie stężenie silnych przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym (83, 84).

Podobnie jak kawa, zielona herbata zawiera kofeinę, która może podnieść poziom energii. Jednak zielona herbata zawiera także związek zwany L-teaniną (83, 85).

L-teanina może łagodzić działanie kofeiny, takie jak lęk i wstrząsy, i zapewnia płynniejszy wzrost energii. Badania wykazały, że połączenie kofeiny i L-teaniny w zielonej herbacie może zwiększyć koncentrację, koncentrację i koncentrację umysłową (83, 86, 87).

Co więcej, zielona herbata może być dobrym źródłem energii dla aktywności fizycznej, ponieważ może zmniejszyć zmęczenie poprzez zwiększenie rozpadu tłuszczu i uwolnienie hormonu noradrenaliny (88, 89).

24. Orzechy

Orzechy mogą być świetną przekąską wypełnioną substancjami odżywczymi w celu promowania energii.

Większość orzechów, takich jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca, słynie z wysokiej kaloryczności i obfitości białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Te składniki odżywcze mogą zapewnić powolne uwalnianie energii w ciągu dnia (90).

Są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz przeciwutleniacze, które mogą zwiększać poziom energii i wspomagać stan zapalny i ochronę antyoksydacyjną (6, 91, 92).

Dodatkowo te orzechy dostarczają przyzwoitych ilości węglowodanów i błonnika dla stałego i trwałego zwiększenia energii (93).

Orzechy zawierają również inne witaminy i minerały, takie jak mangan, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę E. Mogą one pomóc w zwiększeniu produkcji energii i zmniejszyć zmęczenie (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn może być doskonałą niskokaloryczną, energetyzującą przekąską.

Jest bogaty w węglowodany i błonnik, co może uczynić go bardzo satysfakcjonującym i dobrym rozwiązaniem na przekąskę energetyzującą (95).

100-gramowa porcja popcornu z powietrzem zawiera 78 gramów węglowodanów i olbrzymie 15 gramów błonnika, co sprawia, że ​​popcorn jest jednym z najlepszych rodzajów błonnika. W związku z tym może zapewnić stałe uwalnianie energii (96).

Popcorn może być zdrową żywnością, gdy jest gotowany z użyciem zdrowych składników za pomocą metody gotowania powietrznego.

26. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które promują energię.

Są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas i witaminy A, C, E i K. Dodatkowo są one wypełnione kwasem foliowym, błonnikiem i przeciwutleniaczami, które zapewniają korzyści zdrowotne (97).

Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza (8).

Liściaste zielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, są doskonałymi źródłami żelaza, które uzupełniają zapasy organizmu, a także witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie (98).

Żelazo zwiększa wytwarzanie czerwonych ciałek krwi w celu efektywnego dostarczania tlenu do komórek, co jest znane ze zwalczania zmęczenia (8).

Ponadto zielone warzywa liściaste mogą również wzmacniać tworzenie się tlenku azotu, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne dla lepszego przepływu krwi przez ciało (99, 100).

27. Buraki

Buraki zyskały ostatnio popularność ze względu na ich zdolność do poprawy energii i wytrzymałości.

Badania wykazały, że burak ćwikłowy może poprawić przepływ krwi dzięki zawartości antyoksydantów i naturalnie występujących azotanów (100, 101).

Podobnie jak w zielonych warzywach liściastych, azotany są związkami, które pomagają zwiększyć tlenek azotu i poprawić przepływ krwi w organizmie, umożliwiając więcej dostarczania tlenu do tkanek. Ma to zdolność zwiększania poziomu energii, szczególnie w przypadku wyników sportowych (100).

Dodatkowo buraki są pakowane z węglowodanów, błonnika i cukru, aby zapewnić ciągły wzrost energii.

Jedna filiżanka buraków (136 gramów) może dostarczyć do 3,8 gramów błonnika i 9 gramów naturalnych cukrów (102).

Podsumowanie

Istnieje bogata różnorodność produktów spożywczych, które mogą pomóc w zwiększeniu energii.

Bez względu na to, czy są one wypełnione węglowodanami dla łatwo dostępnej energii, czy też z błonnika i białka dla wolniejszego uwalniania energii, te pokarmy mogą pomóc zwiększyć moc i wytrzymałość.

Dodatkowo, wiele z tych pokarmów zawiera także znaczną ilość innych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Wykazano, że wszystkie te związki biorą udział w wytwarzaniu energii w komórkach i wszystkie zapewniają wiele innych korzyści zdrowotnych.

Jeśli chcesz więcej energii, włączenie tych pokarmów do diety to świetne miejsce na rozpoczęcie.