4 Pożywienie, które nie jest Paleo

Podoba mi się idea diety paleo.

Rozsądnie jest próbować naśladować dietę, którą jedli nasi przodkowie podczas ewoluowania.

Jednak … mimo że podoba mi się ten pomysł, nie podoba mi się sposób, w jaki dieta jest zalecana w wielu przypadkach.

Wydaje się, że wykroczyła poza samą naukę i zaczęła coraz bardziej interesować się ideologią.

Istnieje wiele nowoczesnych środków spożywczych, które są zdrowe, ale aktywnie odradzane na diecie paleo. Myślę, że to pomyłka.

Odżywianie powinno dotyczyć nauki i robienia tego, co działa najlepiej dla jednostki, a nie ideologii lub "nutriligionu", jak ją ktoś nazwał.

Ludzie ewoluowali, jedząc różne pokarmy, a nasze geny zmieniły się (niewiele, ale niektóre) od czasu paleolitu.

Myślę, że idea "szablonu" paleo jest bardziej uzasadniona.

To znaczy jedz żywność, którą ludzie ewoluowali, a następnie dodaj nowoczesne potrawy, które lubisz, tolerujesz i nauka okazała się być zdrowa.

Oto 4 produkty, które technicznie nie są paleo, ale wciąż są super zdrowe.

ReklamaReklama

1. Pełnotłuste produkty mleczne od krów karmionych trawą

Jednym z filarów ścisłej diety paleo jest eliminacja wszystkich produktów mlecznych.

Myślę, że to pomyłka … ponieważ wielu ludzi toleruje mleczarnie.

Chociaż znaczna część świata nie toleruje laktozy, wiele populacji nabyło enzym rozkładający i w pełni wykorzystujący laktozę, główny węglowodan znajdujący się w mleku (1).

Pełnotłuste produkty mleczne są szczególnie zdrowe, o ile pochodzą od krów karmionych trawą. Obejmuje to produkty takie jak masło, ser i pełnotłusty jogurt.

Pełnotłuste nabiał zawiera bioaktywne kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, który jest silnie przeciwzapalny (2, 3, 4).

Najlepsze jest to, że pełnotłuste produkty mleczne są obciążone witaminą K2, silnym, ale często ignorowanym składnikiem odżywczym, który reguluje metabolizm wapnia w organizmie.

Co najważniejsze, witamina K2 pomaga utrzymać wapń wewnątrz naszych kości i poza naszymi tętnicami (5, 6).

Badania wykazały, że witamina K2 jest wysoce chroniąca przed złamaniami (obniżenie ryzyka o 60-81%) i chorobami układu krążenia (7, 8).

Badanie przeprowadzone w Rotterdamie wykazało, że ludzie, którzy przyjmowali najwyższe dawki K2, mieli o 57% mniejsze ryzyko chorób serca i 26% mniejsze ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, w okresie 7-10 lat (9).

W krajach, w których krowy są w większości karmione trawą, spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka chorób serca (10, 11, 12).

Jedno badanie z Australii wykazało, że ci, którzy jedli najbardziej pełnotłuste produkty mleczne, mieli 69% mniejsze ryzyko umierania z powodu choroby serca niż ci, którzy jedli najmniej (13).

Ludzie martwią się, że ponieważ pełnotłusty nabiał ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, może powodować przyrost wagi.

Jednak … dowody nie zgadzają się. W rzeczywistości spożywanie tłuszczu mlecznego wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości w licznych badaniach (14).

Stwierdzono, że to niektórzy ludzie, którzy nie mogą tolerować mleczarstwa. Jeśli dostaniesz jakąś negatywną reakcję z jedzenia produktów mlecznych, unikaj ich.

Ale dla ludzi, którzy tolerują je i cieszą się nimi, jest absolutnie nie ma żadnego uzasadnionego naukowo powodu , aby uniknąć wysokiej jakości produktów mlecznych od krów karmionych trawą.

Dolna linia: Nieprzetworzone, pełnotłuste produkty mleczne od krów żywionych trawą są niezwykle zdrowe. Są bogate w ważne witaminy, takie jak witamina K2, a także korzystne kwasy tłuszczowe, takie jak maślan.

Ogłoszenie

2. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jedną z tych rzadko spożywanych pokarmów, które są niewiarygodnie zdrowe i pożywne.

Pochodzący z ziaren kakaowych, jest jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.

Jedno z badań wykazało, że kakao było jeszcze wyższe w przeciwutleniaczach niż jagody i jagody acai (15).

Ciemna czekolada ma bardzo dużo błonnika i minerałów, takich jak magnez, żelazo, miedź, mangan i wiele innych (16).

Jednym z problemów z czekoladą jest to, że często zawiera trochę cukru.

Jeśli jednak wybierzesz czekoladę ciemną o zawartości kakao 70-85% (lub wyższej), ilość cukru będzie minimalna, a korzyści przewyższają przewagę nad negatywami.

W rzeczywistości przeprowadzono wiele badań nad korzyściami zdrowotnymi związanymi z ciemną czekoladą i kakao, szczególnie dla funkcji serca i mózgu (17, 18).

Ciemna czekolada i kakao mogą obniżać ciśnienie krwi, podnosić poziom cholesterolu HDL i chronić cząsteczki LDL przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (19, 20, 21, 22).

Istnieją również badania pokazujące, że ciemna czekolada może zmniejszyć oporność na insulinę, główny czynnik ryzyka dla zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i choroby serca (23, 24).

W niektórych badaniach ludzie, którzy jedzą najwięcej kakao i ciemnej czekolady, mają o 50-57% mniejsze ryzyko chorób serca, co jest szalenie wysoką liczbą (25, 26).

Oczywiście, tego typu badania mają charakter obserwacyjny i nie mogą udowodnić, że czekolada spowodowała zmniejszenie ryzyka.

Biorąc jednak pod uwagę potwierdzony wpływ na ważne czynniki ryzyka, takie jak ciśnienie krwi, insulinooporność i utlenianie LDL, wydaje mi się prawdopodobne, że ciemna czekolada i kakao mogą w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko chorób serca (27).

Mimo to korzyści z ciemnej czekolady nie kończą się na sercu. Istnieją również badania wykazujące, że może to spowodować znaczną poprawę funkcji mózgu (przynajmniej u osób w podeszłym wieku) i zapewnić skórze naturalną ochronę przed oparzeniem słonecznym (28, 29).

Gorzka czekolada nie była dostępna w okresie paleolitu, ale wciąż jest to jedna z najzdrowszych potraw, które można jeść.

Tylko pamiętaj, aby wybrać jakość, organiczną gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao … i nie jedz dużo, pomyśl o tym bardziej jako suplement.

Wystarczy jeden lub dwa kwadraty dziennie lub kilka razy w tygodniu.

Bottom Line: Ciemna czekolada jest "nowoczesnym" jedzeniem, ale liczne badania pokazują, że ma ona ogromne korzyści zdrowotne, szczególnie dla zdrowia serca.

ReklamaReklama

3. Białe ziemniaki

Oryginalna książka o diecie paleo zajął twardą postawę przeciwko ziemniakom.

Nie sądzę, że to ma sens … ponieważ ziemniaki są rośliną korzeniową, która była dostępna w okresie paleolitu.

Niektóre inne wersje paleo, takie jak Perfect Health Diet, aktywnie zachęcają do jedzenia, na przykład ziemniaków, które określają jako "bezpieczne" skrobie.

Ziemniaki są niewiarygodnie odżywcze. Pojedynczy ziemniak zawiera dużo witaminy C, potasu, magnezu, manganu, żelaza i różnych innych składników odżywczych (30).

Naprawdę … ziemniaki zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy w pewnej ilości, w tym przyzwoitą ilość białka z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.

Były nawet relacje ludzi żyjących tylko na ziemniakach przez długi czas, bez widocznych negatywnych skutków dla zdrowia.

Inną ważną cechą ziemniaków jest to, że mogą one po prostu być najbardziej satysfakcjonującym jedzeniem. W rzeczywistości mają wyższą ocenę w skali zwanej wskaźnikiem sytości niż jakakolwiek inna badana żywność (31).

Oznacza to, że jedząc ziemniaki, poczujesz się naturalnie pełny i zjesz zamiast tego mniej innych pokarmów.

Jeśli chcesz, aby twoje ziemniaki były jeszcze zdrowsze, możesz pozwolić im ostygnąć po ich ugotowaniu. To znacznie zwiększa odporność skrobi, która jest niestrawnym rodzajem skrobi, która działa jak rozpuszczalne włókno (32, 33).

Jedynym problemem związanym z ziemniakami jest wysoka zawartość węglowodanów, więc ludzie, którzy są na diecie niskowęglowodanowej, mogą chcieć ich uniknąć.

Ale dla osób aktywnych i zdrowych metabolicznie ziemniaki są niemal idealne.

Nie ma absolutnie żadnego sensu, dlaczego nie powinny być dozwolone na diecie paleo. Są tak "prawdziwe", jak jedzenie może dostać.

Dolna linia: Białych ziemniaków zniechęcano w oryginalnej wersji diety paleo. Są jednak niezwykle zdrowe, bardzo pożywne i jedne z najbardziej satysfakcjonujących istniejących potraw.

Ogłoszenie

4. Kawa

Pomimo demonizacji w przeszłości badania wykazały, że kawa jest rzeczywiście bardzo zdrowa.

Jest naładowany przeciwutleniaczami … ludzie, którzy jedzą dietę zachodnią, otrzymują więcej kawy z przeciwutleniaczy niż owoce i warzywa, łącznie (34, 35, 36).

Badania konsekwentnie łączyły spożycie kawy z mniejszym ryzykiem wielu chorób, zwłaszcza cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona, Alzheimera i wątroby (37, 38, 39, 40).

Nie tylko to, ale liczne badania sugerują, że ludzie, którzy piją kawę żyją dłużej niż osoby, które nie piją kawy (41, 42).

Kawa jest aktywnie odradzana w oryginalnej książce o diecie paleo, chociaż inni tacy jak The Primal Blueprint (moja ulubiona wersja) nie pozwalają na kawę.

Chociaż niektórzy ludzie są zbyt wrażliwi na kofeinę, większość ludzi może znieść kawę.

Dopóki nie pijesz za dużo i nie pij późno w ciągu dnia (co może mieć negatywny wpływ na sen), nie ma absolutnie żadnego powodu, aby unikać kawy, jeśli ci się podoba.

Kawa prawdopodobnie nie była spożywana w okresie paleolitu (ani herbaty), ale nadal jest bardzo zdrowa i niesamowicie przyjemna.

Po prostu upewnij się, że wybierasz jakość kawy i nie wkładasz w nią cukru.

ReklamaReklama

Weźmy do domu wiadomość

Prawda jest taka, że ​​nawet nie wiemy dokładnie, co jedli nasi paleolityczni przodkowie i nie ma też "jednego" typu paleo.

To, co ludzie jedli, różniło się znacznie w zależności od regionu, w zależności od dostępnej żywności. Jedni zjadali dietę wysokowęglowodanową bogatą w rośliny, inni dietę ubogą w węglowodany bogatą w pokarmy dla zwierząt.

Jedno wiemy na pewno, że ludzie paleolitu nie spożywali niczego w fabryce. Obejmuje to cukier rafinowany, ziarna rafinowane, tłuszcze trans, oleje warzywne i wszelkie przetworzone produkty, których nie można wyprodukować w sposób naturalny.

Ludzie ewoluowali, jedząc prawdziwe jedzenie … proste i proste. Na tym powinniśmy się skupić.

Dobrym pomysłem jest rozważenie żywności, którą ludzie wyewoluowali, ponieważ jest prawdopodobne, że żywność ta będzie bezpieczna i zdrowa dla naszego organizmu.

Ale jest też dużo "nowoczesnych" pokarmów, które są zdrowe. To, że jest nowy, nie oznacza, że ​​jest złe.

Jeśli lubisz jedzenie, osiągasz dobre wyniki, jedząc je, a nauka wykazała, że ​​jest zdrowe, to unikanie go tylko dlatego, że nie jest "paleo" według wąskiej definicji tego, co to oznacza, jest śmieszne.