Najlepsze ćwiczenia Ab dla mężczyzn: 5 ruchów na płaski brzuch

Twoje mięśnie brzucha są jak każdy mięsień w twoim ciele - musisz ćwiczyć je poprawnie, gdy ćwiczysz, i musisz je dobrze zasilić.

Ćwiczenia podstawowe należy wykonywać około trzy razy w tygodniu. Możesz przesadzić z mięśniami podstawowymi, tak jak każdą inną grupą mięśni, więc nie ma potrzeby robienia ich codziennie.

ReklamaReklama Jeśli chodzi o definiowanie mięśni brzucha, przysiady i brzuszki nie są jedynymi formami ćwiczeń, które sprawiają, że się je wyzywa. Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń, które naprawdę rzucają spin na twój następny trening ab.

1. Wiszące podniebienie kolan

Te wiszące podnośniki na kolana działają na całe twoje mięśnie brzucha tranersus. Są to mięśnie, które utrzymują twój żołądek ciasno i płasko.

Pomyśl o mięśniach, które angażujesz, by je wessać, gdy zbliża się gorąca dziewczyna lub facet. Oprócz pracy z tymi mięśniami podstawowymi, podczas tego zwisającego podparcia kolana wyzwolą się również zginacze bioder, ramiona, dłuto latissim i bicepsy.

Ogłoszenie

1. Zawieś na pasku pullupów z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę, od siebie na szerokość barków. Twoje stopy powinny być razem.
2. Jednocześnie zgnij kolana i biodra, a następnie podciągnij dolną część pleców pod unosząc uda do klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się, gdy uda sięgną klatki piersiowej, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Angażuj rdzeń, aby uniknąć kołysania się w biodrach i torsie.

Zaawansowane przenoszenie

1. Zawieszanie z tej samej pozycji początkowej, jak poprzednio. Podnieś nogi prosto w górę, tak aby twoje łydki i uda były równoległe do podłogi.
2. Podciągnij nogi, gdy wydychasz, aż niemal dotkniesz goleni w barze nad tobą. Postaraj się wyprostować nogi tak często, jak to możliwe, gdy jesteś na górze.
3. Obniż nogi tak powoli, jak to możliwe, aż osiągniesz pozycję wyjściową.

2. Pushup do Jack Knife

Ten ruch obejmuje pasek TRX. Jeśli nie ma takiego, możesz zastąpić TRX kulką stabilności.

Pasek TRX

1. Zejdź na podłogę na czworakach, odwrócony od kotwicy TRX, i wsuń stopy w dół uchwytów TRX. Pchnij się, aż znajdziesz się w pozycji push-up z ramionami, głową i biodrami w linii prostej. Tylko dłonie powinny dotykać podłogi. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wykonaj zawieszoną pompkę, zginając łokcie, aby obniżyć tułów, aż klatka piersiowa znajduje się 2 cale od podłogi. Trzymaj rdzeń za mocno i nie pozwól, by biodra opadły. Pchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Trzymając nogi prosto, natychmiast kieruj biodra w górę do pozycji szczupaka. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.

Piłka stabilności

Aby wykonać to ćwiczenie na piłce stabilności, twoje dłonie zostaną umieszczone w tej samej pozycji na podłodze, podczas gdy palce będą na piłce (sznurowadła w dół).Będziesz zamiast tego robić pushupup spadku. Nóż podnośnika będzie wykonany tak samo; po prostu trzymaj te nogi prosto i podnoś te biodra, gdy będziesz szczupak w górę i rzuć piłkę do wewnątrz.

ReklamaReklama

3. Pozostań na deskach

To tylko przeciętna deska z odrobiną wytrzymałości. Deski podpierają całą masę ciała jednym ruchem, jednocześnie stabilizując i wydłużając kręgosłup.

Ten skręt na oryginalnej desce będzie działał na twoich skosach w tym samym czasie.

1. Zajmij pozycję pushup, podtrzymując wagę na palcach i przedramionach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni bezpośrednio pod ramionami.
2. Zapnij dłonie razem przed sobą. Twoja szyja, plecy i biodra powinny być w jednej linii prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną minutę.
3. Po minucie rzuć na prawą stronę. Nie pozwól, aby cokolwiek spadło na podłogę! Przenieś całą wagę na prawy łokieć lewą stopą na prawą stopę. Trzymaj biodra z podłogi, a prawe ramię powinno znajdować się bezpośrednio nad prawym łokciem. Trzymaj lewą rękę spoczywającą w talii. Trzymaj tę boczną deskę przez 30 sekund.
4. Gdy minie 30 sekund, przechyl się na lewą stronę bez kolan lub czegokolwiek innego dotykającego podłogi, utrzymując ciężar ciała z podłogi. Tylko twoja lewa stopa i lewy łokieć powinny teraz dotykać podłogi.

Będziesz szlabanem w sumie dwie minuty prosto. Powtarzaj jak najwięcej powtórzeń z rzędu bez schodzenia, jak możesz. Śledź, ile minut robiłeś w każdym tygodniu i jak postępujesz.

4. Ab Rollout

Jeśli nie masz dostępnego wałka ab, możesz zawsze użyć sztangi. To ćwiczenie powinno być "dobrym bólem. "To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z dolegliwościami pleców lub przepuklinowymi dyskami.

1. Umieść wałek ab na podłodze i trzymaj go obiema rękami, dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Uklęknij na podłodze.
2. Powoli wyrzuć rolkę ab, wyciągając ciało do przodu. Zejdź tak daleko, jak możesz, nie dotykając podłogi swoim ciałem. Upewnij się, że rdzeń jest ciasny, dzięki czemu plecy nie kołyszą się. Wdychaj podczas tej części ruchu.
3. Po pauzie w pozycji rozciągniętej, zacznij angażować się w rdzeń i wydychaj powietrze, gdy zaczniesz wracać do pozycji wyjściowej. Ściśnij tu rdzeń, aby uniknąć naprężeń w dolnej części pleców.

5. Ukośny Crunch

Jest to mniejszy hodowca niż przeciętny rowerowy kryzys. Wszystko czego potrzebujesz to ławka z prasą piersiową lub stacjonarna ławka, która się nie porusza.

ReklamaReklama Ta czynność ściśle wiąże się z wewnętrznymi i zewnętrznymi ukośnikami. Twoje ukośne włókna to przekątne włókna, które rozchodzą się od miednicy do żeber.

1. Połóż się po swojej prawej stronie na ławce, wyciągnij górną część ciała z ławki. Przynieś dolną nogę do przodu i zaczep pięść pod ławką. Zabierz górną nogę i zaczep palce pod ławką.
2. Rozciągnij tułów w kierunku podłogi, około 30 stopni poniżej ławki.Podnieś lewą rękę do góry, tak aby twoja dłoń przygarniała ci głowę i połóż prawą rękę na swoich skośnych, przytulając tors, abyś czuł, jak się kurczą.
3. Stabilizując nogami, zgnij lewy łokieć na boki, przynosząc go do lewego biodra tak wysoko, jak możesz. Opuść się powoli z powrotem do pozycji wyjściowej tuż pod ławką. Powtórz dla 15 powtórzeń, a następnie przełącz na lewą stronę.

Wskazówka: jeśli ten ruch jest początkowo zbyt trudny, zsuń biodra do tyłu, aby mniej torsu zwisało z ławki.

Push Yourself!

Mam nadzieję, że te pięć ćwiczeń określających ab jest czymś, czego wcześniej nie próbowaliście. Naprawdę popychajcie i rzućcie wyzwanie sobie z tymi nowymi ruchami - ale pamiętajcie, aby zawsze angażować ten rdzeń. Ciesz się paleniem!

Reklama Trening został stworzony przez Kat Miller, C. P. T. Został przedstawiony w Daily Post i jest niezależnym pisarzem fitness i właścicielem Fitness z Kat. Obecnie trenuje w elitarnym Manchesterze Upper East Side Brownings Fitness Studio, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na Manhattanie, i uczy obozu startowego.