Jak działają koktajle proteinowe pomagające w zrzucaniu wagi i tłuszczu z brzucha

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym do utraty wagi.

Wystarczająca ilość może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni.

Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie większej ilości białka do diety i wykazano, że pomaga w utracie wagi.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o koktajlach proteinowych i jak wpływają one na Twoją wagę.

reklamaReklama

Co to jest trzęsienie protein?

Koktajle proteinowe to napoje wytwarzane przez zmieszanie proszku białkowego z wodą, chociaż często dodawane są również inne składniki.

Mogą być wygodnym dodatkiem do diety, zwłaszcza gdy dostęp do wysokiej jakości wysokobiałkowej żywności jest ograniczony.

Chociaż większość ludzi nie potrzebuje ich, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, mogą być również przydatne, jeśli z jakiegoś powodu konieczne jest zwiększenie spożycia.

Możesz kupić białko w proszku i wymieszać je samemu, ale możesz także dostać wiele różnych marek gotowych płynnych koktajli.

Niektóre z najbardziej popularnych rodzajów proszku białkowego na rynku to:

• Białka serwatkowe: Szybko wchłaniane, na bazie mlecznej. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (1).
• Białko kazeiny: Wolno wchłaniane, na bazie mlecznej. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (1).
• Białko sojowe: Oparte na roślinach i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawiera również izoflawony sojowe, które mogą zapewnić pewne korzyści zdrowotne (2).
• Białko z konopi: Tłuszcze roślinne i o wysokiej zawartości kwasów omega-3 i omega-6, ale o niskiej zawartości zasadniczego aminokwasu lizyny (3).
• Białko ryżu: Na bazie roślin i niskiej zawartości zasadniczego aminokwasu lizyny (3).
• Białko grochu: Na bazie roślin i nisko w nieistotnych aminokwasach cystyna i metionina (4).

Niektóre marki zawierają mieszankę różnych rodzajów proszku białkowego. Na przykład wiele marek roślinnych łączy typy, które uzupełniają nawzajem swój profil aminokwasowy.

Dolna linia: Koktajle białkowe mogą zawierać różne typy białek, każdy z własną charakterystyką.

Potrząśnięcia proteinami Zmniejsz głód i apetyt

Białko może zmniejszyć głód i apetyt na dwa główne sposoby.

Po pierwsze, zwiększa poziom hormonów zmniejszających apetyt, takich jak GLP-1, PYY i CCK, jednocześnie obniżając poziom hormonu głodowego - greliny (5, 6, 7, 8, 9).

Po drugie, białko pomaga czuć się pełnią przez dłuższy czas (10, 11).

W jednym z badań, wysokobiałkowe śniadanie pomogło uczestnikom spożywać do 135 mniej kalorii później w ciągu dnia (12).

W innym, mężczyźni z nadwagą, którzy stosowali dietę odchudzającą, zwiększyli spożycie białka do 25% całkowitej liczby kalorii. Ten wzrost zmniejszył łaknienie o 60%, a późną nocą o połowę (13).

Zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% całkowitej ilości kalorii pomogło uczestnikom innego badania spożywać 441 mniej kalorii dziennie bez aktywnego próbowania ograniczenia ich porcji (14).

Co więcej, do końca 12-tygodniowego okresu nauki, stracili średnio 11 funtów (5 kg) (14).

Te koktajle mogą być wygodnym sposobem na dodanie dodatkowej ilości białka do diety. Należy jednak pamiętać, że zbyt wiele może nadal prowadzić do nadmiernych kalorii.

Inne badanie wykazało, że wstrząsy zawierające 20-80 gramów białka zmniejszyły głód o 50-65%, niezależnie od ilości białka w ich wstrząsach (15).

Więc jeśli próbujesz schudnąć, 20 gramów na wstrząśnięcie wydaje się wystarczające, aby zmniejszyć głód.

Dolna linia: Białko może zmniejszyć apetyt, wpływając na hormony głodu. Może również pomóc Ci czuć się dłużej, co pomoże ci jeść mniej i stracić tłuszcz.

ReklamaReklamaReklama

Koktajle białkowe mogą zwiększać metabolizm

Wysokie spożycie białka może zwiększyć metabolizm, pomagając spalić nieco więcej kalorii każdego dnia (16, 17).

Częściowo dlatego, że dieta wysokobiałkowa - szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym - może pomóc w budowaniu mięśni.

Może to przyspieszyć metabolizm, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu.

Jedno badanie dało otyłym uczestnikom wstrząsy z 200 lub 0 gramami dodatkowego białka na tydzień.

Ci, którym podano białko, zyskali 2,8 funta (1,3 kg) więcej masy po 13-tygodniowym programie treningowym (18).

W innym badaniu badacze dostarczyli uczestnikom połączenia pokarmów i koktajli zapewniających 0,25 g / kg lub 1,25 g / kg (1,2 g / kg lub 2,4 g / kg) białka dziennie.

Po 6 tygodniach osoby z dietą wysokobiałkową zyskały 2. 4 funty (1. 1 kg) więcej mięśni i straciły 2. 9 funtów (1. 3 kg) więcej tłuszczu (19).

Należy jednak zauważyć, że zdolność do przyrostu masy mięśniowej podczas diety odchudzającej może zależeć od ilości mięśni, które już masz (20).

Białko może również zwiększyć metabolizm z powodu ilości kalorii potrzebnych do trawienia i metabolizowania. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF).

Na przykład, 15-30% kalorii białka jest spalanych podczas trawienia, podczas gdy tylko 5-10% kalorii węglowodanów i 0-3% kalorii jest spalanych podczas trawienia (21).

Dolna linia: Białko pomaga zwiększyć metabolizm, ponieważ dużo energii zużywa się na jego trawienie i metabolizowanie. Pomaga także w budowaniu mięśni, które spalają więcej kalorii niż tłuszczu.

Koktajle proteinowe mogą pomóc w schudnięciu i tłuszczu w brzuchu

Naukowcy zasadniczo zgadzają się, że diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie większej ilości tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z okolic brzucha (22, 23).

W jednym badaniu uczestnicy diety dostarczającej 25% kalorii jako białka stracili o 10% więcej tłuszczu z brzucha po 12 miesiącach, niż osoby spożywające połowę tej ilości (24).

W innym uczestnicy, którzy otrzymali dodatkowe 56 gramów białka serwatkowego na dzień, stracili 5 funtów (2,3 kg) więcej na koniec 23-tygodniowego okresu badania, mimo że nie świadomie zmieniają cokolwiek innego w swojej diecie (25).

W oddzielnym badaniu porównano wpływ różnych diet odchudzających. Uczestnicy spożywający więcej białka stracili 31 funtów (14,1 kg) w ciągu 3 miesięcy - 23% więcej niż osoby spożywające mniej (26).

W jednym z ostatnich badań uczestnicy diety dostarczający 30% kalorii z białek stracili 8,1 funta (3,7 kg) więcej niż na dietach dostarczających 15% kalorii z białka (13).

Dolna linia: Koktajle proteinowe to wygodny sposób na zwiększenie dziennego spożycia białka. Może to pomóc w zwiększeniu utraty tłuszczu, szczególnie w okolicy środkowej części ciała.

ReklamaReklama

Koktajle białkowe mogą również zapobiegać utracie mięśni i spowolnieniu metabolicznemu

Diety odchudzające często powodują utratę mięśni, co może spowolnić metabolizm. Dzięki temu łatwiej jest odzyskać całą wagę (i więcej), gdy odejdziesz z diety.

Wysokie spożycie białka w połączeniu z treningiem siłowym może pomóc w zapobieganiu części tej utraty mięśni i spowolnieniu metabolizmu (27, 28, 29).

W rzeczywistości badacze stwierdzili, że metabolizm uczestników zmniejszył się mniej na diecie odchudzającej dostarczającej 36% kalorii jako białka niż na diecie zapewniającej około połowę tej ilości (30).

Dowody wskazują, że spożywanie dziennego koktajlu proteinowego w ramach diety odchudzającej może sprawić, że utrzymanie mięśni będzie trzy i pół razy bardziej efektywne (31).

W badaniu sportowców porównano diety odchudzające, które dostarczają 35% lub 15% kalorii z białka. Obie diety pomogły uczestnikom stracić około tej samej ilości tłuszczu, ale osoby spożywające więcej białka straciły o 38% mniej masy mięśniowej (32).

W niedawnym przeglądzie odnotowano, że diety odchudzające, które przekraczają 0,5 g / kg (1,0 g / kg) białka dziennie mogą pomóc starszym dorosłym zachować więcej mięśni i stracić więcej tłuszczu (33).

Dolna linia: Koktajle proteinowe spożywane podczas diety odchudzającej mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni i spowolnieniu metabolizmu. Jest to szczególnie skuteczne w połączeniu ze szkoleniem siły.

Reklama

Koktajle proteinowe mogą pomóc w zapobieganiu ponownemu przyrostowi masy ciała po utracie wagi

Wpływ białka na metabolizm, apetyt i masę mięśniową może również zapobiec odzyskaniu tłuszczu, który tak ciężko straciłeś.

Jedno z badań wskazuje, że uczestnicy, którym podawano więcej białka, stracili na wadze i utrzymali wyniki lepsze niż te, którym podano mniej.

W rzeczywistości grupa wysokobiałkowa odzyskała tylko 9% utraconej masy, podczas gdy grupa niskowęglowodanowa odzyskała 23% (26).

Inne badanie dało uczestnikom, którzy właśnie ukończyli dietę, suplement, który dostarczył 48,2 gramów białka dziennie.

Uczestnicy, którzy brali suplement, czuli się pełniej po posiłkach i odzyskali 50% mniej wagi 6 miesięcy później, w porównaniu do tych, którzy nie otrzymali suplementu (34).

Odrębne badanie wykazało podobne efekty z suplementem, który dostarczył tylko 30 gramów białka dziennie, ponownie pokazując, że więcej niekoniecznie jest lepsze (35).

Dolna linia: Dodatkowe białko, zarówno z koktajli, jak i całych pokarmów, może pomóc zminimalizować wagę, którą odzyskujesz po utracie wagi.

ReklamaReklama

Który rodzaj białka jest najlepszy?

Różne rodzaje białka mają różny wpływ na organizm.

Na przykład, serwatka jest szybciej wchłaniana niż kazeina, co pomaga ci odczuwać mniej głodu w krótkiej perspektywie (36).

Jedno z badań wskazuje, że 56 gramów białka serwatki dziennie pomogło pacjentom z nadwagą i otyłymi stracić 5 kg (2,3 kg) więcej tłuszczu niż ta sama ilość białka sojowego (25).

Inna opisuje serwatkę jako 3 razy bardziej skuteczną w utrzymywaniu zdolności do budowania mięśni podczas diety odchudzającej niż białko sojowe (31).

Nie wszystkie badania zgadzają się, że serwatka jest lepsza. Na przykład w jednym raporcie zauważono, że szybszy efekt zmniejszający głód powoduje brak różnic w ilości kalorii spożytych podczas posiłków (36).

Ponadto, kilka recenzji zgłasza równe straty tłuszczu przy użyciu serwatki, soi, ryżu lub suplementów białka jaja (37, 38).

Ostatnim czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest jakość białka.

Serwatka, kazeina i soja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Z drugiej strony, białko z ryżu i konopi ma niską zawartość lizyny niezbędnego aminokwasu, a białko grochu ma również niską zawartość nieistotnych aminokwasów cystyny ​​i metioniny.

To powiedziawszy, te braki prawdopodobnie nie powodują problemu, chyba że wibracje są jedynym źródłem białka w diecie.

Wiele proszków białkowych pochodzenia roślinnego miesza różne źródła, dzięki czemu mieszanina zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Dolna linia: Dokładny rodzaj proszku białkowego, który masz w swoich koktajlach, nie powinien mieć większego wpływu na utratę tłuszczu. Niektóre badania wykazują przewagę serwatki, ale dowody są mieszane.

Dawkowanie i działania niepożądane

Biorąc 1 wstrząs na dzień powinno być dobrym sposobem na rozpoczęcie.

Najlepiej przyjmować ją przed posiłkiem lub zamiast posiłku, z 1 lub 2 gałkami białka w proszku.

Mieszanie go z wodą, lodem i może kawałkiem owoców w blenderze to prosty sposób na stworzenie smacznego i satysfakcjonującego koktajlu.

Działania niepożądane, takie jak wzdęcia, skurcze, gaz i biegunka, mogą wystąpić, jeśli pacjent nie toleruje laktozy i pije koktajle sporządzane z serwatki lub kazeiny.

Objawów tych można po prostu uniknąć, przechodząc na proszki białkowe nie pochodzące z nabiału, takie jak jaja, groch, soja, konopie lub proszki białek z ryżu.

Zauważmy, że kiedyś diety wysokobiałkowe miały negatywny wpływ na zdrowie nerek i kości, ale nowsze badania pokazują, że to nieprawda.

W rzeczywistości, nigdy nie wykazano, by wysokie spożycie białka powodowało jakiekolwiek uszkodzenia nerek u zdrowych ludzi. Jednak diety o niższej zawartości białka mogą być korzystne dla osób z istniejącymi problemami z nerkami (39, 40).

Białko jest również niezbędnym składnikiem odżywczym do tworzenia i utrzymania kości, a przeglądy pokazują, że nie ma powodu, aby ograniczać spożycie w celu poprawy zdrowia kości (41, 42).

Większość badań wykazuje, że całkowite spożycie białka wynosi między 0,5-1. 0 g / kg (1,2-2 g / kg) dziennie zapewnia najkorzystniejszy efekt w przypadku utraty wagi.

Ta ilość białka stanowi zwykle około 25-35% kalorii zużywanych w ciągu jednego dnia i jest ogólnie uważana za bezpieczną.

Możesz przeczytać więcej na ten temat tutaj: Ile białka powinno się jeść dziennie?

Bottom Line: Jedną porcję dziennie można zacząć od 1 lub 2 porcji białka.U niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego.

ReklamaReklamaReklama

Zabierz wiadomość do domu

Większość ludzi może łatwo uzyskać wystarczającą ilość białka bez użycia wstrząsów.

Biorąc to pod uwagę, suplementy te są łatwym, bezpiecznym i smacznym sposobem na uzupełnienie diety.

Jeśli próbujesz schudnąć, dodatkowe białko z koktajli może pomóc ci poczuć się mniej głodnym, pomóc szybciej schudnąć i zmniejszyć prawdopodobieństwo odzyskania utraconego tłuszczu.