5 Powodów, dla których monohydrat kreatyny jest najlepszy

Przez wiele lat kreatyna była intensywnie badana jako suplement diety.

W rzeczywistości przeprowadzono ponad 1000 badań, które wykazały, że kreatyna jest najlepszym suplementem do wysiłku fizycznego (1).

Prawie wszystkie z nich używały tej samej postaci suplementu - monohydratu kreatyny.

Co więcej, większość naukowców badających suplementy uważa, że ​​monohydrat jest najlepszą formą. Oto pięć naukowych przyczyn, dla których ta forma jest najlepsza.

1. Ma najlepszy rekord bezpieczeństwa

Wiele badań wykazało, że monohydrat kreatyny jest bardzo bezpieczny do spożycia.

Ostatnio Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego podsumowało: "Nie ma przekonujących dowodów naukowych, że krótkotrwałe lub długotrwałe stosowanie monohydratu kreatyny ma jakiekolwiek szkodliwe skutki" (1).

Badania donoszą, że spożywanie jednowodnego przez dwa do pięciu lat wydaje się być bezpieczne, bez udokumentowanych działań niepożądanych (2, 3 4).

Dodatek ten wydaje się bezpieczny również przy wyższych dawkach. Chociaż typowa dawka dzienna wynosi 3-5 gramów, ludzie przyjmowali dawki do 30 gramów dziennie przez okres do pięciu lat bez zgłaszanych obaw dotyczących bezpieczeństwa (1).

Jedynym często występującym działaniem niepożądanym jest przyrost masy ciała (1, 5, 6).

Nie należy tego jednak postrzegać jako czegoś złego. Kreatyna zwiększa zawartość wody w komórkach mięśniowych, a także może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej (1, 7, 8).

Każdy przyrost masy ciała, którego możesz doświadczyć w wyniku używania tego suplementu, jest spowodowany wzrostem wody lub mięśni, a nie tłuszczu.

Chociaż formy kreatyny inne niż monohydrat mogą być bezpieczne do spożycia, istnieje bardzo mało dowodów naukowych, które to potwierdzają.

Podsumowanie: Duża liczba badań potwierdziła, że ​​monohydrat kreatyny jest bezpieczny do spożycia. Jest o wiele więcej informacji na temat bezpieczeństwa dla tej formy suplementu niż jakakolwiek inna forma.

2. Czy większość wsparcia naukowego

Zdecydowana większość z ponad 1 000 badań nad kreatyną wykorzystała formę monohydratu.

Oprócz tej formy, pozostałe główne formy kreatyny na rynku to:

• ester etylowy kreatyny
• chlorowodorek kreatyny
• Kreatyna buforowana
• Kreatyna w płynie
• Chelat kreatynowy magnezu

w tych formach znajduje się garść badań oceniających, informacje na temat wpływu tych postaci na ludzi są ograniczone (9, 10, 11, 12).

Niemal wszystkie korzyści zdrowotne i ćwiczenia związane z przyjmowaniem suplementów kreatyny zostały wykazane w badaniach z użyciem monohydratu (1, 7, 13, 14).

Te korzyści obejmują przyrost mięśni, lepsze wyniki ćwiczeń i możliwe korzyści dla mózgu (1, 15, 16).

Badania wykazały, że suplement ten może zwiększyć przyrosty siły z programu treningu siłowego średnio o około 5-10% (13, 14, 15).

Dodatkowo, duży przegląd suplementów diety wykazał, że monohydrat kreatyny był najskuteczniejszy dla przyrostu masy mięśniowej (8).

Podsumowanie: Kilka form kreatyny stosuje się w suplementach. Jednak większość znanych korzyści można przypisać monohydratowi kreatyny, ponieważ większość badań wykorzystała tę formę.

3. Poprawia wydajność ćwiczeń tak samo dobrze lub lepiej niż inne formy

Monohydrat kreatyny wywiera różnorodny wpływ na zdrowie i sprawność fizyczną, w tym zwiększoną siłę, moc i masę mięśniową (1, 7, 13, 14).

W kilku badaniach porównywano monohydrat i inne formy pod kątem ich wpływu na wyniki ćwiczeń.

Monohydrat kreatyny wydaje się być lepszy niż ester etylowy i ciekłe formy kreatyny (9, 11, 17).

Jedno z badań wykazało, że monohydrat zwiększa zawartość kreatyny we krwi i mięśniach lepiej niż postać estru etylowego (9).

Inne badanie dowiodło, że wydajność rowerzystów wzrosła o 10%, gdy wzięli proszek jednowodny, ale nie zwiększyli się, gdy przyjmowali ciekłą kreatynę (11).

Jednak kilka niewielkich początkowych badań sugerowało, że buforowane i chelatowane w postaci magnezu formy kreatyny mogą być równie skuteczne jak monohydrat w poprawianiu wydolności wysiłkowej (10, 12).

W szczególności formy te mogą być równie skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości prasy stołowej i produkcji energii podczas jazdy na rowerze (10).

W żadnym z odpowiednich badań nie porównano form monohydratu i chlorowodorku.

Ogólnie, po prostu nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby wnioskować, że powinieneś przyjmować dowolną postać kreatyny inną niż monohydrat.

Podczas gdy niektóre nowe formy mogą być obiecujące, ilość dowodów na monohydrat jest znacznie bardziej imponująca niż dowody dla wszystkich innych form.

Podsumowanie: Monohydrat kreatyny jest skuteczniejszy niż formy ciekłe i estry etylowe w celu poprawy wydajności ćwiczeń. Jest także co najmniej tak samo skuteczny jak chelat magnezu i formy buforowane.

4. Najłatwiej znaleźć

Niektóre nowe formy kreatyny są dostępne tylko w produktach wieloskładnikowych, takich jak suplementy przedtreningowe.

Jeśli je kupisz, zapłacisz za kilka innych suplementów oprócz tego, którego naprawdę chcesz.

Co więcej, te inne składniki są często niepotrzebne i nie mają takiego samego naukowego wsparcia jak kreatyna (18, 19).

Inne formy kreatyny, takie jak chlorowodorek i ester etylowy, można nabyć jako pojedynczy składnik.

Są one jednak dostępne tylko u niewielkiej liczby sprzedawców online lub w sklepach.

Z drugiej strony postać monohydratu można łatwo kupić jako pojedynczy składnik.

Dzięki szybkiemu wyszukiwaniu online znajdziesz wiele opcji zakupu monohydratu kreatyny bez żadnych innych składników.

Podsumowanie: Monohydrat to najłatwiejsza forma kreatyny, którą można znaleźć jako pojedynczy składnik. Jest dostępny od wielu sprzedawców internetowych i sklepów.

5. Jest najtańszy

Nie tylko monohydrat jest najłatwiejszą formą kreatyny, którą można znaleźć jako pojedynczy składnik, jest także najtańszy.

Jest kilka możliwych powodów.

Ponieważ monohydrat jest dostępny dłużej niż inne formy kreatyny, może być tańszy w produkcji.

Dodatkowo, ponieważ wiele firm robi tę formę suplementu, istnieje większa konkurencja, aby utrzymać niskie ceny.

2. 2 funty (1 kg) monohydratu można kupić za około 20 USD. Jeśli przyjmiesz standardową dawkę 3-5 gramów dziennie, ta ilość potrwa od 200 do 330 dni.

Ta sama forma chlorowodorku lub estrów etylowych kreatyny wynosi około 30-35 USD lub więcej.

Inne, nowsze formy tego suplementu są często niemożliwe do wykupienia jako indywidualny składnik.

Podsumowanie: Obecnie monohydrat jest najtańszą formą zakupu kreatyny. Inne formy są droższe lub trudniejsze do znalezienia jako jeden składnik.

Dolna linia

Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów do ćwiczeń. Dostępnych jest kilka rodzajów, ale jednowodna jest obecnie najlepszą formą.

Ma najlepszy rekord bezpieczeństwa, większość wsparcia naukowego i jest co najmniej tak samo skuteczny, jak każda inna forma na rynku. Jest również powszechnie dostępny i ma zazwyczaj najniższą cenę.

Ogólnie rzecz biorąc, jest oczywiste, że monohydrat kreatyny jest najlepszą formą, jaką można przyjąć.