6 Korzyści z oleju lnianego - Plus Jak z niego korzystać

Siemię lniane znane jest z wielu korzyści zdrowotnych, które obejmują dostarczanie obfitej dawki białka i błonnika, zmniejszając apetyt i wspomagając kontrolę masy ciała (1, 2).

Biorąc pod uwagę ich gwiezdny profil żywieniowy, nic dziwnego, że olej lniany jest również pakowany w dżem z podobnymi właściwościami zdrowotnymi.

Olej lniany, znany również jako olej lniany lub olej lniany, jest wytwarzany z nasion lnu, które zostały zmielone i sprasowane w celu uwolnienia ich naturalnego oleju.

Ten promujący zdrowie olej ma wiele zastosowań, od gotowania po pielęgnację skóry.

W tym artykule omówimy niektóre z najważniejszych zalet oleju lnianego i kilka prostych sposobów jego wykorzystania.

1. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3

Podobnie jak siemię lniane, olej lniany jest obciążony zdrowymi kwasami omega-3 w sercu.

W rzeczywistości jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera imponujące 7, 196 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (3).

W szczególności, olej lniany zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), formę kwasu tłuszczowego omega-3, który przekształca się w niewielkich ilościach w aktywne formy kwasów omega-3, takie jak EPA i DHA (4).

Jeśli nie masz wystarczającej ilości DHA i EPA w swojej diecie, większość wytycznych zaleca co najmniej 1, 600 mg kwasów tłuszczowych omega-3 ALA dziennie dla mężczyzn i 1, 100 mg dla kobiet (5).

Tylko jedna łyżka oleju lnianego może spełniać i przekraczać codzienne potrzeby ALA (3).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia i zostały powiązane z korzyściami, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa zdrowia serca i ochrona mózgu przed starzeniem się (6, 7, 8).

Jeśli nie spożywasz oleju rybnego lub nie spożywasz jednej lub dwóch porcji tłustych ryb w swojej diecie co tydzień, olej lniany może być dobrym rozwiązaniem, aby uzupełnić dietę w kwasy tłuszczowe omega-3, których potrzebujesz.

Podsumowanie: Olej lniany jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, które wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

2. Może pomóc w redukcji wzrostu komórek nowotworowych

Chociaż obecne badania ograniczają się do badań na probówkach i badaniach na zwierzętach, istnieją pewne dowody na to, że olej z nasion lnu może pomóc zmniejszyć wzrost komórek rakowych.

W jednym badaniu na zwierzętach myszom podawano 0,3 ml oleju lnianego przez 40 dni. Stwierdzono, że zapobiega rozprzestrzenianiu się raka i wzrostowi guzów płuc (9).

W innym badaniu na zwierzętach wykazano, że olej z siemienia lnianego blokuje powstawanie raka okrężnicy u szczurów (10).

Co więcej, badania z użyciem probówek dały podobne wyniki, a kilka badań wykazało, że olej z nasion lnu zmniejsza wzrost komórek raka piersi (11, 12).

Mimo że odkrycia te są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby określić, w jaki sposób te wyniki mogą przekładać się na ludzi.

Podsumowanie: Niektóre badania z użyciem probówki i badań na zwierzętach wykazują, że olej z nasion lnu może zmniejszać wzrost komórek rakowych, chociaż potrzebne są dodatkowe badania na ludziach.

3. Korzyści dla zdrowia serca

Wiele badań wykazało, że olej lniany może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Jedno badanie na 59 osobnikach porównało wpływ oleju lnianego z olejem szafranowym, rodzajem oleju bogatego w kwasy tłuszczowe omega-6.

W tym badaniu suplementacja jedną łyżką stołową (15 ml) oleju lnianego przez 12 tygodni doprowadziła do znacznie niższego ciśnienia krwi niż uzupełnienie oleju szafranowego (13).

Wysokie ciśnienie krwi może zaszkodzić zdrowiu serca, ponieważ powoduje dodatkowe obciążenie serca, zmuszając go do cięższej pracy.

Olej lniany może również poprawić elastyczność tętnic. Zarówno starzenie się, jak i podwyższone ciśnienie krwi są zazwyczaj związane ze spadkiem elastyczności (14).

Te korzyści prawdopodobnie wynikają z dużej koncentracji kwasów tłuszczowych omega-3 w oleju lnianym, ponieważ wykazano, że suplementacja z nią znacznie zwiększa ilość kwasów omega-3 we krwi (15).

Co więcej, liczne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają zdrowie serca, z korzyściami takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i obniżenie ciśnienia krwi (16, 17).

Podsumowanie: Niektóre badania wykazały, że olej lniany może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie elastyczności tętnic.

4. Może pomóc w leczeniu zaparć i biegunki

Olej lniany może być skuteczny zarówno w leczeniu zaparć, jak i biegunki.

Ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że olej z siemienia lnianego działał jako środek przeczyszczający w celu promowania regularności, a jednocześnie działając jako środek przeciwbiegunkowy (18).

Inne badanie dało 50 pacjentów z zaparciem na hemodializę: olej lniany, oliwa z oliwek lub olej mineralny.

Po czterech tygodniach olej lniany zwiększył częstotliwość wypróżnień i poprawił konsystencję stolca. Stwierdzono również, że jest tak samo skuteczny, jak zarówno oliwa z oliwek, jak i olej mineralny (19).

Jednakże badania dotyczące wpływu oleju lnianego na zaparcia i biegunkę są obecnie ograniczone do badań na zwierzętach i badań na ludziach z określonymi schorzeniami.

Aby ocenić jego skuteczność w populacji ogólnej, potrzebne są dodatkowe badania.

Podsumowanie: Niektóre badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że olej lniany może pomóc w leczeniu zarówno zaparć, jak i biegunki, ale konieczne są dalsze badania.

5. Może poprawić zdrowie skóry

Olej lniany może również pomóc w poprawie zdrowia skóry.

Jedno małe badanie zawierało 13 kobiet uzupełnionych olejem lnianym przez 12 tygodni. Pod koniec badania zaobserwowano poprawę gładkości i nawilżenia skóry, natomiast zmniejszyła się wrażliwość skóry na podrażnienie i szorstkość (20).

Ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że olej z nasion lnu miał podobne pozytywne wyniki.

Myszom z zapaleniem skóry podawano olej lniany przez trzy tygodnie. Wykazano, że olej zmniejsza objawy atopowego zapalenia skóry, takie jak zaczerwienienie, obrzęk i swędzenie (21).

Jednak żadne badania nie skupiały się na korzyściach z zastosowania oleju lnianego na skórze ludzi. Niemniej jednak istnieją liczne anegdotyczne doniesienia o poprawie gładkości i zmniejszeniu podrażnienia po zastosowaniu oleju lnianego.

Podsumowanie: Badania na zwierzętach i ludziach pokazują, że suplementacja olejem lnianym może poprawić gładkość i nawilżenie skóry, a także leczyć niektóre schorzenia skóry, takie jak zapalenie skóry.

6. Może zmniejszyć stan zapalny

Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, niektóre badania pokazują, że olej lniany może pomóc zmniejszyć stan zapalny w niektórych populacjach.

Jednakże jedna analiza 20 badań wykazała, że ​​olej z nasion lnu nie ma wpływu na stan zapalny w populacji ogólnej.

Niemniej jednak znacząco zmniejszyło poziom białka C-reaktywnego, markera używanego do pomiaru stanu zapalnego u osób otyłych (22).

Badania na zwierzętach wykazały również, że olej z nasion lnu ma silne właściwości przeciwzapalne (23).

Niektóre badania wskazują, że działanie przeciwzapalne oleju lnianego jest równoważne działaniu oliwy z oliwek.

Na przykład jedno badanie z udziałem 37 osób wykazało, że suplementy oleju lnianego nie wpływają na markery stanu zapalnego u zdrowych, zdrowych dorosłych osób, w porównaniu z oliwą z oliwek (24).

Choć wydaje się, że olej lniany może w różny sposób wpływać na ludzi, potrzebne są dalsze badania w celu określenia jego wpływu na stan zapalny w populacji ogólnej.

Podsumowanie: Niektóre badania wykazały, że olej z nasion lnu może mieć właściwości przeciwzapalne. Potrzebne są jednak dodatkowe badania.

Jak stosować olej lniany

Jedną z najlepszych rzeczy na temat oleju z siemienia lnianego jest jego wszechstronność. Na początek można go łatwo zamieniać na inne rodzaje oleju w sosach sałatkowych, dipach i sosach.

Możesz dodać jedną porcję (jedną łyżkę stołową lub 15 ml) do koktajli lub koktajli, aby dodać trochę oleju lnianego do swojej diety przy minimalnym wysiłku.

Należy pamiętać, że olej lniany nie powinien być używany do gotowania, ponieważ nie ma wysokiej temperatury dymienia i może tworzyć szkodliwe związki pod wpływem wysokiej temperatury (25).

Oprócz stosowania w żywności, olej lniany może być stosowany na skórę w celu poprawy zdrowia skóry i zwiększenia wilgotności skóry.

Alternatywnie, niektórzy ludzie używają oleju lnianego jako maseczki do włosów, aby pobudzić wzrost i połysk.

Podsumowanie: Olej lniany można stosować zamiast innych rodzajów oleju, dodawać do koktajli i koktajli lub stosować bezpośrednio na skórę i włosy.

Dolna linia

Olej lniany jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i wykazano, że ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak obniżone ciśnienie krwi i poprawiona regularność.

Co więcej, olej lniany można stosować na wiele sposobów. Może być stosowany jako zamiennik innych rodzajów olejków, dodawany do żywności lub stosowany na skórę i włosy.

Jedną lub dwie porcje oleju lnianego w codziennej rutynie są łatwe i mogą przynieść wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia.