6 Przetworów mlecznych Żywność o niskiej zawartości laktozy

Osoby z nietolerancją laktozy często unikają spożywania produktów mlecznych.

Zazwyczaj dzieje się tak dlatego, że obawiają się, że produkty mleczne mogą powodować niepożądane i potencjalnie kłopotliwe efekty uboczne.

Jednakże produkty mleczne są bardzo pożywne i nie wszystkie z nich są bogate w laktozę.

W tym artykule opisano 6 produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy.

Co to jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy jest bardzo powszechnym problemem trawiennym. W rzeczywistości dotyka około 75% światowej populacji (1).

Co ciekawe, jest to najbardziej rozpowszechnione w Azji i Ameryce Południowej, ale znacznie mniej powszechne w niektórych częściach świata zachodniego, takich jak Ameryka Północna, Europa i Australia (2).

Ci, którzy go mają, nie mają wystarczająco dużo enzymu zwanego laktazy. Wyprodukowany w jelicie, laktaza jest potrzebna do rozbicia laktozy, głównego cukru znajdującego się w mleku.

Bez laktozy laktoza może przenikać przez jelita niestrawione i powodować nieprzyjemne objawy, takie jak nudności, ból, gaz, wzdęcia i biegunka (1).

Obawa przed rozwinięciem tych objawów może prowadzić ludzi do tego stanu, aby uniknąć żywności zawierającej laktozę, takiej jak produkty mleczne.

Jednak nie zawsze jest to konieczne, ponieważ nie wszystkie produkty mleczne zawierają wystarczającą ilość laktozy, aby powodować problemy u osób z nietolerancją.

W rzeczywistości uważa się, że wiele osób z nietolerancją może spożywać do 12 gramów laktozy naraz, nie odczuwając żadnych objawów (3).

Aby to ująć, 12 gramów to ilość znaleziona w 1 filiżance (230 ml) mleka.

Dodatkowo niektóre produkty mleczne są naturalnie mało laktozy. Poniżej 6 z nich.

1. Masło

Masło jest bardzo wysokotłuszczowym produktem mleczarskim wytwarzanym przez ubijanie śmietanki lub mleka w celu oddzielenia stałego tłuszczu i ciekłych składników.

Końcowy produkt zawiera około 80% tłuszczu, ponieważ płynna część mleka, która zawiera całą laktozę, zostaje usunięta podczas przetwarzania (4).

Oznacza to, że zawartość laktozy w maśle jest naprawdę niska. W rzeczywistości 3,5 uncji (100 gramów) masła zawiera tylko 0,1 grama (4).

Poziomy tak niskie są mało prawdopodobne, aby powodować problemy, nawet jeśli masz nietolerancję (1).

Jeśli się martwisz, warto wiedzieć, że masło wytworzone z fermentowanych produktów mlecznych i oczyszczonego masła zawiera jeszcze mniej laktozy niż zwykłe masło.

Więc jeśli nie masz innego powodu, aby unikać masła, porzuć bezmleczny spread.

Podsumowanie: Masło jest bardzo wysokotłuszczowym produktem mleczarskim, zawierającym jedynie śladowe ilości laktozy. Oznacza to, że zwykle dobrze jest włączyć do diety, jeśli masz nietolerancję laktozy.

2. Twardy ser

Ser wytwarza się przez dodanie bakterii lub kwasu do mleka, a następnie oddzielenie skrzepów serowych, które powstają z serwatki.

Biorąc pod uwagę, że laktoza zawarta w mleku znajduje się w serwatce, wiele z nich jest usuwanych podczas produkcji sera.

Jednak ilość sera może być różna, a sery o najniższych wartościach są najdłużej leżakowane.

To dlatego, że bakterie w serze są w stanie rozkładać część pozostałej laktozy, obniżając jej zawartość. Im dłużej dojrzewa ser, tym więcej bakterii rozkłada laktozę (5).

Oznacza to, że dojrzałe, twarde sery często zawierają bardzo mało laktozy. Na przykład 3 5 uncji (100 gramów) sera cheddar zawiera tylko śladowe ilości tego składnika (6).

Sery o niskiej zawartości laktozy obejmują parmezan, szwajcarski i cheddar. Umiarkowane porcje tych serów często mogą być tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy (6, 7, 8, 9).

Sery, które mają tendencję do wyższej zawartości laktozy, obejmują ser do smarowania sera, miękkie sery typu Brie lub Camembert, sery i mozzarellę.

Co więcej, nawet niektóre sery o wyższej zawartości laktozy mogą nie wywoływać objawów w małych porcjach, ponieważ mają one zazwyczaj mniej niż 12 gramów laktozy.

Podsumowanie: Ilość laktozy może się różnić w zależności od rodzaju sera. Generalnie sery, które były dłużej starzone, takie jak cheddar, parmezan i szwajcarski, mają niski poziom.

3. Jogurt probiotyczny

Ludzie z nietolerancją laktozy często uważają jogurt za łatwiejszy do strawienia niż mleko (10, 11, 12).

To dlatego, że większość jogurtów zawiera żywe bakterie, które mogą pomóc w rozkładzie laktozy, więc nie masz samopoczucia (13, 14, 15).

Na przykład w jednym badaniu porównywano, jak dobrze laktoza została strawiona po spożyciu mleka i spożywaniu probiotycznego jogurtu (12).

Okazało się, że gdy ludzie z nietolerancją laktozy zjadali jogurt, byli w stanie trawić o 66% więcej laktozy, niż kiedy pili mleko.

Jogurt również powodował mniej objawów, a jedynie 20% osób zgłosiło zaburzenia trawienia po zjedzeniu jogurtu, w porównaniu do 80% po wypiciu mleka (10).

Najlepiej szukać jogurtów oznaczonych jako "probiotyczne", co oznacza, że zawierają żywe kultury bakterii. Jogurty, które zostały pasteryzowane, które zabijają bakterie, mogą nie być tak dobrze tolerowane (10).

Dodatkowo pełno tłuszczowe i napięte jogurty, takie jak jogurt w stylu greckim i greckim, mogłyby być lepszym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy.

To dlatego, że jogurty pełnotłuste zawierają więcej tłuszczu i mniej serwatki niż jogurty o niskiej zawartości tłuszczu.

Jogurty greckie i greckie są również niższe w laktozie, ponieważ są naprężone podczas przetwarzania. To usuwa jeszcze więcej serwatki, dzięki czemu są one naturalnie dużo niższe w laktozie.

Podsumowanie: Osoby nietolerujące laktozy często uważają jogurt za łatwiejszy do strawienia niż mleko. Najlepszy jogurt dla osób z nietolerancją laktozy jest pełnotłustym, probiotycznym jogurtem zawierającym żywe kultury bakteryjne.

4. Niektóre proszki białek mleka

Wybór proszku białkowego może być trudny dla osób nietolerujących laktozy.

To dlatego, że proszki proteinowe są zwykle wytwarzane z białek w serwatce mleka, która jest zawierającą laktozę, płynną częścią mleka.

Białko serwatkowe jest popularnym wyborem dla sportowców, szczególnie tych, którzy próbują budować mięśnie.

Jednak zawartość proszku białek serwatki może być różna, w zależności od sposobu przetwarzania serwatki.

Istnieją trzy główne typy proszku białka serwatki:

Koncentrat serwatki: Zawiera około 79-80% białka i niewielką ilość laktozy (16).
Izolat serwatki: Zawiera około 90% białka i mniej laktozy niż koncentrat białka serwatkowego (17).
Hydrolizat serwatki: Zawiera zbliżoną ilość laktozy jako koncentratu serwatki, ale niektóre białka w tym proszku zostały już częściowo strawione (18).

Najlepszym wyborem dla osób wrażliwych na laktozę jest prawdopodobnie izolat serwatki, który zawiera najniższe poziomy.

Niemniej jednak zawartość laktozy może się znacznie różnić w zależności od marki, a większość ludzi musi eksperymentować, aby sprawdzić, która marka proszku białkowego działa najlepiej.

Podsumowanie: Proszki białek w papierosach zostały przetworzone w celu usunięcia dużej ilości ich laktozy. Jednak koncentrat białka serwatkowego zawiera go więcej niż izolaty serwatki, co może być lepszym wyborem dla osób wrażliwych.

5. Kefir

Kefir jest sfermentowanym napojem tradycyjnie wytwarzanym przez dodanie "kefiru" do mleka zwierzęcego (19).

Podobnie jak jogurt, ziarna kefiru zawierają żywe kultury bakterii, które pomagają rozkładać i trawić laktozę w mleku.

Oznacza to, że kefir może być lepiej tolerowany przez ludzi z nietolerancją laktozy, gdy jest spożywany w umiarkowanych ilościach.

W rzeczywistości w jednym badaniu stwierdzono, że w porównaniu z mlekiem sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt lub kefir, mogą zmniejszyć objawy nietolerancji o 54-71% (20).

Podsumowanie: Kefir jest sfermentowanym napojem mlecznym. Podobnie jak jogurt, bakterie w kefirze rozkładają laktozę, dzięki czemu są bardziej strawne.

6. Krem ciężki

Krem jest wytwarzany poprzez odtłuszczenie tłuszczowego płynu, który unosi się na wierzchu mleka.

Różne śmietanki mogą mieć różne ilości tłuszczu, w zależności od stosunku tłuszczu do mleka w produkcie.

Ciężki krem to wysokotłuszczowy produkt zawierający około 37% tłuszczu. Jest to wyższy procent niż w przypadku innych kremów, takich jak półtorej i lekki krem (21).

Nie zawiera prawie żadnego cukru, co oznacza, że jego zawartość laktozy jest bardzo niska. W rzeczywistości, pół uncja (15 ml) ciężkiego kremu zawiera tylko około 0,5 g.

Dlatego małe ilości ciężkiego kremu w kawie lub deserze nie powinny powodować żadnych problemów.

Podsumowanie: Ciężki krem to produkt o wysokiej zawartości tłuszczu, który prawie nie zawiera laktozy. Stosowanie niewielkich ilości ciężkiego kremu powinno być tolerowane przez większość osób nietolerujących laktozy.