7 Pokarmów, które mogą zwiększyć serotoninę
Spisu treści:
- Co to jest serotonina?
- 1. Jajka
- 2. Ser
- 3. Ananasy
- 4. Tofu
- 5. Łosoś
- 6. Orzechy i nasiona
- 7. Turcja
- Serotonina i dieta: czy to działa?
- Inne sposoby na zwiększenie serotoniny
Co to jest serotonina?
Serotonina to chemiczny posłaniec, który uważa się za stabilizator nastroju. Mówi się, że pomaga on w tworzeniu zdrowych wzorców snu, a także poprawia nastrój. Badania pokazują, że poziom serotoniny może mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a substancja chemiczna jest zwykle związana z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem. Suplementy mogą podnieść poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofanu. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.
Ale dla bardziej naturalnego podejścia do ewentualnego zwiększenia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść pokarmy zawierające tryptofan. Chociaż trwają badania mające na celu określenie, w jakim stopniu żywność zawierająca tryptofan może wpływać na poziom serotoniny w mózgu, wiadomo, że ubytek tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk. Badania wykazały również, że po przestrzeganiu diety o niskiej zawartości tryptofanu poziom serotoniny w mózgu spada. Tutaj mamy siedem produktów, które mogą pomóc.
Jaja
1. Jajka
Według najnowszych badań białko w jajach może znacząco zwiększyć poziomy tryptofanu w osoczu krwi. Wskazówka dotycząca gotowania Pro: nie zostawiaj żółtek! Są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które w dużym stopniu przyczyniają się do korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj.
Ser
2. Ser
Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym ulubionym potrawą jest mak i ser, który łączy w sobie ser cheddar z jajami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu.
ReklamaReklamaReklamacja Ananasy
3. Ananasy
Ananasy są głównym źródłem bromelainy, białka, które może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii, a także pomóc w tłumieniu kaszlu, według niektórych badań. Połącz ananasy i kokos z kurczakiem, aby przygotować przepyszną recepturę kurczaka Pińa Colada.
Tofu
4. Tofu
Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Możesz zastąpić tofu praktycznie dowolnym białkiem, w prawie każdym przepisie, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan. Niektóre tofu mają właściwości wapnia, co zapewnia duże zwiększenie stężenia wapnia.
ReklamaReklama Łosoś
5. Łosoś
Trudno nie pomylić się z łososiem, który - jak można się domyślić - jest również bogaty w tryptofan. Połącz ją z jajami i mlekiem, aby zrobić wędzoną frittatę z łososia! Łosoś ma również inne wartości odżywcze, takie jak pomaganie w równoważeniu cholesterolu, obniżanie ciśnienia krwi i bycie źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
OgłoszenieOrzechy
6. Orzechy i nasiona
Wybierz i wybierz swoich faworów, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan.Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i problemy z układem oddechowym. Są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Na deser wypróbuj ciasteczka owsiane bez masła orzechowego.
ReklamaReklama Turcja
7. Turcja
Jest powód, dla którego po posiłku na Święto Dziękczynienia zwykle następuje sjesta na kanapie - indyk jest zasadniczo nadziewany tryptofanem.
Jedzenie i nastrój
Serotonina i dieta: czy to działa?
Więc powszechne przekonanie jest takie, że jedząc żywność bogatą w tryptofan, możesz podnieść poziom serotoniny. Ale czy to prawda?
Serotoniny nie znaleziono w żywności, ale tryptofan. Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 wszystkie zawierają duże ilości tego aminokwasu. Podczas gdy pokarmy bogate w tryptofan nie podnoszą serotoniny we własnym zakresie, istnieje jeden sposób na oszukiwanie tego systemu: węglowodany.
Węglowodany powodują wydzielanie większej ilości insuliny, która promuje wchłanianie aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli mieszasz żywność bogatą w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać zwiększenie serotoniny.
Tryptofan, który można znaleźć w żywności, musi konkurować z innymi aminokwasami, które są wchłaniane do mózgu, więc jest mało prawdopodobne, aby miał znaczny wpływ na poziom serotoniny. Różni się od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny.
Chociaż nie mogą konkurować z suplementami - których nie powinieneś przyjmować bez zgody swojego lekarza - żywność wymieniona powyżej zawiera duże ilości tryptofanu. Twoja najlepsza szansa na zwiększenie serotoniny bez stosowania suplementów to je często, z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty.
ReklamaReklama Alternatywy
Inne sposoby na zwiększenie serotoniny
Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.
- Ćwiczenie: Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii pokazują, że regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
- Słońce: Terapia światłem jest powszechnym lekarstwem na sezonową depresję. Badania wykazują wyraźną zależność pomiędzy ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby lepiej spać lub poprawić nastrój, spróbuj pracować w trakcie codziennego lunchu na zewnątrz.
- Positivity: Badania pokazują, że w obliczu codziennego życia i interakcji z innymi osobami z pozytywnym nastawieniem może znacznie zwiększyć poziom serotoniny. Jak śpiewały Spice Girls: "Wszystko czego potrzebujesz to pozytywność! "
- Bakterie jelitowe: Jedz dietę bogatą w błonnik, aby pobudzić zdrowe bakterie jelitowe, co pokazują nowe badania, które odgrywają rolę w poziomie serotoniny w osi jelita-mózgu. Dodatkowa probiotyka może również mieć wartość.
