Czy sól rzeczywiście jest dla ciebie zła?

Sól to naturalnie występujący związek, który jest powszechnie stosowany do przyprawiania jedzenia.

Oprócz zwiększenia smaku, jest on stosowany jako konserwant żywności i może pomóc powstrzymać rozwój bakterii (1).

Jednak w ciągu ostatnich kilku dekad zyskała złą reputację i została powiązana z takimi stanami jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, a nawet rak żołądka.

W rzeczywistości, najnowsze zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia sodu poniżej 2, 300 mg dziennie (2).

Należy pamiętać, że sól to tylko około 40% sodu, więc ta ilość wynosi około 1 łyżeczki (6 gramów).

Jednak niektóre dowody pokazują, że sól może wpływać na poszczególne osoby w inny sposób i może nie mieć tak dużego wpływu na choroby serca, jak kiedyś sądzono.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej badaniom, aby ustalić, czy sól jest rzeczywiście dla ciebie szkodliwa.

ReklamaReklama

Sól odgrywa ważną rolę w organizmie

Sól, znana również jako chlorek sodu, to związek złożony z około 40% sodu i 60% chlorku, dwóch minerałów, które odgrywają ważną rolę rola w zdrowiu.

Stężenie sodu jest starannie regulowane przez organizm, a wahania prowadzą do negatywnych skutków ubocznych (3).

Sód bierze udział w skurczach mięśni, a straty spowodowane przez pot lub płyn mogą przyczyniać się do skurczów mięśni u sportowców (4).

Utrzymuje również funkcję nerwową i ściśle reguluje zarówno objętość krwi, jak i ciśnienie krwi (5, 6).

Z drugiej strony, chlorek jest drugim najbogatszym elektrolitem we krwi po sodzie (7).

Elektrolity to atomy znajdujące się w płynie ustrojowym, które niosą ładunek elektryczny i są niezbędne dla wszystkiego, od impulsów nerwowych po równowagę płynów.

Niski poziom chlorków może prowadzić do stanu zwanego kwasicą oddechową, w którym dwutlenek węgla gromadzi się we krwi, powodując, że krew staje się bardziej kwaśna (8).

Chociaż oba te minerały są ważne, badania pokazują, że jednostki mogą reagować inaczej na sód.

Podczas gdy niektóre osoby mogą nie być dotknięte dietą o wysokiej zawartości soli, inne mogą odczuwać wysokie ciśnienie krwi lub wzdęcia ze zwiększonym spożyciem sodu (9).

Ci, którzy doświadczają tych skutków, są uważani za wrażliwych na sól i mogą potrzebować dokładniej monitorować spożycie sodu niż inni.

Podsumowanie: Sól zawiera sód i chlorek, które regulują skurcze mięśni, funkcję nerwów, ciśnienie krwi i równowagę płynów. Niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na skutki diety o wysokiej zawartości soli niż inne.

Wysokie spożycie soli wiąże się z rakiem żołądka

Niektóre dowody wskazują, że zwiększone spożycie soli może być związane ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka.

Może to być spowodowane tym, że zwiększa on wzrost Helicobacter pylori, rodzaju bakterii związanych z większym ryzykiem raka żołądka (10).

Jedno badanie w 2011 r. Dotyczyło ponad 1 000 uczestników i wykazało, że większe spożycie soli wiązało się z większym ryzykiem raka żołądka (11).

Kolejny duży przegląd z 268 718 uczestnikami wykazał, że osoby z wysokim spożyciem soli miały o 68% większe ryzyko zachorowania na raka żołądka niż osoby z niskim spożyciem soli (12).

Należy jednak pamiętać, że badania te wskazują jedynie na związek między rakiem żołądka a wysokim spożyciem soli. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy dieta bogata w sól przyczynia się do jej rozwoju.

Podsumowanie: Zwiększone spożycie soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć ten związek.

ReklamaReklamaReklama

Zredukowane spożycie soli może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi może powodować dodatkowe obciążenie serca i jest jednym z czynników ryzyka chorób serca.

Kilka dużych badań wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Jedna opinia z 3, 230 uczestnikami wykazała, że ​​umiarkowane zmniejszenie spożycia soli spowodowało niewielki spadek ciśnienia krwi, powodując średni spadek o 4 18 mmHg dla skurczowego ciśnienia krwi i 2. 06 mmHg dla rozkurczowego ciśnienia krwi.

Chociaż obniżał ciśnienie krwi u osób z wysokim i normalnym ciśnieniem krwi, efekt ten był większy dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

W rzeczywistości, dla osób z normalnym ciśnieniem krwi, zmniejszenie soli tylko obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 2. 42 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 1. 00 mmHg (13).

Inne duże badanie miało podobne wyniki, zauważając, że zmniejszone spożycie soli doprowadziło do obniżenia ciśnienia krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (14).

Należy pamiętać, że niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na działanie soli na ciśnienie krwi (15).

Ci, którzy są wrażliwi na sól, częściej odczuwają obniżenie ciśnienia krwi z dietą o niskiej zawartości soli, podczas gdy ci z normalnym ciśnieniem krwi mogą nie odczuwać znacznego wpływu.

Jednakże, jak omówiono poniżej, nie jest jasne, jak korzystne może być obniżenie ciśnienia krwi, ponieważ niskie spożycie soli nie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka choroby serca lub śmierci.

Podsumowanie: Badania pokazują, że zmniejszenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól lub mających wysokie ciśnienie krwi.

Przyjmowanie małej ilości soli nie zmniejsza ryzyka choroby serca lub zgonu

Istnieją pewne dowody na to, że wysokie spożycie soli może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem pewnych stanów, takich jak rak żołądka lub wysokie ciśnienie krwi.

Mimo to istnieje kilka badań wykazujących, że dieta o obniżonej zawartości soli może faktycznie nie zmniejszać ryzyka chorób serca lub śmierci.

Duża przegląd z siedmiu badań z 2011 r. Wykazał, że redukcja soli nie ma wpływu na ryzyko chorób serca i śmierci (16).

Kolejna recenzja z udziałem ponad 7 000 uczestników wykazała, że ​​zmniejszenie spożycia soli nie miało wpływu na ryzyko zgonu i miało jedynie słabe powiązanie z ryzykiem chorób serca (17).

Jednak wpływ soli na ryzyko chorób serca i zgonów może być różny dla niektórych grup.

Na przykład jedno duże badanie wykazało, że dieta o niskiej zawartości soli była związana ze zmniejszonym ryzykiem zgonu, ale tylko u osób z nadwagą (18).

Tymczasem inne badanie wykazało, że dieta uboga w sól zwiększa ryzyko śmierci o 159% u osób z niewydolnością serca (19).

Oczywiście, potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób zmniejszenie spożycia soli może wpływać na różne populacje.

Ale bezpiecznie jest powiedzieć, że zmniejszenie spożycia soli nie zmniejsza automatycznie ryzyka choroby serca ani śmierci dla wszystkich.

Podsumowanie: Badania pokazują, że dieta uboga w sól może nie zmniejszać ryzyka chorób serca lub śmierci dla ogólnej populacji, chociaż niektóre grupy mogą reagować na sól w inny sposób.

ReklamaReklama

Niski poziom soli może mieć negatywne skutki uboczne

Chociaż wysokie spożycie soli wiąże się z kilkoma warunkami, dieta zbyt niska w soli może również przynosić negatywne skutki uboczne.

Kilka badań wykazało, że dieta o obniżonej zawartości soli może być powiązana ze zwiększonym poziomem cholesterolu we krwi i trójglicerydów we krwi.

Są to substancje tłuszczowe znajdujące się we krwi, które mogą gromadzić się w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób serca (20).

Duże badanie z 2012 roku wykazało, że dieta uboga w sól zwiększa poziom cholesterolu we krwi o 2,5%, a trójglicerydów we krwi o 7% (21).

Inne badanie wykazało również, że dieta uboga w sól zwiększyła "zły" cholesterol LDL o 4,6% i trójglicerydy we krwi o 5,9% (22).

Inne badania wykazały, że ograniczenie soli może powodować oporność na insulinę, hormon odpowiedzialny za transport cukru z krwi do komórek (23, 24, 25).

Insulinooporność powoduje, że insulina działa mniej skutecznie i prowadzi do podwyższenia poziomu cukru we krwi, jak również do zwiększonego ryzyka cukrzycy (26).

Dieta o niskiej zawartości soli może również prowadzić do stanu zwanego hiponatremią lub niskiego poziomu sodu we krwi.

W przypadku hiponatremii organizm utrzymuje dodatkową ilość wody z powodu niskiego poziomu sodu, nadmiernego ciepła lub nadmiernego wysuszenia, powodując objawy, takie jak bóle głowy, zmęczenie, mdłości i zawroty głowy (27).

Podsumowanie: Podanie małej ilości soli może być związane z niskim poziomem sodu we krwi, zwiększeniem stężenia trójglicerydów we krwi lub cholesterolu, a także większym ryzykiem insulinooporności.

Ogłoszenie

Jak zminimalizować objawy nadwrażliwości na sól

Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć związane z solą wzdęcia, czy zmniejszyć ciśnienie krwi, możesz to zrobić na kilka prostych sposobów.

Po pierwsze, zmniejszenie spożycia sodu może być korzystne dla tych, którzy doświadczają objawów z wysokim spożyciem soli.

Można pomyśleć, że najłatwiejszym sposobem na obniżenie sodu jest całkowite wyrzucenie solniczki, ale niekoniecznie tak jest.

Głównym źródłem sodu w diecie są faktycznie przetworzone produkty żywnościowe, które odpowiadają za aż 77% sodu w przeciętnej diecie (28).

Aby w największym stopniu zmniejszyć spożycie sodu, spróbuj zamieniać przetworzone produkty spożywcze na pełnowartościowe.Nie tylko zmniejszy to spożycie sodu, ale może również pomóc w promowaniu zdrowszej diety bogatej w witaminy, minerały, błonnik i niezbędne składniki odżywcze.

Jeśli potrzebujesz jeszcze bardziej zredukować swój sód, zmniejsz ilość restauracji i fast foodów. Zdecyduj się na niskosodowe odmiany warzyw i zup w puszkach, a podczas gdy możesz kontynuować przyprawianie swojej żywności solą dla dodania smaku, zachowaj ją z umiarem.

Oprócz zmniejszenia spożycia sodu, istnieje kilka innych czynników, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Magnez i potas to dwa minerały, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Zwiększenie spożycia tych składników odżywczych dzięki żywności, takiej jak liściaste warzywa i fasola, może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi (29).

Niektóre badania wykazały również, że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi (30).

Ogólnie, umiarkowane spożycie sodu ze zdrową dietą i stylem życia to najprostszy sposób złagodzenia niektórych efektów, które mogą wynikać z wrażliwości na sól.

Podsumowanie: Spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności i zwiększenie spożycia magnezu i potasu może pomóc zmniejszyć objawy wrażliwości na sól.

ReklamaReklama

Podsumowanie

Sól jest ważną częścią diety, a jej składniki odgrywają istotną rolę w twoim ciele.

Jednak dla niektórych osób zbyt duża ilość soli może być związana z takimi stanami, jak zwiększone ryzyko raka żołądka i wysokie ciśnienie krwi.

Niemniej jednak sól wpływa na ludzi inaczej i nie może prowadzić do niekorzystnych skutków dla zdrowia dla wszystkich.

Jeśli lekarz zalecił zmniejszenie spożycia soli, kontynuuj.

W przeciwnym razie wydaje się, że ci, którzy są wrażliwi na sól lub mają wysokie ciśnienie krwi, są najbardziej podatni na dietę o niskiej zawartości soli. Dla większości osób idealne jest spożycie sodu w okolicy zalecanej jednej łyżeczki (6 gramów) dziennie.