7 Korzyści zdrowotnych owoców cytrusowych

Słodkie, jaskrawo zabarwione owoce cytrusowe wprowadzają błysk słońca w zimowe dni. Ale owoce cytrusowe są nie tylko aromatyczne i ładne - są również dobre dla ciebie.

Ta klasa owoców obejmuje cytryny, limonki, pomarańcze i grejpfruty, a także wiele innych hybryd i odmian.

Mają wiele korzyści zdrowotnych, od zwiększania odporności na walkę z rakiem.

Czytaj dalej, aby poznać 7 powodów, aby jeść owoce cytrusowe.

Czym są owoce cytrusowe?

Owoce cytrusowe rosną na kwitnących drzewach i krzewach. Charakteryzują się skórzastą skórką i białą rdzą, która otacza soczyste segmenty.

Pochodzą z Australii, Nowej Gwinei, Nowej Kaledonii i prawdopodobnie z Azji Południowo-Wschodniej (1).

Obecnie uprawiane są w klimatach tropikalnych i subtropikalnych na całym świecie. Główne ośrodki produkcyjne to Hiszpania, Brazylia, Chiny, USA, Meksyk i Indie (1).

Co ciekawe, prawie jedna trzecia wszystkich owoców cytrusowych jest wykorzystywana do produkcji soku (1).

Możesz znaleźć wszystkie rodzaje owoców cytrusowych przez cały rok. Największy sezon na pomarańcze i grejpfruty na półkuli północnej przypada na okres od połowy grudnia do kwietnia.

Oto kilka popularnych odmian owoców cytrusowych:

• Słodkie pomarańcze: Valencia, pępek, krew pomarańczowa, cara cara
• Mandarynki: Satsuma, klementyna, tangor, tangelo
• Limonki: Perski, limonka, kaffir
• Grejpfrut: Biały, rubinowy, oroblanco
• Cytryny: Eureka, Meyer
• Inne rodzaje: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

czytaj z 7 powodów, aby dodać te owoce do swojej diety.

1. Są bogate w witaminy i związki roślinne

Owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C, odżywki, która wzmacnia system odpornościowy i utrzymuje skórę gładką i elastyczną (2, 3, 4, 5).

W rzeczywistości, tylko jedna średnia pomarańcza zawiera całą witaminę C, której potrzebujesz w jeden dzień (6).

Owoce cytrusowe zawierają również dobre ilości innych witamin i minerałów, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, w tym witaminy z grupy B, potas, fosfor, magnez i miedź (7).

Dodatkowo są bogate w związki roślinne, które mają różne korzyści zdrowotne, w tym działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Te związki obejmują ponad 60 odmian flawonoidów, karotenoidów i olejków eterycznych, i są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych owoców cytrusowych (7, 8).

Podsumowanie: Owoce cytrusowe są bardzo pożywne, oferują mnóstwo witamin, minerałów i związków roślinnych, które pomagają zachować zdrowie.

2. Są dobrym źródłem błonnika

Owoce cytrusowe są dobrym źródłem błonnika. Tylko jedna filiżanka pomarańczowych segmentów zawiera cztery gramy włókna (6).

Aby to ująć, zaleca się spożywać 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz. Szacuje się, że tylko 4% mężczyzn i 13% kobiet w USA otrzymuje taką kwotę (9).

Fibra ma wiele zalet zdrowotnych, w tym poprawia trawienie i pomaga w utracie wagi.

Pomarańcze są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, rodzaj błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu (10).

W porównaniu do innych owoców i warzyw, owoce cytrusowe są wyjątkowe, ponieważ mają wyższy stosunek rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego błonnika (11).

Podsumowanie: Owoce cytrusowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i wspomaga trawienie.

3. Owoce cytrusowe są mało kaloryczne

Jeśli oglądasz spożycie kalorii, owoce cytrusowe to dobry wybór.

Mają niską kaloryczność, ale ich zawartość wody i błonnika pomaga Ci się zapełnić.

Oto ile kalorii zawierają główne rodzaje owoców cytrusowych (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 mała klementyna: 35
• 1 średnia pomarańcza: 62 <999 > 1/2 różowego grejpfruta:
• 52 1/2 białego grejpfruta:
• 39 Sok z 1 cytryny:
• 12 Co więcej, badanie z 2015 roku, które dotyczyło jedzenia ludzi nawyki i waga w ciągu 24 lat wykazały, że jedzenie owoców cytrusowych było związane z utratą wagi (16).

Podsumowanie:

Owoce cytrusowe mają niską kaloryczność, co sprawia, że ​​są dobrym wyborem dla osób, które chcą utracić lub utrzymać swoją wagę. 4. Mogą obniżyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych

Kamienie nerkowe to bolesne kryształy minerałów.

Mogą się tworzyć, gdy mocz jest bardzo skoncentrowany lub gdy w moczu znajdują się wyższe niż normalne ilości minerałów tworzących kamień.

Jeden rodzaj kamienia nerkowego spowodowany jest niskim poziomem cytrynianu w moczu.

Wiele owoców i warzyw, zwłaszcza owoców cytrusowych, może podnieść poziom cytrynianu w moczu, zmniejszając ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (17).

Picie soków cytrusowych i spożywanie tych owoców może stanowić naturalną alternatywę dla suplementów cytrynianu potasu.

Według danych dotyczących amerykańskich nawyków żywieniowych w ciągu ostatnich 40 lat, kamienie nerkowe są częstsze u osób spożywających mniej owoców cytrusowych (18).

Podsumowanie:

Spożywanie owoców cytrusowych może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia kamicy nerkowej u niektórych osób poprzez podwyższenie poziomu cytrynianu w moczu. 5. Mogą pomóc w walce lub ochronie przed rakiem

Wiele badań wiązało owoce cytrusowe ze zmniejszonym ryzykiem pewnych nowotworów (1).

W jednym z badań ludzie, którzy jedli grejpfruta lub pili jedną porcję grejpfrutowego soku dziennie, mieli mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc (19).

Inne badania sugerują, że owoce cytrusowe mogą również chronić przed rakiem przełyku, żołądka, piersi i trzustki (20, 21, 22, 23).

Te owoce zawierają wiele związków roślinnych, w tym flawonoidy, które mogą pomóc chronić przed rakiem (8).

Niektóre z tych flawonoidów działają jako przeciwutleniacze i mogą blokować ekspresję niektórych genów odpowiedzialnych za niektóre choroby zwyrodnieniowe, w tym raka (8).

Owoce cytrusowe mogą również pomóc w walce z rakiem poprzez tłumienie nowotworów, blokowanie powstawania nowych nowotworów i uniemożliwianie działania rakotwórczych (8).

Podsumowanie:

Owoce cytrusowe zostały szeroko przebadane pod kątem ich działania ochronnego na różne typy raka. 6. Zawierają składniki odżywcze, które zwiększają zdrowie serca

Jedzenie owoców cytrusowych może być dobre dla twojego serca.

W japońskim badaniu stwierdzono, że ludzie, którzy spożywali większe ilości tych owoców, mieli niższe wskaźniki chorób serca i udaru mózgu [24].

Co więcej, przegląd z 2017 r. Sugeruje, że grapefruity są powiązane ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi (25).

Kilka związków w owocach cytrusowych może poprawić wskaźniki zdrowia serca.

Na przykład, ich błonnik rozpuszczalny i flawonoidy mogą poprawiać poziom cholesterolu poprzez podniesienie "dobrego" cholesterolu HDL i obniżenie "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów (7).

Wiele flawonoidów w owocach cytrusowych, w tym jeden zwany naringinem, jest silnym przeciwutleniaczem, który na wiele sposobów przynosi korzyść sercu (26).

Podsumowanie:

Wiele związków zawartych w owocach cytrusowych może poprawić zdrowie serca poprzez poprawę poziomu cholesterolu i obniżenie ciśnienia krwi. 7. Mogą chronić Twój mózg

Flawonoidy zawarte w owocach cytrusowych mogą pomóc w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona, które są wynikiem rozpadu komórek w układzie nerwowym.

Częściowo te choroby są spowodowane stanem zapalnym.

Flawonoidy znajdujące się w owocach cytrusowych mają właściwości przeciwzapalne, które uważane są za pomagające chronić przed łańcuchem zdarzeń, który powoduje pogorszenie układu nerwowego (27, 28).

Wykazano, że określone rodzaje flawonoidów, w tym hesperydyna i apigenina, chronią komórki mózgowe i poprawiają funkcje mózgu u myszy i badania z użyciem probówek (27).

W kilku badaniach starszych osób wykazano, że soki cytrusowe mogą pobudzać funkcje mózgu (29, 30, 31).

Podsumowanie:

Owoce cytrusowe i soki mogą pomóc w poprawie funkcjonowania mózgu i chronić mózg przed zaburzeniami neurodegeneracyjnymi. Wada owoców cytrusowych

Chociaż ogólny obraz owoców cytrusowych jest dość różowy, istnieje kilka potencjalnych wad.

Wysokie ilości mogą spowodować ubytki

Jedzenie dużej ilości owoców cytrusowych lub soków może zwiększyć ryzyko ubytków. Dzieje się tak dlatego, że kwas w owocach cytrusowych niszczy szkliwo zębów (32,33).

Jest to szczególnie ryzykowne, jeśli przez cały dzień sączysz cytrynową wodę, kąpiąc zęby w kwasie.

Co ciekawe, niektóre związki w skórki cytrusów mogą zwalczać bakterie, które powodują ubytki jamy ustnej, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby zobaczyć, w jaki sposób można wykorzystać te informacje (34).

Sok owocowy nie jest tak zdrowy jak całe owoce

Podczas gdy soki pomarańczowe i grejpfrutowe zawierają dużo witaminy C i innych składników odżywczych często występujących w całych owocach cytrusowych, nie są tak zdrowe.

To dlatego, że porcja soku dostarcza o wiele więcej cukru i mniej błonnika niż porcja całego owocu (6, 35).

Jest kilka powodów, dla których jest to problem.

Po pierwsze, więcej cukru na porcję przekłada się na więcej kalorii. Picie soku owocowego i innych wysokokalorycznych napojów może spowodować zwiększenie masy ciała (36).

Po drugie, gdy twoje ciało przyjmuje duże ilości fruktozy (rodzaj cukru w ​​soku owocowym), jest szybko wchłaniane do krwioobiegu i dostarczane do wątroby (37).

Jeśli twoja wątroba staje się bardziej fruktozowa, niż może poradzić sobie, zamienia trochę dodatkowej fruktozy w tłuszcz.Z czasem te złogi tłuszczu mogą powodować stłuszczenie wątroby (38).

Pobieranie fruktozy z całych owoców nie stanowi problemu, biorąc pod uwagę, że dostajesz mniejszą ilość na raz. Dodatkowo włókno znajdujące się w buforze owocowym fruktozy powoduje, że jest ona wolniej wchłaniana do krwioobiegu.

Grejpfruty mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami

Spożywanie grejpfrutów lub picie soku z grejpfruta może stanowić problem w przypadku przyjmowania pewnych leków.

W twoim jelitach jest enzym, który zmniejsza wchłanianie niektórych leków. Furanokumarina, substancja chemiczna zawarta w grejpfrutach, wiąże się z tym enzymem i nie działa prawidłowo.

W rezultacie twoje ciało pochłania więcej leków, niż powinno (39).

Furanokumarynę można znaleźć również w tangelos i pomarańczach sewilskich (rodzaj używany do marmolady).

Istnieje kilka leków na receptę i dostępnych bez recepty, na które ma wpływ grejpfrut, w tym (40):

Niektóre statyny, na wysoki poziom cholesterolu, w tym Lipitor i Zocor

• Niektóre blokery kanału wapniowego, na wysoki poziom krwi ciśnienie, w tym Plendil i Procardia
• Cyklosporyna, lek immunosupresyjny
• Niektóre benzodiazepiny, w tym Valium, Halcion i Versed
• Inne leki, w tym Allegra, Zoloft i Buspar
• Podsumowanie:

Podczas gdy owoce cytrusowe są ogólnie zdrowe, mogą mieć pewne wady. Ich kwas może erodować szkliwo zębów, a grejpfruty mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Podsumowanie

Jest wiele powodów, aby jeść owoce cytrusowe.

Są pożywne i zawierają związki roślinne, które mogą chronić przed różnymi chorobami, w tym nowotworami, chorobami serca, dysfunkcją mózgu i kamieniami nerkowymi.

Ale staraj się spożywać całe owoce, a nie dużo soku owocowego, ponieważ jego wysoka zawartość cukru może prowadzić do problemów.

Ogólnie rzecz biorąc, owoce cytrusowe są zdrowe, mało kaloryczne i wygodne do spożycia. Większość ludzi może czerpać korzyści z dodawania większej ilości owoców cytrusowych do swojej diety.