Stóp Ćwiczenia: wzmocnienie, elastyczność i więcej

Dlaczego ćwiczenia stóp są ważne

Utrzymywanie stóp w stanie silnym i elastycznym może pomóc zmniejszyć ból stopy i kostki, zmniejszyć bolesność mięśni, poprawić ogólne zdrowie stóp i utrzymać aktywność fizyczną.

Ćwiczenia poprawiające zakres ruchu i pomagające zwodzić stopy mogą zmniejszyć ryzyko zranienia. Powolne i delikatne odcinki poprawią Twoją elastyczność. Ćwiczenia siłowe pozwolą twoim mięśniom zapewnić lepsze wsparcie i ochronę stopy jako całości.

Możesz wykonywać te delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające trzy dni w tygodniu lub tak często, jak każdego dnia, aby zwiększyć zakres ruchu i siły przez całe życie zdrowia stóp i witalności.

Jeśli bolą Cię stopy i kostki, jeśli masz obrażenia lub masz zapalenie stawów lub cukrzycę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia. W zależności od potrzeb lekarz może dodać inne ćwiczenia lub zabrać niektóre z wymienionych tutaj.

reklamaReklama

Podnoszenie, celowanie i zwijanie palców

1. Podnoszenie, celowanie i zwijanie palców

Te trzy częściowe ćwiczenia zaczną poruszać stopami i stopami.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z płaskimi stopami na podłodze.
2. Trzymaj palce u stóp płasko na ziemi i podnoś piętę, tak aby tylko palce stóp i palców stóp dotykały ziemi. Przytrzymaj przez pięć sekund.
3. Skieruj palce, tak że tylko końce twojego dużego i drugiego palca dotykają ziemi. Przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Trzymaj piętę z ziemi i zwiń palce pod nogami tak, aby czubki palców dotykały ziemi. Przytrzymaj przez pięć sekund.
5. Powtórz każdą pozycję 10 razy.

Odcisk palca

2. Odcisk palca

Ruch ten pomoże ci uzyskać kontrolę nad palcami u nóg.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, a stopy delikatnie oprzyj się o podłogę.
2. Rozłóż wszystkie palce u stóp tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj przez pięć sekund.
3. Powtórz 10 razy.

Możesz zrobić to ćwiczenie mocniej przez zapętlenie gumki wokół palców każdej stopy.

ReklamaReklamaReklama Przedłużenie palców

3. Przedłużenie palucha

Ten odcinek jest dobry do zapobiegania lub leczenia zapalenia powięzi podeszwy, co powoduje ból pięty.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z płaskimi stopami na podłodze.
2. Podnieś jedną stopę i połóż ją na przeciwległym udzie.
3. Chwyć palce jedną ręką i pociągnij je w kierunku kostki, aż poczujesz napięcie rozciągające się wzdłuż stopy i pięty.
4. Masuj łuk stopy drugą ręką podczas rozciągania. Przytrzymaj przez 10 sekund.
5. Powtórz 10 razy na każdej stopie.

Toe loki

4. Palce u stóp

Ćwiczenie wzmocni mięśnie u stóp i palców stóp.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z płaskimi stopami na podłodze.
2. Połóż na podłodze przed sobą ręcznik kuchenny lub ręcznik, tak aby krótki koniec był u twoich stóp.
3. Połóż palce jednej stopy na końcu ręcznika i zgiń palce stóp, aby pociągnąć ręcznik do siebie.
4. Powtórz pięć razy każdą stopą.

Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, umieszczając niewielki ciężar (jak puszkę zupy) na drugim końcu ręcznika.

ReklamaReklama Odbiór marmuru

5. Pick-up z marmuru

To ćwiczenie wzmocni mięśnie u stóp i stóp.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z płaskimi stopami na podłodze.
2. Umieść 20 marmurów i małą miskę na podłodze przed sobą.
3. Podnieś po jednym marmurze za jednym palcem i umieść go w misce. Użyj jednej stopy, aby zebrać wszystkie 20 kulek.
4. Powtórz z drugą stopą.

Ogłoszenie

Rozciągnięcie na duże palce

6. Duże rozciągnięcie

Zachowaj dobry zakres ruchu w dużym palcu dzięki temu trzyczęściowemu naciągowi. Czuje się dobrze po tym, jak twoje stopy zapchane są w butach przez cały dzień.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z płaskimi stopami na podłodze.
2. Podnieś jedną stopę i połóż ją na przeciwległym udzie.
3. Delikatnie za pomocą palców rozciągnij duży palec u stóp, w dół i na bok, z dala od innych palców. Przytrzymaj naciąg w każdym kierunku przez pięć sekund.
4. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
5. Powtórz z przeciwną stopą.

ReklamaReklama Piłka do golfa

7. Piłka golfowa

Toczenie stopy na twardej piłce może złagodzić ból łuku i leczyć zapalenie powięzi podeszwy.

1. Usiądź na krześle z prostym oparciem, z płaskimi stopami na podłodze.
2. Umieść piłeczkę na podłodze obok stóp.
3. Postaw stopę na piłce golfowej i obróć ją, masując stopę.
4. Zwiększ lub zmniejsz ciśnienie w razie potrzeby.
5. Rzuć przez dwie minuty na każdej stopie.

Możesz także użyć zamarzniętej butelki wody, jeśli nie masz pod ręką piłek golfowych.

Rozciągnięcie Achillesa

8. Skrócie Achillesa

Sznur, który biegnie pięty w mięśnie łydek, nazywa się ścięgnem Achillesa. Utrzymywanie jej w stanie elastyczności może zapobiegać bólom stóp, kostek i nóg.

1. Stań twarzą do ściany, z wyciągniętymi rękami i dłońmi na ścianie.
2. Umieść jedną stopę za sobą z prostym kolanem i zegnij kolano na drugiej nodze.
3. Ustaw swoją postawę tak, aby obie pięty leżały płasko na podłodze.
4. Pochylaj się do przodu od bioder, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna Achillesa i mięśni łydki.
5. Dostosuj swoją postawę, jeśli jest to konieczne, aby poczuć pociągnięcie, trzymając pięty na podłodze.
6. Aby poczuć rozciąganie w innym miejscu, lekko ugnij tylne kolano i popchnij biodra do przodu.
7. Przytrzymaj odcinki przez 30 sekund i powtarzaj trzy razy.
8. Przełącz nogi i powtórz.

ReklamaReklamaReklama Spacery po piasku

9. Spacerowanie po piasku

Spacerowanie boso po piasku wzmacnia i rozciąga stopy i palce stóp oraz daje wspaniały trening łydek.Chodzenie po piasku jest bardziej męczące niż chodzenie po twardych ścieżkach, więc upewnij się, że odwrócisz się, zanim się zużyjesz.

1. Znajdź piasek - na przykład na plaży, pustyni lub boisku do siatkówki.
2. Zdejmij buty i skarpetki.
3. Spacer.

Jedzenie na wynos

Podsumowanie

Jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające stopy będą Ci wdzięczne. Sztywność i bóle ustępują. Ćwiczenia mogą złagodzić ból pięty i łuku, a nawet zapobiec uderzeniom młotków i stopom.

Zanim zaczniesz robić ćwiczenia na stopy, rozgrzej trochę. Spaceruj po domu przez kilka minut lub jeździj na stacjonarnym rowerze. Chcesz tylko trochę krwi płynąć, zanim rozciągniesz ścięgna, więzadła i mięśnie.

Te ćwiczenia i ćwiczenia nie powinny być bolesne. Bądź łagodny dla siebie. Możesz naciskać zbyt mocno na piłeczkę lub zbyt mocno. Uspokój się trochę.

Jeśli nadal boli, przerwij ćwiczenie i porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jak postępować. Jeśli którakolwiek z instrukcji nie jest jasna lub wydaje się, że nie pomaga ona Twojemu problemowi, skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania wskazówek.