9 Korzyści zdrowotnych pistacji

Orzechy pistacjowe są nie tylko smaczne i smaczne, ale także bardzo zdrowe.

Technicznie owoc, te jadalne nasiona drzewa Pistacia vera zawierają zdrowe tłuszcze i są dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy.

Zawierają również kilka niezbędnych składników odżywczych i mają korzyści dla utraty wagi, a także zdrowia serca i jelit.

Co ciekawe, ludzie jedzą pistacje od 7 000 pne. Obecnie są bardzo popularne w wielu potrawach, w tym w lodach i deserach (1).

Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych z pistacji.

ReklamaReklama

1. Załadowane w składniki odżywcze

Pistacje są bardzo pożywne, z jednodrutową (28-gramową) porcją około 49 pistacji zawierającą następujące (2):

• Kalorie: 156
• Węglowodany: 8 gramów
• Włókno: 3 gramy
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 12 gramów (90% to zdrowe tłuszcze)
• Potas: 8% RDI
• Fosfor: 14% RDI
• Witamina B6: 24% RDI
• Tiamina: 16% RDI
• Miedź: 18% RDI
• Mangan: 17% RDI

W szczególności, pistacje są jednym z najbardziej bogatych w witaminy B6 pokarmów w okolicy.

Witamina B6 jest ważna dla wielu funkcji, w tym regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki przenoszącej tlen w krwinkach czerwonych.

Pistacje są również bogate w potas, a jedna uncja zawiera więcej potasu niż połowa dużego banana (3).

Podsumowanie: Pistacje zawierają dużo białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają także kilka innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminę B6 i potas.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Antyoksydanty są niezbędne dla Twojego zdrowia.

Zapobiegają uszkodzeniom komórek i odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób, takich jak rak.

Pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż większość orzechów i nasion. W rzeczywistości tylko orzechy włoskie i pekan zawierają więcej (4).

W jednym czterotygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli jedną lub dwie porcje pistacji dziennie, mieli wyższe poziomy luteiny i γ-tokoferolu w porównaniu z uczestnikami, którzy nie jedli pistacji (5).

Wśród orzechów pistacje mają najwyższą zawartość luteiny i zeaksantyny, które są bardzo ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia oczu (6, 7).

Chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niebieskie światło i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, stan, w którym widzenie centralne jest upośledzone lub utracone (8, 9).

Ponadto, dwa z najobfitszych przeciwutleniaczy w pistacjach - polifenoli i tokoferoli - mogą pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami serca (6, 10).

Co ciekawe, wykazano, że przeciwutleniacze w pistacjach są bardzo łatwo dostępne w żołądku, a zatem są bardziej podatne na wchłanianie podczas trawienia (11).

Podsumowanie: Pistacje są jednymi z najbardziej bogatych w przeciwutleniacze orzechów. Są bogate w luteinę i zeaksantynę, które wspomagają zdrowie oczu.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Niski poziom kalorii jeszcze bogaty w białko

Podczas jedzenia orzechów ma wiele zalet zdrowotnych, są one zazwyczaj bogate w kalorie.

Na szczęście pistacje należą do orzechów o najniższej kaloryczności.

Jedna uncja (28 gramów) pistacji zawiera 156 kalorii, w porównaniu do 183 kalorii w orzechach włoskich i 193 kalorii w pekanach (2, 12, 13).

Przy zawartości białka wynoszącej około 20% masy pistacje są na drugim miejscu po migdałach, jeśli chodzi o zawartość białka (6).

Mają również wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów, które są budulcem białka, niż jakikolwiek inny orzech (10).

Te aminokwasy są uważane za niezbędne, ponieważ twoje ciało nie może ich zrobić, więc musisz je pobrać ze swojej diety.

Tymczasem inne aminokwasy są uważane za na wpół istotne, co oznacza, że ​​mogą być niezbędne w pewnych okolicznościach, w zależności od stanu zdrowia danej osoby.

Jednym z tych pół-niezbędnych aminokwasów jest L-arginina, która stanowi 2% aminokwasów w pistacjach. W organizmie przekształca się w tlenek azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pomaga w przepływie krwi (6).

Podsumowanie: Pistacje mają mniej kalorii i więcej białka niż większość innych orzechów. Również ich niezbędna zawartość aminokwasów jest wyższa niż jakakolwiek inna nuta.

4. Może pomóc Ci schudnąć

Pomimo tego, że jest to żywność o dużej gęstości energetycznej, orzechy są jednym z najbardziej przyjaznych odchudzającym pokarmów na świecie.

Podczas gdy niewiele badań dotyczyło wpływu pistacji na masę, te, które istnieją, są obiecujące.

Pistacje są bogate w błonnik i białko, które zwiększają uczucie sytości, pomagając czuć się pełnią i jeść mniej (14, 15).

W jednym z 12-tygodniowych programów odchudzających ci, którzy jedli 1,9 uncji (53 gramy) pistacji dziennie jako popołudniowa przekąska mieli dwa razy mniejszy wskaźnik masy ciała niż ci, którzy jedli 2 uncje (56 gramów) precle dziennie (16).

Co więcej, kolejne 24-tygodniowe badanie z udziałem osób z nadwagą pokazało, że osoby spożywające 20% kalorii z pistacji straciły o 0,6 cala (1,5 cm) więcej od obwodów talii niż te, które nie spożywały pistacji (17).

Jednym z czynników wpływających na właściwości odchudzania pistacji jest to, że ich zawartość tłuszczu może nie być w pełni wchłonięta (18).

W rzeczywistości badania wykazały złego wchłanianie tłuszczów z orzechów. Dzieje się tak, ponieważ część ich zawartości tłuszczu utknęła w ich ścianach komórkowych, zapobiegając ich trawieniu w jelitach (6, 19).

Co więcej, jedzenie orzechowych pistacji jest dobre dla uważnego jedzenia, ponieważ łuskanie orzechów wymaga czasu i spowalnia tempo jedzenia. Pozostałe muszle dają również wizualną wskazówkę, ile orzechów zostało zjedzonych (20).

Badanie wykazało, że osoby, które jadły pistacje w skorupach, spożywały o 41% mniej kalorii niż osoby, które zjadały pistacje łuskane (21).

Podsumowanie: Jedzenie orzechów pistacjowych może pomóc w utracie wagi. W pistacji w skorupce są szczególnie korzystne, ponieważ promują uważne jedzenie.

ReklamaReklama

5. Promuj zdrowe bakterie jelitowe

Pistacje są bogate w błonnik, z jedną porcją zawierającą 3 gramy (2).

Fibre porusza się w twoim układzie pokarmowym głównie niestrawione. Ale niektóre rodzaje błonnika są trawione przez dobre bakterie w twoim jelitach, działając jako prebiotyki.

Bakterie jelitowe następnie fermentują błonnik i przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko rozwoju zaburzeń trawiennych, raka i chorób serca (22, 23).

Maślan jest prawdopodobnie najkorzystniejszym z tych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Wykazano, że jedzenie pistacji zwiększa liczbę bakterii produkujących maślan w jelitach bardziej niż w przypadku jedzenia migdałów (24).

Podsumowanie: Pistacje są bogate w błonnik, co jest dobre dla bakterii jelitowych. Jedzenie pistacji może zwiększyć liczbę bakterii produkujących korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan.

Ogłoszenie

6. Obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi

Pistacje mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca na różne sposoby.

Poza wysoką zawartością przeciwutleniaczy, pistacje mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i poprawiać ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca (6, 10).

W rzeczywistości w kilku badaniach wykazano obniżające poziom cholesterolu działanie pistacji (25, 26, 27).

Wiele badań nad pistacjami i lipidami we krwi przeprowadza się zastępując część kalorii w diecie pistacjami. Do 67% tych badań wykazało zmniejszenie całkowitego i "złego" cholesterolu LDL oraz zwiększenie "dobrego" cholesterolu HDL (28).

Tymczasem żadne z tych badań nie wykazało, że jedzenie pistacji negatywnie wpłynęło na profil lipidów we krwi (28).

Jedno czterotygodniowe badanie u osób z wysokim cholesterolem LDL spowodowało, że uczestnicy spożywają 10% dziennych kalorii z pistacji.

Badanie wykazało, że dieta obniżyła poziom cholesterolu LDL o 9%. Co więcej, dieta składająca się z 20% kalorii z pistacji obniżyła poziom cholesterolu LDL o 12% (25).

W innym badaniu 32 młodych mężczyzn po raz pierwszy zastosowało dietę śródziemnomorską przez cztery tygodnie. Następnie do tej diety dodawano pistacje zamiast jednej jednonienasyconej zawartości tłuszczu, co stanowi około 20% ich dziennego spożycia kalorycznego.

Po czterech tygodniach diety zaobserwowano 23% redukcję cholesterolu LDL, 21% redukcję cholesterolu całkowitego i 14% redukcję triglicerydów (26).

Ponadto, pistacje wydają się obniżać ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.

Przegląd 21 badań wykazał, że jedzenie pistacji zmniejszyło górną granicę ciśnienia krwi o 1. 82 mm / Hg, podczas gdy dolna granica została zmniejszona o 0,8 mm / Hg (29).

Podsumowanie: Badania pokazują, że jedzenie pistacji może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Może również obniżyć ciśnienie krwi bardziej niż inne orzechy.

ReklamaReklama

7. Może czerpać korzyści z naczyń krwionośnych

Śródbłonek jest wewnętrzną wyściółką naczyń krwionośnych.

Ważne jest, aby działał prawidłowo, ponieważ dysfunkcja śródbłonka jest czynnikiem ryzyka chorób serca (30).

Rozszerzenie naczyń krwionośnych jest rozszerzeniem lub rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Dysfunkcja śródbłonka charakteryzuje się zmniejszonym rozszerzeniem naczyń krwionośnych, co zmniejsza przepływ krwi.

Tlenek azotu jest związkiem, który odgrywa ważną rolę w wazodilatacji. Powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez sygnalizowanie relaksacji gładkich komórek śródbłonka (30).

Pistacje są doskonałym źródłem aminokwasu L-argininy, który przekształca się w tlenek azotu w organizmie. Dlatego te małe orzechy mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych.

Jedno badanie z udziałem 42 pacjentów, które spożywało 1,5 g (40 gramów) pistacji dziennie przez trzy miesiące, wykazało poprawę markerów funkcji śródbłonka i sztywności naczyń [31].

W kolejnym czterotygodniowym badaniu 32 zdrowych młodych mężczyzn spożywało dietę składającą się z 20% kalorii z pistacji. Stwierdzono, że rozszerzenie naczyń zależne od śródbłonka poprawiło się o 30% w porównaniu do diety śródziemnomorskiej (26).

Właściwy przepływ krwi jest ważny dla wielu funkcji organizmu, w tym dla erekcji.

W jednym badaniu mężczyźni z zaburzeniami erekcji doświadczyli 50% poprawy parametrów erekcji po zjedzeniu 3. 5 uncji (100 gramów) pistacji dziennie przez trzy tygodnie (27).

Należy jednak pamiętać, że 100 gramów to dość duża porcja pistacji, zawierająca około 557 kalorii.

Podsumowanie: Orzechy pistacjowe mogą odgrywać ważną rolę w promowaniu zdrowia naczyń krwionośnych. To dlatego, że są bogate w L-argininę, która po przekształceniu w tlenek azotu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne.

8. Może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi

Pomimo wyższej zawartości węglowodanów niż większości orzechów, pistacje mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie powodują dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Być może nie jest zaskakujące, że badania wykazały, że jedzenie pistacji może mieć korzystny wpływ na stężenie cukru we krwi.

Jedno z badań wykazało, że gdy 2 uncje (56 gramów) pistacji zostały dodane do diety bogatej w węglowodany, odpowiedź cukru we krwi po posiłku została zmniejszona o 20-30% u zdrowych osób (6, 32).

W innym kontrolowanym badaniu, osoby z cukrzycą typu 2 wykazały 9% redukcję cukru we krwi na czczo po zjedzeniu 0,9 uncji (25 gramów) pistacji jako przekąski dwa razy dziennie przez 12 tygodni (33).

Oprócz bogactwa błonnika i zdrowych tłuszczów, orzechy pistacjowe są bogate w przeciwutleniacze, magnez, karotenoidy i związki fenolowe, z których wszystkie są korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi (6, 33).

Dlatego po prostu dodanie pistacji do diety może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi w długim okresie.

Podsumowanie: Pistacje mają niski indeks glikemiczny, który może promować niższy poziom cukru we krwi.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Pyszne i zabawne do spożycia

Pistacje można smakować na wiele sposobów.

Obejmują one przekąskę, dodatek do sałatki, dodatek do pizzy lub nawet pieczenie, dodając piękny zielony lub fioletowy kolor do różnych deserów i potraw.

Niektóre pyszne i zielone desery to pistacjowe lody lub sernik.

I, podobnie jak inne orzechy, można je wykorzystać do wytworzenia masła z pesto lub orzecha.

Możesz nawet spróbować posypać je swoimi ulubionymi pieczonymi w piekarniku rybami, dodając je do porannej granoli lub robiąc własną deserową skórkę.

Wreszcie, pistacje można spożywać samodzielnie jako wygodną, ​​smaczną i zdrową przekąskę.

Podsumowanie: Oprócz doskonałej przekąski, pistacje można stosować do pieczenia i gotowania, dodając do różnych potraw zielony lub fioletowy kolor.

Bottom Line

Pistacje są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, błonnika, białka, przeciwutleniaczy i różnych składników odżywczych, w tym witaminy B6 i potasu.

Korzyści zdrowotne mogą obejmować zdrowsze jelita, obniżony poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także promowanie utraty wagi oraz zdrowia oczu i naczyń krwionośnych.

Co więcej, są smaczne, wszechstronne i zabawne w jedzeniu. Dla większości ludzi, w tym pistacje w diecie, jest świetnym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia.