All About FODMAPs: kto powinien ich unikać i jak?

FODMAP to grupa fermentowalnych węglowodanów.

Są oni znani z powodu problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gaz, ból brzucha, biegunka i zaparcie u tych, którzy są na nie wrażliwi.

Obejmuje to zaskakującą liczbę osób, szczególnie tych z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Na szczęście badania wykazały, że ograniczenie jedzenia o wysokiej zawartości FODMAP może znacznie poprawić te objawy.

W tym artykule wyjaśniono, czym są FODMAP i kto powinien ich unikać.

Czym dokładnie są FODMAP?

FODMAP oznacza F podlegające er. O ligo-, D i-, M on-sacharydów i <999 > P olyole (1). Te terminy to naukowe nazwy nadawane grupom węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

FODMAP zazwyczaj składają się z krótkich łańcuchów cukrów połączonych ze sobą i nie są one całkowicie pochłonięte przez twoje ciało.

Te dwie kluczowe cechy są następujące: niektórzy ludzie są na nie wrażliwi (2).

Oto główne grupy FODMAP:

Oligosacharydy:

• Węglowodany w tej grupie obejmują fruktany (fruktooligosacharydy i inulinę) i galakto-oligosacharydy. Do najważniejszych źródeł żywieniowych należą pszenica, żyto, różne owoce i warzywa, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe. Disacharydy:
• Laktoza jest głównym FODMAP w tej grupie. Do najważniejszych źródeł diety należą mleko, jogurt i miękki ser. Monosacharydy:
• Fruktoza jest głównym FODMAP w tej grupie. Główne źródła diety obejmują różne nektary owocowe, miodu i agawy. Poliole:
• Węglowodany z tej grupy obejmują sorbitol, mannitol i ksylitol. Kluczowe źródła diety obejmują różne owoce i warzywa, a także niektóre substancje słodzące, takie jak te w gumie bezcukrowej.

Jak widać, FODMAP można znaleźć w wielu produktach codziennego użytku.

Czasami są one naturalnie obecne w żywności, podczas gdy inne czasy są dodawane w celu poprawy wyglądu, tekstury lub smaku żywności.

Dolna linia:

FODMAP oznacza oligo-, di-, monosacharydy i poliole zdolne do fermentacji. Węglowodany te są słabo trawione przez ludzi. Jak FODMAP powodują objawy jelita?

FODMAP może wywoływać objawy jelit na dwa sposoby: przez wciąganie płynu do jelita i przez fermentację bakteryjną.

1. Wciąganie płynu do jelita

Ponieważ FODMAP są krótkimi łańcuchami cukrów, są one "aktywne osmotycznie". Oznacza to, że pobierają one wodę z tkanki ciała do jelita (3, 4, 5, 6).

Może to prowadzić do objawów takich jak wzdęcia i biegunka u wrażliwych osób (7, 8, 9, 10).

Na przykład, gdy spożywasz fruktozę FODMAP, pobiera ona do jelita dwa razy tyle wody, co glukoza, która nie jest FODMAP (4).

2. Fermentacja bakteryjna

Kiedy jesz węglowodany, muszą one zostać rozbite na pojedyncze cukry przez enzymy, zanim zostaną wchłonięte przez ścianę jelit i wykorzystane przez twoje ciało.

Jednakże ludzie nie mogą wyprodukować niektórych enzymów potrzebnych do rozbicia FODMAP. Prowadzi to do niestrawionych FODMAP-ów podróżujących przez jelito cienkie do jelita grubego lub okrężnicy (3, 4).

Co ciekawe, w twoim jelicie grubym znajdują się tryliony bakterii (11).

Te bakterie szybko fermentują FODMAP, uwalniając gaz i inne chemikalia, które mogą powodować objawy trawienne, takie jak wzdęcia, bóle brzucha i zmienione nawyki jelit u wrażliwych ludzi (7, 8, 9, 10).

Na przykład badania wykazały, że kiedy spożywasz inulinę FODMAP, produkuje ona 70% więcej gazu w jelicie grubym niż glukoza (4).

Te dwa procesy występują u większości ludzi, gdy jedzą FODMAP. Jednak nie wszyscy są wrażliwi.

Powodem, dla którego niektóre osoby mają objawy, a inne nie, uważa się za związane z wrażliwością jelit, która jest znana jako nadwrażliwość okrężnicy (6).

Nadwrażliwość okrężnicy występuje szczególnie u osób z IBS (12).

Dolna linia:

FODMAPs wciągają wodę do jelita i powodują fermentację bakterii w jelicie grubym. Dzieje się tak u większości ludzi, ale tylko ci z wrażliwymi jelitami mają reakcję. Kto powinien wypróbować dietę o niskiej zawartości FODMAP?

Dieta o niskiej zawartości FODMAP została osiągnięta poprzez unikanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Grupa naukowców najpierw zasugerowała koncepcję zarządzania IBS w 2005 r. (1).

IBS jest bardziej powszechny niż możesz sobie wyobrazić. W rzeczywistości jeden na 10 dorosłych ma IBS (13).

Ponadto, przeprowadzono ponad 30 badań na diecie o niskiej zawartości FODMAP u osób z IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Wyniki z 22 tych badań sugerują, że przestrzeganie tej diety może poprawić następujące objawy (14):

Ogólne objawy dotyczące przewodu pokarmowego

• Ból brzucha
• Wzdęcia
• Jakość życia
• Gaz
• Zmienione nawyki jelit (zarówno biegunka, jak i zaparcia)
• Warto zauważyć, że w prawie wszystkich tych badaniach dieta została podana przez dietetyka.

Co więcej, zdecydowana większość badań była prowadzona u dorosłych. Dlatego istnieją ograniczone dowody na to, że dzieci stosują diety o niskiej zawartości FODMAP (17).

Istnieją również spekulacje, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może przynieść korzyści innym schorzeniom, takim jak zapalenie uchyłka i zaburzenia trawienne wywołane wysiłkiem fizycznym. Jednak dowody na jego zastosowanie poza IBS są ograniczone (18, 19).

Dolna linia:

Dieta o niskiej zawartości FODMAP poprawia ogólne objawy trawienne u około 70% dorosłych pacjentów z IBS. Jednak nie ma wystarczających dowodów, aby zalecać dietę do zarządzania innymi schorzeniami. Co trzeba wiedzieć o diecie o niskiej zawartości FODMAP

Oto kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o tej diecie.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP, a nie dieta FODMAP

W przeciwieństwie do alergii pokarmowych nie trzeba całkowicie eliminować FODMAP z diety. W rzeczywistości są korzystne dla zdrowia jelit (20).

Dlatego zaleca się włączenie ich do diety - do własnej tolerancji.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest bezglutenowa

Ta dieta ma zwykle niższą zawartość glutenu niż domyślnie.

Jest tak dlatego, że pszenica, która jest głównym źródłem glutenu, jest wykluczona, ponieważ jest bogata w fruktany.

Jednak dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dietą bezglutenową. Dopuszcza się takie produkty spożywcze, jak chleb na zakwasie orkisz zawierający gluten.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest bezmlżywa

Laktoza FODMAP występuje zwykle w produktach mlecznych. Niemniej jednak wiele produktów mlecznych zawiera niskie poziomy laktozy, co czyni je niskimi wartościami FODMAP.

Niektóre przykłady produktów mlecznych o niskiej zawartości FODMAP obejmują twarde i dojrzałe sery, crème fraîche i śmietanę.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nie jest dieta długoterminowa

Nie jest wskazane lub zalecane stosowanie tej diety dłużej niż osiem tygodni.

W rzeczywistości proces diety o niskiej zawartości FODMAP obejmuje trzy etapy, aby ponownie wprowadzić FODMAP do diety, aż do osobistej tolerancji.

Informacje na temat FODMAP nie są łatwo dostępne

W przeciwieństwie do innych danych o składnikach odżywczych dla witamin i minerałów, informacje o tym, które produkty spożywcze zawierają FODMAP, nie są łatwo dostępne dla opinii publicznej.

W Internecie dostępnych jest wiele list żywności o niskiej zawartości FODMAP. Należy jednak pamiętać, że są to dodatkowe źródła danych i są niekompletne.

W związku z tym, kompleksowe listy żywności, które zostały zatwierdzone w badaniach, można nabyć zarówno w King's College London (jeśli jesteś zarejestrowanym dietetykiem), jak i w Monash University.

Dolna linia:

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może zawierać niektóre FODMAP, a także gluten i nabiał. Dieta nie powinna być ściśle przestrzegana długoterminowo i należy wziąć pod uwagę dokładność swoich zasobów. Czy dieta o niskiej zawartości FODMAP jest zrównoważona odżywczo?

Nadal możesz spełnić swoje wymagania żywieniowe na diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Jednakże, jak każda restrykcyjna dieta, masz zwiększone ryzyko niedoborów żywieniowych.

W szczególności, powinieneś zdawać sobie sprawę ze swojego spożycia błonnika i wapnia podczas diety o niskiej zawartości FODMAP (21, 22).

Fibre

Wiele pokarmów bogatych w błonnik ma również wysoką zawartość FODMAP. Dlatego ludzie często zmniejszają spożycie błonnika na diecie o niskiej zawartości FODMAP (21).

Można tego uniknąć, zastępując wysoko-FODMAP, wysokowłókniste produkty, takie jak owoce i warzywa, o niskiej zawartości FODMAP, które wciąż dostarczają dużo błonnika.

Źródła błonnika o niskiej zawartości FODMAP obejmują pomarańcze, maliny, truskawki, zieloną fasolę, szpinak, marchew, owies, brązowy ryż, komosy ryżowej, brązowy chleb bezglutenowy i siemię lniane.

Wapń

Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia.

Jednak wiele produktów mlecznych jest ograniczonych na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Z tego powodu spożycie wapnia może się zmniejszyć, gdy stosujesz dietę (22).

Źródłem wapnia o niskiej zawartości FODMAP są twarde i dojrzałe sery, mleko bez laktozy i jogurt, konserwy rybne z jadalnymi kośćmi i orzechami wzbogaconymi wapniem, mleko z owsa i ryżu.

Obszerna lista produktów o niskiej zawartości FODMAP znajduje się w poniższej aplikacji lub książeczce.

Dolna linia:

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być zrównoważona pod względem odżywczym. Istnieje jednak ryzyko pewnych niedoborów żywieniowych, w tym błonnika i wapnia. Czy wszyscy na diecie o niskiej zawartości FODMAP muszą unikać laktozy?

Laktoza to

D i-sacharyd w FO D MAP. Jest powszechnie określany jako "cukier mleczny", ponieważ znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko, miękki ser i jogurt.

Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizm wytwarza niewystarczającą ilość lakt

ase, czyli enzymu, który trawi lakt. Prowadzi to do problemów trawiennych z laktozą, która jest aktywna osmotycznie, co oznacza, że ​​wciąga wodę i ulega fermentacji przez bakterie jelitowe.

Ponadto rozpowszechnienie nietolerancji laktozy u osób z IBS jest zmienne, a raporty wynoszą od 20-80%. Z tego powodu laktoza jest ograniczona na diecie o niskiej zawartości FODMAP (23, 24, 25).

Jeśli już wiesz, że nie tolerujesz laktozy, nie musisz ograniczać laktozy na diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Dolna linia:

Nie wszyscy muszą ograniczać laktozę na diecie o niskiej zawartości FODMAP. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz włączyć laktozę do swojej diety. Kiedy powinieneś szukać porady lekarskiej

Objawy trawienne występują w wielu stanach.

Niektóre warunki są nieszkodliwe, takie jak wzdęcia. Jeszcze inni są bardziej złowieszcze, takie jak celiakia, zapalna choroba jelit i rak jelita grubego.

Z tego powodu ważne jest, aby rządzić chorobami przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości FODMAP. Objawy ciężkich chorób to (26):

Niewyjaśniona utrata masy ciała

• Niedokrwistość (niedobór żelaza)
• Krwawienie z odbytu
• Historia rodzinna celiakii, rak jelita grubego lub rak jajnika
• Osoby powyżej 60 roku życia ulegające zmianom w nawykach jelitowych trwających ponad sześć tygodni
• Dolna linia:

Problemy trawienne mogą maskować podstawowe choroby. Ważne jest, aby wykluczyć chorobę, odwiedzając swojego lekarza przed rozpoczęciem diety niskoprofilowej. Przyjmij komunikat domowy

FODMAP są uważane za zdrowe dla większości ludzi. Jednak zaskakująca liczba ludzi jest wrażliwa na nich, szczególnie tych z IBS.

W rzeczywistości, jeśli masz IBS, istnieje około 70% szans, że twoje objawy trawienne ulegną poprawie na diecie o niskiej zawartości FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Ta dieta może również przynieść korzyści w innych warunkach, ale badania są ograniczone.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP została przetestowana i jest uważana za bezpieczną dla dorosłych. Pamiętaj jednak, aby wybierać produkty bogate w błonnik i wapń, sprawdzać renomowane zasoby i wykluczyć chorobę.

Naukowcy pracują obecnie nad sposobami przewidzenia, kto zareaguje na dietę. W międzyczasie najlepszym sposobem sprawdzenia, czy to działa, jest przetestowanie go samemu.