Jabłka 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Jabłka należą do najpopularniejszych rodzajów owoców na świecie.

Są owocem jabłoni (Malus domestica), pochodzącej z Azji Środkowej i rosną na całym świecie.

Jabłka są bogate w błonnik, witaminę C i różne przeciwutleniacze. Są również bardzo sycące, biorąc pod uwagę niską zawartość kalorii. Badania pokazują, że jedzenie jabłek może przynieść wiele korzyści dla zdrowia (1, 2, 3, 4).

Smakują wyśmienicie sami i są zazwyczaj spożywane na surowo, ale są również wykorzystywane w różnych przepisach, sokach i napojach.

Istnieje wiele różnych typów, w różnych kolorach i rozmiarach.

Fakty dotyczące odżywiania

Jedno jabłko średniej wielkości zawiera tylko 95 kalorii, przy czym większość energii pochodzi z węglowodanów.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich różnych składników odżywczych w jabłkach.

Fakty dotyczące wartości odżywczych: jabłka, surowe, ze skórą - 100 gramów

ilość
kalorie	52
woda	86%
białko	0. 3 g
węglowodanów	13. 8 g
Cukier	10. 4 g
Fibre	2. 4 g
Tłuszcz	0. 2 g
Nasycone	0. 03 g
jednonienasycone	0. 01 g
Polinienasycony	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans Fat	0 g

Węglowodany w jabłkach

Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody i są bogate w proste cukry, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.

Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów i cukru, indeks glikemiczny jest niski i wynosi od 29 do 44 (5).

Indeks glikemiczny jest miarą wpływu pokarmu na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku. Niskie wartości wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (6).

Owoce często mają niski indeks glikemiczny, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli, które pomagają spowolnić trawienie węglowodanów (7).

Fibra

Jabłka są bardzo bogate w błonnik. Pojedyncze średniej wielkości jabłko zawiera około 4 gramów błonnika, około 17% zalecanego dziennego spożycia.

Część ich zawartości włókien składa się zarówno z nierozpuszczalnych, jak i rozpuszczalnych włókien zwanych pektyną.

Rozpuszczalne błonnik kojarzy się z wieloma dobroczynnymi działaniami na zdrowie, częściowo za pośrednictwem ich wpływu na przyjazne bakterie w jelicie (8, 9, 10).

Fibre może również pomóc w poprawie sytości i spowodować utratę wagi, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu cukru we krwi i poprawie funkcji układu trawiennego (11).

Dolna linia: Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Zawierają również błonnik, który obniża poziom cukru we krwi i promuje zdrowie okrężnicy.

Witaminy i minerały

Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, ale nie w dużych ilościach. Jednak jabłka są zwykle dobrym źródłem witaminy C.

• Witamina C: Kwas askorbinowy nazywany jest również witaminą C, która jest powszechnym przeciwutleniaczem w owocach. Jest to niezbędny składnik odżywczy diety, który ma wiele ważnych funkcji w ciele (12).
• Potas: Główny minerał w jabłkach. Wysokie spożycie potasu może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.

Dolna linia: Jabłka nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały. Jednak zawierają przyzwoite ilości zarówno witaminy C, jak i potasu.

Inne związki roślinne

Jabłka są bogate w różne związki roślinne przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele ich korzyści zdrowotnych (3, 13).

Oto najważniejsze:

• Kwercetyna: Składnik odżywczy występujący w niektórych pokarmach roślinnych, wykazujący działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne w badaniach na zwierzętach (14, 15, 16, 17).
• Katechina: Naturalny przeciwutleniacz, występujący również w dużych ilościach w zielonej herbacie. Pokazano w celu poprawy funkcji mózgu i mięśni w badaniach na zwierzętach (18, 19).
• Kwas chlorogenowy: W niektórych badaniach stwierdzono również, że kwas chlorogenowy obniża poziom cukru we krwi i powoduje utratę masy ciała (20).

Dolna linia: Jabłka są dobrym źródłem wielu przeciwutleniaczy, w tym kwercetyny, katechiny i kwasu chlorogenowego. Te związki roślinne są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych jabłek.

Utrata wagi

Istnieją dwie właściwości jabłek, które sprawiają, że są one przyjazne dla odchudzania.

Są bogate w błonnik i mają niską gęstość energii.

Wykazano, że oba te czynniki prowadzą do zmniejszenia spożycia kalorii i znacznego spadku masy ciała w długim okresie (21, 22).

W jednym z badań kobiety, którym polecono jeść 300 gramów jabłek (10 6 uncji lub 1 5 dużych jabłek) dziennie, utraciły 2,9 kg (1,3 kg) w okresie 12 tygodni (23).

Z tego powodu spożywanie jabłek może być użytecznym dodatkiem do diety odchudzającej, szczególnie jeśli spożywane jest między posiłkami lub przed posiłkiem.

Dolna linia: Jabłka mogą być skutecznym składnikiem zdrowej diety odchudzającej, głównie ze względu na błonnik i niską zawartość kalorii.

Korzyści zdrowotne jabłek

Biorąc pod uwagę ogromną popularność jabłek, szczególnie wśród osób dbających o zdrowie, nie jest zaskakujące, że zostały one dokładnie zbadane (4).

Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Istnieją dowody na to, że jedzenie jabłek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą.

Ma to sens z uwagi na zawartość włókien, ale wykazano, że jabłka (prawdopodobnie z powodu błonnika) pomagają obniżyć poziom cukru we krwi (23).

Niektóre z przeciwutleniaczy w jabłkach również wydają się być w stanie spowolnić trawienie cukrów, dzięki czemu wchłaniają się wolniej (24).

W jednym badaniu z 38, 018 kobiet, jedzenie 1 lub więcej jabłek dziennie było związane z 28% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 (25).

Dolna linia: Kilka badań wskazuje, że jedzenie jabłek może pomóc chronić przed cukrzycą.

Cholesterol we krwi i choroba serca

W kilku badaniach oceniano wpływ jabłek na czynniki ryzyka chorób serca.

Jedno z badań przeprowadzonych na chomikach wykazało, że jabłka mogą obniżać całkowity poziom cholesterolu i prowadzić do drastycznych redukcji (48%) w gromadzeniu się płytki nazębnej wewnątrz tętnic (26).

Gdyby te badania na zwierzętach miały zastosowanie do ludzi, oznaczałoby to, że jabłka mogą być bardzo przydatne w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym (atakom serca i udarom).

Jedno z badań w Finlandii wykazało, że ryzyko zgonu z powodu chorób serca było o 43% niższe u kobiet i 19% niższe u mężczyzn, u tych, którzy spożywają więcej niż 54 gramy (1,9 uncji) jabłek dziennie (27).

Dolna linia: Jabłka są bogate w zdrowe przeciwutleniacze i włókna, które mogą je chronić przed chorobami serca.

Rak

Liczne badania w probówkach wykazały, że jabłka, sok jabłkowy lub niektóre związki roślinne w jabłkach mogą mieć działanie przeciwnowotworowe (28).

Przeprowadzono również badania na zwierzętach, które wykazały, że fitoskładniki jabłek mogą chronić przed rakiem płuc i okrężnicy (29, 30).

W badaniu zatytułowanym " Czy jabłko dziennie chroni onkologa? ", ci, którzy spożyli 1 lub więcej jabłek dziennie, byli mniej zagrożeni zachorowaniem na raka, w tym o 20% niższym ryzykiem raka jelita grubego i 18% mniejsze ryzyko raka piersi (31).

Dolna linia: Jako dobre źródło wielu przeciwutleniaczy jabłka mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka.

Potencjalne działania niepożądane

Jabłka są ogólnie dobrze tolerowane.

Mogą jednak powodować problemy u osób z zespołem nadwrażliwości jelita grubego, ponieważ jabłka zawierają FODMAP, węglowodany, o których wiadomo, że zaburzają układ trawienny (32).

Jabłka zawierają także fruktozę, która może być problematyczna dla osób z nietolerancją fruktozy.

Dolna linia: Jabłka są ogólnie uważane za zdrowe, ale mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Podsumowanie

Jabłka są zdrowe, smaczne i należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Chociaż nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, są dobrym źródłem włókien i kilku przeciwutleniaczy.

Regularne spożywanie jabłek może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę. Mogą również być przydatne jako część diety odchudzającej.

Jeśli chcesz jeść zdrowo, jabłka to doskonały wybór.