Węglowodanów w ziemniakach: Wskazówki dotyczące zarządzania poziomem cukru we krwi

Przegląd

Węglowodany są głównym źródłem glukozy (cukru) w organizmie. Twoje ciało używa glukozy na energię. Ale jeśli masz cukrzycę, stan przedcukrzycowy lub po prostu uważnie monitorujesz poziom cukru we krwi, ważne jest, aby pamiętać o spożyciu węglowodanów: węglowodany zwiększają stężenie cukru we krwi. Jeśli poziom cukru we krwi nie jest kontrolowany, może powodować różne problemy, takie jak niewyraźne widzenie, bóle głowy i zmęczenie.

Pomimo energii, którą możesz otrzymać z ziemniaków, zawierają dużo skrobi, rodzaj węglowodanów. Ważne jest, aby porcja kontrolować spożycie.

Rozpoznanie różnych rodzajów węglowodanów i sposobu, w jaki ziemniaki wpływają na poziom cukru we krwi, może pomóc w uniknięciu skoku cukru we krwi.

ReklamaReklama Zdrowe i niezdrowe węglowodany

Jakie są zdrowe i niezdrowe węglowodany?

Węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała i mózgu. Węglowodany dzielą się na trzy kategorie: błonnik, skrobia i cukier.

Kiedy niektórzy ludzie postanawiają schudnąć, często odcinają węglowodany od swojej diety. Ale wszystkie węglowodany nie są sobie równe. Badanie na myszach wykazało nawet, że dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu prowadzi do zwiększenia masy ciała u myszy i niekontrolowanego poziomu cukru we krwi.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy obserwować poziom cukru we krwi, ważne jest zrozumienie różnych rodzajów węglowodanów i prawidłowe ich porcjowanie. To nie tylko będzie miało pozytywny wpływ na twoje zdrowie, ale stworzy długofalowe i zrównoważone podejście do osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych.

Skrobia i włókno są złożonymi węglowodanami. Węglowodany skrobiowe są trawione, a włókno nie. Z tego powodu produkty o wysokiej zawartości błonnika mogą powodować uczucie sytości i zapobiegać przejadaniu się. Złożone węglowodany obejmują nierafinowane ziarna, fasolę oraz warzywa skrobiowe i nieskrobiowe. Niektóre przykłady obejmują:

chleb pełnoziarnisty i makaron
fasola
kabaczek
ogórek
brokuły
szpinak
seler
ciecierzyca
płatki owsiane

Proste węglowodany to znaleźć w owocach, nabiałach i substancjach słodzących, takich jak cukier, miód i agawa. Rozbijają się szybciej i szybko pochłaniają ciało i zużywają energię. Najlepiej spożywać proste cukry, które występują naturalnie w całych źródłach żywności, takich jak owoce.

Cukry proste występują również w rafinowanych i przetworzonych węglowodanach z mniejszą ilością błonnika pokarmowego. Nadmierne spożycie dodanych cukrów, szczególnie w rafinowanych i przetworzonych źródłach, może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zaburzeń równowagi cukrowej w organizmie. Niektóre przykłady rafinowanych i przetworzonych węglowodanów prostych to:

biały chleb
biały ryż
słodki pokarm, taki jak ciastka i ciasteczka
słodki napój jak napoje gazowane i soki

Reklama Skrobia w ziemniakach <999 > Jak skrobi są ziemniaki?

Ziemniaki są uważane za warzywa skrobiowe i zdrowe węglowodany.Są bogate w błonnik, mało kalorii i zawierają witaminy i minerały. Większość odmian ziemniaków ma wyższy indeks glikemiczny (GI). GI ocenia różne pokarmy jako wysokie (GI powyżej 70), średnie (GI 56 do 69) i niskie (GI na poziomie 55 lub mniej, zależnie od tego, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi.

Różne rodzaje ziemniaków różnią się Oznaczenia geograficzne:

Typ ziemniaka

Indeks glikemiczny	pieczone ziemniaki russet
111	puree ziemniaczane instant
87	gotowane białe ziemniaki
82 (średnie)	słodkie ziemniak
70	yam
54	Chociaż jest to złożony węglowodan, niektóre ziemniaki zwiększają poziom cukru we krwi szybciej niż inne rodzaje węglowodanów złożonych, ponieważ organizm przetwarza węglowodany złożone o wysokim IG, szybciej niż te o niskim lub średnim IG.

Aby uniknąć wyższych poziomów glukozy, ludzie obserwujący ich poziom cukru we krwi powinni upewnić się, że kontrolują ich spożycie.Nie muszą oni unikać całkowicie ziemniaków, ale umiarkowanie jest ważne.

Jeden upieczony, średniej wielkości brunatny ziemniak zawiera około 31 gramów skrobi. Aby obliczyć skrobię w żywności, należy znaleźć całkowitą ilość węglowodanów w danym produkcie i odjąć dietę. włókno i cukier z tej liczby w celu oznaczenia ilości skrobi.

Zazwyczaj 1 g węglowodanów zwiększa poziom cukru we krwi o 3-4 mg / dl. Na podstawie tego oszacowania, jeden pieczony, średniej wielkości brunatny ziemniak może zwiększyć poziom cukru we krwi do 124 mg / dl.

ReklamaReklama

Alternatywy dla ziemniaków

Jakie są dobre alternatywy dla ziemniaków?

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zaleca liczenie węglowodanów i odczytywanie etykiet żywności, jeśli prowadzisz cukrzycę lub obserwujesz poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą powinny spożywać od 45 do 60 gramów złożonych węglowodanów na posiłek.

Zaleca się, aby przekąski zawierały od 15 do 30 gramów węglowodanów. Ważne jest, aby pamiętać o całkowitym spożyciu węglowodanów podczas przekąski lub posiłku z ziemniakami. Zastępowanie innych warzyw ziemniakami może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Lub, jeśli jesz ziemniaki, upewnij się, że podajesz wielkość porcji i ilość węglowodanów w tej porcji.

Zamiast pieczeć, gotować lub smażyć zwykłe ziemniaki, przygotować yam lub bataty. Oba są niskotłuszczowe, niskokaloryczne i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. W przeciwieństwie do ziemniaków o wysokim IG, słodkie ziemniaki i ignamy mają niski do średniego GI w zależności od tego, jak są przygotowane. Utrzymywanie skóry na słodkim ziemniaku dodatkowo obniża GI ze względu na zawartość włókien.

Jeśli masz ochotę na tłuczone ziemniaki, przygotuj zamiast tego tłuczone słodkie ziemniaki. Lub rozważ inną alternatywę - ziemniaczane ziemniaki kalafiorowe. Puree kalafiorowe mają wygląd i fakturę tłuczonych ziemniaków, ale są to wina wolne od poczucia winy i niskiej zawartości GI.

Reklama

Jedzenie na wynos

Tylko dlatego, że obserwujesz poziom cukru we krwi, nie oznacza, że musisz przegapić ulubione potrawy. Sztuczka polega na obserwowaniu tego, co jesz i monitorowaniu ilości spożywanych węglowodanów.

Ziemniaki zawierają dużo skrobi i powinny być spożywane z umiarem, szczególnie jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.Chociaż może być konieczne zmniejszenie spożycia ziemniaków, kilka smacznych alternatyw może zaspokoić Twoje kubki smakowe.

Najważniejsze, aby zarządzać ilością zużytych ziemniaków podczas jednego posiłku. To będzie miało największy wpływ na poziom cukru we krwi i zdrowie.