Banany 101: Fakty żywieniowe i świadczenia zdrowotne

Owoce bananowe należą do najważniejszych roślin spożywczych na świecie.

Pochodzą z klasy roślin zwanych Musa, które pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej i są uprawiane w wielu cieplejszych rejonach świata.

Banany są zdrowym źródłem błonnika, potasu, witaminy B6, witaminy C oraz różnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych.

Istnieje wiele różnych typów i występują w wielu różnych rozmiarach. Kolor zazwyczaj zmienia się z zielonego na żółty.

Fakty o żywieniu

Jeden średniej wielkości banan zawiera około 105 kalorii, z których większość pochodzi z węglowodanów.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich składników odżywczych w bananach (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Banany, surowe - 100 gramów

Ilość
Kalorie	89
Woda	75%
Białko	1. 1 g
węglowodanów	22. 8 g
Cukier	12. 2 g
Fibre	2. 6 g
Tłuszcz	0. 3 g
Nasycone	0. 11 g
jednonienasyconych	0. 03 g
Polinienasycony	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans Fat	0 g

Węglowodany

Banany są bogatym źródłem węglowodanów, głównie skrobi w niedojrzałych bananach i cukrach w dojrzałych bananach.

Skład węglowodanów bananów zmienia się drastycznie podczas dojrzewania.

Głównym składnikiem niedojrzałych bananów jest skrobia. Zielone banany zawierają do 70-80% skrobi, w przeliczeniu na suchą masę.

Podczas dojrzewania skrobia zamienia się w cukry i kończy na mniej niż 1%, gdy banan jest w pełni dojrzały (2).

Najczęstsze rodzaje cukru znajdujące się w dojrzałych bananach to sacharoza, fruktoza i glukoza. W dojrzałych bananach całkowita zawartość cukrów może osiągnąć ponad 16% świeżej masy (2).

Banany mają indeks glikemiczny 42-58, w zależności od ich dojrzałości, który jest stosunkowo niski (3). Jest to miara tego, jak szybko węglowodany w pokarmie dostają się do krwioobiegu.

Niski wskaźnik glikemiczny bananów tłumaczy się wysoką zawartością odpornej skrobi i błonnika, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Włókna

Wysoki odsetek skrobi w niedojrzałych bananach to odporna skrobia, która, jak sama nazwa wskazuje, jest odporna na trawienie i dlatego jest rodzajem włókna.

Odporna skrobia przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie w procesie, który tworzy maślan, krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wydaje się mieć korzystny wpływ na zdrowie jelit (4).

Banany są również dobrym źródłem innych rodzajów błonnika, takich jak pektyny. Niektóre pektyny w bananach są rozpuszczalne w wodzie.

Gdy dojrzewają banany, zwiększa się proporcja rozpuszczalnej w wodzie pektyny, co jest jednym z głównych powodów, dla których banany stają się bardziej miękkie w miarę starzenia (5).

Zarówno pektyna, jak i oporna skrobia spowalniają wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku.

Dolna linia: Banany składają się głównie z węglowodanów.Niedojrzałe banany mogą zawierać przyzwoite ilości odpornej skrobi, która działa jak błonnik, sprzyjając zdrowiu okrężnicy i zdrowemu poziomowi cukru we krwi.

Witaminy i minerały

Banany są znaczącym źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie potasu, witaminy B6 i witaminy C (1).

Potas: Banany są dobrym źródłem potasu. Dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi i ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (6).
Witamina B6: Banany mają wysoką zawartość witaminy B6. Jeden średniej wielkości banan może zapewnić do 33% zalecanego dziennego spożycia witaminy B6.
Witamina C: Podobnie jak większość owoców, banany są dobrym źródłem witaminy C.

Dolna linia: Banany zawierają wiele witamin i minerałów w przyzwoitych ilościach. Należą do nich potas, witamina B6 i witamina C.

Inne związki roślinne

Owoce i warzywa zawierają wiele rodzajów bioaktywnych związków roślinnych, a banany nie są wyjątkiem.

Dopamina: Chociaż jest to ważny neuroprzekaźnik w mózgu, dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg, aby wpływać na nastrój, ale raczej działa jako silny przeciwutleniacz (7).
Katechina: W bananach występuje kilka flawonoidów przeciwutleniających, w szczególności katechiny (8). Zostały one powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z mniejszym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej (9).

Dolna linia: Podobnie jak inne owoce, banany zawierają kilka zdrowych przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych. Należą do nich dopamina i katechina.

Korzyści zdrowotne bananów

Podobnie jak większość naturalnych produktów spożywczych, banany mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.

Zdrowie serca

Choroba serca jest najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmierci na świecie.

Banany zawierają dużo potasu, minerału, który wspomaga zdrowie serca i normalne ciśnienie krwi. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 0,4 grama tego zdrowego dla serca minerału.

Według dużej analizy wielu badań, dzienne spożycie 1,3 do 1 4 gramów potasu wiąże się z 26% niższym ryzykiem choroby serca (10).

Ponadto banany zawierają flawonoidy o działaniu przeciwutleniającym, które również wiązały się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca [11].

Dolna linia: Banany mogą być korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość potasu i przeciwutleniaczy.

Zdrowie trawienne

Niedojrzałe, zielone banany zawierają znaczne ilości odpornej skrobi i pektyny, które są rodzajem błonnika pokarmowego.

Odporna skrobia i pektyny działają jako prebiotyczne składniki odżywcze, które wspomagają wzrost pożytecznych bakterii jelitowych.

Przekazują się do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez pożyteczne bakterie, które tworzą maślan (12), krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który promuje zdrowie jelit (13).

Dolna linia: Niedojrzałe banany zawierają przyzwoite ilości odpornej skrobi, rodzaj błonnika, który może promować zdrowie okrężnicy.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Istnieją różne opinie na temat tego, czy banany są dobre dla diabetyków, czy nie.

Prawdą jest, że banany zawierają dużo skrobi i cukru, a zatem można się spodziewać, że spowodują one duży wzrost poziomu cukru we krwi.

Ale ze względu na niski indeks glikemiczny, umiarkowane spożycie bananów nie powinno podnosić poziomu cukru we krwi prawie tak samo jak inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Diabetycy powinni jednak unikać spożywania dużych ilości dobrze dojrzałych bananów. Po zjedzeniu żywności bogatej w cukier i węglowodany, diabetycy powinni zawsze uważnie monitorować poziom cukru we krwi.

Innymi słowy, ludzie czasami wydają się uważać spożycie bananów za czynnik ryzyka zaparcia (14), podczas gdy inne badania wskazują, że banany mogą w rzeczywistości mieć przeciwny skutek, przynajmniej u niektórych osób (15).

Podsumowując, spożycie bananów nie wydaje się mieć żadnych poważnych skutków ubocznych, a przynajmniej nie jest spożywane z umiarem.