Buraki 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Burak ćwikłowy jest rośliną korzeniową, naukowo znany jako Beta vulgaris.

Znany jest również jako burak ćwikłowy, burak ćwikłowy, burak ogrodowy lub po prostu burak.

Pakowane w niezbędne składniki odżywcze, buraki są doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego (witamina B9), manganu, potasu, żelaza i witaminy C.

Buraki i sok z buraków są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z lepszym przepływem krwi, niższe ciśnienie krwi i zwiększona wydajność ćwiczeń.

Wiele z tych korzyści zdrowotnych wynika z ich wysokiej zawartości nieorganicznych azotanów.

Buraki są smaczne, gdy są surowe, ale częściej są gotowane lub marynowane. Ich liście można również gotować i smakować jak szpinak.

Istnieje wiele różnych rodzajów buraków, z których wiele wyróżnia się kolorem; żółty, biały, różowy lub ciemny fiolet.

Fakty żywieniowe

Buraki składają się głównie z wody (87%), węglowodanów (8%) i błonnika (2-3%).

Jedna filiżanka (136 gram) gotowanych buraków zawiera mniej niż 60 kalorii.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat wszystkich składników odżywczych znajdujących się w burakach (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Buraki, surowe - 100 gramów

Ilość
Kalorie	43
Woda	88%
Białko	1. 6 g
węglowodanów	9. 6 g
Cukier	6. 8 g
Fibre	2. 8 g
Tłuszcz	0. 2 g
Nasycone	0. 03 g
jednonienasycone	0. 03 g
Polinienasycony	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans fat	~

Węglowodany

Surowe lub gotowane buraki zawierają około 8-10% węglowodanów.

Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią 70% węglowodanów w surowych burakach, a 80% w ugotowanych burakach.

Buraki są również źródłem fruktanów, krótkołańcuchowych węglowodanów, które są klasyfikowane jako FODMAP.

Niektórzy ludzie nie mogą strawić tych FODMAP, powodując nieprzyjemne objawy trawienne.

Buraki mają wskaźnik indeksu glikemicznego 61, który uważa się za średni (2).

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku.

Z drugiej strony, ładunek glikemiczny buraków jest tylko 5, który jest bardzo niski.

Oznacza to, że buraki nie powinny mieć większego wpływu na poziom cukru we krwi, ponieważ całkowita ilość węglowodanów w każdej porcji jest niska.

Fibre

Buraki są bogate w błonnik, zapewniając około 2-3 gramów na każde 100 gramów porcji.

Błonnik pokarmowy jest ważny jako część zdrowej diety i jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem różnych chorób (3).

Podsumowanie: Węglowodany w burakach to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza. Są również bogate w błonnik. Buraki zawierają węglowodany zwane FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Witaminy i minerały

Buraki to świetne źródło wielu niezbędnych witamin i minerałów.

• Kwas foliowy (B9): Jedna z witamin z grupy B, ważna dla prawidłowego wzrostu tkanki i funkcjonowania komórki (4). Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży (5).
• Mangan: Niezbędny pierwiastek śladowy, występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
• Potas: Dieta bogata w potas może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi i mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (6).
• Żelazo: Niezbędny minerał, który ma wiele ważnych funkcji w ciele. Jest niezbędny do transportu tlenu w krwinkach czerwonych.
• Witamina C: Przeciwutleniacz, który jest ważny dla funkcji odpornościowej i zdrowia skóry (7, 8).

Podsumowanie: Buraki to dobre źródło witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy, mangan, potas, żelazo i witamina C.

Inne związki roślinne

Związki roślinne są naturalnymi substancjami roślinnymi, z których niektóre mieć korzystne działanie u ludzi.

Są to główne związki roślinne w burakach:

• Betanina: Nazywana również burakiem czerwonym, betanina jest najczęstszym pigmentem u buraków, odpowiedzialnym za ich silny czerwony kolor. Uważa się, że ma różne korzyści zdrowotne (9).
• Azotan nieorganiczny: Znaleziono w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, burakach i soku z buraków (10, 11). W organizmie może przekształcić się w tlenek azotu, który ma wiele ważnych funkcji (12).
• Wulgaksantyna: Żółty lub pomarańczowy pigment znaleziony w burakach i burakach żółtych.

Podsumowanie: Buraki są bogate w kilka korzystnych związków roślinnych, zwłaszcza betaninę (czerwony burak), wulgaksantynę i nieorganiczne azotany.

Nieorganiczne azotany

Nieorganiczne azotany obejmują azotany, azotyny i tlenek azotu.

Buraki i sok z buraków są wyjątkowo bogate w azotany.

W przeszłości dyskutowano o tych substancjach.

Niektórzy uważają, że są szkodliwi i powodują raka, podczas gdy inni uważają, że ryzyko jest zawyżone (13, 14).

Większość dietetycznych azotanów (80-95%) pochodzi z owoców i warzyw. Z drugiej strony azotyn diety pochodzi z dodatków do żywności, przetworzonych wędlin, wypieków i zbóż (10, 15).

Badania pokazują, że diety bogate w azotyny i azotany mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, w tym niższy poziom ciśnienia krwi i mniejsze ryzyko wielu chorób (13, 16).

Azotany dietetyczne, takie jak pochodzące z buraków, mogą zostać przekształcone w biologiczną cząsteczkę przekaźnikową zwaną tlenkiem azotu (12).

Tlenek azotu przemieszcza się przez ściany tętnicy, wysyłając sygnały do ​​maleńkich komórek mięśniowych wokół tętnic i nakazując im relaks (17, 18).

Kiedy te maleńkie komórki mięśniowe się rozluźniają, nasze naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciśnienie krwi spada (19).

Podsumowanie: Buraki są wyjątkowo bogate w nieorganiczne azotany, które związane są ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i innymi korzyściami zdrowotnymi.

Korzyści zdrowotne buraków ćwikłowych

Buraki i soki z buraków mają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla zdrowia serca i sprawności fizycznej.

Niższe ciśnienie krwi

Nadciśnienie tętnicze to nienormalnie wysokie ciśnienie krwi, które może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych i serca.

Podwyższone ciśnienie krwi jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka chorób serca, udaru mózgu i przedwczesnej śmierci na całym świecie (20).

Spożywanie owoców i warzyw bogatych w nieorganiczne azotany może zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez promowanie niższego ciśnienia krwi i zwiększonego tworzenia się tlenku azotu (21, 22).

Badania wykazały, że buraki lub sok z buraków mogą obniżyć ciśnienie krwi nawet o 3-10 mm / Hg w ciągu kilku godzin (21, 23, 24, 25).

Te działania obniżające ciśnienie krwi są prawdopodobnie spowodowane zwiększonym poziomem tlenku azotu (26, 27), cząsteczką, która powoduje, że nasze naczynia krwionośne rozluźniają się i rozszerzają (28, 29).

Podsumowanie: Buraki mogą obniżać ciśnienie krwi, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca i kilku innych chorób.

Zwiększona zdolność do ćwiczeń

Liczne badania sugerują, że azotany mogą poprawiać wydolność fizyczną, szczególnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych o wysokiej intensywności.

Wykazano, że dietetyczne azotany zmniejszają zużycie tlenu podczas ćwiczeń fizycznych, wpływając na wydajność mitochondriów, narządów komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii (30).

Do tego celu często używa się buraków (lub soku z buraków) ze względu na wysoką zawartość nieorganicznych azotanów.

Konsumpcja buraków może poprawić wydajność biegania i jazdy na rowerze (31, 32, 33), zwiększyć wytrzymałość (34), poprawić wykorzystanie tlenu (35, 36) i doprowadzić do lepszej ogólnej sprawności wysiłkowej (37).

Podsumowanie: Zużycie buraków może poprawić zużycie tlenu, zwiększyć wytrzymałość i poprawić wyniki ćwiczeń.

Działania niepożądane

Buraki są zwykle dobrze tolerowane, z wyjątkiem osób podatnych na kamienie nerkowe.

Spożywanie buraków może powodować, że mocz staje się różowy / czerwony, co jest nieszkodliwe, ale często mylone z krwią w moczu.

Szczawiany

Buraki mogą zawierać duże ilości szczawianów (38), które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych (39).

Szczawiany mają również właściwości przeciwodżywcze. Oznacza to, że mogą zakłócać wchłanianie mikroelementów.

Poziomy szczawianów są znacznie wyższe w liściach rośliny buraka niż w korzeniu (40), ale korzeń jest uważany za wysoko w szczawianach.

FODMAPs

Buraki zawierają FODMAP w postaci fruktanów. Są to węglowodany o krótkim łańcuchu, które odżywiają bakterie jelitowe.

FODMAP może powodować nieprzyjemne zaburzenia trawienia u wrażliwych osób, takich jak osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego.

Podsumowanie: Buraki są zazwyczaj dobrze tolerowane, ale zawierają szczawiany i FODMAP, co może powodować problemy u niektórych osób.

Podsumowanie

Buraki są dobrym źródłem składników odżywczych, błonnika i wielu związków roślinnych, a ich spożycie wiąże się z poprawą zdrowia.

Ich korzyści zdrowotne obejmują poprawę zdrowia serca i zwiększenie wydolności wysiłkowej, z których oba są związane z zawartością nieorganicznych azotanów.

Buraki smakują raczej słodko i są szczególnie smaczne, gdy są mieszane w sałatkach.

Są łatwe w przygotowaniu, mogą nawet być spożywane na surowo i dobrze pasują do zrównoważonej i zdrowej diety.