Dzwonki Peppers 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Papryka (Capsicum annuum) to owoce niektórych roślin z rodziny psiankowatych.

Są spokrewnione z papryczkami chili, pomidorami i chlebem chlebowym, z których wszystkie pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej.

Nazywana również papryką słodką lub papryką, papryka jest spożywana jako warzywa surowe lub gotowane.

Podobnie jak ich bliscy krewniacy, papryka chili, papryka jest czasami suszona i sproszkowana. W takim przypadku określa się je mianem papryki.

Są niskokaloryczne i wyjątkowo bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, dzięki czemu stanowią doskonały dodatek do zdrowej diety.

Papryka jest dostępna w różnych kolorach, takich jak zielony (niedojrzały), czerwony, żółty i pomarańczowy.

Zielone, niedojrzałe owoce mają lekko gorzki smak i nie są tak słodkie jak te w pełni dojrzałe.

Fakty żywieniowe

Świeże, surowe papryki dzwonowe składają się głównie z wody (92%). Reszta składa się z węglowodanów i niewielkich ilości białka i tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia wszystkie główne składniki odżywcze papryki (1).

Fakty dotyczące żywienia: papryka słodka, czerwona, surowa - 100 gramów

ilość
kalorie	31
woda	92%
białko	1 g
Węglowodany	6 g
Cukier	4. 2 g
Fibre	2. 1 g
Tłuszcz	0. 3 g
Nasycone	0. 03 g
jednonienasycone	0 g
wielonienasycone	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	~

Węglowodany

Papryka składa się głównie z węglowodanów, stanowiących większość całkowitej zawartości kalorii.

Filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera 9 gramów węglowodanów.

Węglowodany to głównie cukry, takie jak glukoza i fruktoza, które odpowiadają za słodki smak dojrzałych papryk.

Papryka zawiera również niewielkie ilości błonnika, 2% świeżej masy (1). Kalorie na kalorie, w rzeczywistości są bardzo dobrym źródłem błonnika.

Dolna linia: Papryka składa się głównie z wody i węglowodanów. Większość węglowodanów to cukry, takie jak glukoza i fruktoza. Papryka jest również dobrym źródłem błonnika.

Witaminy i minerały

Papryka jest bogata w różne witaminy i minerały i jest wyjątkowo bogata w witaminę C.

Witamina C: Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 169% RDA witaminę C, dzięki czemu jest jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych tego niezbędnego składnika odżywczego.
Witamina B6: Pirydoksyna jest najczęstszym rodzajem witaminy B6, która jest rodziną substancji odżywczych, które są ważne dla tworzenia czerwonych krwinek.
Witamina K1: Forma witaminy K, znana również jako filochinon. Jest to ważne dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Potas: Niezbędny minerał, który może poprawić zdrowie serca, jeśli jest spożywany w odpowiednich ilościach (2).
Kwas foliowy: Znany również jako kwas foliowy, folacyna lub witamina B9, folian ma różne funkcje w ciele.Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest bardzo ważne w okresie ciąży (3).
Witamina E: Silny przeciwutleniacz, niezbędny dla zdrowych nerwów i mięśni. Najlepsze źródła pokarmowe tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy to oleje, orzechy, nasiona i warzywa.
Witamina A: Czerwona papryka jest bogata w prowitaminę A (beta-karoten), która w organizmie przekształca się w witaminę A (4).

Dolna linia: Papryka jest bardzo bogata w witaminę C, a jedna papryka może stanowić aż 169% RDA. Inne witaminy i minerały zawarte w papryce dzwonowej to witamina K1, witamina E, witamina A, kwas foliowy i potas.

Inne związki roślinne

Papryka jest bogata w różne przeciwutleniacze, zwłaszcza karotenoidy, które są znacznie obficiej dojrzałe (5).

Capsanthin: Obficie w czerwonej papryce dzwonkowej, kapsantyna jest silnym przeciwutleniaczem odpowiedzialnym za ich świetny czerwony kolor. Badania wskazują, że ten karotenoid może pomóc chronić przed rakiem (6, 7).
Violaxanthin: Najczęściej występujący przeciwutleniacz karotenoidowy w żółtej papryce (8).
Luteina: Chociaż jest obficie w zielonej papryce dzwonowej i czarnej papryce, luteina nie występuje w dojrzałych papryczkach. Odpowiednie spożycie luteiny może poprawić zdrowie oczu (6, 9).
Kwercetyna: Przeciwutleniacz polifenolowy występujący w wielu różnych roślinach. Badania wskazują, że może to być korzystne dla zapobiegania przewlekłym chorobom, takim jak choroby serca i nowotwory (4, 10, 11).
Luteolina: Podobnie jak kwercetyna, luteolina jest przeciwutleniaczem polifenolowym, który może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych (4, 12)

Dolna linia: Papryka zawiera wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kapsantynę, violaksantyna, luteina, kwercetyna i luteolina. Te związki roślinne wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Korzyści zdrowotne z papryki

Podobnie jak w przypadku większości produktów roślinnych, papryka uważana jest za zdrową żywność.

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu przewlekłych chorób, takich jak rak i choroby serca.

Ponadto papryka może mieć wiele innych korzyści zdrowotnych.

Zdrowie oczu

Do najczęstszych rodzajów upośledzeń wzroku należą zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma, których głównymi przyczynami są starość i infekcje (13).

Jednak żywienie może również odgrywać znaczącą rolę w rozwoju tych chorób.

Luteina i zeaksantyna, karotenoidy znajdujące się w stosunkowo dużych ilościach w papryce, mogą znacznie poprawić zdrowie oczu, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach (9, 14, 15).

W rzeczywistości chronią ludzką siatkówkę, wrażliwą na światło wewnętrzną ścianę oka, przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (16, 17, 18).

Wiele badań wskazuje, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w te karotenoidy może zmniejszyć ryzyko zarówno zaćmy, jak i zwyrodnienia plamki żółtej (19, 20, 21, 22, 23).

Mówiąc prościej, dodanie papryki dzwonkowej do regularnej diety może być doskonałym sposobem na obniżenie ryzyka upośledzenia wzroku.

Zapobieganie niedokrwistości

Niedokrwistość jest powszechną chorobą charakteryzującą się obniżoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.

Jedną z najczęstszych przyczyn niedokrwistości jest niedobór żelaza, którego głównymi objawami są osłabienie i zmęczenie.

Nie tylko czerwona papryka jest przyzwoitym źródłem żelaza, ale także wyjątkowo bogata w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza z jelit (24).

W rzeczywistości jedna średniej wielkości czerwona papryka może zawierać 169% zalecanej diety (RDA) dla witaminy C (1).

Wchłanianie żelaza w diecie znacznie wzrasta, gdy spożywane są owoce lub warzywa bogate w witaminę C (25).

Z tego powodu spożywanie surowej papryki z bogatymi w żelazo środkami spożywczymi, takimi jak mięso lub szpinak, może pomóc zwiększyć zapasy żelaza w organizmie, zmniejszając ryzyko anemii.

Dolna linia: Podobnie jak inne owoce i warzywa, papryka może mieć wiele korzyści zdrowotnych. Należą do nich poprawa zdrowia oczu i zmniejszenie ryzyka niedokrwistości i niektórych chorób przewlekłych.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Papryka jest ogólnie zdrowa i dobrze tolerowana, ale niektóre osoby mogą być na nią uczulone.

Alergia na papryce

Alergia na paprykę jest rzadka.

Jednak niektórzy ludzie, którzy mają alergię na pyłki, mogą być również wrażliwi na papryczki z powodu alergicznej reaktywności krzyżowej (26, 27).

Alergiczne reakcje krzyżowe mogą wystąpić między niektórymi pokarmami i pyłkiem, ponieważ mogą zawierać te same alergeny lub alergeny o podobnej strukturze.