5 Najlepszych pozycji do spania dla bólu w dole pleców

Co mogę zrobić?

Czy radzisz sobie z bólem krzyża? Nie jesteś sam. Badanie Global Burden of Disease wymieniło ból krzyża jako główną przyczynę niepełnosprawności na całym świecie. Jeszcze bardziej interesujące jest to, że większość bólu pleców nie jest spowodowana poważnymi schorzeniami, takimi jak rak czy artretyzm. Zamiast tego często wynikają one ze stresu lub napięcia ze strony złej postawy, niewygodnych pozycji do spania i innych nawyków związanych ze stylem życia.

Oto najlepsze pozycje do spania, które można wypróbować, jeśli masz ból w dole pleców, a także kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać lepszy nocny odpoczynek.

ReklamaReklama Poduszka między kolanami

1. Spać na boku z poduszką między kolanami

Jeśli leżąc płasko na plecach czujesz się niekomfortowo, spróbuj przesuwać się na bok:

1. Połóż prawe lub lewe ramię, aby dotknąć materaca, razem z resztą tej strony ciała.
2. Umieść poduszkę między kolanami.
3. Jeśli między talią a materacem jest przerwa, rozważ dodanie małej poduszki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Niezależnie od tego, czy używasz jednej poduszki, czy wolisz dwie, powinieneś oprzeć się pokusie, by zawsze spać po tej samej stronie. Robienie tak wielu powoduje problemy takie jak brak równowagi mięśniowej, a nawet skolioza.

Jak ta pozycja pomaga? Spanie samotnie po twojej stronie nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Używa poduszki między kolanami, to sztuczka. Poduszka będzie lepiej dopasowywać biodra, miednicę i kręgosłup.

Pozycję płodu

2. Uśpij po twojej stronie w pozycji embrionalnej

Jeśli masz przepuklinę dysku, możesz spróbować spać po twojej stronie zwiniętej w pozycji embrionalnej:

1. Połóż się na plecach, a następnie delikatnie przewiń na bok.
2. Podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i delikatnie zwinąć tors w kierunku kolan.
3. Pamiętaj, aby zmieniać strony od czasu do czasu, aby zapobiec brakom równowagi.

Jak ta pozycja pomaga? Twoje dyski są miękkimi poduszkami pomiędzy kręgami w kręgosłupie. Herniation występuje, gdy część dysku wypycha się z normalnej przestrzeni, powodując wszystko, od bólu nerwów do słabości. Kiedy zwijasz tułów do pozycji płodowej, otwierasz przestrzeń między kręgami.

ReklamaReklamaReklama Poduszka pod brzuszkiem

3. Spać na brzuchu z poduszką pod brzuchem

Być może słyszeliście, że spanie na brzuchu jest tak naprawdę złe z powodu bólu pleców. Jest to częściowo prawda, ponieważ może to dodać stresu twojej szyi. Ale jeśli czujesz, że odpoczywasz na brzuchu, nie musisz zmuszać innej pozycji. Zamiast tego:

1. Połóż poduszkę pod miednicą i podbrzuszem, aby zmniejszyć część nacisku pleców.
2. W zależności od tego, jak się to czuje, możesz wybrać poduszkę pod głową lub nie.

Jak ta pozycja pomaga? Ludzie z chorobą zwyrodnieniową dysku mogą najbardziej skorzystać ze śpiączki z poduszką. Może zmniejszyć stres związany z odległością między dyskami.

Poduszka pod kolana

4. Sen na plecach z poduszką pod kolanami

Dla niektórych osób spanie na plecach może być najlepszym sposobem na złagodzenie bólu pleców:

1. Leżąc płasko na plecach.
2. Umieść poduszkę pod kolanami i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Poduszka jest ważna - działa, aby utrzymać tę krzywą w dolnej części pleców.
3. Możesz także umieścić mały, zwinięty ręcznik pod plecami, aby uzyskać dodatkową pomoc.

Jak ta pozycja pomaga? Kiedy śpisz na plecach, Twoja waga jest równomiernie rozłożona. Nie tylko to, ale rozprzestrzenia się w najszerszym obszarze ciała. W rezultacie zmniejszasz obciążenie punktów nacisku. Jesteś w stanie poprawić ustawienie kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

ReklamaReklama Pozycja oparta

5. Spać na plecach w pozycji leżącej

Czy czujesz się najbardziej komfortowo podczas leżenia w fotelu? Chociaż spanie w fotelu może nie być najlepszym wyborem dla bólu pleców, pozycja ta może być korzystna, jeśli masz spondylolistyczną cieśń. Rozważ zainwestowanie w regulowane łóżko, abyś mógł spać w ten sposób z najlepszym wyrównaniem i wsparciem.

Jak ta pozycja pomaga? Kręgozaknięcie istoty to stan, w którym jeden z kręgów ześlizguje się ponad kręgu poniżej. Odchylanie może być korzystne dla pleców, ponieważ tworzy kąt pomiędzy twoimi udami a tułowiem. Ten kąt pomaga zmniejszyć nacisk na kręgosłup.

Ogłoszenie

Wyrównanie jest kluczowe

Pamiętaj: Dopasowanie jest kluczowe

Bez względu na wybraną pozycję, utrzymanie prawidłowego wyrównania kręgosłupa jest najważniejszą częścią równania. Skoncentruj się szczególnie na dopasowywaniu uszu, ramion i bioder. Możesz zauważyć przerwy między ciałem a łóżkiem, które obciążają mięśnie i kręgosłup. Możesz zmniejszyć ten stres, używając poduszek, aby wypełnić luki.

Będziesz chciał zachować ostrożność, odwracając się do łóżka. Podczas skręcania i obracania ruchów można uzyskać wyrównanie. Zawsze poruszaj całym ciałem razem, utrzymując rdzeń w napięciu i wciągając je. Możesz nawet okazać się pomocny przy przyłożeniu kolan do klatki piersiowej podczas przewracania.

ReklamaReklama Wybór poduszki

Czego szukać w poduszce

Twoja poduszka powinna kołysać głową i szyją i wspomagać górną część kręgosłupa.

Jeśli śpisz na plecach, poduszka powinna całkowicie wypełnić przestrzeń między karkiem a materacem. Jeśli śpisz po swojej stronie, spróbuj użyć grubszej poduszki, aby utrzymać głowę w linii z resztą ciała w tej pozycji.

Cokolwiek robisz, nie kładź poduszki pod ramiona.

W przypadku podkładów z tyłu: Możesz zrobić najlepiej, jeśli używasz cieńszych poduszek i tych poduszek, które mają dodatkową wyściółkę w dolnej części, aby podeprzeć szyję.Pianka z pamięcią jest dobrym materiałem, który idealnie pasuje do Twojej szyi. Poduszka na wodę to kolejna opcja, która zapewnia mocne, wszechstronne wsparcie.

W przypadku śpiących żołądków: Należy dążyć do użycia najcieńszej poduszki lub braku poduszki w ogóle. W rzeczywistości, jeśli lubisz spać na brzuchu, możesz spróbować spać po swojej stronie, trzymając poduszkę na ciele. Poduszka na ciało da ci uczucie czegoś w twoim żołądku, pomagając wyrównać resztę ciała.

Dla podkładów bocznych: Możesz chcieć poszukać mocnej poduszki. Jeszcze lepiej, spróbuj znaleźć taki, który ma bardzo szeroki klin, który pomoże w przestrzeni między twoim uchem a ramieniem. I nie zapomnij umieścić twardej poduszki między kolanami. Możesz nawet zastąpić zwinięty ręcznik.

Podczas gdy jesteś w tym, pamiętaj, aby zmieniać poduszkę co 18 miesięcy. Te ochraniacze na poduszki mogą być dobrą barierą, ale poduszki nadal zawierają wiele alergicznych elementów uruchamiających, takich jak roztocza i pleśń.

Sprawdź: Co powinieneś wiedzieć o zasypianiu oraz 5 porad na lepszy sen »

Wybór materaca

Czego szukać w materacu

Twój materac też ma znaczenie. Lekarze zalecali bardzo mocne materace ortopedyczne osobom z bólem krzyża. Ale nie wychodź i kup jeszcze. Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy używają wyjątkowo twardych materacy mogą mieć najgorszy sen. Powiedział, że materac, który jest zbyt miękki, nie pomoże bardzo z wyrównaniem.

Jeśli masz środki na zakup czegoś nowego, spróbuj wybrać twardy lub średnio twardy materac wykonany z dobrej jakości sprężyny lub pianki. Możesz również ulepszyć materac sprężynowy, który już posiadasz, dodając nakładkę na materac piankowy. Niestety, może być trudno powiedzieć, czy materac w sklepie naprawdę czuje się komfortowo po zaledwie kilku minutach testów. Niektóre firmy pozwalają przetestować materac przez określony czas, a następnie go zwrócić, jeśli nie jest on dla Ciebie.

Nie jesteś teraz na rynku? Możesz sprawdzić, czy twardszy materac pomoże ci, umieszczając niedrogą płytę ze sklejki pod bieżącym materacem. Możesz nawet umieścić materac na podłodze, aby zobaczyć, czy zmniejszenie ruchu sprężyn pomaga w bólu.

Dowiedz się więcej: Jak leczyć bóle pleców w domu »

ReklamaReklama Pozostałe wskazówki dotyczące higieny uśpienia

Inne wskazówki dotyczące higieny snu

Oto kilka innych pomysłów na to, jak można lepiej wypocząć w nocy i zmniejszyć bóle pleców:

dla ulgi w bóluUżyj lodu lub zimnego opakowania żelu przed wskoczeniem do łóżka. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny w plecach i złagodzić ból. Nałóż zimną paczkę na plecy na 15-20 minut przed snem.

Ustaw się w harmonogramie snu. Może być trudno oprzeć się zasypianiu, jeśli rzucasz i skręcasz całą noc. Mimo to, ustawienie regularnych godzin nocnych i czuwania może pomóc Twojemu ciału popaść w bardziej naturalny sen. Wyciągnij około ośmiu godzin snu na noc.

Masz problem z harmonogramem snu? Spróbuj podążać za codzienną rutyną.Uruchom tę procedurę około 30-60 minut przed planowanym snem. Wybierz dwie kojące działania, które pomogą Ci przenieść umysł w relaksującą przestrzeń. Pomysły obejmują kąpanie się, uprawianie delikatnej jogi i angażowanie się w ciche hobby, takie jak czytanie czy dziewiarstwo.

Pomiń napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i inne stymulanty. Jeśli musisz tylko wypić filiżankę, dokończ ostatnią przed południem.

Oszczędzaj ciężkie ćwiczenia na poranne lub wczesne godziny popołudniowe. Robienie niczego zbyt rygorystycznego przed snem może podnieść poziom adrenaliny, a nawet temperaturę ciała. Te dwa czynniki sprawiają, że jeszcze trudniej jest spać.

Dowiedz się więcej: Porady dotyczące lepszego snu »