Brokuły 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Brokuł jest rośliną krzyżową, znaną naukowo jako Brassica oleracea.

Jest to związane z kapustą, jarmużem, kalafiorem i brukselką.

Te warzywa są znane ze swoich korzystnych efektów zdrowotnych i są czasami określane jako "super veggies".

Brokuły są bogate w wiele składników odżywczych, w tym błonnik, witaminę C, witaminę K, żelazo i potas. Brokuły zawierają również więcej białka niż większość innych warzyw.

Brokuły można delektować się zarówno na surowo, jak i na ciepło, ale ostatnie badania pokazują, że delikatne gotowanie na parze zapewnia najwięcej korzyści zdrowotnych (1, 2).

Fakty dotyczące odżywiania

Surowe brokuły zawierają prawie 90% wody, 7% węglowodanów i 3% białka i prawie nie zawierają tłuszczu.

Brokuły mają bardzo mało kalorii, zapewniając tylko 31 kalorii na filiżankę.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich głównych składnikach odżywczych w brokułach (3).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Brokuły, surowe - 100 g

Ilość
Kalorie	34
Woda	89%
Białko	2. 8 g
węglowodanów	6. 6 g
Cukier	1. 7 g
Fibre	2. 6 g
Tłuszcz	0. 4 g
Nasycone	0. 04 g
jednonienasycone	0. 01 g
Polinienasycony	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	~

Węglowodany

Węglowodany w brokułach składają się głównie z błonnika i cukrów.

Cukrami są fruktoza, glukoza i sacharoza, z niewielką ilością laktozy i maltozy (4).

Jednakże całkowita zawartość węglowodanów jest bardzo niska, a tylko 3,5 grama strawnego węglowodanu na filiżankę.

Fibra

Fibra jest ważną częścią zdrowej diety.

Może promować zdrowie jelit, pomaga zapobiegać różnym chorobom i jest powiązany ze zmniejszoną masą ciała (5, 6).

1 szklanka surowych brokułów (91 g) zapewnia 2,3 grama błonnika, co stanowi około 5-10% zalecanego dziennego spożycia (7).

Konkluzja: Brokuły mają niską zawartość łatwostrawnych węglowodanów, ale zapewniają przyzwoitą ilość błonnika. Błonnik promuje zdrowie jelit i może zmniejszać ryzyko różnych chorób.

Białko

Białka są budulcami ciała i są potrzebne zarówno do wzrostu, jak i utrzymania.

Brokuły są stosunkowo bogate w białko w porównaniu do najczęściej spożywanych warzyw (29% suchej masy).

Jednakże, z powodu wysokiej zawartości wody w brokułach, filiżanka brokułów zapewnia tylko 3 gramy białka.

Podsumowanie: Brokuły są wyższe w białku niż w większości warzyw. Jednak ze względu na wysoką zawartość wody ilość białka w każdej porcji jest stosunkowo niska.

Witaminy i minerały

Brokuły zawierają wiele witamin i minerałów.

Najobficiej wymienione są wymienione poniżej.

Witamina C: Przeciwutleniacz, ważny dla funkcji immunologicznych i zdrowia skóry (8). Pół szklanki surowych brokułów (45 gramów) zapewnia prawie 70% zalecanego dziennego spożycia.
Witamina K1: Brokuły zawierają duże ilości witaminy K1, która jest ważna dla krzepnięcia krwi i może promować zdrowie kości (9, 10).
Kwas foliowy (B9): Szczególnie ważny dla kobiet w ciąży (11), kwas foliowy jest ważny dla prawidłowego wzrostu tkanki i funkcjonowania komórki (12).
Potas: Niezbędny minerał, korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym (13).
Mangan: Ten pierwiastek śladowy występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
Żelazo: Niezbędny minerał, który ma wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak transport tlenu w krwinkach czerwonych.

Brokuły zawierają również wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.

W rzeczywistości zawiera prawie wszystko, czego potrzebujemy.

Konkluzja: Brokuły zawierają dużo witamin i minerałów. Należą do nich witamina C, witamina K, kwas foliowy, potas, mangan i żelazo.

Inne związki roślinne

Brokuły są bogate w różne przeciwutleniacze i związki roślinne, które przyczyniają się do jego korzyści zdrowotnych.

Sulforaphane: Jeden z najobficiej i szeroko badanych związków roślinnych w brokułach. Może mieć działanie ochronne przeciwko różnym rodzajom raka (14, 15, 16).
Indolo-3-karbinol: Wyjątkowy składnik odżywczy występujący w warzywach z rodziny kapustowatych, który może mieć korzystne działanie przeciwnowotworowe (17).
Karotenoidy: Brokuły zawierają luteinę, zeaksantynę i beta-karoten, które mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia oczu (18).
Kaempferol: Przeciwutleniacz z wieloma korzyściami dla zdrowia. Może chronić przed chorobami serca, rakiem, stanem zapalnym i alergią (19).
Kwercetyna: Przeciwutleniacz o licznych korzyściach, w tym niższym ciśnieniu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi (20).

Podsumowanie: Brokuły mają wysoką zawartość wielu związków roślinnych, które wiążą się z korzyściami zdrowotnymi. Najobficiej jeden nazywa się sulforafanem.

Korzyści zdrowotne wynikające z brokułów

Warzywa kapustne, takie jak brokuły, zawierają związki zawierające siarkę, które są odpowiedzialne za ich często pikantny i gorzki smak (21).

Są to związki bioaktywne, które mogą mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia.

Zapobieganie rakowi

Rak charakteryzuje się szybkim wzrostem nieprawidłowych komórek, przekraczającym ich normalne granice, i często wiąże się ze stresem oksydacyjnym (22).

Brokuły są obciążone związkami, które, jak się uważa, mają działanie ochronne przeciwko rakowi.

Badania obserwacyjne sugerują, że spożywanie warzyw kapustnych, w tym brokułów, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu nowotworów. Obejmuje raka płuc, jelita grubego, piersi, prostaty, trzustki i żołądka (23, 24, 25, 26).

Czynnikiem odróżniającym warzywa kapustne od innych warzyw jest unikalna rodzina związków roślinnych zwanych izotiocyjanianami.

Wykazano, że izotiocyjaniany wpływają na enzymy wątrobowe, zmniejszają stres oksydacyjny, zmniejszają stan zapalny, stymulują układ odpornościowy oraz zmniejszają rozwój i wzrost raka (27, 28, 29).

Głównym izotiocyjanianem w brokułach jest sulforafan, który działa przeciw powstawaniu raka na poziomie molekularnym, na przykład poprzez redukcję stresu oksydacyjnego (16, 30, 31).

Sulforafan występuje w 20-100 razy większych ilościach w młodych kiełkach brokułów niż w pełnych brokułach (32).

Suplementy z brokułami są również dostępne w postaci proszku, ale suplementacja może nie dostarczać równoważnej ilości izotiocyjanianów, a zatem może nie dawać takich samych korzyści zdrowotnych jak spożywanie całych brokułów (33, 34).

Podsumowanie: Brokuły zawierają unikalną rodzinę związków roślinnych zwanych izotiocyjanianami, z których najobficiej nazywany jest sulforafanem. Poprawiają one wiele czynników ryzyka chorób i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

Obniżenie poziomu cholesterolu

Cholesterol ma wiele ważnych funkcji w ciele.

Na przykład jest to kluczowy czynnik w tworzeniu kwasów żółciowych, które są substancjami, które pomagają nam trawić tłuszcze.

Kwasy żółciowe powstają w wątrobie, następnie przechowywane w pęcherzyku żółciowym i uwalniane do układu pokarmowego, gdy jemy tłuszcz.

Następnie kwasy żółciowe są ponownie wchłaniane do krwioobiegu i ponownie wykorzystywane.

Substancje w brokułach mają zdolność wiązania się z kwasami żółciowymi w jelitach, zwiększając ich wydalanie z organizmu i zapobiegając ich ponownemu użyciu (35).

To powoduje syntezę nowych kwasów żółciowych z cholesterolu, zmniejszając całkowity poziom cholesterolu w organizmie.

Ten efekt był związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (2).

Według jednego z badań, brokuły gotowane na parze są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu (2).

Dolna linia: Brokuły mogą obniżać poziom cholesterolu poprzez wiązanie z kwasami żółciowymi w jelitach, powodując ich wyrzucenie z organizmu. Zmniejsza to całkowity cholesterol w organizmie.

Zdrowie oczu

Upośledzenie wzroku jest częstą konsekwencją starzenia się.

Dwa z głównych karotenoidów w brokułach, luteinie i zeaksantynie wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem związanych z wiekiem zaburzeń wzroku (36, 37).

Niedobór witaminy A może powodować ślepotę nocną, którą można odwrócić dzięki ulepszonemu statusowi witaminy A (38).

Brokuły zawierają beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Może zatem mieć korzystny wpływ na wzrok u osób z niskim spożyciem witaminy A.

Podsumowanie: Brokuły zawierają kilka karotenoidów. Są to związki roślinne, które mogą poprawić zdrowie oczu i zmniejszyć ryzyko chorób oczu.

Działania niepożądane

Brokuły są zwykle dobrze tolerowane, a alergia jest rzadka (39).

Problemy z tarczycą

Brokuły są uważane za lepitrogen, co oznacza, że duże ilości mogą wywierać szkodliwy wpływ na tarczycę u osób wrażliwych.

Gotowanie (wysoka temperatura) może złagodzić te efekty (40).

Rozrzedzacze krwi

Osoby, które są na warfarynie (rozcieńczalniku krwi) powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia brokułów, ponieważ duża ilość witaminy K może wchodzić w interakcje z lekiem (41).

Podsumowanie: Brokuły są zwykle dobrze tolerowane. U niektórych osób może to mieć niepożądany wpływ na tarczycę, a osoby przyjmujące preparaty rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem do diety dużej ilości brokułów.