Masło 101: Informacje o wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych

Masło to popularny produkt mleczny wytwarzany z krowiego mleka.

Składa się z tłuszczu mlecznego, który został oddzielony od innych składników mleka. Ma bogaty smak i jest szeroko stosowany do gotowania, pieczenia lub jako dodatek do chleba.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci masło zostało niesprawiedliwie obwiniane za choroby układu krążenia ze względu na wysoką zawartość nasyconego tłuszczu.

Jednak opinia publiczna i naukowa powoli zmieniają się na korzyść, a wiele osób uważa teraz masło za zdrowe.

Fakty dotyczące odżywiania

Składające się głównie z tłuszczu, masło jest wysokokalorycznym pokarmem. Jedna łyżka masła zawiera około 101 kalorii, które są podobne do jednego średniej wielkości banana.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat różnych składników odżywczych w maśle.

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Masło, Solone - 100 g

Ilość
Kalorie	717
Woda	16%
Białko	0. 9 g
węglowodanów	0. 1 g
Cukier	0. 1 g
Fibre	0 g
Tłuszcz	81. 1 g
Nasycony	51. 37 g
jednonienasyconych	21. 02 g
Polinienasycony	3. 04 g
Omega-3	0. 32 g
Omega-6	2. 17 g
tłuszcz trans	3. 28 g

Tłuszcze w maśle

Masło ma około 80% tłuszczu, a reszta to głównie woda.

Zasadniczo jest to tłuszczowa część mleka, która została wyizolowana z białka i węglowodanów.

Masło jest jednym z najbardziej złożonych ze wszystkich tłuszczów dietetycznych, zawierającym ponad 400 różnych kwasów tłuszczowych.

Jest bardzo bogaty w nasycone (około 70%) kwasy tłuszczowe i zawiera sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 25%).

Tłuszcze wielonienasycone występują jedynie w minimalnych ilościach, stanowiących około 2,3% całkowitej zawartości tłuszczu (1, 2).

Inne rodzaje tłuszczowych substancji występujących w maśle obejmują cholesterol i fosfolipidy.

Tłuszcze krótkołańcuchowe

Około 11% nasyconych kwasów tłuszczowych w maśle ma krótki łańcuch (1), z których najczęstszym jest kwas masłowy.

Kwas masłowy jest unikalnym składnikiem tłuszczu mlecznego zwierząt przeżuwających, takich jak bydło, owce i kozy.

Wydaje się, że maślan, który jest formą kwasu masłowego, zmniejsza stan zapalny w układzie pokarmowym i był stosowany w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna (3).

Tłuszcze trans przeżuwaczy

W przeciwieństwie do tłuszczów trans w przetworzonej żywności, przetłuszczo- ne tłuszcze trans uważa się za zdrowe.

Masło jest najbogatszym źródłem pokarmowym mlecznych tłuszczów trans, zwanych także tłuszczami trans przeżuwaczy, z których najczęstszym jest kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy lub CLA (4).

CLA to rodzina tłuszczów trans, które wiązały się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (5).

Badania na zwierzętach i komórkach ludzkich w hodowli laboratoryjnej wskazują, że CLA może chronić przed niektórymi rodzajami raka (6, 7, 8).

CLA może także promować utratę masy ciała u ludzi (9) i jest faktycznie sprzedawany jako suplement odchudzający.Jednak nie wszystkie badania to potwierdzają (10).

Ponadto istnieją pewne obawy dotyczące dużych dawek suplementów CLA, ponieważ mogą one mieć szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne (11, 12).

Dolna linia: Masło składa się głównie z tłuszczu. Rodzaje tłuszczu obejmują tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze trans trans.

Witaminy i minerały

Masło jest bogatym źródłem wielu witamin, szczególnie tych, które są na ogół związane z tłuszczem.

Następujące witaminy występują w dużych ilościach w maśle:

Witamina A: Najobfitsza witamina w maśle. Jedna łyżka stołowa (14 g) może zapewnić około 11% zalecanego dziennego spożycia (2).
Witamina D: Masło jest dobrym źródłem witaminy D.
Witamina E: Silny przeciwutleniacz, często występujący w tłustych pokarmach.
Witamina B12: Nazywana również kobalaminą, witamina B12 występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak jaja, mięso i produkty mleczne.
Witamina K2: Forma witaminy K, zwana także menachinonem. Może chronić przed chorobami układu krążenia i osteoporozą (13, 14, 15).

Jednak masło nie wnosi dużo do całkowitego dziennego spożycia tych witamin, ponieważ jest zwykle spożywane w małych ilościach.

Dolna linia: Masło jest bogate w różne witaminy. Należą do nich witaminy A, D, E, B12 i K2.

Korzyści zdrowotne związane z masłem

Kilka lat temu masło uznawano za niezdrowe, głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.

Jednak opinia publiczna i naukowa powoli zmieniają się na korzyść masła.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Choroba sercowo-naczyniowa jest jedną z głównych przyczyn śmierci we współczesnym społeczeństwie.

Relacja między tłuszczami nasyconymi a chorobą sercowo-naczyniową była kontrowersyjnym tematem od kilku dziesięcioleci (16, 17, 18, 19).

Dobrze wiadomo, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać poziom cholesterolu we krwi (20), co stanowi czynnik ryzyka chorób układu krążenia.

Jednak niekoniecznie ilość cholesterolu jest powodem do niepokoju. Profil lipidów we krwi lub rodzaj cholesterolu lipoproteinowego jest przenoszony wokoło, jest znacznie ważniejszy.

Przyjmowanie tłuszczów nasyconych może pod wieloma względami poprawić profil lipidów we krwi:

Podnoszą poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), "dobrego" cholesterolu, który jest związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (21, 22).
Mogą nieco podnieść poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL), ale przekształcają je w duże cząsteczki LDL, które nie są związane z chorobą sercowo-naczyniową (23, 24).

W wielu badaniach nie udało się znaleźć związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobą sercowo-naczyniową (16, 25, 26).

To samo dotyczy wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak masło. Badania wykazały, że wysokotłuszczowe produkty mleczne nie zwiększają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (18).

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych jest korzystne dla zdrowia układu krążenia (27, 28, 29).

Jednak większość badań używała "zwykłych" kwot. Możliwe, że spożywanie dużych ilości (na przykład dodawanie masła do kawy) może być problematyczne.

Dolna linia:
Jako bogate źródło tłuszczów nasyconych, masło zostało obwinione za zwiększenie ryzyka chorób serca. Jednak znaczące dowody wskazują na coś wręcz przeciwnego.

Otyłość

Wiele osób uważa, że masło jest tuczące, ponieważ ma dużo tłuszczu i kalorii.

Nie wydaje się to jednak prawdą, gdy masło jest spożywane w normalnych ilościach, jako część zdrowej diety. Przegląd dowodów wykazał, że wysokotłuszczowe produkty mleczne (takie jak masło) były powiązane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości (30).

Mając to na uwadze, masło nie jest pokarmem, który należy spożywać w dużych ilościach.

Jest to prawie czysty tłuszcz i powinien być stosowany wyłącznie do uzupełniania posiłków, jako tłuszcz do gotowania lub do smarowania lub jako część przepisów.

Innymi słowy, masło powinno być spożywane z posiłkiem, a nie jako posiłkiem.

Bottom Line: Mimo że masło jest pokarmem o wysokiej zawartości tłuszczu, nie wydaje się ono promować przyrostu masy ciała, gdy jest spożywane w normalnych ilościach jako część zdrowej diety.

Działania niepożądane

W konwencjonalnych ilościach masło nie ma wielu znanych niekorzystnych skutków dla zdrowia.

Jednak spożywanie masła w dużych ilościach może bardzo dobrze prowadzić do zwiększenia masy ciała i związanych z tym problemów zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście diety o wysokiej kaloryczności.

Alergia na mleko

Chociaż masło ma bardzo niską zawartość białka, wciąż zawiera wystarczająco alergennych białek serwatkowych, aby wywołać reakcje.

Dlatego ludzie cierpiący na alergię na mleko powinni zachować ostrożność przy podawaniu masła lub unikać go w ogóle.

Nietolerancja laktozy

Masło zawiera tylko śladowe ilości laktozy, więc umiarkowane spożycie powinno być bezpieczne dla większości nietolerujących laktozy osób.

Hodowane masło (wytworzone z fermentowanego mleka) i oczyszczone masło zawierają jeszcze mniej laktozy i mogą być bardziej odpowiednie.

Bottom Line: Masło jest na ogół zdrowe, ale może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, gdy jest spożywane w nadmiarze. Masło ma niską zawartość laktozy, więc umiarkowane ilości powinny być bezpieczne dla większości osób z nietolerancją laktozy …

Karmienie trawą a karma zbożowa

Karmienie krów mlecznych może mieć znaczny wpływ na jakość odżywczą.

Masło karmione trawą wytwarza się z mleka krów wypasanych na pastwisku lub karmionych świeżą trawą.

W Stanach Zjednoczonych produkty mleczne trawione trawą stanowią zaledwie niewielką część sektora mleczarskiego (31). Większość krów mlecznych jest karmiona głównie komercyjnymi paszami zbożowymi.

W wielu innych krajach, takich jak Irlandia i Nowa Zelandia, mleko karmione trawą jest znacznie powszechniejsze, przynajmniej w miesiącach letnich.

Masło karmione trawą jest bogatsze w wiele składników odżywczych niż masło od krów karmionych paszą przetworzoną, opartą na ziarnach lub konserwowaną trawą (32).

Większy udział świeżej trawy w diecie krów zwiększa ilość zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i sprzężony kwas linolowy (32, 33, 34, 35, 36).

Ponadto zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy i tokoferole, jest znacznie wyższa w mleku karmionym trawą (37, 38).

Po prostu masło z krów karmionych trawą jest zdrowszym wyborem.