Czy można zapobiegać lub odwracać chorobę serca?

Co możesz zrobić, aby zapobiec lub odwrócić chorobę serca? Badania wskazują, że parowanie zdrowej diety z regularnymi ćwiczeniami jest najlepszą metodą nie tylko zapobiegania chorobom serca, ale także odwracaniu niektórych czynników ryzyka.

Czy trzeba codziennie ćwiczyć mile na siłowni, czy prosty 30 minutowy spacer wystarczy? Zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem, ale większość badań pokazuje, że każdy rodzaj ćwiczeń, które lubisz i będzie wykonywał regularnie, jest najlepszy.

ReklamaReklama

Dlaczego ćwiczenia są ważne

Serce potrzebuje ćwiczeń, jak każdy inny mięsień. Mięśnie, które są wykorzystywane regularnie stają się silniejsze i zdrowsze, podczas gdy mięśnie, które nie są używane, osłabiają się i zanikają. Gdy jest ono wykonywane, serce może pompować więcej krwi przez ciało i kontynuować pracę z optymalną wydajnością przy niewielkim wysiłku. To prawdopodobnie pomoże mu dłużej pozostać zdrowym. Regularne ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu elastyczności naczyń i innych naczyń krwionośnych, zapewniając dobry przepływ krwi i normalne ciśnienie krwi.

Niebezpieczeństwo bezczynności

Według dziennika American Heart Association Circulation, aż 250 000 zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych można przypisać brakowi regularnych ćwiczeń. Prowadzenie trybu osiadłego lub nieaktywnego jest konsekwentnie jednym z pięciu czynników ryzyka chorób serca. Inne czynniki ryzyka obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, palenie tytoniu i otyłość. Osoby z niskim poziomem sprawności fizycznej również doświadczają częstszych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak atak serca i śmierć.

Według badań przeprowadzonych przez University of South Carolina, mężczyźni, którzy zgłosili ponad 23 godziny tygodniowo aktywności siedzącej, mieli o 64 procent większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca niż ci, którzy zgłosili mniej niż 11 godzin. Bezczynność wpływa również na inne czynniki ryzyka chorób serca. Na przykład, według University of Maryland Medical Center, siedzący osiadły mają o 35 procent większe ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi niż osoby aktywne fizycznie.

Ogłoszenie

Korzyści z ćwiczeń

Podczas gdy brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko chorób serca, wykonywanie regularnych ćwiczeń obniża ją. Rozważmy następujące:

• Według Eliasza Saundersa, M. D., szefa sekcji nadciśnienia w Wydziale Kardiologii Uniwersytetu Maryland, ćwiczenia pomagają kontrolować ciśnienie krwi, ponieważ pobudza "tlenek azotu", który utrzymuje otwarte naczynia krwionośne.
• Badanie opublikowane w British Medical Journal wykazało, że kobiety, które zdecydowały się na regularne energiczne spacery podniosły poziom cholesterolu HDL ("dobrego"). To regularne ćwiczenie korelowało z ponad 50 procentowym ograniczeniem zdarzeń wieńcowych.
• Naukowcy odkryli, że pacjenci po zawale serca, którzy uczestniczyli w formalnym programie ćwiczeń, doświadczyli obniżonej śmiertelności o 20 do 25 procent. Niektóre badania wykazały jeszcze większą redukcję. Kilka obszernych przeglądów wcześniejszych badań wskazuje również, że ci pacjenci, którzy angażują się w rehabilitację opartą na ćwiczeniach po ataku serca, częściej żyją dłużej.
• Przegląd badań z ostatniego półwiecza pokazuje, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Najbardziej aktywni fizycznie badani mieli na ogół chorobę o 50 procent niższą niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
• Metaanaliza 52 prób treningowych z prawie 5 000 pacjentami wykazała obniżenie poziomów cholesterolu triglicerydowego i LDL ("złego").
• Okazało się, że nawet ci z niewydolnością serca korzystają z ćwiczeń fizycznych, co zwiększa zdolność serca do pompowania krwi w czasie i poprawia jakość życia. W 15 kontrolowanych badaniach stwierdzono, że trening wysiłkowy zwiększył szczytową pojemność minutową serca o ponad 20 procent.

Ile jest wystarczająco dużo?

Według American Heart Association, ćwiczenie 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu poprawi twoje zdrowie serca i pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca. Definiują "aktywność fizyczną" jako coś, co powoduje, że poruszasz swoim ciałem i spalasz kalorie. Obejmuje to: wchodzenie po schodach, uprawianie sportu, spacery, jogging, pływanie, jazdę na rowerze i wiele innych.

ReklamaReklama Niezależnie od tego, co robisz, wszystkie badania wskazują, że niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne. Według przeglądu opublikowanego w Circulation, ludzie, którzy zaangażowali się w 150 minut spędzania wolnego czasu o umiarkowanej intensywności na tydzień, mieli o 14 procent niższe ryzyko choroby wieńcowej niż ci, którzy nie zgłosili żadnego ćwiczenia. Im więcej ćwiczysz, tym mniejsze ryzyko. Klinika Mayo sugeruje, że możesz korzystać z 10-minutowych interwałów kilka razy dziennie.

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Mogą pomóc Ci znaleźć działania, które poprawią Twoje zdrowie serca bez ryzyka kontuzji.