Marchewki 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Marchew (Daucus carota) jest rośliną korzeniową, która często jest uważana za idealną zdrową żywność.

Jest chrupki, smaczny i bardzo pożywny. Marchew jest szczególnie dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy K, potasu i przeciwutleniaczy (1).

Marchew ma wiele zalet zdrowotnych. Są pokarmem przyjaznym dla utraty wagi i są powiązane z niższym poziomem cholesterolu i lepszym zdrowiem oczu.

Przeciwutleniacze zawierające karoten są również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

Można je znaleźć w wielu kolorach, w tym żółtym, białym, pomarańczowym, czerwonym i fioletowym.

Tradycyjne pomarańczowe marchewki uzyskują jasny kolor z beta-karotenu, antyoksydanta, który w organizmie przekształca się w witaminę A.

Fakty żywieniowe

Zawartość wody może wynosić od około 86-95%, a część jadalna składa się z około 10% węglowodanów (1, 2).

Marchew zawiera bardzo mało tłuszczu i białka (3).

Jeden środek, surowa marchewka (61 gramów) zawiera 25 kalorii, z zaledwie 4 gramami strawnych węglowodanów.

Fakty żywieniowe: marchew, surowe - 100 g

ilość
kalorie	41
woda	88%
białko	0. 9 g
węglowodanów	9. 6 g
Cukier	4. 7 g
Fibre	2. 8 g
Tłuszcz	0. 2 g
Nasycone	0. 04 g
jednonienasycone	0. 01 g
Polinienasycony	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Węglowodany

Marchew składa się głównie z wody i węglowodanów.

Węglowodany składają się ze skrobi i cukrów, takich jak sacharoza i glukoza (1).

Są również stosunkowo dobrym źródłem błonnika, z jedną średnią marchewką (61 gramów) zapewniającą 2 gramy.

Marchew często ma niską indeks glikemiczny, co jest miarą tego, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi po posiłku.

Indeks glikemiczny marchwi wynosi 16-60, jest najniższy w przypadku surowej marchwi, nieco wyższy w przypadku gotowanej marchwi, a najwyższy w marchewkach puree (4, 5).

Jedzenie niskoglikemicznych pokarmów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi (6) i jest uważane za szczególnie korzystne dla diabetyków (7).

Fibra

Pektyna jest główną postacią błonnika rozpuszczalnego w marchwi (8).

Rozpuszczalne włókna mogą obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia cukru i skrobi.

Mogą także karmić przyjazne bakterie w jelitach, co może prowadzić do poprawy zdrowia i zmniejszenia ryzyka choroby (9, 10, 11).

Niektóre rozpuszczalne włókna mogą również zaburzać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, obniżając poziom cholesterolu we krwi (12, 13).

Główne nierozpuszczalne włókna w marchwi mają postać celulozy, ale także hemicelulozy i ligniny (1).

Nierozpuszczalne włókna zmniejszają ryzyko zaparć i promują regularne i zdrowe wypróżnienia (14).

Podsumowanie: Marchew to około 10% węglowodanów, składających się ze skrobi, błonnika i cukrów prostych.Zajmują mało miejsca w skali indeksu glikemicznego.

Witaminy i minerały

Marchew jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy A (z beta-karotenu), biotyny, witaminy K (filochinonu), potasu i witaminy B6.

Witamina A : Marchew bogata jest w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Witamina A promuje dobre widzenie i jest ważna dla wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowej (15).
Biotyna : Jedna z witamin z grupy B, wcześniej znana jako witamina H. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczy i białek (16)
Witamina K1 : znana również jako filochinon, witamina K jest ważny dla krzepnięcia krwi i może promować zdrowie kości (17, 18).
Potas : Niezbędny minerał, ważny dla kontroli ciśnienia krwi.
Witamina B6 : grupa powiązanych witamin, które są zaangażowane w przekształcanie żywności w energię.

Podsumowanie: Marchew jest doskonałym źródłem witaminy A w postaci beta-karotenu. Są również dobrym źródłem kilku witamin z grupy B, witaminy K i potasu.

Inne związki roślinne

Marchew zawiera wiele związków roślinnych, ale karotenoidy są zdecydowanie najlepiej znane.

Są to substancje o silnej aktywności antyoksydacyjnej i zostały powiązane z poprawą funkcji odpornościowej i zmniejszeniem ryzyka wielu chorób.

Obejmuje to chorobę sercowo-naczyniową, różne choroby zwyrodnieniowe i niektóre rodzaje raka (1).

Beta-karoten, główny karoten w marchwi, można przekształcić w witaminę A w organizmie.

Istnieje jednak pewna indywidualna zmienność w skuteczności tego procesu konwersji. Spożywanie tłuszczu z marchwi może również pomóc w absorpcji większej ilości beta-karotenu (19).

Są to główne związki roślin występujące w marchwi:

Beta-karoten: Marchewki pomarańczowe są bardzo bogate w beta-karoten. Absorpcja jest lepsza (do 6,5 razy), jeśli marchew jest gotowana (20, 21, 22).
Alfa-karoten: Przeciwutleniacz, który jest również częściowo przekształcany w witaminę A.
Luteina: Jeden z najczęstszych przeciwutleniaczy w marchwi, głównie w żółtej i pomarańczowej marchwi i jest ważny dla oka zdrowie (23).
Likopen: Jasnoczerwony przeciwutleniacz występujący w wielu czerwonych owocach i warzywach, w tym czerwonej i purpurowej marchwi. Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia (24).
Poliaceteny: W ostatnich badaniach zidentyfikowano związki bioaktywne w marchwi, które mogą pomóc chronić przed białaczką i komórkami nowotworowymi (1, 25, 26).
Antocyjany: Silne przeciwutleniacze znalezione w ciemnej marchwi.

Podsumowanie: Marchew jest doskonałym źródłem wielu związków roślinnych, szczególnie karotenoidów, takich jak beta-karoten i luteina.

Korzyści zdrowotne wynikające z marchewki

Większość badań dotyczących marchwi skupiała się na karotenoidach.

Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

Diety bogate w karoteny mogą mieć działanie ochronne przeciwko kilku rodzajom raka.

Obejmuje raka prostaty (27), raka okrężnicy (28) i raka żołądka (29).

Kobiety z wysokim poziomem krążącej karotenoidów mogą również mieć zmniejszone ryzyko raka piersi (30).

Starsze badania sugerowały, że karotenoidy mogą chronić przed rozwojem raka płuca, ale nowsze badania nie wykazały żadnego efektu ochronnego (31, 32).

Obniżony poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Spożycie marchwi wiąże się z niższym poziomem cholesterolu (12, 13).

Utrata wagi

Marchew, jako część posiłków, może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać spożycie kalorii w kolejnych posiłkach (33).

Z tego powodu marchew może być użytecznym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Zdrowie oczu

Osoby z niską zawartością witaminy A częściej doświadczają ślepoty nocnej, stanu, który może się poprawić przez spożywanie marchwi lub innych pokarmów bogatych w witaminę A lub karotenoidy (34).

Karotenoidy mogą również zmniejszyć ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (35, 36, 37).

Konkluzja: Zużycie marchwi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób serca oraz poprawą zdrowia oczu. Mogą być cennym składnikiem skutecznej diety odchudzającej.

Organic vs. Konwencjonalnie Grown Carrots

Rolnictwo ekologiczne wykorzystuje naturalne metody uprawy.

W kilku badaniach porównano zawartość składników odżywczych w organicznej i nieorganicznej marchwi.

W badaniach tych nie stwierdzono różnicy w ilości karotenoidów ani zawartości i jakości przeciwutleniaczy (38, 39, 40, 41, 42).

Podsumowanie: Nie ma dowodów na to, że marchew ekologiczna jest zdrowsza lub bardziej pożywna niż marchew uprawiany tradycyjnie.

Baby Marchew

Marchewki dla niemowląt są terminem dla małych i / lub niedojrzałych marchwi, które stały się bardzo popularne jako przekąski w ostatnich latach.

W rzeczywistości są dwa rodzaje marchwi, które nazywane są marchewkami, które mogą być trochę mylące.

Jedną ręką, są całe marchewki, które są naturalnie małe, lub marchewki, które są zbierane, zanim dorosną.

Z drugiej strony są marchewki pokrojone w niemowlę. Są to kawałki z większych marchwi, które zostały pocięte maszynowo na preferowany rozmiar, a następnie obrane, polerowane, a czasami myte w małych ilościach chloru przed pakowaniem.

Różnice między składnikami odżywczymi zwykłej i młodej marchwi są bardzo niewielkie i powinny mieć taki sam wpływ na zdrowie.

Podsumowanie: Marchewki dla niemowląt to małe i niedojrzałe marchewki, zebrane zanim osiągną duży rozmiar. Cięte marchewki to kawałki z większej marchwi, które zostały pocięte maszynowo, obrane, wypolerowane i umyte przed zapakowaniem.

Indywidualne obawy

Marchew jest ogólnie uważana za bezpieczną do jedzenia, ale u niektórych osób może wywoływać niepożądane skutki.

Spożywanie zbyt dużej ilości karotenu może spowodować, że skóra stanie się lekko żółta lub pomarańczowa, co jest nieszkodliwe.

Alergia

Według jednego z badań marchew może wywoływać reakcje alergiczne wywołane pyłkiem u maksymalnie 25% osób uczulonych na żywność (44).

Alergia na marchew jest przykładem reaktywności krzyżowej, w której białka w niektórych owocach lub warzywach wywołują reakcję alergiczną z powodu ich podobieństwa do białek wywołujących alergie, występujących w niektórych pyłach.

Jeśli jesteś wrażliwy na pyłek brzozy lub pyłek bylicy, możesz reagować na marchew.

Może to powodować mrowienie lub swędzenie jamy ustnej, ale u niektórych osób może powodować obrzęk gardła lub ciężki wstrząs alergiczny (anafilaksja) (44, 45, 46).

Zanieczyszczenie

Marchew uprawiana na skażonej glebie lub zanieczyszczonej wodzie zawiera większe ilości metali ciężkich, co może mieć wpływ na ich bezpieczeństwo i jakość (43).

Podsumowanie: Marchew może wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób uczulonych na pyłki. Marchew uprawiana na zanieczyszczonych glebach może zawierać większe ilości metali ciężkich, wpływając na ich bezpieczeństwo i jakość.