Ser 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Ser to produkt mleczny wytwarzany z mleka, wytwarzany w różnych kształtach, fakturach i smakach.

Przez wieki ser był ważną częścią ludzkiej diety, zarówno jako podstawowy składnik diety, jak i dla smakoszy.

Oprócz tego, że jest pyszny, jest wysoce odżywczy i bardzo bogaty w wiele witamin i minerałów.

Kolor może być żółty, biały i zielony, a konsystencja może wahać się od twardego do miękkiego, w zależności od typu.

Fakty żywieniowe

Ser składa się głównie z tłuszczu i białka, których proporcje zależą od rodzaju sera.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich składnikach odżywczych w serze (1):

Wartości odżywcze: Ser, cheddar - 100 g

Ilość
Kalorie	406
Woda	37 %
Białko	24 g
Węglowodany	1. 3 g
Cukier	0. 3 g
Fibre	0 g
Tłuszcz	33. 8 g
Nasycone	19. 37 g
jednonienasyconych	8. 43 g
Polinienasycony	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
tłuszcz trans	1. 18 g

Białko

Ser jest doskonałym źródłem białka (1).

Jeden gruby plaster sera cheddar (28 g) zawiera około 6,7 g białka, które jest podobne do tego, co dostajesz ze szklanki mleka.

Większość białek w serze należy do rodziny białek mleka zwanych kazeiną.

Białka mleka są doskonałej jakości, bogate w niezbędne aminokwasy i wysoce strawne.

Kazeina jest największą rodziną białek w mleku, z których najobficiej występuje alfa-kazeina.

Ma pewne wyjątkowe działanie na zdrowie i może promować niższe ciśnienie krwi (2, 3) i zwiększoną absorpcję minerałów z przewodu pokarmowego (4).

Dolna linia: Ser jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, głównie kazeiny.

Tłuszcz

Zawartość tłuszczu w serze jest bardzo zmienna, w zależności od rodzaju sera.

Może wynosić od 1% w twarogu (5) do 34% lub więcej w serze śmietankowym (6).

Tłuszcz z sera jest bardzo złożony i zawiera setki różnych kwasów tłuszczowych (7).

Jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone (70%), ale także dostarcza sporej ilości jednonienasyconego tłuszczu.

Dolna linia: Udział tłuszczu w serze jest bardzo zróżnicowany, w zależności od rodzaju. Tłuszcz jest głównie nasycony.

Tłuszcze trans przeżuwaczy

Ser zawiera rodzinę tłuszczów trans nazywanych tłuszczami trans przeżuwaczy lub mlecznymi tłuszczami trans.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans znalezionych w przetworzonej żywności, tłuszcze trans przeżuwaczy uważa się za korzystne dla zdrowia, gdy są spożywane w rozsądnych ilościach.

Najbogatsze trans tłuszczowe przeżuwacze to kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy, zwykle oznaczany skrótem CLA (7).

CLA wydaje się mieć kilka korzyści zdrowotnych (8, 9, 10) i może promować utratę wagi u osób z nadwagą (11).

Jednak duże dawki suplementów CLA mogą mieć szkodliwe skutki metaboliczne (12, 13).

Dolna linia: Niewielka część tłuszczu z sera to tak zwany tłuszcz z przeżuwaczy, który może mieć wiele korzyści zdrowotnych.

Węglowodany

Zawartość węglowodanów w serze jest bardzo zmienna, w zależności od marki, rodzaju i stadium dojrzewania.

Głównym węglowodanem w mleku jest laktoza (cukier mleczny). Podczas produkcji sera część laktozy rozkłada się na glukozę i galaktozę.

Jednak stopień rozpadu laktozy zależy od rodzaju sera.

Laktoza ma zazwyczaj niską zawartość w serze, takim jak cheddar (1), ale jest wyższa w świeżym serze, takim jak ser śmietankowy (6) i twarożek.

Dlatego umiarkowane spożycie dobrze dojrzałego sera jest zwykle dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy.

Dolna linia: Ser zawiera niewielkie ilości węglowodanów, głównie laktozy. Niektóre rodzaje sera nie są odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy.

Witaminy i minerały

Ser jest skoncentrowanym źródłem witamin i minerałów.

Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że do produkcji 1 plastra sera używa się całej szklanki mleka.

Wapń: Ser jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia w diecie, który odgrywa zasadniczą rolę w zdrowiu kości (14).
Witamina B12: Nazywana również kobalaminą, witamina B12 jest ważna dla funkcji układu nerwowego (15).
Sód: Dodano do sera, aby zwiększyć trwałość i smak. Małe ilości są naturalnie obecne w mleku.
Fosfor: Niezbędny minerał powszechnie dostępny w żywności, zwłaszcza przetworzonej żywności, a jego spożycie jest wysokie w diecie zachodniej (16).
Selen: Ser jest dobrym źródłem selenu, minerału dietetycznego z kilkoma ważnymi funkcjami w ciele (17).
Cynk: Niezbędny pierwiastek śladowy, który spełnia różnorodne funkcje (18).
Ryboflawina: Zwana także witaminą B2. Ser i inne produkty mleczne są głównym dietetycznym źródłem ryboflawiny w diecie zachodniej (19).
Witamina A: Jedna z najbogatszych witamin w tłuszczu mlecznym.
Witamina K2: Ser jest często doskonałym źródłem witaminy K2, zwanej także menachinonem. Odpowiednie spożycie K2 jest ważne w utrzymaniu zdrowia kości i serca (20).

Dolna linia: Ser jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów. Należą do nich wapń, cynk, ryboflawina, witamina A i witamina K2.

Korzyści zdrowotne wynikające z sera

Umiarkowane spożycie sera ma kilka korzystnych skutków dla zdrowia.

Zdrowie kości i osteoporoza

Osteoporoza jest chorobą zwyrodnieniową, charakteryzującą się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań.

Konsumpcja produktów mleczarskich, takich jak ser, od dawna jest uznawana za skuteczną strategię przeciw osteoporozie, szczególnie wśród starszych kobiet (21).

Zdrowie serca

Choroba serca jest jedną z głównych przyczyn śmierci we współczesnym społeczeństwie.

Regularna konsumpcja produktów mlecznych wydaje się być korzystna dla zdrowia serca (22, 23, 24) i może zmniejszać ryzyko nadciśnienia (25, 26), co jest jedną z głównych przyczyn chorób serca.

Uważa się, że wiele czynników odżywczych jest odpowiedzialnych za ten efekt.

Obejmuje to unikalne połączenie wapnia, potasu i magnezu w produktach mlecznych (27, 28).

Ponadto, uważa się, że peptydy powstałe w wyniku trawienia kazeiny, głównej rodziny białek w serze, są częściowo odpowiedzialne (2, 3).

Krótko mówiąc, umiarkowane spożycie sera, jako części zrównoważonej diety, może chronić przed chorobami serca.

Dolna linia: Jako doskonałe źródło minerałów, ser może zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy.

Indywidualne obawy

Chociaż konsumpcja sera jest zarówno zdrowa, jak i bezpieczna, niektóre osoby mogą wymagać ostrożnego (lub unikania) sera.

Nietolerancja laktozy

Laktoza, zwana także cukrem mlecznym, jest głównym węglowodanem występującym w produktach mlecznych.

Niektórzy ludzie nie są w stanie w pełni strawić laktozy, stanu znanego jako nietolerancja laktozy, która jest związana z gazem, biegunką i innymi objawami niepożądanymi.

Świeży ser, taki jak twarożek i ser śmietankowy, zwykle zawiera sporą ilość laktozy, podczas gdy dobrze dojrzewający, dojrzały ser zawiera bardzo małe ilości.

Ludzie z nietolerancją laktozy mogą często spożywać ser w umiarkowanych ilościach bez problemów, ale mogą potrzebować unikać świeżych rodzajów sera.

Dolna linia: Jako źródło cukru mlecznego (laktozy) niektóre rodzaje sera nie są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy.

Alergia na mleko

Alergia na mleko jest rzadkim schorzeniem, częstszym u dzieci niż u dorosłych [29].

Podstawowymi alergenami w mleku są białka, serwatka i kazeina. Kazeina jest głównym typem białka w serze, ale często zawiera śladowe ilości serwatki.

Będąc bogatym źródłem białek mleka, powinno się unikać sera z alergią na mleko.

Dolna linia: Niektórzy ludzie muszą unikać wszystkich produktów mlecznych z powodu alergii.

Jak powstaje ser

Wytwarzanie sera to zarówno sztuka, jak i nauka.

Wszystkie rodzaje sera zaczynają się od koagulacji mleka, tworząc tak zwane skrzepy mleka.

Jest to proces, który oddziela mleko w twarogi (składniki stałe) i serwatkę (składniki płynne).

Zsiadłe mleko składa się głównie z białka kazeinowego i tłuszczu mleka, z niewielką ilością wody.

Mleko koaguluje, gdy wchodzi w kontakt z kwasem, ale proces ten można również ułatwić przez dodanie enzymów.

Zsiadłe mleko jest następnie przetwarzane, podgrzewane, prasowane, solone, osuszane z pozostałej serwatki i krojone w pożądane kształty.

Ostatnim etapem jest utwardzanie lub dojrzewanie, które polega na przechowywaniu sera w określonych warunkach przez określony czas, aż osiągnie dojrzałość.

Proces ten obejmuje niektóre rodzaje bakterii i grzybów (pleśni).