Nasiona chia 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Nasiona Chia to maleńkie czarne nasiona rośliny chia (Salvia hispanica).

Pochodzą z Meksyku i Gwatemali i były podstawowym pożywieniem dla starożytnych Azteków i Majów. W rzeczywistości "chia" jest starożytnym słowem majów oznaczającym "siłę" (1).

Nasiona Chia zawierają duże ilości błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, mnóstwo wysokiej jakości białka oraz kilka niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy.

Mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy, doprowadzić do poprawy zdrowia układu trawiennego i zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 zdrowych dla serca.

Nasiona Chia są małe, płaskie i owalne, o błyszczącej i gładkiej teksturze. Kolor może wynosić od białego do brązowego lub czarnego (2).

Ze względu na ich stosunkowo łagodny smak, nasiona chia można dodać prawie do wszystkiego.

Można je namoczyć w cieście i dodać do owsianki, sporządzić w puddingu, użyć w wypiekach, smoothies lub po prostu posypać sałatkami lub jogurtem.

Ze względu na ich zdolność do wchłaniania cieczy i tworzenia żelu, można je również stosować do zagęszczania sosów lub zastępowania jajek w przepisach (3, 4).

Moczenie nasion chia przed jedzeniem jest optymalne, ale nie konieczne.

Fakty o żywieniu

Nasiona Chia zawierają 486 kalorii na 100 gramów lub 138 kalorii na uncję.

Na wagę składają się 6% wody, 46% węglowodanów (z czego 83% to błonnik), 34% tłuszczu i 19% białka.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat wszystkich składników odżywczych w nasionach chia (5).

Fakty żywienia: Nasiona Chia, suszone - 100 g

Ilość
Kalorie	486
Woda	6%
Białko	16. 5 g
węglowodanów	42. 1 g
Cukier	~
Włókno	34. 4 g
Tłuszcz	30. 7 g
Nasycone	3. 33 g
jednonienasycone	2. 31 g
Polinienasycony	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
tłuszcz trans	0. 14 g

Węglowodany i włókno

Większość zawartości węglowodanów w nasionach chia ma postać błonnika (ponad 80%).

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia w rzeczywistości zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi znaczną część zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i mężczyzn (odpowiednio 25 i 38 gramów dziennie) (6).

Włókna są w większości nierozpuszczalne (95%). Nierozpuszczalne włókna są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (7, 8, 9, 10).

Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane w jelitach jak rozpuszczalne włókna, co sprzyja tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i poprawie zdrowia okrężnicy (6, 11).

Gdy nasiona chia są umieszczane w wodzie lub innych płynach, włókna absorbują do 10-12 razy więcej od ich własnej masy, a nasiona zmieniają się w masę podobną do żelu (7).

Dolna linia: Nasiona Chia zawierają stosunkowo dużą ilość węglowodanów, ale większość z nich (ponad 80%) ma postać nierozpuszczalnego błonnika.

Tłuszcz

Jedną z unikalnych cech nasion chia jest ich wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Około 75% tłuszczów w nasionach chia składa się z kwasu alfa-linolenowego kwasów omega-3 (ALA), natomiast około 20% składa się z kwasów tłuszczowych omega-6 (12, 13, 14).

Nasiona Chia są w rzeczywistości najbardziej znanym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nawet lepszym niż nasiona lnu (15, 16).

Znaczenie stosunku omega-6 do omega-3 w diecie zostało wielokrotnie wykazane i często obserwuje się je przy 15-17 / 1 z powodu nadmiernego spożycia olejów bogatych w omega-6 (17).

Będąc doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia promują niższy stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3.

Stosunek 2. 5-4 / 1 może zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory, choroby zapalne i przedwczesna śmierć (17, 18).

Jednakże, gram na gram, kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia (ALA) nie są prawie tak silne jak te w rybach lub oleju rybim (EPA i DHA).

ALA musi zostać przekonwertowany na aktywne formy, EPA i DHA, zanim będzie mógł być wykorzystany przez organizm, a proces ten jest często nieefektywny (19, 20, 21, 22, 23).

Podsumowanie: Nasiona Chia należą do najlepszych źródeł kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, które mają wiele zalet dla zdrowia.

Białko

Nasiona Chia zawierają 19% białka, które jest podobne do innych nasion, ale więcej niż większość zbóż i ziaren (13, 24, 25, 26).

Wysokie spożycie białka było związane ze zwiększonym uczuciem sytości po posiłkach i zmniejszeniem spożycia pokarmu (27, 28).

Nasiona Chia zawierają wysokiej jakości białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, a zatem są dobrym źródłem białka pochodzenia roślinnego (29). Jednak nie są one zalecane jako jedyne źródło białka dla dzieci (30).

Są również bezglutenowe, więc mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu.

Podsumowanie: Nasiona Chia zawierają więcej białka niż większość ziaren, podobnie jak inne nasiona. Są doskonałym źródłem białka roślinnego i bezglutenowego.

Witaminy i minerały

Nasiona Chia dostarczają dużych ilości wielu minerałów, ale są słabym źródłem witamin.

Najbogatsze minerały są wymienione poniżej.

Mangan: Całe ziarna i nasiona są bogate w mangan, który jest niezbędny do metabolizmu, wzrostu i rozwoju (31).
Fosfor: Zwykle spotykany w pokarmach bogatych w białko, fosfor przyczynia się do zachowania kości i utrzymania tkanek (32).
Miedź: Minerał często nieobecny w diecie, ważny dla zdrowia serca (33).
Selen: Ważny minerał przeciwutleniający, zaangażowany w wiele procesów zachodzących w organizmie (34).
Żelazo: Jako składnik hemoglobiny w czerwonych ciałkach krwi, żelazo bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. Może być słabo wchłaniany z nasion chia z powodu ich zawartości kwasu fitynowego.
Magnez: Niejednokrotnie niewystarczająca w diecie zachodniej magnez odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie (35).
Wapń: Najbogatszy minerał w ludzkim ciele, niezbędny dla kości, mięśni i nerwów (36).

Absorpcja niektórych składników mineralnych, takich jak żelazo i cynk, może zostać zmniejszona z powodu zawartości kwasu fitynowego w nasionach chia.

Podsumowanie: Nasiona Chia są doskonałym źródłem wielu niezbędnych minerałów, ale słabym źródłem witamin. Są bogate w mangan, fosfor, miedź, selen, żelazo, magnez i wapń.

Inne związki roślinne

Nasiona Chia zawierają wiele korzystnych związków roślinnych. Najważniejsze z nich są wymienione poniżej (12, 14, 37).

Kwas chlorogenowy: Przeciwutleniacz, który może obniżać ciśnienie krwi (38, 39).
Kwas kawowy: Ta substancja jest bogata w wiele pokarmów roślinnych i może pomóc zwalczać stany zapalne w organizmie (40).
Kwercetyna: Silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych form raka (41, 42, 43).
Kaempferol: Przeciwutleniacz, który jest związany ze zmniejszonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych (44, 45).

Czyste i suche nasiona chia mają bardzo długi okres trwałości, ponieważ ich przeciwutleniacze chronią tłuszcze w nasionach przed uszkodzeniem (46, 47).

Podsumowanie: Nasiona Chia zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.

Korzyści zdrowotne z nasion Chia

Nasiona Chia zyskały na popularności w ostatnich latach ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i rzekome korzyści zdrowotne.

Główne zalety zdrowotne nasion chia przedstawiono poniżej.

Zwiększony poziom kwasów Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla twojego ciała i mózgu, a nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ALA.

Jednak ALA musi zostać przekonwertowany na aktywne formy, takie jak EPA, zanim będzie mógł zostać użyty przez organizm.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą podnosić poziom ALA we krwi do 138%, a EPA do 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Podsumowanie: Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą podnosić poziom zarówno ALA, jak i EPA.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Zdrowy poziom cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia zmniejszają oporność na insulinę i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, które są ważnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i choroby serca (53, 54, 55, 56).

Badania na ludziach wykazały, że chleb wytworzony z nasion chia powoduje obniżoną odpowiedź cukru we krwi w porównaniu z tradycyjnymi chlebami (57, 58).

Podsumowanie: Nasiona Chia mogą regulować poziom cukru we krwi. Chleby wytwarzane z nasion chia powodują mniejsze skoki cukru we krwi niż tradycyjne pieczywo.

Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

Wykazano, że nasiona Chia i mąka chia obniżają ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi (59, 60).

Podsumowanie: Nasiona Chia i mąka chia mogą obniżyć ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Zwiększone spożycie błonnika

Większość ludzi nie je wystarczająco dużo błonnika (61).

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z poprawą stanu jelit i mniejszym ryzykiem licznych chorób (62, 63).

Jedna uncja (28 gramów, 2 łyżki stołowe) nasion chia dostarcza 11 gramów błonnika, co stanowi 29% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 44% zalecanego spożycia dla kobiet.

Ze względu na niezwykłe właściwości chia nasiąkliwe wodą, zwiększają one objętość pokarmów w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do zwiększenia sytości i zmniejszenia spożycia pokarmu.

Nasiona Chia są szczególnie bogate we włókna nierozpuszczalne, które związane są ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, zwiększonym masywem stolca i zmniejszonymi zaparciami (8, 9, 64).

Podsumowanie: Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, którego większość ludzi nie ma dość. Są szczególnie bogate w nierozpuszczalne włókna.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Nie zgłoszono niekorzystnych efektów po spożyciu nasion chia (65).

Jednakże, aby uniknąć możliwych działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego, zaleca się picie dużej ilości wody z nasion chia, zwłaszcza jeśli nie zostały moczone przed jedzeniem.

Zawartość kwasu fitynowego

Podobnie jak wszystkie nasiona nasiona chia zawierają kwas fitynowy.

Kwas fitynowy jest związkiem roślinnym, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, i hamuje ich wychwyt z pożywienia (66).

Efekt przerzedzania krwi

Duże dawki tłuszczy omega-3, takie jak tłuszcze rybie, mogą mieć działanie rozrzedzające krew (67).

Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem dużych ilości nasion chia do diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na aktywność leku (68, 69).

Podsumowanie: Nasiona Chia na ogół nie powodują żadnych niepożądanych efektów. Jednak mogą one mieć działanie rozrzedzające krew w dużych dawkach i zawierają związek roślinny, który może zmniejszać wchłanianie składników mineralnych.